È sufficiente contare le calorie per dimagrire, assumendone meno di quelle che vengono consumate? Secondo la dietetica tradizionale il mantenimento del peso corporeo, come pure il dimagrimento, si basa principalmente su un unico fondamento: il bilancio energetico.
Quando l'apporto energetico è maggiore dell'energia consumata può verificarsi un aumento di peso. Al contrario, l’assunzione di una quantità troppo bassa di calorie può portare al dimagrimento e soprattutto ad un apporto energetico non sufficiente per i vari processi metabolici. Questo modello è tutt’oggi ampiamente utilizzato in dietetica nei percorsi di dimagrimento.
La risposta della dietetica classica, che ancora trova ampio spazio, è che per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quelle necessarie al soddisfacimento del proprio metabolismo e, nel contempo, svolgere regolare attività fisica; il deficit calorico, sostanzialmente, è il fulcro per l’eliminazione del grasso corporeo.
Il deficit calorico si verifica quando una persona consuma meno calorie di quelle che brucia durante il giorno. Il deficit calorico corrisponde alla diminuzione dell’introito energetico giornaliero, ovvero, alle energie che si assumono giornalmente tramite l’alimentazione. È importante considerare non solo la quantità ma la qualità delle calorie ridotte, per garantire un dimagrimento efficace e costante.
Cos'è il Deficit Calorico?
Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie.
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A seconda delle vostre abitudini alimentari e dell’attività fisica svolta, avrete due modi per raggiungere tale deficit: mangiare di meno o fare più esercizio fisico (o farlo più spesso), oppure una combinazione di entrambi.
In condizioni di sovrappeso e obesità, è necessario seguire un’alimentazione che assicuri una riduzione calorica costante. Il deficit calorico deve essere mantenuto fino al raggiungimento dell’obiettivo di peso concordato con il nutrizionista. Generalmente, un percorso di dimagrimento efficace può richiedere anche un anno, a seconda del peso da perdere.
Il Deficit Calorico Aiuta Nella Perdita di Peso?
Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico. Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7700 calorie, e perdere circa 0,5-1 chili alla settimana è dimostrato essere sicuro e sostenibile.
Come Calcolare un Deficit Calorico in 3 Passi
- Calcolate l'apporto calorico giornaliero di mantenimento
Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.
- Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimanaLeggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
Tali deficit calorici risultano da una combinazione di due fattori: mangiare di meno e bruciare di più. Se sapete di poter ridurre le porzioni e diminuire il consumo di carboidrati o grassi nella vostra alimentazione, concentratevi sull’ottenimento di un maggior deficit calorico. Monitorare le calorie consumate misurando e pesando le porzioni è cruciale per questo tipo di calcoli.
- Compensate con l’attività fisica
Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Calcolare con precisione la quantità di calorie bruciata durante l’esercizio fisico è difficile, in quanto non è una scienza esatta. Ci sono equazioni che permettono di eseguire il calcolo manualmente, ma ciò può essere complicato. D'altro canto, se vi allenate già due ore al giorno ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere giunto il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le dimensioni delle porzioni per poter osservare dei cambiamenti.
Tabella: Fattori di Attività Fisica
In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.
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| Livello di Attività | Fattore di Attività |
|---|---|
| Sedentario (poco o nessun esercizio) | BMR * 1.2 |
| Leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana) | BMR * 1.375 |
| Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana) | BMR *1.55 |
| Molto attivo (esercizio intenso/sport 6-7 giorni a settimana) | BMR * 1.725 |
| Estremamente attivo (lavoro fisico intenso/esercizio 2 volte al giorno) | BMR * 1.9 |
Approcci Specifici alla Dieta: Dieta Deficit Calorico Donna
Pianificazione dei Pasti
Distribuzione dei Macronutrienti
Una distribuzione equilibrata dei macronutrienti è fondamentale. Si consiglia di assumere il 20-30% delle calorie da proteine, il 45-55% da carboidrati e il 20-30% da grassi. Questa combinazione favorisce la sazietà e fornisce l’energia necessaria per le attività quotidiane e l’esercizio fisico.
Scelta degli Alimenti
È importante scegliere alimenti nutrienti e sazianti. Proteine magre come pollo, pesce, tofu e legumi; carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura; e grassi sani come avocado, noci e olio d’oliva dovrebbero essere alla base della dieta.
Esempi di Pasti Bilanciati
- Colazione: Porridge di avena con frutta fresca e semi di chia, fornendo una buona dose di fibre e antiossidanti.
- Spuntini: Yogurt greco con noci e miele oppure carote e hummus, ideale per mantenere alta l’energia senza eccedere con le calorie.
- Pranzo: Insalata di quinoa con pollo, verdure miste e avocado, offrendo una combinazione di proteine, fibre e grassi sani.
- Cena: Salmone al forno con verdure a foglia verde e patate dolci, che forniscono proteine, fibre e carboidrati complessi.
Importanza dell'Idratazione
Consumo di Acqua: È essenziale bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno per mantenere una buona idratazione e supportare il metabolismo.
