Avere il peso forma è diventato un aspetto chiave nella vita di tutti i giorni. Quante volte, guardandosi allo specchio, ci si è visti grassi oppure inadatti a causa della linea, a causa di un filo di pancia di troppo. Finalmente, però, con l’articolo odierno, riuscirete a capire in modo efficace quali sono gli esercizi per l’addome (ma non solo) che vi consentiranno di eliminare la pancia riducendo così il vostro grasso in eccesso.
Dunque, uomini e donne non temete e affidatevi alle indicazioni che sono fornite qua sotto. Cerchiamo di capire quali sono gli esercizi più adatti per ridurre il grasso addominale e ottenere una pancia piatta.
Muscoli Coinvolti negli Esercizi per l'Addome
Durante un qualsiasi allenamento fisico nel quale vengono fatti alcuni esercizi per l’addome, lavorano in particolare quattro muscoli fondamentali.
Questi muscoli sono:
- Il retto addominale
- I muscoli obliqui
- Il muscolo traverso
- Il core addominale
Retto Addominale
Il retto addominale è una parte del nostro corpo fondamentale per l’addome. Questa zona è la parte anteriore dei muscoli addominali e si trova in prossimità di dove spuntano gli addominali quando si crea la cosiddetta ”tartaruga”, caratteristica che ogni uomo vorrebbe avere sul proprio fisico. Il retto addominale è un muscolo decisamente importante per la comparsa della cosiddetta ”tartaruga” sul corpo umano.
Leggi anche: Pesi e dimagrimento: un binomio vincente
Muscolo Traverso
Il muscolo traverso è un muscolo fondamentale per l’addome. Esso, infatti, contribuisce in modo attivo alla formazione di tutta la parete addominale di ogni persona (poiché è un muscolo largo). Questo muscolo si trova verticalmente lungo tutto l’addome dove si collega con le vertebre del corpo. Quando lavora non fa nessun movimento perché la sua funzione è quella di stabilizzazione della colonna vertebrale.
Core Addominale
Questo muscolo è decisamente importante poiché esso è il primo anello di una qualsiasi catena; proprio per questo motivo, è importante che il core sia sempre molto allenato per scongiurare eventuali problematiche o una riduzione delle proprio prestazioni fisiche. Fortunatamente, al giorno d’oggi, esistono una serie di esercizi addome e dei veri piani di allenamento a corpo libero che possono essere svolti in funzione del core.
Dunque, è un bene praticare in modo continuo e duraturo questo elenco di esercizi forniti qua in basso nel nostro articolo.
Esercizi Efficaci per l'Addome
Ecco alcuni esercizi specifici per allenare l'addome e contribuire a ridurre il grasso in eccesso:
Plank
Il Plank è uno degli esercizi per l’addome, e per il core addominale, più diffusi in palestra e negli sport. Esistono tantissime varianti di questa tipologia di esercizio per l’addome. Una delle varianti più utili e più praticate è certamente il ”plank con rotazione”.
Leggi anche: Allenamento pesi: la strategia per la perdita di peso
State molto attenti a mantenere la posizione del collo e delle braccia allineate lungo tutta la spina dorsale.Assolutamente NON sollevate il petto e le gambe nello stesso istante perché potreste compiere un movimento pericoloso per i dischi della schiena.
Crunch
Il crunch è uno degli allenamenti più adatti perchè è grado di allenare la fascia addominale in modo completo, impegnando tutti gli addominali.
- Da questa posizione, alza il busto.
- Solleva il busto portandolo in avanti, mantenendo le mani incrociate dietro la nuca o stese davanti.
- Solleva il corpo da terra (con un’ampiezza di circa 30°) e cerca di mantenere una distanza sempre costante fra il mento e lo sterno.
Dragon Flag
Questo tipo di allenamento richiede una combinazione di forza, controllo e stabilità muscolare. In questo esercizio, ci si sdraia su una superficie piana e si solleva il corpo quasi completamente in verticale, sostenendosi solo sulle spalle, con il core che lavora intensamente per mantenere il controllo.
Il Dragon Flag non si limita a rafforzare il core, bensì migliora anche la coordinazione e la resistenza muscolare, dato che il corpo deve rimanere rigido come una tavola durante il movimento. Dopo ciò, afferrate i punti fermi che si trovano dietro la testa con le mani, distendete la schiena e flettete/estendete le anche.
Flutter Kick
Il flutter kick è un particolare esercizio mirato specificamente al miglioramento della propria parete addominale inferiore. Per svolgere questo allenamento nel modo corretto, è un bene che tu compia questo movimento sdraiandoti sulla schiena.
Leggi anche: Consigli utili per la perdita di peso in palestra
Dopo ciò, estendi le gambe fino ad un angolo di circa 45 gradi; tieni le braccia dritte e in perfetta linea con il pavimento (i palmi devono essere rivolti verso il basso). Infine, tieni le gambe dritte e incollate insieme con le dita dei piedi appuntite, abbassa una gamba e solleva l’altra; poi ripeti il movimento al contrario.
