Mature nelle varietà precoci già da fine luglio, ma conservabili per diversi mesi, tanto da essere facilmente disponibili nella stagione fredda, le pere arricchiscono la dieta di minerali e vitamine abbinando ottime proprietà a un sapore dolce e molto apprezzato in cucina. Un frutto prelibato, dolcissimo e ricco di fibre: la pera.
Calorie e valori nutritivi delle pere
Ecco una panoramica dei principali elementi nutritivi presenti in 100 grammi di pera:
| Elemento | Quantità (per 100g) |
|---|---|
| Acqua | 84 g |
| Energia | 57 kcal |
| Proteine | 0,36 g |
| Grassi | 0,14 g |
| Carboidrati | 15,2 g |
| Fibre | 3,1 g |
| Zuccheri | 9,75 g |
| Calcio | 9 mg |
| Ferro | 0,18 mg |
| Magnesio | 7 mg |
| Fosforo | 12 mg |
| Potassio | 116 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinco | 0,1 mg |
| Vitamina C | 4,3 mg |
| Tiamina | 0,012 mg |
| Riboflavina | 0,026 mg |
| Niacina | 0,161 mg |
| Vitamina B6 | 0,029 mg |
| Folato, DFE | 7 µg |
| Vitamina E | 0,12 mg |
| Vitamina K | 4,4 µg |
| Grassi saturi | 0,022 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,084 g |
| Grassi polinsaturi | 0,094 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Ricche di acqua (oltre l’80% del peso totale), le pere mature risultano fresche e dissetanti, oltre che energizzanti. Contengono infatti una buona percentuale di potassio, utilissimo da integrare soprattutto per chi pratica attività sportiva, oltre a calcio, magnesio e fosforo. Se consumate crude forniscono inoltre una buona quantità di vitamina C.
Dal punto di vista energetico un etto di pere apporta circa 50 calorie. Possono quindi tranquillamente rientrare in un regime ipocalorico ed essere considerate una buona soluzione per una pausa dolce senza conseguenze per la linea. Le pere hanno un impatto glicemico ridotto rispetto alla media dei frutti e sono quindi generalmente indicate, nelle giuste quantità, anche nella dieta del diabetico. La ricchezza di fibre e acqua le rende inoltre benefiche per la salute dell’intestino. Come altri frutti di colore bianco le pere contengono antiossidanti utili a mantenere la pelle giovane e in salute.
Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?
Se si sceglie di consumare le pere cotte andrà tenuto conto della inevitabile perdita di acqua e della conseguente concentrazione di zuccheri e nutrienti nel frutto. È perciò più corretto, in caso di diete ipocaloriche, regolarsi con le quantità pesando il frutto crudo.
Le pere sono generalmente consumate senza buccia. Pur essendo commestibile e presentando un contenuto notevole di fibre, la buccia viene eliminata in ragione soprattutto del sapore e della consistenza spesso non gradevole. Fanno eccezione in questo senso alcune varietà a buccia sottile, tra tutte le pere Coscia.
Origini, diffusione e varietà
Dal punto di vista botanico tecnicamente le pere sono un falso frutto. Nascono dal Pyrus Communis, un albero della famiglia delle Rosaceae originario dell’Europa Centro-Orientale. Alle Rosaceae appartengono anche mele, pesche, ciliegie, mandorle e nespole.
Declinandosi in numerose varietà, facilmente distinguibili per dimensioni, aspetto e colori della buccia, quella delle pere è una coltivazione ampiamente diffusa, dalla Cina agli Stati Uniti, dall’Argentina al Sudafrica, e che vede l’Italia ai primi posti nella classifica dei produttori mondiali. Tante le varietà diffuse sui nostri mercati. Tra queste troviamo le Abate, le Conference, le Williams, le Kaiser, le Decana, le Coscia e le Santa Maria, quest’ultima una varietà estiva ottenuta dall’incrocio tra Williams e Coscia.
Benefici per la salute e perdita di peso
Succosa e dalla consistenza soda e granulosa, possiede proprietà nutrizionali davvero importanti per l’organismo. Le sue proprietà medicinali sono note: il consumo regolare di questo frutto apporta numerosi benefici, fondamentali per la salute del corpo.
Leggi anche: Benefici Torta Pere e Cioccolato
- Stimola la digestione e la salute intestinale: Essendo ricco di fibra favorisce il passaggio del cibo, regolarizza i movimenti intestinali, riducendo il fastidio della costipazione o della diarrea.
- Antiossidanti: Aiutano a contrastare gli effetti dei radicali liberi in grado di modificare il DNA di cellule sane, trasformandole in cellule cancerogene. Molto importanti a questo scopo sono la vitamina C, la vitamina A e i composti flavonoidi come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina che aiutano l’organismo a ripulirsi.
- Sistema immunitario: Di tutti questi processi che stimolano anche la produzione e l’attività dei globuli bianchi del sangue, ne risente positivamente il sistema immunitario.
