Un'alimentazione equilibrata è fondamentale per il benessere e la forma fisica. Essa si basa sulla scelta di nutrienti vari, preparati e consumati in modo appropriato, senza eliminare completamente alcun alimento. L'obiettivo è bilanciare l'apporto di macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati, grassi e fibre, che forniscono calorie essenziali per il nostro organismo.
Alimentazione Equilibrata: Cosa Significa?
Un'alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti. Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo.
La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Ecco cosa dovremmo mangiare e perché:
- Carboidrati: Spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo. Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
- Grassi: Anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6). I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
- Proteine: Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
- Fibre: Da non sottovalutare anche l'importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci. Hanno un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.
Come Ottenere l'Equilibrio Suggerito dalla Dieta Mediterranea?
Ora che sappiamo cosa introdurre nella nostra dieta, dobbiamo scoprire come integrare tutti questi alimenti insieme. La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
Leggi anche: Macronutrienti Dieta Zona
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Il Ruolo dei Macronutrienti nel Dimagrimento
La ripartizione dei macronutrienti è secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario! Le percentuali prima elencate sono indicative e fanno da riferimento per la popolazione generale - possono esserci delle eccezioni!
Per equilibrio nutrizionale si intende "non escludere alcun gruppo di alimenti", o meglio non snaturare la ripartizione calorica dei macronutrienti energetici. Questo perché, mantenendo le stesse calorie, aumentando o diminuendo uno dei macro energetici è inevitabile che si debba diminuire o aumentare gli altri.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti
Ecco un esempio di come calcolare i macronutrienti per una dieta:
- Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero: Utilizza un calcolatore online o consulta un professionista per determinare il tuo fabbisogno calorico.
- Calcolo delle proteine: Moltiplica il tuo peso in kg per 1.8g. Ad esempio, per una persona di 75 kg: 75 kg x 1.8g = 135g di proteine.
- Calcolo dei grassi: Moltiplica il tuo peso in kg per 0.8g. Ad esempio: 75 kg x 0.8g = 60g di grassi.
- Calcolo dei carboidrati: Sottrai le calorie derivanti da proteine e grassi dal tuo fabbisogno calorico totale, poi dividi il risultato per 4 (poiché 1g di carboidrati = 4 kcal).
Ad esempio, se il tuo fabbisogno calorico è di 2440 kcal:
Leggi anche: Guida alla dieta proteica
- Calorie da proteine: 135g x 4 kcal/g = 540 kcal
- Calorie da grassi: 60g x 9 kcal/g = 540 kcal
- Calorie rimanenti per i carboidrati: 2440 kcal - 540 kcal - 540 kcal = 1360 kcal
- Carboidrati: 1360 kcal / 4 kcal/g = 340g
Quindi, per questa persona, la ripartizione dei macronutrienti sarebbe: 135g di proteine, 60g di grassi e 340g di carboidrati.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Efficace
- Attività fisica: Non scendere sotto le 3 sessioni settimanali da 50-60 minuti ciascuna, meglio se ripartite tra attività di potenziamento e aerobiche di resistenza generale.
- Consultare un professionista: È logico che l'ideale sarebbe di rivolgersi ad un buon dietista, che ha tutte le conoscenze - non necessariamente strumenti altamente tecnologici - per valutare la nostra condizione fisica.
- Valutare i progressi: I risultati vanno valutati settimanalmente o ogni 10 giorni, l'obbiettivo ha quindi una scadenza breve e si rinnova a ogni micro-ciclo - ad esempio, perdere 0,7 o 1,0 kg per volta. Se il dimagrimento è eccessivo, aumentare le calorie, se è insufficiente, diminuirle.
Esempio di menu giornaliero
Colazione: latte p.s.Pranzo: 80 g di pasta integrale condita con salsa di pomodoro, una scatoletta di tonno in salamoia e un piatto di insalata.Cena: 200 g di carne o pesce a piacere, 1 piatto di verdura cotta, 2 fette di pane integrale.
Tabella riassuntiva: Quantità giornaliere indicative
| Alimento | Quantità |
|---|---|
| Frutta | 3 porzioni |
| Verdura | Almeno 2 porzioni |
| Cereali | Almeno 1 porzione |
| Latte/Yogurt/Formaggi freschi | 1 porzione |
| Pane integrale | 100 gr |
| Pesce | Almeno 2 porzioni a settimana |
| Carni bianche | 2 porzioni a settimana |
| Carni rosse | Massimo 1 porzione a settimana |
| Uova | Massimo 4 a settimana |
| Legumi | 3-4 porzioni a settimana |
Attenzione: Tali consigli alimentari sono a titolo d'esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia.
Leggi anche: Macronutrienti Ottimali
tags: #percentuali #macro #per #dimagrire #esempio