Il pesce, soprattutto alcune tipologie, contiene elevate quantità di proteine di alta qualità, rendendolo una fonte eccellente di questo macronutriente. Fornisce anche minerali essenziali e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Le proteine del pesce sono definite peptidi ad alto valore biologico (VB=78), poiché contengono una mappatura degli amminoacidi essenziali (AAE) molto simile a quella delle proteine umane. Tra gli amminoacidi del pesce si riscontra un'abbondante presenza di lisina, amminoacido limitante dei cereali e di alcuni vegetali.
Per questo motivo, l'abbinamento migliore nel piatto è quello tra cereali e pesce, verdure e pesce. Le proteine del pesce sono state, e sono tutt'ora, oggetto di numerosi studi in ambito nutrizionale e medico.
Le proteine del pesce, inoltre, avrebbero effetti benefici sul metabolismo di tipo bio-regolatorio, contribuendo ad un maggior senso di sazietà riducendo così il consumo di cibo. Ciò sarebbe da imputare alla capacità delle proteine del pesce di stimolare la secrezione di mediatori gastrointestinali responsabili della sazietà: la colecistochinina (CCK) e il glucagone peptide-1 (GPL-1).
Secondo gli esperti in nutrizione, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine per le donne adulte è di 46 grammi, mentre per gli uomini adulti è di 56 grammi.
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Pesci ad Alto Contenuto Proteico
Tra tutti i pesci dall'elevato contenuto proteico, il tonno è senza dubbio quello che vanta la maggior ricchezza di questo macronutriente. Le specie di tonno rosso e albacora sono particolarmente ricche di proteine, con il tonno rosso che offre 29,91 grammi di proteine per 100 grammi di pesce cotto, e il tonno albacora che fornisce 29,15 grammi.
Oltre al tonno, altri pesci ad alto contenuto proteico, che vanno da circa 26 a 29 grammi per porzione da 100 grammi, includono: acciughe, salmone, halibut, dentice e tilapia. Anche il pesce spada e il merluzzo contengono elevate quantità di proteine alimentari, ciascuna delle quali fornisce circa 23 grammi per 100 grammi di pesce.
Anche l'aragosta e altri crostacei sono buone fonti di proteine, con l'aragosta che fornisce 26,41 grammi per 100 grammi. Gamberetti e polpa di granchio sono altri crostacei marini ad alto contenuto proteico.
Tabella Comparativa del Contenuto Proteico in Alcuni Pesci (per 100g)
| Pesce | Proteine (g) |
|---|---|
| Tonno Rosso (cotto) | 29,91 |
| Tonno Albacora | 29,15 |
| Acciughe | 26-29 |
| Salmone | 26-29 |
| Halibut | 26-29 |
| Dentice | 26-29 |
| Tilapia | 26-29 |
| Pesce Spada | Circa 23 |
| Merluzzo | Circa 23 |
| Aragosta | 26,41 |
Come Scegliere il Pesce Migliore
Una prima netta distinzione per orientare le scelte alimentari è quella tra pesci magri e pesci più grassi, dunque tra quelli più digeribili ed altri meno digeribili. Un altro criterio di scelta è l'accumulo di sostanze tossiche.
I grandi pesci, in cima alla catena alimentare, tendono ad accumulare nella loro carne inquinanti e metalli pesanti (ad esempio il mercurio), ed è bene per questa ragione limitarne l'uso, soprattutto durante la gravidanza e la crescita.
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Pesci Consigliati e da Limitare
In base a questi criteri ecco una lista dei pesci più adatti per una dieta equilibrata e di quelli che invece è meglio consumare con moderazione.
I sei pesci consigliati sono il merluzzo, la sogliola, il nasello, l'orata, alici e sardine. Tutti questi pesci hanno un basso contenuto di lipidi (alcuni anche inferiore all'1 per cento) e alte concentrazioni di sostanze benefiche per il nostro organismo: Omega 3, ferro, fosforo e iodio. Questi pesci possono essere mangiati tutte le volte che lo si desidera.
I sei pesci che consigliamo di limitare, soprattutto in gravidanza e durante la crescita, sono il pesce spada e il tonno (per l'accumulo di metalli pesanti nel loro corpo) e i pesci più grassi (con maggior percentuale lipidica nella carne), come il salmone, lo sgombro, l'aringa e la verdesca. Bastano almeno due porzioni a settimana, ma nulla vieta di preferirlo anche di più.
