Le proteine sono fondamentali per la costruzione della massa muscolare, la riparazione dei tessuti e la produzione di energia. Per molti atleti, soddisfare il fabbisogno proteico solo attraverso l'alimentazione può essere difficile. In questo contesto, le proteine in polvere rappresentano una soluzione pratica e conveniente per integrare la dieta.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere un modo pratico e conveniente per aumentare la quantità di proteine che assumi ogni giorno. Ci sono diversi motivi che possono portare alla scelta di assumere più proteine:
- Desideri definire e ingrandire i muscoli.
- Stai cercando di perdere peso.
- Ti sei accorto di non assumere abbastanza proteine con i pasti quotidiani.
Quali Proteine in Polvere Scegliere
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
Un fattore molto importante da considerare è il motivo per cui stai integrando le proteine: desideri assumere proteine in polvere per perdere peso? Oppure sei uno sportivo? Vuoi aumentare la massa muscolare? Questa scelta influenzerà le proteine che dovresti assumere:
- Perdita di peso: Le proteine possono aiutarti a contrastare il senso di fame continuo e ad aderire correttamente al tuo piano alimentare.
- Aumento della massa muscolare: Per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati.
- Diete restrittive: Se segui una dieta (ad esempio ketogenica, vegana, paleo) potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.
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Proteine Pre-Workout
Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata. Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico.
Proteine Post-Workout
Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare. Il post-allenamento è stato considerato come momento particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e dell’ipertrofia.
Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
Tipi di Proteine in Polvere
Tra le proteine in polvere puoi scegliere tra diversi tipologie.
- Proteine isolate: Hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate e quelle idrolizzate.
- Proteine concentrate: Richiedono più tempo per la digestione.
- Proteine idrolizzate: Richiedono molto meno tempo per la digestione.
- Proteine a lento rilascio (caseine): Vengono assorbite a bassa velocità e sono ideali come spuntino.
Alternative alle Proteine in Polvere da Fonti Animali
I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
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Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo.
Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
In generale, il fabbisogno di proteine è coperto da un apporto proteico dal 12 al 14% dell'apporto energetico globale.
| Gruppo | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo/giorno) |
|---|---|
| Sportivi di resistenza | 1.2 - 1.7 |
| Sportivi di forza | 1.3 - 1.5 |
| Sviluppo massa muscolare | Fino a 2.5 (sotto controllo medico e per non più di 6 mesi) |
La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita. Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali.
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In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.