Spesso si ritiene che il sollevamento pesi serva solo a migliorare le prestazioni dei muscoli aumentandone la forza, ma non è così. In realtà l’allenamento di resistenza, oltre a riuscire a migliorare la dimensione muscolare, può essere un valido aiuto per la riduzione del grasso corporeo. Questo perché favorisce il metabolismo basale. Lavorare sulla costruzione del muscolo contribuisce ad allungare quello che solitamente viene chiamato “effetto post-combustione”: i muscoli cioè continuano a consumare energie anche nelle ore successive alla fine dell’attività fisica. Insomma, la sala pesi fa dimagrire, ma a lungo termine.
Oggi proveremo a rispondere a queste domande: "I pesi fanno dimagrire? Se voglio dimagrire cosa è meglio? Posso dimagrire facendo allenamento di resistenza? Quante calorie si bruciano in sala pesi?"
Come cambia il corpo con i pesi?
L'allenamento con i pesi offre numerosi benefici e vantaggi, sotto molti punti di vista. Tutte le forme di allenamento con i pesi hanno gli stessi parametri allenanti. In passato, l'allenamento con i pesi veniva considerato "antagonista" del workout callistenico e di quello funzionale, ma l'allenamento con pesi, in tutte le sue applicazioni, è quasi sempre integrato con esercizi a corpo libero, e sempre più spesso si caratterizza per la presenza di esecuzioni funzionali e/o pliometriche. Gli esercizi non sono tutti uguali.
L'allenamento con i pesi, se impostato sulla forza resistente, crea miglioramenti cardiovascolari e broncopolmonari, maggior volume della gittata sistolica, riduzione della FC a riposo, calo della pressione arterovenosa, miglior fitness bronchiale e mobilità toracica. Inoltre, aumenta il consumo calorico giornaliero di circa 200-300 kcal per allenamento, in media.
I pesi e la perdita di grasso
I pesi non fanno dimagrire nel senso stretto del termine. Certo, prendendo la dieta normo-calorica di un sedentario e mantenendola stabile pur inserendo 3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana, si otterrebbe un deficit calorico di pressappoco 100 kcal al giorno. I pesi, inoltre, hanno un importante effetto conservativo sulla massa muscolare. Tuttavia, soprattutto in fase di condizionamento iniziale, non bisogna aspettarsi di vedere la bilancia scendere in fretta. Questo perché l'aumento del peso muscolare va a compensare, in parte, la perdita di adipe.
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È vero che un’attività come il cardio, in sessioni di esercizi di uguale durata, permetterà di consumare più calorie rispetto a quella coi pesi - questa cosa dipende però anche dall’intensità dell’allenamento - ma nel tempo anche un allenamento di resistenza permette di raggiungere notevoli risultati. Uno studio che è stato condotto su un centinaio di adulti in stato di obesità o comunque in sovrappeso ha dimostrato che chi combina attività cardio con pesi è riuscito a perdere peso, guadagnare muscoli e ottenere una forma fisica migliore rispetto a chi fa solo cardio o solo pesi.
Come impostare un allenamento con i pesi per dimagrire
Ideale, dunque, è alternare attività cardio a pesi e manubri, dedicando, ad esempio, se possibile, alla prima due volte a settimana e tre alla seconda. Ma esattamente, come dimagrire in sala pesi? Sarà il nostro istruttore a realizzare la scheda adatta a noi, divisa per gruppi muscolari e che si prefigga di aumentare i carichi in maniera progressiva. Un buon allenamento di resistenza tiene conto di intensità, numero e serie di esercizi e anche della progressione, cioè va aumentando man mano che si diventa più forti.
L’istruttore programmerà esercizi sala pesi che allenino il maggior numero possibile di muscoli, le giuste ripetizioni e farà anche in modo di verificarne la corretta esecuzione. Si inizierà con i manubri più piccoli: col tempo, quando si sarà abbastanza allenati, si inizieranno a utilizzare anche quelli più pesanti. In generale, è bene alternarli un po’ tutti: quelli più leggeri si riveleranno sempre utili per l’esecuzione degli esercizi più semplici e da eseguire più velocemente.