Esercizi per i Muscoli Obliqui
Dopo aver visto alcuni esercizi per l’addome molto utili e funzionali per migliorare la struttura del core addominale e del retto addominale, è un bene focalizzare l’attenzione su una serie di allenamenti adibiti al rafforzamento dei muscoli obliqui. Infatti, i muscoli obliqui sono molto importanti per il fisico; ad esempio, aiutano il bacino a mantenere la postura corretta lungo tutto il corso della vita.
Sono una serie di esercizi per l’addome che vi aiuteranno ad eliminare la pancia.
Leg Raises
Il Leg raises, anche detto sollevamento delle gambe, è un ottimo esercizio addome per allenare i muscoli addominali. Il retto dell’addome è il muscolo che lavora maggiormente durante l’intera esecuzione dell’esercizio. Nella fase iniziale del movimento è necessario espirare profondamente per riuscire a far lavorare maggiormente i muscoli interessati.
Cerca assolutamente di deve formare un angolo che si chiude tra bacino e gambe (il bacino deve formare una specie di curva). Se vuoi svolgere questo esercizio per l’addome e per i muscoli obliqui senza l’ausilio di una sbarra, puoi fare i medesimi movimenti alzando solo le gambe tenendo le braccia distese sul pavimento. L’ultimo esercizio degno di nota per allenare al meglio i muscoli obliqui, è certamente il cycling cross crunches.
Vacuum Addominale
Il vacuum addominale, detto anche stomach vacuum, è un importante esercizio di respirazione ventrale che viene molto praticato (soprattutto durante le sedute di yoga e pilates, ad esempio). Basilare la coordinazione tra contrazione dei muscoli e coordinazione. Il movimento da compiere deve essere controllato evitando slanci e oscillazioni che potrebbero causare danni al tuo osso sacro.
Consigli Aggiuntivi per Ridurre il Grasso Addominale
Oltre agli esercizi specifici, è fondamentale adottare un approccio integrato per ridurre il grasso addominale:
- Dieta Ipo calorica: Per eliminare il grasso sulla pancia è necessario dimagrire, impostando un bilancio calorico negativo previa dieta ipocalorica.
- Attività Motoria: L'attività motoria permette di aumentare il costo energetico giornaliero (TDEE).
- Esercizi Cardio e di Forza: L'esercizio più efficace per dimagrire la pancia è quello che combina attività cardiovascolare e rinforzo muscolare mirato all’addome.
Allenarsi senza considerare l'energia assunta con la dieta, di per sé, non permetterebbe di dimagrire. Al contrario, allenarsi mangiando "come prima" favorirebbe il dimagrimento. Una circonferenza vita troppo elevata è indice obesità centrale (androide o "a mela") e, ancor più rispetto al sovrappeso generalizzato, si correla a un peggior stato di salute, per aumento delle possibilità di varie malattie metaboliche.
Il grasso addominale centrale, sottocutaneo e viscerale, è un fattore di rischio per le malattie croniche. L'esercizio aumenta la secrezione di ormoni lipolitici (come l'ormone della crescita) stimolando la lipolisi nei tessuti adiposi.
Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona.
Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome. Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
Esercizi Base per la Pancia e gli Addominali
- Cruch: Il Cruch è l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Crunch Inverso: Il crunch inverso è la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg Raise: Il Leg raise richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Vacuum Addominale: Il vacuum addominale è un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Ricorda di respirare e di rimanere rilassato con spalle e cervicale. Se ti alleni in palestra puoi allenare gli addominali utilizzando dei sovraccarichi con cavi o macchinari.
Allenamento con i Pesi per Dimagrire
Se un tempo il cardio era il metodo più usato per rimettersi in forma, le persone oggi scelgono un allenamento con i pesi per dimagrire. "Per coloro che desiderano perdere peso, ci sono testimonianze che provano come vari tipi di programmi di allenamento per la forza possono aiutare a perdere grasso, come l'uso di pesi liberi e l'allenamento a circuito", afferma Kerry Ann Madden, NASM-CPT, proprietaria di KAM Fitness and Nutrition. Inoltre, questo tipo di allenamento fa miracoli per le ossa e la composizione corporea.
Perché l'Allenamento con i Pesi è Fondamentale per Perdere Peso
Mentre il cardio ha molti vantaggi, il sollevamento pesi può aiutare a costruire muscoli, rafforzare le ossa e altro ancora, afferma la fisiologa dell'esercizio Stacy Sims, PhD. Le teorie più vecchie sulla perdita di peso enfatizzavano il fatto di fare molto cardio e di ritardare i pasti. Con questo tipo di piano, il livello di cortisolo nel tuo corpo, un ormone dello stress che regola il tuo metabolismo, sale alle stelle.
