Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
Come Perdere Peso Allenandosi con i Pesi?
Prima di rispondere a questa domanda dobbiamo considerare quanto segue: “Probabilmente non perdiamo peso se alleniamo con i pesi.” Tuttavia, ciò che è veramente importante è perdere grasso, non peso. Altro errore! Qualsiasi attività sportiva ci aiuterà a perdere peso, pesi compresi, poiché finché “brucerai” più calorie di quelle che consumi ogni giorno, ti ritroverai in un equilibrio calorico negativo e, quindi, perderai peso.
Bene, se vogliamo ottenere questo risultato, i pesi ci aiuteranno a generare con precisione uno stimolo per mantenere la massa muscolare e, quindi, il numero che si riflette sulla scala può che non scende o rimane molto simile a quando hai iniziato con il planning sportiva. Tuttavia, quei pantaloni sono molto più larghi e le camicie non sono più strette… Che cosa è successo?
Quando perdi peso, perdi “tutto”: acqua, glicogeno, grasso e… massa muscolare. Questo è un errore!Obiettivo: concentrarsi sulla perdita di grasso e sull’aumento della massa muscolare.
Quali Gruppi Muscolari Allenare per Perdere Peso con i Pesi?
I più potenti, ovvero gli esercizi multi-articolari e, inoltre, eseguiti liberamente (senza macchine o guidati). Il motivo di questa scelta è dovuto al fatto che questi esercizi reclutano un numero maggiore di muscoli, in modo che possiamo sollevare più peso, e se possiamo fare più lavoro, questi muscoli lo faranno. Saranno quindi anche quelli che produrranno il maggior consumo calorico, con una grande differenza rispetto a un piccolo gruppo muscolare o lavoro di isolamento.
Leggi anche: Dimagrire con l'Allenamento
Spero che tu sappia già a questo punto, ma se così non fosse non importa, te lo ricordo:
- Stacchi da Terra
- Squat
- Distensioni su Panca
- Militar Press
All’interno di questi possiamo eseguire le sue varianti: con un bilanciere o un manubrio, unilateralmente…
Quanti Giorni a Settimana Allenarsi?
Secondo la struttura dell’allenamento che genera una maggiore aderenza e che a sua volta si adatta al nostro ritmo di vita. Dal mio punto di vista, sceglierei di cercare di mantenere una routine full-body di 3 sessioni settimanali. Perché Full Body? Perché possiamo concentrarci su un esercizio multi-articolare all’inizio della sessione, come abbiamo discusso nel punto precedente, e aggiungere lavoro accessorio. Bisogna sollevare peso!
Allo stesso modo, ci assicuriamo di “toccare” almeno 3 volte (Frequenza 3) questo tipo di esercizio con il grande beneficio che ha dal punto di vista del mantenimento della massa muscolare. D’altra parte, sarà anche necessario applicare un grado sufficiente di intensità, non serve solo eseguire l’esercizio e basta, no, niente del genere.
Che Cosa C’è del Cardio?
Sono un fedele difensore del fatto che l’esercizio cardiovascolare dovrebbe esistere in qualsiasi programma sportivo, qualunque sia il nostro obiettivo. Tuttavia, è anche necessario adattare tale attività al nostro obiettivo e alle nostre capacità.
Leggi anche: Frullati proteici senza proteine in polvere
All’interno del tipo di esercizio aerobico o “cardio” possiamo trovarne 3 tipi:
- LISS: Bassa Intensità ad Intervalli Regolari. Esempio: camminare 60 min.
- MISS: Media Intensità ad Intervalli Regolari. Esempio: correre 10 km.
- HIIT: Alta Intensità ad Intervalli. Esempio: 10x sprint di 30″ per 60″ di risposo.