Come Mantenere il Deficit Calorico?
Per ottenere un deficit calorico sano, è fondamentale conoscere il proprio metabolismo basale ovvero le calorie consumate a riposo. Ridurre drasticamente le calorie senza avere riferimenti può portare a carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare e soprattutto rallentamento del metabolismo.
Aumentare il Consumo di Proteine
Le proteine sono fondamentali per sazietà e mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso. Includere una fonte proteica in ogni pasto, come pollo, pesce, uova, legumi o tofu (soia) può aiutare a sentirsi sazi più a lungo e a ridurre il rischio di eccessi alimentari nel corso della giornata. Le proteine hanno poi un effetto termogenico: il corpo brucia più calorie per digerirle rispetto ai carboidrati o ai grassi.
Prediligere i Carboidrati Complessi
I carboidrati non andrebbero mai esclusi dall’alimentazione. Questo macronutriente essenziale è utile e sano: i carboidrati complessi presenti, per esempio, nei cereali integrali forniscono energia e fibre, le quali aiutano a mantenere la sazietà, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e supportano la digestione. Nella composizione della pietanza, sono sufficienti 50-60 g di carboidrati complessi.
Non Dimenticare i Grassi Sani
Anche i grassi sono essenziali per il funzionamento del corpo e possono aiutare a controllare la fame. Optare per grassi sani come quelli presenti nell’olio d’oliva, nell’avocado, nelle noci e nei semi può contribuire a una dieta equilibrata. Possono essere assunti come condimento o come spuntino.
Pianificare i Pasti e gli Spuntini
Pianificare pasti e spuntini in anticipo può prevenire scelte alimentari impulsive, e ridurre il rischio di eccessi. Inoltre, aiuta anche a essere più precisi e metodici in relazione al metabolismo basale giornaliero. Sembra un consiglio superficiale, ma non avere preoccupazione ora dopo ora su come organizzare il pasto successivo è liberatorio e porta via lo stress.
Bere Acqua a Sufficienza
L’acqua è essenziale per il metabolismo, il benessere in generale e in questo caso anche per la sazietà. Bere una dose considerevole d’acqua riduce la fame e aiuta moltissimo, ma è necessario farlo in maniera furba. Consumare tutta l’acqua giornaliera in pochi sorsi non è la scelta giusta, lo è iniziare ogni pasto con due bicchieri d’acqua e ricordarsi ogni ora o due di berne un po’. Ecco un segreto: la sete è spesso confusa con la fame, bere anziché mangiare può davvero appagare i “languorini”.
Attività Fisica Regolare
Fare attività fisica è un complemento importante per ottenere un deficit calorico in modo sano. Senza esagerare, bastano esercizi aerobici come camminare, nuotare o andare in bicicletta; o ottimizzare la routine scegliendo le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare la macchina più lontano del solito. L’attività fisica tonifica, converge serotonina, riduce lo stress, fa volare il tempo!
Dormire Bene
Il sonno è fondamentale per il benessere generale e può persino influenzare il peso corporeo. La mancanza di sonno può infatti alterare gli ormoni della fame, aumentando l’appetito e la voglia di cibi ad alto contenuto calorico. Assicurarsi di dormire 7-8 ore per notte può supportare metabolismo e scelte alimentari migliori.
Come Stare in Deficit Senza Contare le Calorie?
Per impostare un deficit calorico senza contare le calorie ci sono alcuni piccoli trucchi da seguire:
- Controllare le porzioni: ridurre le porzioni e i piatti in cui inserirle aiuta a supportare un deficit senza sentirsi privati. Anche puntare su alimenti colorati e appaganti aiuta molto. In tutto ciò, è fondamentale porsi obiettivi realistici: è poco salutare pretendere di perdere oltre a qualche etto a settimana, l’importante è non avere fretta e seguire il percorso;
- Ridurre i condimenti: come dicevo, i grassi sono molto importanti ma un consumo eccessivo di olio porta ad un accumulo di calorie che può sfuggire di mano. Se non strettamente necessario, quindi, potete sostituire o limitare l’olio aiutandovi con succo di limone oppure poca senape. Evitate l’uso di olio o altri grassi per cucinare: se temete che l’alimento si attacchi alla padella, abituatevi a foderarne il fondo con poca carta da forno;
- Aumentare il consumo di verdure: i pasti dovrebbero essere ben bilanciati e ben proporzionati, ogni macro nutriente ha rilevanza e non è mai saggio escluderne uno in favore di un altro. Tuttavia, fuori pasto, scegliere ortaggi come spuntino può aiutare ad attenuare sia fame sia languore. Puntate proprio su carote, finocchi, ravanelli ma anche sulla frutta come qualche pomodorino o il cetriolo (ebbene sì, sono frutti!)
Conclusioni
Il deficit calorico rappresenta la chiave per una perdita di peso efficace e sostenibile. Comprendere e applicare correttamente questo concetto è essenziale per raggiungere i propri obiettivi senza compromettere la salute.