È importante tenere presente che un allenamento di qualunque tipo va sempre e comunque accostato a un sano regime alimentare e se si vuole perdere peso bisogna anche tenere sotto controllo l’apporto calorico.
Benefici dell'allenamento con i pesi
La perdita di grasso superfluo, oltre che soddisfare esigenze estetiche, migliora anche la qualità della vita. L’allenamento con i pesi permette infatti di migliorare il proprio sistema immunitario e protegge da alcune malattie quali diabete di tipo 2, artrosi o malattie cardiovascolari, contribuisce a un miglioramento della postura e a prevenire l’osteoporosi.
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Allenarsi con i pesi ha molti benefici, oltre a quelli di cui abbiamo già parlato: si tratta di un tipo di allenamento assolutamente consigliato, che migliora la salute e il benessere fisico e mentale.
- Aumento della forza e della resistenza.
- Aumento del metabolismo.
- Secrezione di ormoni.
- Miglioramento della densità ossea.
- Sensazione di benessere.
Inoltre, l’allenamento di forza migliora la performance nelle attività cardio, e quando combinati attivano un effetto “brucia calorie” ancora più potente. Grazie all’effetto EPOC, il tuo metabolismo resta attivo più a lungo, continuando a consumare energia anche dopo l’allenamento. In pratica, puoi bruciare calorie per ore mentre lavori in ufficio o guardi la tua serie preferita a casa. I muscoli consumano energia anche a riposo. Più massa muscolare hai, più calorie bruci ogni giorno, anche quando stai facendo le cose più semplici della tua quotidianità.
Come perdere peso allenandosi con i pesi
Molte persone che cercano di migliorare la propria composizione corporea stanno effettivamente cercando di vedere il numero sulla bilancia diminuire ogni volta che si pesano. Questo è un errore! Quando perdi peso, perdi “tutto”: acqua, glicogeno, grasso e… massa muscolare. Qualsiasi attività sportiva ci aiuterà a perdere peso, pesi compresi, poiché finché “brucerai” più calorie di quelle che consumi ogni giorno, ti ritroverai in un equilibrio calorico negativo e, quindi, perderai peso.
Se vogliamo ottenere questo risultato, i pesi ci aiuteranno a generare con precisione uno stimolo per mantenere la massa muscolare e, quindi, il numero che si riflette sulla scala può che non scende o rimane molto simile a quando hai iniziato con il planning sportiva. Devi capire bene che ciò che è veramente importante è perdere grasso, non peso. Obiettivo: concentrarsi sulla perdita di grasso e sull’aumento della massa muscolare.
Quali gruppi muscolari allenare per perdere peso con i pesi?
I più potenti, ovvero gli esercizi multi-articolari e, inoltre, eseguiti liberamente (senza macchine o guidati):
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- Stacchi da Terra
- Squat
- Distensioni su Panca
- Militar Press
All’interno di questi possiamo eseguire le sue varianti: con un bilanciere o un manubrio, unilateralmente… Il motivo di questa scelta è dovuto al fatto che questi esercizi reclutano un numero maggiore di muscoli, in modo che possiamo sollevare più peso, e se possiamo fare più lavoro, questi muscoli lo faranno. Saranno quindi anche quelli che produrranno il maggior consumo calorico, con una grande differenza rispetto a un piccolo gruppo muscolare o lavoro di isolamento.
Quanti giorni a settimana allenarsi?
Secondo la struttura dell’allenamento che genera una maggiore aderenza e che a sua volta si adatta al nostro ritmo di vita. Alcuni possono allenarsi 6-7 giorni alla settimana, altri 3-4 e altri meno… Dal mio punto di vista, sceglierei di cercare di mantenere una routine full-body di 3 sessioni settimanali. Perché Full Body? Perché possiamo concentrarci su un esercizio multi-articolare all’inizio della sessione, come abbiamo discusso nel punto precedente, e aggiungere lavoro accessorio. Allo stesso modo, ci assicuriamo di “toccare” almeno 3 volte (Frequenza 3) questo tipo di esercizio con il grande beneficio che ha dal punto di vista del mantenimento della massa muscolare. D’altra parte, sarà anche necessario applicare un grado sufficiente di intensità, non serve solo eseguire l’esercizio e basta, no, niente del genere. Bisogna sollevare peso!