In questo contesto, la mia raccomandazione sarebbe di aumentare il LISS (e a sua volta il NEAT), per 3 sessioni di HIIT (post pesi). E infine, qualche sessione MISS (essendo un percorso in bicicletta il mio preferito). A cui si aggiunge il lavoro ausiliario e gli esercizi dei muscoli più piccoli.
Routine Settimanale per Perdere Peso con i Pesi
Ecco un esempio di routine settimanale:
Settimana 1
| Giorno A1 | Giorno B1 | Giorno C1 |
|---|---|---|
| Distensioni su Panca | Trazioni con pesi | Squat Bulgaro |
| Estensioni di Quadricite | Esercizio di Bicipiti e Tricipiti (1 di ognuno) | Distensioni su Panca |
| Sollevamento dei Gemelli | Panca Inclinata | Let machine tirate al Mento |
| Esercizi di Spalle (2x) | Press | Affondi indietro |
| Panca Inclinata | Trazioni Supine con pesi | Esercizi di Bicipiti e Tricipiti (1 di ognuno) |
Settimana 2
| Giorno A2 | Giorno B2 | Giorno C2 |
|---|---|---|
| Squat | Curl Femorale | Militar Press |
| Rematore “Seal” | Esercizio di Spalle (2x) | Hip Thrust |
| Goblet Squat | Rematore inclinato | Dip di Petto con pesi |
| Esercizi di Bicipiti e Tricipiti (2 di ognuno) | Stacco Rumeno | Split Squat |
| Panca con manubri | Let machine tirate al Mento Unilaterale Esercizio di Spalle (2x) |
*Nella terza settimana avremmo ricominciato con la settimana 1.
Consigli per Perdere Peso con i Pesi
Ci concentriamo sulla parte dell’allenamento per dimagrire con i pesi, dando una serie di consigli per ottimizzare il più possibile il lavoro. Se vuoi conoscere i migliori consigli sull’alimentazione ti consiglio di visitare questo link.
Leggi anche: Cosa mangiare per dimagrire dopo l'allenamento
- Non eccedere con il peso: Sebbene avessi affermato che devi allenarti pesante (cioè ad alta intensità), ciò non può mai causare una cattiva esecuzione dell’esercizio (tecnica errata) o “strafare”.
- Rispetta ogni esercizio: Non fa mai male menzionarlo: ci sono esercizi che ci piacciono più di altri, ma questo non significa che dovremmo saltarli.
- Serie e ripetizioni: La regolazione del corretto volume di allenamento (serie x ripetizioni) è essenziale per mantenere i nostri progressi.
La mia raccomandazione sarà di:
- Quante ripetizioni per esercizio? Tra le 6 e le 20, in base all’esercizio (meno ripetizioni per gli esercizi multi-articolari).
- Quante serie a settimana? Tra le 10 e le 15, per gruppo muscolare.
Con quale intensità allenarsi? Dobbiamo cercare di mantenere un RIR (Ripetizioni in Riserva) inferiore a 3 negli esercizi multi-articolari e RIR 1 negli esercizi di isolamento.
Posso Perdere Peso in Casa con i Pesi?
Certo! Sia che tu ti alleni in casa, che in palestra, sollevare pesi automaticamente ti farà dimagrire poiché dovrai orientare la tua dieta al fine che ti sei imposto: Perdita di grasso, Mantenimento del peso, Aumento della massa muscolare. Tuttavia, e come abbiamo già chiarito, l’allenamento con i pesi durante il sollevamento di carichi è essenziale per migliorare.
Allenarsi con i Pesi: Cosa C’è da Sapere
L’allenamento con i pesi non implica necessariamente l’iscrizione in palestra. Con un po' di spazio in più in casa e un set di manubri, puoi iniziare ad allenarti e raggiungere nuovi record personali in pochissimo tempo. "L'esercizio cardio ha numerosi vantaggi, tra cui una migliore resistenza nelle attività quotidiane, nonché la prevenzione e la potenziale remissione di molte condizioni di salute croniche, come le malattie cardiovascolari e il diabete", afferma Madden. "Come per l'allenamento della forza, l’enfasi con cui si svolgono gli esercizi può portare a un dimagrimento come una camminata moderatamente veloce o intervalli intensi su una macchina”.
Perché l'Allenamento con i Pesi è Fondamentale per Perdere Peso
Mentre il cardio ha molti vantaggi, il sollevamento pesi può aiutare a costruire muscoli, rafforzare le ossa e altro ancora, afferma la fisiologa dell'esercizio Stacy Sims, PhD. Nel tempo il sollevamento pesi rende anche i muscoli più efficienti. All'inizio potresti non notare una perdita di peso significativa perché perdi grasso mentre costruisci massa muscolare. Quindi, se il numero sulla bilancia non cambia subito, non arrenderti: vai avanti!
Allenamento con i Pesi per Perdere Peso: 6 Consigli Utili
- Valuta la tua mobilità: Prima di prendere qualsiasi peso, è una buona idea capire come sono la mobilità e la stabilità del tuo corpo.
- Sii consapevole degli esercizi base: Ci sono quattro movimenti funzionali che dovresti essere in grado di eseguire prima di iniziare la tua routine di allenamento con i pesi: squat, push-up, stacco e remata orizzontale o sopra la testa.
- Scegli l’attrezzatura: Per iniziare, l’esperto suggerisce di trovare tre serie di manubri: una coppia leggera, media e pesante. A volte, anche il tuo peso corporeo può essere sufficiente: inizia da dove ti senti più a tuo agio.
- Non abbandonare il cardio: Se al momento non ti alleni o sei fermo da un po', dovresti iniziare con un giorno di allenamento per la forza e un altro di cardio. "Da lì, puoi aumentare fino a 3 giorni di allenamento con i pesi e 4 giorni di cardio se il tuo corpo lo preferisce".
- Mangia molte proteine: Le proteine contengono aminoacidi, che sono ciò che effettivamente aiuta a costruire i muscoli.
- Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione a come ti senti mentre sollevi pesi. C'è una differenza tra dolore e disagio. Se qualcosa è doloroso, allora dovresti fare marcia indietro. Se qualcosa è scomodo, devi chiederti: 'È perché non l'ho fatto? È difficile?'”. Inoltre, ricorda che puoi sempre fare una pausa tra una ripetizione e l'altra.
Esempio di Piano di Allenamento con i Pesi
Questi tre allenamenti sono facili da inserire nella tua attuale routine di fitness.
Attrezzatura: pesi a mano o manubri
Ideale per: forza totale del corpo
Istruzioni: esegui ciascuno di questi tre allenamenti una volta alla settimana per quattro settimane. Ogni nuova settimana, prova a utilizzare un peso più pesante o a fare più ripetizioni. Combinalo con uno o due giorni di attività cardio (jogging, camminata, canottaggio, ciclismo, Tabata, HIIT, qualunque cosa ti piaccia che aumenti la frequenza cardiaca), uno o due giorni di yoga e un giorno di riposo per ottenere i migliori risultati. È bene, inoltre, riscaldarsi prima di eseguire gli esercizi.
Routine di esempio:
- Lunedì: allenamento 1
- Martedì: cardio
- Mercoledì: allenamento 2
- Giovedì: cardio o yoga (uno a scelta)
- Venerdì: cardio o yoga (uno a scelta)
- Sabato: allenamento 3
- Domenica: riposo
Allenamento 1
- Goblet Squat: Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso elevato.
- Bent-Over Row: Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso medio-pesante.
- Allungamento laterale: Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.
- Renegade Row: Completa 12 ripetizioni alternate con un peso medio.
- Russian Twist: Completa 16 ripetizioni.
Allenamento 2
- Stacco da terra (Deadlift): Completa da tre a cinque volte con un peso elevato.
- Chest Press: Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso medio-pesante.
- Kettlebell Swing: Completa 10 ripetizioni.
- Shoulder Press: Esegui 10 ripetizioni, alternando i lati per ogni serie.
- Turkish Get Up: Completa cinque ripetizioni con un peso medio su ciascun lato.
Allenamento 3
- Single-Leg Deadlift: Completa 10 ripetizioni con un peso medio.
- Kneeling Chest Press To Tricep Extension: Completa 12 ripetizioni con un peso medio.
- Squat To Overhead Press With Rotation: Completa dieci ripetizioni con un peso medio.
- Alternating Reverse Lunge To Bicep Curl: Completa 12 ripetizioni con un peso medio.
- Rainbow Slam: Ruota leggermente la parte superiore del corpo ed estendi le braccia in modo da sostenere il peso.
Nonostante tutti questi aspetti positivi, può succedere che la palestra non dia i risultati sperati. La motivazione è l’ostacolo principale per chi vuole dimagrire in palestra. Uno degli errori più comuni è pensare che per dimagrire sia sufficiente andare in palestra due volte a settimana. Anche la dieta è fondamentale: non bisogna trascurare l’alimentazione. È necessario dimensionare le calorie, definire il fabbisogno calorico necessario e allenarsi di conseguenza. Solo in questo modo riuscirete a ottenere buoni risultati. Attenzione anche ad un altro aspetto: mai allenarsi a stomaco vuoto.
L’utilizzo di pesi giusti permette di bruciare grasso e tonificare ma solo seguendo un preciso e dettagliato programma di allenamento. Per dimagrire in palestra è fondamentale l’attività aerobica. L’importante è non pensare che esistano metodi dimagrimento che comportino un’attività fisica che non richieda fatica.
Quindi non solo impedisce al corpo di ridurre i cuscinetti sui fianchi e di dimagrire, ma causa esattamente l’effetto opposto favorendo l’accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito dei grassi. Alcuni studi dimostrano che questo ormone inizia a salire dopo 20 minuti di attività fisica e continua a crescere progressivamente alla durata. Quindi il lavoro cardiovascolare dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti. Anche l’intensità non deve essere troppo elevata. È altrettanto fondamentale prima di cominciare un percorso di allenamenti in palestra (a maggior ragione per un’attività cardio) eseguire un accurato check up del proprio corpo per non incorrere in problematiche e salvaguardare la propria salute.
Donne e uomini non hanno bisogno di esercizi diversi. Secondo alcuni le donne dovrebbero eseguire più ripetizioni di esercizi, utilizzando pesi più leggeri. Infatti, la paura delle donne è di diventare troppo muscolose. Wiedenbach spiega che questo è impossibile, poiché le donne hanno un tasso di testosterone basso e senza un aiuto di tipo chimico non si può ottenere questo effetto.
Attenzione a tutto quello che vi viene venduto come “energizzante”. Di solito si tratta di prodotti ricchi di zuccheri, coloranti o proteine e senza il minimo apporto di fibre. Il rischio è che queste bevande facciano più male che altro. Oppure che, non attivando la digestione, siano soltanto bevande caloriche e quindi inutili.
Appurato che aiuta molto ad aumentare la massa muscolare, allenarsi con i pesi fa ingrossare? Segui un programma di allenamento bilanciato. Nel tuo programma di allenamento è importante includere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali, in modo da ottenere risultati completi e bilanciati. Progredisci gradualmente. Presta attenzione alla tecnica corretta. Presta molta attenzione alla forma corretta durante gli esercizi, così da prevenire infortuni e massimizzare i benefici. Cerca di variare. Concediti il giusto riposo e recupero. Segui un’alimentazione adeguata. Cerca di essere costante. Il modo migliore per ottenere risultati visibili e duraturi è mantenere una routine regolare e costante di allenamento. Ascolta il tuo corpo. Se senti dolore o sforzo eccessivo durante gli esercizi, fermati e riposa.