Lo yogurt è il latte fermentato più diffuso e apprezzato in Italia e in Europa. Un tipo particolare di yogurt è lo yogurt greco: questo, rispetto a quello tradizionale, si distingue per un passaggio in più nella fase di filtraggio in corso di lavorazione che serve a rimuovere una quantità di siero maggiore e a renderlo più sodo e compatto.
Esistono alcune differenze tra Yogurt greco, Kefir e Skyr. Sono tutti alimenti derivati dal latte ma hanno caratteristiche nutrizionali leggermente diverse tra loro. È utile conoscere la diversità delle caratteristiche nutrizionali di questi alimenti perché ci permette di utilizzare prodotti apparentemente simili in momenti diversi della giornata o per scopi specifici.
In ottica di Nutrizione di Precisione conoscere le caratteristiche degli alimenti ma anche di noi stessi, del nostro metabolismo e predisposizioni, è importantissimo per individuare un piano di alimentazione personalizzata. Andiamo ora a scoprire le principali caratteristiche e differenze tra Yogurt greco, Kefir e Skyr.
Yogurt Greco: Cos'è e Come Viene Prodotto
Lo yogurt greco fa parte dei latticini fermentati, come lo yogurt normale. Entrambi questi tipi di yogurt (normale e greco) sono prodotti lattiero-caseari fermentati e si ottengono con gli stessi ingredienti: latte fresco e uno “starter” composto da due batteri: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Questi batteri, durante la fermentazione, convertono il lattosio in acido lattico.
Ecco perché anche chi è intollerante al lattosio in genere riesce a mangiare lo yogurt. Tuttavia, lo yogurt normale e quello greco sono fatti con procedimenti diversi e differiscono in gusto e sostanze nutritive.
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Lo yogurt normale si ottiene riscaldando il latte, aggiungendo i batteri e lasciandolo fermentare fino a quando raggiunge un pH di circa 4,5. Dopo il raffreddamento è possibile aggiungere altri ingredienti come la frutta. La consistenza del prodotto finale può variare ed è infatti possibile ottenere sia degli yogurt da bere che da consumare al cucchiaio.
Lo yogurt greco, noto anche come yogurt concentrato o filtrato, viene prodotto eliminando il siero del latte e altri liquidi dallo yogurt normale. Poiché il processo di filtraggio riduce il volume totale, lo yogurt greco richiede molto più latte rispetto allo yogurt normale per produrre la stessa quantità. Infatti, lo yogurt greco è molto più denso dello yogurt normale.
Questo effetto si ottiene aggiungendo un ulteriore processo di filtrazione ai normalmente applicati anche allo yogurt che tradizionalmente siamo abituati a consumare in Italia; non a caso, in lingua inglese lo yogurt greco (greek yogurt) fa parte dei cosiddetti strained yogurt (yogurt filtrati). Non per nulla allo yogurt greco si attribuiscono notevoli caratteristiche nutrizionali - anche se, nonostante la "spinta" commerciale che ha ricevuto negli ultimi anni, non differisce poi tanto dallo yogurt normale.
Valori Nutrizionali dello Yogurt Greco
Lo yogurt greco apporta nutrienti diversi a seconda del livello di scrematura. I pochissimi glucidi, quasi totalmente assenti per la fermentazione lattica e per la filtrazione industriale della porzione acquosa, sono costituiti da lattosio. Nello yogurt greco l'acqua, nonostante la colatura, è comunque abbondante. La fibra risulta assente mentre il colesterolo, più abbondante in quello intero, è presente ma oggettivamente comunque non eccessivo. Non è presente glutine.
Il livello di istamina o la funzione di istamino-liberazione non è trascurabile. L'amminoacido fenilalanina è rilevante.
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Lo yogurt greco è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto le idrosolubili del gruppo B, in particolare la riboflavina (vit B2) e la cobalamina (vit B12) ma non solo, e la liposolubile A (retinolo).
Per comprenderne appieno le proprietà chimiche è comunque bene leggere con attenzione l'etichetta nutrizionale, paragonandola agli altri prodotti sul mercato. Facendo questo apparirà ovvio che lo yogurt greco maggiormente commercializzato è quello magro o low-fat, povero di grassi ma più abbondante in proteine, e quindi meno clorico. Si tratta di prodotto quasi "dietetico" che ha ben poco a che vedere con la sua versione da latte intero.
Yogurt Greco: Perfetto per gli Sportivi
Lo yogurt greco ha valori nutrizionali ottimali per chi si allena. Il formato più frequente è da 150 g, ideale come spuntino post-workout, magari abbinato a una fonte di fruttosio e fibre come la frutta - uno o due di stagione - oppure di amido e fibre come i cereali soffiati (circa 30 g). Chi ama il gusto dolce può, inoltre, arricchirlo con miele, sciroppo d'acero o sciroppo d'agave - facendo molta attenzione alle porzioni.