Ma in realtà, questa strategia spesso si ritorce contro e fa ingrassare. "Con l'allenamento di resistenza, stai effettivamente costruendo il tessuto muscolare", e questo tipo di training cambia effettivamente la composizione corporea. Nel tempo il sollevamento pesi rende anche i muscoli più efficienti.
Consigli Utili per l'Allenamento con i Pesi
- Valuta la tua mobilità: Prima di prendere qualsiasi peso, è una buona idea capire come sono la mobilità e la stabilità del tuo corpo.
- Sii consapevole degli esercizi base: Ci sono quattro movimenti funzionali che dovresti essere in grado di eseguire prima di iniziare la tua routine di allenamento con i pesi: squat, push-up, stacco e remata orizzontale o sopra la testa.
- Scegli l’attrezzatura: Per iniziare, l’esperto suggerisce di trovare tre serie di manubri: una coppia leggera, media e pesante.
- Non abbandonare il cardio: Se al momento non ti alleni o sei fermo da un po', dovresti iniziare con un giorno di allenamento per la forza e un altro di cardio.
- Mangia molte proteine: Le proteine contengono aminoacidi, che sono ciò che effettivamente aiuta a costruire i muscoli.
- Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione a come ti senti mentre sollevi pesi.
Esempio di Piano di Allenamento con i Pesi
Questi tre allenamenti sono facili da inserire nella tua attuale routine di fitness.
Attrezzatura: pesi a mano o manubri
Ideale per: forza totale del corpo
Istruzioni: esegui ciascuno di questi tre allenamenti una volta alla settimana per quattro settimane. Ogni nuova settimana, prova a utilizzare un peso più pesante o a fare più ripetizioni. Combinalo con uno o due giorni di attività cardio (jogging, camminata, canottaggio, ciclismo, Tabata, HIIT, qualunque cosa ti piaccia che aumenti la frequenza cardiaca), uno o due giorni di yoga e un giorno di riposo per ottenere i migliori risultati. È bene, inoltre, riscaldarsi prima di eseguire gli esercizi.
Routine di Esempio:
- Lunedì: Allenamento 1
- Martedì: Cardio
- Mercoledì: Allenamento 2
- Giovedì: Cardio o Yoga (uno a scelta)
- Venerdì: Cardio o Yoga (uno a scelta)
- Sabato: Allenamento 3
- Domenica: Riposo
Allenamento 1
- Goblet Squat
- Bent-Over Row
- Allungamento Laterale
- Renegade Row
- Russian Twist
Allenamento 2
- Stacco da Terra (Deadlift)
- Chest Press
- Kettlebell Swing
- Shoulder Press
- Turkish Get Up
Allenamento 3
- Single-Leg Deadlift
- Kneeling Chest Press To Tricep Extension
- Squat To Overhead Press With Rotation
- Alternating Reverse Lunge To Bicep Curl
- Rainbow Slam
Ulteriori Esercizi per Tonificare il Corpo
Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante.
- Squat
- Affondo Laterale
- Step-Up
Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale. Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo. Mettiti sul pavimento a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle. L’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Pausa. Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù.
Il Segreto per Dimagrire la Pancia
Il vero segreto? Dimagrire significa una cosa sola: bruciare più calorie di quante ne introduci. E qui entra in gioco l’esercizio perfetto - che, sorpresa sorpresa, non esiste. Una sessione di corsa può farti facilmente bruciare 400-600 calorie in un’ora (variabili in base al tuo peso e alla distanza coperta), mentre un allenamento con i pesi ne consuma decisamente meno a parità di tempo.
Ma la vera magia dei pesi sta nella costruzione del tessuto muscolare, il tessuto metabolicamente più attivo del corpo. Ogni chilo di muscolo brucia circa 13 calorie al giorno solo per mantenersi, contro le 4-7 calorie del grasso.
Considerazioni Finali
Ridurre la pancia velocemente è un obiettivo comune, ma per raggiungerlo in modo efficace è importante adottare un approccio completo che unisca alimentazione, attività fisica e buone abitudini. Per dimagrire in modo efficace la pancia è essenziale intervenire sull’insieme delle cause che favoriscono l’accumulo di grasso e il gonfiore. Il gonfiore addominale può essere causato da diversi fattori, come l’accumulo di gas intestinali, ritenzione idrica o digestione lenta.
È necessario creare un bilancio energetico negativo, ovvero introdurre meno calorie di quante se ne consumano. Ridurre il consumo di zuccheri semplici, alcolici e cibi ultra-processati aiuta a controllare l'accumulo di grasso.
Soprattutto ricordate: il posto dove si concentra più grasso sarà l'ultimo a dimagrire. Quindi, l'eliminazione spot non funziona, ma qualcosa comunque si può fare.
Nota bene: parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore.