Il pesce è uno degli alimenti maggiormente presenti nei regimi dimagranti, rivelandosi un ottimo alleato per chi ha necessità di perdere peso. Ma i benefici per la dieta sono anche altri.
Perché Mangiare Pesce Aiuta a Dimagrire?
Riduce gli attacchi di fame nervosa: «Il pesce contiene aminoacidi essenziali che favoriscono la produzione dei neurotrasmettitori del benessere. Apporta triptofano, precursore dell’ormone serotonina che regola il tono dell’umore e contrasta lo stress», dice la nutrizionista Marianna Tommasone. «Grazie poi alla presenza contemporanea di grassi polinsaturi e vitamine del complesso Bm che aumenta la produzione di tutta una serie di neurotrasmettitori che hanno effetti positivi sul benessere emotivo».
Favorisce la sazietà: «Il pesce, rispetto alle altre fonti proteiche di provenienza animale, come la carne e i formaggi, ha un ridotto contenuto di colesterolo (a eccezione di crostacei e molluschi) e, in particolare quello “grasso”, è più ricco di acidi grassi polinsaturi (Omega 3), i cosiddetti “grassi buoni” che insieme alle proteine di elevato valore biologico regalano sazietà».
Mantiene in salute il metabolismo: «Le proteine, i grassi e alcuni sali minerali di cui è fonte il pesce sono indispensabili per il funzionamento del metabolismo. Lo iodio e il selenio, in particolare, aiutano la tiroide a lavorare al meglio e a produrre ormoni T3 e T4 coinvolti nei processi metabolici».
Inoltre, «Le varietà ittiche magre come il merluzzo, la cernia e la spigola hanno un basso contenuto calorico e sono ricchissime di proteine di elevato valore biologico», dice la nutrizionista Marianna Tommasone.
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«I pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro sono delle fonti eccellenti di Omega 3, grassi salutari che in diversi studi si è visto essere in grado di ridurre i trigliceridi nel sangue, aumentare la sensibilità all’insulina e favorire la riduzione del grasso addominale, soprattutto se associati anche a un regolare esercizio fisico».
Pesce e Dieta Chetogenica
Il pesce è uno degli alimenti migliori da portare in tavola se si segue una dieta chetogenica, perché ha un ottimo profilo nutrizionale. Particolarmente indicati sono i pesci ricchi di grassi, che possono essere consumati nel quantitativo che si preferisce, senza limiti. L’importante, però, è che si tratti di pesce fresco selvatico, da prediligere sempre rispetto a quello da allevamento.
All’ottimo profilo nutrizionale, si aggiunge anche una seconda buona ragione per mangiare molto pesce: la sua duttilità in cucina. Ovviamente, ci sono alcune specialità di pesce che più di altre si prestano ad essere consumate da chi segue una dieta chetogenica. Si tratta delle varietà che contengono una più alta percentuale di grassi. Giusto per fare qualche esempio, rientrano nella categoria tonno, salmone, gamberi, cozze, vongole, aragoste, astici, ostriche.
Attenzione, però, perché ciò che conta è anche la provenienza di questo pesce. Bisognerebbe prediligere sempre quello selvatico e non di allevamento. La cosa migliore, è fare acquisti in una pescheria di fiducia invece che al supermercato, anche se di finisce a spendere un po’ di più e anche a perdere un po’ più di tempo.
Come Cucinare il Pesce a Dieta
«L’ideale è prediligere per il pesce metodi di cottura che limitano l’aggiunta di condimenti grassi. Sono da preferire per esempio le cotture al vapore o sottovuoto o al forno. Inoltre, occorre evitare i tempi di cottura troppo lunghi che riducono le sue proprietà nutritive e favoriscono la formazione di alcuni composti nocivi per l’organismo, come gli idrocarburi policiclici aromatici e le amine eterocicliche».
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Quando si cucina il pesce magro, è importante scegliere metodi di cottura che mantengano il suo profilo nutrizionale salutare. Tre dei metodi più raccomandati sono alla griglia, al vapore e al forno.
- Alla griglia: La cottura alla griglia è una scelta eccellente per il pesce magro, in quanto richiede poco o nessun olio aggiunto. Puoi marinare il pesce con erbe aromatiche, limone o spezie per aggiungere sapore senza aggiungere calorie in eccesso. La grigliatura dona al pesce una leggera crosta esterna croccante e mantiene la sua carne tenera e succosa all'interno.
- Al vapore: Il vapore è un metodo di cottura delicato che preserva il sapore naturale del pesce e conserva la sua umidità. Puoi utilizzare uno specifico apparecchio per la cottura al vapore o un cestello da cucina appositamente progettato. Il pesce viene cotto con il vapore generato dall'acqua bollente sottostante, mantenendo intatti i suoi nutrienti essenziali e il suo gusto delicato.
- Al forno: La cottura al forno è un altro metodo versatile. Puoi cuocere il pesce in carta pergamena o alluminio per mantenerlo umido e ridurre la necessità di olio. Aggiungere erbe aromatiche, agrumi o verdure al cartoccio può intensificare il sapore senza aggiungere calorie extra.
Quale Pesce Scegliere per la Dieta?
I pesci si possono suddividere in magri e grassi. La distinzione principale si può intuire facilmente: risiede nel contenuto di grassi. I pesci magri, come il merluzzo, il nasello, la sogliola hanno una percentuale di grasso molto bassa, solitamente inferiore al 3%. Nei pesci grassi, invece, come il salmone, la sardina e lo sgombro, il valore supera il 10%.
Ci sono diversi pesci magri che sono particolarmente indicati per una dieta ipocalorica. Ecco quelli più consumati e da includere nelle diete di tutti i giorni:
Pesci Magri
- Merluzzo: questo pesce è noto per la sua magrezza, essendo ricco di proteine e povero di lipidi. Inoltre, è un'ottima fonte di potassio, vitamina B12 e selenio. 100 gr di merluzzo crudo apportano circa 82 calorie.
- Nasello: 100 gr di nasello crudo apportano 72 calorie.
- Sogliola: pesce piatto con un sapore delicato e una consistenza tenera, è altamente raccomandato per i bambini e per chi effettua diete ipocaloriche, grazie alla sua magrezza e all’alto contenuto proteico. 100 gr di sogliola apportano 83 calorie.
- Branzino: noto per la sua carne delicata e altamente digeribile, questo pesce magro è un'ottima fonte di proteine. 100 gr contengono 83 calorie.
- Orata: 100 gr di orata apportano 120 calorie.
- Triglie: 100 gr contengono 123 calorie. Hanno bassi livelli di carboidrati e colesterolo.
- Alici fresche Le alici, o acciughe, sono pesci azzurri molto saporiti che si trovano prevalentemente nel Mediterraneo e nell'Atlantico orientale. Un pesce povero che è noto per i suoi grandi valori nutrizionali e la significativa presenza di acidi grassi omega-3.
- Calamaro: sebbene sia un mollusco, merita una menzione particolare, in quanto è estremamente versatile e lo si può trovare in numerose ricette fai-da-te.
Oltre ai pesci magri, anche i cosiddetti pesci grassi come il salmone, il tonno o il pesce spada, possono essere contemplati nella dieta per perdere peso.
Tabella Nutrizionale di Alcuni Pesci Magri
| Pesce | Calorie (per 100g) | Proteine (per 100g) | Grassi (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Merluzzo | 82 | 17.81g | 0.67g |
| Nasello | 72 | 15.6g | 0.6g |
| Sogliola | 83 | 16.9g | 1.4g |
| Branzino | 83 | - | - |
| Orata | 120 | - | - |
| Triglie | 123 | - | - |
Ricette Leggere a Base di Pesce
Ecco alcune idee per cucinare il pesce in modo sano e gustoso, perfette per chi segue una dieta:
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- Insalata di patate e sgombro: Questa ricetta è ideale se hai poco tempo per la pausa pranzo e vuoi un piatto pronto o da portare in ufficio.Lessate i filetti di sgombro (uno a testa potrebbe essere già sufficiente) in un pentolino con dell’acqua per una decina di minuti. A parte, lessate le patate e pulite l’insalata.Una volta pronto, togliete tutte le parti non edibili del pesce e pelate le patate. Sgombro insaporito con succo di limone e erbe aromatichePreparate il condimento nella ciotola nella quale servirete l’insalata: succo di limone, zenzero a piacere, prezzemolo, olio, semi di zucca ed eventualmente anche olive/anacardi/capperi.Unite tutti gli ingredienti in una ciotola già la sera prima così da lasciarli insaporire bene.