Lo yogurt greco intero non si presta ad essere consumato frequentemente o in porzioni considerevoli in caso di obesità e ipercolesterolemia grave; quello magro è meno problematico, ma l'eccesso è comunque da evitare in caso di sovrappeso.
Lo yogurt greco può essere considerato un'ottima fonte nutrizionale di calcio e fosforo, dei quali aumenta il fabbisogno durante l'accrescimento, in gestazione o allattamento, e in terza età - soprattutto nelle donne a rischio di osteoporosi.
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La correlazione tra yogurt greco e colesterolemia è positiva, nel senso che quello magro ne contiene livelli pressochè trascurabili.
Come Utilizzare lo Yogurt Greco in Cucina
In cucina lo yogurt greco viene utilizzato parecchio nella formulazione di ricette fredde, come frozen, gelati, mousse e altri dessert al cucchiaio. Nelle preparazioni dolci, lo yogurt greco è ideale come base per dessert al cucchiaio, come mousse o cheesecake, dove sostituisce ingredienti più pesanti come la panna o il mascarpone, mantenendo la cremosità ma riducendo le calorie e i grassi.
In ambito salato, lo yogurt greco è spesso utilizzato per preparare salse e condimenti. Ad esempio, è l'ingrediente principale dello tzatziki, una salsa tipica della cucina greca, arricchita con cetriolo, aglio e menta. Questa salsa può essere servita come antipasto, come accompagnamento per carne, pesce o verdure, o come condimento per insalate e panini.
Inoltre, lo yogurt greco può essere utilizzato come sostituto più sano per panna acida o maionese in diverse ricette, come in salse per insalate, ripieni per sandwich o topping per piatti a base di patate. Infine, lo yogurt greco può essere utilizzato nella preparazione di prodotti da forno come torte, muffin o pane, dove aggiunge umidità e una leggera acidità che bilancia il dolce.
Controindicazioni dello Yogurt Greco
Lo yogurt greco, nonostante i numerosi benefici, può presentare alcune controindicazioni che è importante considerare. Per alcune persone, il suo contenuto di lattosio potrebbe essere problematico, soprattutto per chi soffre di intolleranza al lattosio. Un altro aspetto da tenere presente riguarda il contenuto di grassi, soprattutto nelle versioni intere dello yogurt greco. Per chi deve controllare l'assunzione di grassi saturi, come nel caso di persone con problemi cardiovascolari, l'elevato contenuto di grassi potrebbe non essere ideale.
Inoltre, lo yogurt greco può essere piuttosto acido, il che potrebbe non essere adatto per chi soffre di problemi gastrointestinali come il reflusso gastroesofageo o la gastrite. Infine è importante considerare che, nonostante la popolarità dello yogurt greco, alcune versioni commerciali possono contenere additivi, dolcificanti o aromi artificiali, che riducono i benefici per la salute.
Kefir
Il kefir è una bevanda fermentata, tradizionalmente prodotta con latte vaccino o caprino. Al contrario dello yogurt normale o greco contiene non solo i due batteri dello yogurt ma molti altri probiotici. È possibile anche farlo in casa aggiungendo i “granuli di lieviti e batteri lattici”. Queste sono delle colonie che fungono da starter. In circa 24 ore a seconda della temperatura, i microrganismi dei granuli di kefir si moltiplicano e fermentano gli zuccheri nel latte, trasformando il latte in kefir.
Una volta pronto il kefir, i granuli possono essere rimossi e riutilizzati per riformare altro kefir a partire da latte fresco. Il kefir è originario dell’Europa orientale e dell’Asia sud-occidentale e originariamente era utilizzato come modo per la conservazione del latte durante gli spostamenti delle popolazioni nomadi. Il nome deriva dalla parola turca keyif, che significa “sentirsi bene” dopo aver mangiato.
I microorganismi contenuti nel kefir fungono da probiotici e aiutano a mantenere il benessere intestinale. Infatti, alcuni probiotici contenuti nel kefir aiutano a proteggerci da infezioni e limitano la crescita di vari batteri nocivi come Salmonella spp. e Helicobacter pylori. Il kefir contiene una bassa quantità di lattosio ed è quindi utile in caso di presenza di disbiosi intestinale.
Se vuoi capire se sei in una condizione di disbiosi intestinale puoi fare ad esempio l’analisi del microbiota intestinale. In caso di intolleranza al lattosio puoi optare per il kefir d’acqua o il kombucha o altre bevande fermentate probiotiche ottenute a partire da acqua di cocco, latte di cocco o altri liquidi dolci.
Skyr
Lo Skyr è un prodotto derivante dal latte tipico dell’Islanda. Gli ingredienti dello skyr sono il latte scremato, cioè il latte a cui è stata rimossa la la parte grassa, uno “starter” di batteri e lieviti. Il latte viene quindi riscaldato e poi mantenuto ad una temperatura controllata in modo da far crescere batteri e lieviti selezionati. Una volta che il prodotto si è addensato, viene filtrato per eliminare il siero del latte. La consistenza è quindi simile a quella dello yogurt greco.