Pesce Azzurro e Prodotti in Latta
Lo sapevi che la definizione di pesce azzurro è in realtà una dicitura generica, non scientifica? Il tonno in scatoletta (anche lo sgombro) o in genere tutto ciò che è in latta non vale! Si tratta perlopiù di piatti “specchietto per le allodole”, camuffati da piatto sano, ma nelle realtà il pesce al loro interno è in quantitativo molto misero, e invece abbondano le panature, i condimenti, le salse e vari ingredienti di dubbia provenienza.
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Pesci Grassi, Semigrassi e Magri
Non è facile stabilire con precisione il livello di grassezza dei vari pesci, che può variare anche in base alla stagione, al nutrimento, alla salinità dell'acqua e altri fattori, ma per semplicità indicheremo la classificazione maggiormente utilizzata, distinguendoli in pesci magri, semi grassi e magri.
Va però tenuto conto del fatto che tutti i tipi di pesce forniscono all'organismo i preziosi nutrienti di cui sopra, il cui rapporto cambia nelle diverse specie e per questo consigliamo di variare spesso il tipo di pesce da portare a tavola, compreso i pesci grassi per la qualità di questi “grassi”.
Pesci Grassi
I pesci grassi sono quelli che contengono oltre il 9% di grassi con calorie che possono superare le 150. Quasi tutti i pesci grassi, oltre ad essere ricchi di omega-3, contengono vitamina A e D ed è per questo che spesso viene data un'accezione positiva all'aggettivo “grasso”.
I pesci grassi infatti hanno un alto contenuto di acidi grassi essenziali: i preziosi omega-3 EPA e DHA. Tra i pesci grassi più conosciuti troviamo l’aringa, lo sgombro, la sardina, l’anguilla o capitone e il salmone (a cui abbiamo dedicato ampio spazio nell’articolo pesce per sportivi).
Quando parliamo di pesce grasso infatti erroneamente lo colleghiamo subito alla parola colesterolo. Tra i pesci grassi vi sono sicuramente dei pesci più rischiosi per la salute (nel caso di assunzione senza controllo) ma in questa categoria rientra anche parte del pesce azzurro (come sardina e sgombro) che è considerato un pesce anticolesterolo.
Pesci Semigrassi
In questa categoria rientrano i pesci che contengono dal 3% al 9% di grassi e da 100 a 150 calorie circa. I pesci semigrassi sono adatti alle diete, in porzioni e frequenza di consumo normali e sono facilmente digeribili.
Pesci Magri
I pesci magri sono quelli che contengono meno del 3% di grassi e meno di 100 calorie. I pesci magri sono particolarmente adatti per le diete ipocaloriche, anche mangiandone con una certa frequenza e con porzioni abbondanti (oltre 150 gr), considerando il fatto che sono molto digeribili. D’altro canto hanno una quantità inferiore di vitamine e omega 3.
Crostacei e molluschi sono tutti estremamente magri, poco calorici, ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali, ma è anche vero che possono provocare allergie e contengono livelli più alti di colesterolo. Tra i crostacei e i molluschi quelli più magri sono l’aragosta, la seppia, il calamaro, le cozze e le vongole.
Benefici Generali del Consumo di Pesce
Di sicuro il consumo di pesce, magro o grasso che sia, contribuisce a migliorare l’apporto di proteine di ottima qualità e di alcuni nutrienti, come lo iodio e la vitamina D, talvolta carenti nell’organismo.
Come visto, persino i lipidi, che comunque in media sono inferiori del 20% rispetto a quelli della carne, hanno effetti benefici sul nostro organismo in quanto fonte di due importanti acidi grassi polinsaturi omega-3: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) prodotti prevalentemente dalle alghe marine e quindi presenti prevalentemente nei pesci, mentre tutti gli altri animali non marini e gli oli vegetali hanno un basso contenuto di questi acidi grassi. Il consumo di pesce aiuta quindi anche a prevenire problemi cardiovascolari oltre a quelli legati al colesterolo.
Il pesce è una buona fonte di minerali: il contenuto di iodio e selenio è superiore a quello delle carni delle specie terrestri. Il pesce contiene più iodio di ogni altro alimento. Lo iodio ha un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la sua carenza può portare, oltre che a cambiamenti nel metabolismo, a una crescita ridotta e al declino cognitivo. Su base globale, la carenza di iodio è una delle carenze più diffuse. Pertanto, lo iodio viene aggiunto al normale sale da tavola.