- Polpette di sgombro al sugo: Le polpette mettono sempre d’accordo tutti, grandi e piccini. Ho per questo provato a mettere insieme degli ingredienti ed ho ottenuto delle polpette di pesce veramente buone!PROCEDIMENTOLessate i filetti di sgombro in un pentolino con poca acqua per circa 10 min. Nel frattempo in una ciotola sbriciolate con le mani delle fette di pane (una o due a persona) e versate qualche cucchiaio dell’acqua di cottura dello sgombro: aiutandovi con una forchetta schiacciate il pane e mescolate. Aggiungete quindi origano, prezzemolo, pepe, maggiorana e un uovo (ogni 3 porzioni: consiglio sempre di prepararne di più, se non le mangiate subito potete sempre congelarle e trovarle pronte per il futuro!).Pulite quindi i filetti di pesce togliendo le parti non edibili, aggiungeteli al pane e mescolate. Potete aggiungere qualche cucchiaio di farina di mais per migliorare l’impasto.Versate quindi in un piatto della farina di mais, bagnatevi le mani e date quindi forma alle polpette. Una volta assemblate, passatele nella farina di mais fino a ricoprirle tutte.Procediamo ora alla cottura: in una padella antiaderente versate della passata di pomodoro e quindi le polpette, cuocete a fiamma bassa con il coperchio rigirando di tanto in tanto e aggiungendo dell’acqua qualora si asciugasse troppo il sugo. Verso la fine aggiungete olio, prezzemolo e un pizzico di sale
- Polpette di merluzzo senza uova: Sostituite pero l’uovo con 2-3 cucchiai di farina di semi di lino, evitate l’aggiunta del mais e procedete con la cottura in forno su una padella ben antiaderente. Prima, però, versate in un piatto fondo dell’olio nelle quali rotolerete un attimo le polpette prima di infornarle. Come sempre i tempo di cottura sono variabili a seconda del forno utilizzato: io le ho lasciate cuocere per una ventina di minuti a 180 gradi. Una volta pronte potete anche accompagnarle con del sugo avanzato in precedenza
- Alici panate: Per la panatura versate in un piatto piano della farina di avena o di quinoa (risulterebbe così senza glutine!) o di farro, semi di sesamo, prezzemolo: adagiate quindi le alici (girandole da entrambi i lati per far aderire bene la panatura) e disponete così le alici su una leccarda. Cuocete in forno bene caldo per circa 15-20 minuti a 180 gradi. Servite quindi con un po’ di olio.
- Calamari ripieni: proviamo a riempirli in maniera diversa dal solito con questa ricetta naturalmente senza glutine: un piatto unico che possiede tutti i nutrienti e non ha bisogno di aggiunte!PROCEDIMENTOLessate una patata per porzione (circa 2 calamari medio piccoli a testa) in acqua bollente. Nel frattempo tritate assieme i tentacoli dei calamari con pomodori secchi, capperi e olive aiutandovi con un mixer. Ripieno dei calamariPelate quindi le patate, schiacciatele grossolanamente con una forchetta e aggiungetele quindi al composto precedentemente ottenuto. Utilizzate parte di questo preparato per riempire i vostri calamari che adagerete su una pisofila. Il preparato che vi avanzerà potete adagiarlo di fianco ai calamari. Versate quindi sia sui calamari che sul vostro contorno un filo di olio, prezzemolo tritato e semi di sesamo.
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