La risposta alla domanda su quale sia la percentuale media di proteine nel corpo umano non può essere immediata ed univoca. Le proteine costituiscono circa il 20% del peso corporeo totale di un adulto medio. Questo significa che in una persona di 70 kg, ci sono circa 14 kg di proteine.
Ruolo e Funzioni delle Proteine
Le proteine sono macronutrienti essenziali alla base della nostra salute e permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico. Le proteine sono composte da catene di amminoacidi, che sono i mattoni fondamentali della vita.
Le proteine nel corpo umano possono essere suddivise in due categorie principali: proteine strutturali e proteine funzionali. Le proteine strutturali, come il collagene e l’elastina, forniscono supporto e forma ai tessuti e agli organi.
Oltre a costituire le proteine, possono essere utilizzati a scopo energetico fornendo 4 kcal/g. La loro importanza è legata soprattutto al quantitativo presente nel nostro organismo: una persona di 70 kg è costituita da circa 11 kg di proteine, di cui la metà si trova nei muscoli, mentre circa 2 kg compongono pelle e sangue. Possiamo perciò dire che le proteine sostengono letteralmente tutto il nostro corpo.
Infatti, vanno a costituire quegli elementi necessari al muscolo quando scarseggia il substrato energetico che serve al mantenimento del muscolo sotto sforzo. Per questo lo sviluppo muscolare non è possibile senza le proteine.
Leggi anche: Statistiche sul veganismo in Europa
Va tuttavia ricordato che l’effetto anabolico dei BCAA e nello specifico della leucina si esaurisce con 2.5-3 g/pasto. Se attraverso l’alimentazione o altri integratori (Whey, amminoacidi essenziali) hai già raggiunto questa quota, non avrai ulteriori benefici.
Fabbisogno Proteico: Fattori Determinanti
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo. Nelle tabelle indicate dall’OMS per una persona adulta (> 18 anni) sono indicati 0.66 g proteine per ogni chilo di peso corporeo, sia per gli uomini che per le donne.
Le stime “standard” riguardo al fabbisogno proteico, che sentirai pronunciare più o meno da ogni medico, corrispondono sempre a circa 0.8 g/kg peso corporeo. Questo valore non è casuale, ma corrisponderebbe a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto: un fattore di indice del turnover proteico, cioè il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero.
Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre.
Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
Leggi anche: Percentuale proteine: guida
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%.
Fabbisogno Proteico per gli Atleti
Per il o la bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro che interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Proteine e Dieta: Cosa Sapere
Nell’organismo sono presenti tanti tipi di proteine che hanno funzioni specifiche, una per ogni tipo di proteina: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Le proteine, inoltre, permettono di bloccare la sensazione di insazietà dunque sono un fedele alleato per la nostra linea: “l’aumento dell’apporto di proteine nella dieta, con pochi carboidrati, favorisce il controllo del senso di fame.
Ora, che succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina? Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo.
Leggi anche: Percentuale di Carboidrati nella Chetogenica
L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo.
A tale proposito è importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete. Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perchè una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare.
Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono. Il giochetto è semplice, introduci degli amminoacidi legati in un determinato ordine, il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve a lui (anticorpi, enzimi, ormoni, trasportatori o anche proteine con funzioni strutturali).
Proteine e Salute: Rischi e Benefici
La carenza di proteine, così come un eccesso, può provocare conseguenze sul nostro organismo. La carenza di proteine, infatti, può indurre un abbassamento delle difese immunitarie, dimagrimento, diminuzione della massa muscolare, astenia, perdita della memoria, diminuzione della libido e difficoltà di concentrazione.
Un apporto eccessivo di proteine nella dieta rispetto all’assunzione consigliata può comportare conseguenze per la salute. Una volta superato il fabbisogno quotidiano di proteine, ogni eccesso viene tramutato in grasso, con l’aggravante della acidificazione del sangue e disidratazione cellulare; questo avviene poiché a differenza delle cellule grasse, non c’è posto nel corpo per immagazzinare l’eccesso di proteine, quindi o vengono espulse o s’immagazzinano sotto forma di grasso.
Le proteine vegetali, al contrario di quelle animali, esercitano un effetto protettivo anche nei confronti di alcuni tipi di tumori e dell’arteriosclerosi.
Integrazione Proteica: Quando e Come
In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori.
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili.
Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
Linee Guida sull'Assunzione Proteica
È più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata.
Non esiste una quantità ideale di proteine per pasto, ma di solito si raccomanda di rimanere tra i 20 e i 40 g circa. Se tuttavia l’apporto proteico è insufficiente, si può integrare questa mancanza con il consumo di barrette energetiche da mangiare in previsione di un allenamento.
Esempio di Dieta ad Alto Contenuto Proteico per Donne Over 60
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa. Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Come Aumentare la Massa Muscolare a 60 Anni
Aumentare la massa muscolare a 60 anni è molto più difficile che a 30, 40 o 50. Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante:
- Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sollecitare troppo le articolazioni.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno - importantissima per la salute di cartilagini, reni e pelle
- Incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali
| Gruppo di Età/Condizione | Fabbisogno Proteico Raccomandato (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti (>18 anni) | 0.66 - 0.8 |
| Atleti di Endurance | 1.4 |
| Atleti di Sport di Forza | 1.8 - 2 |
| Donne in Gravidanza (primo trimestre) | +0.5 g/giorno |
| Donne in Gravidanza (terzo trimestre) | +21 g/giorno |
| Donne in Menopausa | 0.84 |
| Anziani (>60 anni) | 1.0 - 1.2 |
tags: #percentuale #media #proteine #corpo #umano