La pera è un frutto ricco di numerose sostanze: acqua, carboidrati, proteine, zuccheri, grassi, sodio, calcio, fosforo, magnesio, zinco e potassio, sostanza quest’ultima che ha effetti vasodilatatori. È un valido aiuto nella regolarizzazione della pressione arteriosa e riduce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
La pera fa ingrassare? No. Mangiare pere regolarmente non mostra correlazioni con il rischio di aumento di peso, ovviamente all’interno di un regime alimentare equilibrato e di uno stile di vita sano. La pera è infatti un frutto ipocalorico: contiene in media circa 35-50 kcal ogni 100 grammi, ciò significa che possiede meno calorie di una mela, di un kiwi, di una banana e di un’arancia.
Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition & Food Science, ha dimostrato che le persone che mangiano pere con regolarità hanno, in media, il 35% di probabilità in meno di avere problemi di peso eccessivo rispetto a chi non le mangia. Sarà per la sua natura zuccherina, ma c’è chi si chiede se la pera fa ingrassare. In realtà, è importante sapere che la pera è un frutto spesso consigliato nelle diete ipocaloriche in virtù delle sue eccellenti qualità nutrizionali.
L’asso nella manica delle pere sono le fibre. Tra i frutti più comuni, infatti, sono quello che ne contiene di più: ben 3.8 g per 100 g. Un primato che le rende preziose alleate della tua linea. Le fibre alimentari hanno un alto potere saziante. Quindi riducono il bisogno di mangiare e sgranocchiare qualcosa fuori pasto. Inoltre, regolano l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici a livello intestinale. Per questo facilitano la perdita di peso. E in quanto a calorie? La pera contiene solo 35 kcal per 100 g. Rientra quindi tra la frutta meno calorica in assoluto!
Per godere pienamente di queste qualità, comunque, meglio mangiarle con la buccia. Vi si trovano infatti circa il 25% delle fibre, delle vitamine e di altre sostanze benefiche, come i polifenoli. Facciamo due conti: una pera in media pesa 150 g. La dose consigliata di fibre per un adulto è di 25 g. Perciò due pere al giorno ti forniscono il 40% delle fibre di cui hai bisogno!
Leggi anche: Ricetta facile per la torta pere e cioccolato vegana
In generale, è comunque una pratica corretta quella di inserire nella propria dieta frutta e verdura in abbondanza. Non aver paura di mangiare troppa frutta: secondo gli esperti, anzi, in media noi italiani non ne consumano ancora abbastanza. Il contenuto di fibre delle pere è un punto fondamentale per rispondere a chi pensa che la pera fa ingrassare.
Uno studio della Harvard Medical School, ha dimostrato che mangiare 30 grammi di fibre al giorno aiuta a perdere peso e ad abbassare la pressione sanguigna. In generale le fibre, dando volume ai cibi, contribuiscono a sviluppare più velocemente il senso di sazietà.
Le pere contengono fibre di entrambi i tipi: un terzo di solubili e due terzi di insolubili. Le fibre solubili delle pere, come per esempio la pectina, agiscono limitando l’assimilazione di lipidi e zuccheri semplici a livello intestinale e riducendo la velocità con cui si svuota lo stomaco, contribuendo così a dare un senso di sazietà che evita di mangiare in eccesso. Le fibre insolubili della pera, come la lignina, svolgono la funzione di regolarizzare l’equilibrio intestinale e di accelerare il transito e l’espulsione delle feci.
Le fibre alimentari, comunque, non aiutano soltanto a controllare il peso o a prevenire la stitichezza. Sono, infatti, una fonte inesauribile di salute.
Dimagrire con le pere è possibile? Esistono studi scientifici, condotti da ricercatori delle più importanti università a livello mondiale, che dimostrano che chi mangia abitualmente pere ha più probabilità di rimanere in forma e di ridurre i chili di troppo rispetto a chi invece esclude del tutto questi frutti dalla dieta.
I ricercatori dello studio pubblicato su Nutrition and food science hanno scoperto che, oltre a essere più magri, i consumatori di pere bevono meno alcol e fumano meno sigarette rispetto a quelli che non le mangiano. I primi, inoltre, seguono una dieta alimentare di qualità superiore, con alti livelli di fibre e vitamine, meno grassi e zuccheri aggiunti.
“L’associazione tra pere e minor peso corporeo è molto interessante”, ha dichiarato la dottoressa Carol O’Neil della Louisiana state University.
Usi in cucina
È molto facile includere le pere nel menù, perché si sposano perfettamente sia con ingredienti dolci che con ingredienti salati. Ottime con la frutta secca, in particolare con le mandorle e con le noci, è proverbiale la bontà dell’abbinamento tra pere e formaggi stagionati. Un plumcake pere e parmigiano sfrutta egregiamente questa combinazione.
Per quanto riguarda i dolci, le pere legano alla perfezione con tutte le varietà di cioccolato. Le spezie più indicate da utilizzare in una ricetta con le pere sono invece cannella e zenzero. Una ricetta dolce che tradizionalmente vede uniti questi ingredienti è quella della Poire Belle Hélène. In questo caso le pere sciroppate vengono arricchite da cioccolato fuso e cannella e accompagnate da panna fresca o gelato alla vaniglia.