Che cosa c’è del cardio?
Sono un fedele difensore del fatto che l’esercizio cardiovascolare dovrebbe esistere in qualsiasi programma sportivo, qualunque sia il nostro obiettivo. Tuttavia, è anche necessario adattare tale attività al nostro obiettivo e alle nostre capacità. All’interno del tipo di esercizio aerobico o “cardio” possiamo trovarne 3 tipi:
- LISS: Bassa Intensità ad Intervalli Regolari. Esempio: camminare 60 min.
- MISS: Media Intensità ad Intervalli Regolari. Esempio: correre 10 km.
- HIIT: Alta Intensità ad Intervalli. Esempio: 10x sprint di 30″ per 60″ di risposo.
In questo contesto, la mia raccomandazione sarebbe di aumentare il LISS (e a sua volta il NEAT), per 3 sessioni di HIIT (post pesi) e infine, qualche sessione MISS (essendo un percorso in bicicletta il mio preferito). A cui si aggiunge il lavoro ausiliario e gli esercizi dei muscoli più piccoli.
Esempio di routine settimanale per perdere peso con i pesi
Ecco un esempio di routine settimanale da seguire per perdere peso con i pesi. Ricorda di consultare un professionista per adattare il programma alle tue esigenze.
Settimana 1
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Giorno A1 | Distensioni su Panca, Estensioni di Quadricite, Esercizio di Bicipiti e Tricipiti (1 di ognuno) |
| Giorno B1 | Trazioni con pesi, Sollevamento dei Gemelli, Panca Inclinata |
| Giorno C1 | Squat Bulgaro, Let machine tirate al Mento, Esercizi di Spalle (2x), Press, Affondi indietro |
Settimana 2
| Giorno | Esercizi |
|---|---|
| Giorno A2 | Squat, Esercizio di Spalle (2x), Hip Thrust |
| Giorno B2 | Curl Femorale, Rematore “Seal”, Goblet Squat |
| Giorno C2 | Militar Press, Rematore inclinato, Dip di Petto con pesi, Esercizi di Bicipiti e Tricipiti (2 di ognuno), Stacco Rumeno, Split Squat, Panca con manubri, Let machine tirate al Mento Unilaterale, Esercizio di Spalle (2x) |
*Nella terza settimana avremmo ricominciato con la settimana 1.
Consigli per perdere peso con i pesi
- Ogni sessione non duri più di 45 minuti.
- Non eccedere con il peso, ciò non può mai causare una cattiva esecuzione dell’esercizio (tecnica errata) o “strafare”.
- Rispetta ogni esercizio, non saltare quelli che ti piacciono meno.
- Regola il corretto volume di allenamento (serie x ripetizioni).
- Tra le 6 e le 20 ripetizioni per esercizio, in base all’esercizio (meno ripetizioni per gli esercizi multi-articolari).
- Tra le 10 e le 15 serie a settimana, per gruppo muscolare.
- Cerca di mantenere un RIR (Ripetizioni in Riserva) inferiore a 3 negli esercizi multi-articolari e RIR 1 negli esercizi di isolamento.
Si può dimagrire con i pesi a casa?
Certo! Sia che tu ti alleni in casa, che in palestra, sollevare pesi automaticamente ti farà dimagrire poiché dovrai orientare la tua dieta al fine che ti sei imposto: Perdita di grasso, Mantenimento del peso, Aumento della massa muscolare. Tuttavia, e come abbiamo già chiarito, l’allenamento con i pesi durante il sollevamento di carichi è essenziale per migliorare.
L’allenamento con i pesi è la chiave per risultati duraturi e un corpo più sano e tonico.