La caratteristica principale dello skyr è che ha un’elevato contenuto di proteine, ma è povero di grassi e carboidrati. Generalmente un vasetto da 150g contiene circa 20 grammi di proteine ed è quindi una valida fonte di proteine sia per sportivi sia per chi deve regolare la glicemia o intraprendere un percorso di dimagrimento. Contiene infatti molte più proteine rispetto ad altri tipi di latticini, ad esempio lo yogurt greco contiene 7 grami per 100 grammi di prodotto o il latte intero 3,2 g (su 100g di prodotto).
Se sei allergico o intollerante alle proteine del latte questo prodotto non è adatto a te. Esistono, infatti, delle mutazioni genetiche che predispongono allo sviluppo di intolleranze o allergie al lattosio o alle caseine del latte. Fortunatamente se il problema è solo con il lattosio, il processo di produzione dello skyr rimuove circa il 90% del suo contenuto di lattosio, quindi molte persone con intolleranza al lattosio possono tollerare quantità moderate di skyr.
Tabella Comparativa: Yogurt Greco, Kefir e Skyr
Ecco una tabella che riassume le principali differenze tra yogurt greco, kefir e skyr:
| Caratteristica | Yogurt Greco | Kefir | Skyr |
|---|---|---|---|
| Processo di Produzione | Filtraggio del siero | Fermentazione con granuli di kefir | Filtraggio del siero da latte scremato |
| Consistenza | Denso e cremoso | Liquido e leggermente frizzante | Denso e cremoso |
| Proteine | Alto | Moderato | Molto alto |
| Grassi | Varia (intero, parzialmente scremato, scremato) | Basso | Basso |
| Carboidrati | Basso | Basso | Molto basso |
| Probiotici | Sì (Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus) | Sì (varietà di batteri e lieviti) | Sì |
| Lattosio | Basso | Molto basso | Molto basso |
Differenze tra Yogurt Greco e Yogurt Bianco
Lo yogurt greco e lo yogurt bianco sono due varianti dello stesso prodotto di base, ma differiscono significativamente in termini di consistenza, sapore e profilo nutrizionale. La differenza principale tra i due risiede nel processo di produzione: lo yogurt greco viene filtrato più volte per rimuovere una maggiore quantità di siero rispetto allo yogurt bianco tradizionale.
Dal punto di vista del gusto, lo yogurt greco è generalmente più ricco e con un sapore leggermente più acidulo rispetto allo yogurt bianco, che è più delicato e meno pronunciato. Anche il profilo nutrizionale varia tra i due.
Lo yogurt greco, a causa del processo di filtrazione, ha un contenuto proteico più elevato, il che lo rende particolarmente adatto per chi cerca un maggiore apporto di proteine nella propria dieta, come gli atleti o chi segue diete specifiche. D'altra parte, lo yogurt bianco, avendo più siero, contiene generalmente più calcio e può risultare più idratante.
Come Conservare Correttamente lo Yogurt Greco
Per conservare lo yogurt greco correttamente e preservarne la freschezza e i benefici nutrizionali, è importante prestare attenzione a diverse pratiche. Lo yogurt greco deve essere conservato in frigorifero a una temperatura costante di circa 4°C. È fondamentale assicurarsi che il contenitore sia ben chiuso quando non in uso, per evitare che l'aria o altri odori del frigorifero compromettano il sapore e la qualità del prodotto.
Anche la data di scadenza indicata sulla confezione dovrebbe essere rispettata rigorosamente, poiché lo yogurt greco, come tutti i latticini, ha una durata limitata. Consumare lo yogurt entro pochi giorni dall'apertura è il modo migliore per godere delle sue qualità organolettiche e nutrizionali.
Conclusioni
Le differenze tra Yogurt greco, Kefir e Skyr sono interessanti dal punto di vista nutrizionale, in quanto contengono micronutrienti utili per il benessere delle ossa e cardiovascolare. Infatti, sono alimenti molto importanti da inserire in una dieta se non ci sono condizioni di intolleranza al lattosio o alle caseine del latte.
Le differenze tra Yogurt greco, Kefir e Skyr in breve:
- Lo yogurt greco ha un apporto proteico maggiore rispetto allo yogurt normale e il latte.
- Lo skyr ha un apporto molto elevato di proteine ed è privo di grassi.
- Il kefir può fungere da probiotico.
L'inserimento dietetico dello yogurt greco non è particolarmente complesso; risulta particolarmente semplice, anche nelle terapie alimentari contro l'obesità e le patologie metaboliche, l'impiego di quello magro. Lo yogurt greco si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, con poche eccezioni legate alle forme di ipersensibilità allergica alle proteine del latte, fenilchetonuria e intolleranza grave all'istamina.