Le motivazioni che spingono le persone ad iscriversi in palestra sono tante: dal desiderio di migliorare il proprio aspetto fisico a quello di socializzare con persone positive e attive. Se un tempo il cardio era il metodo più usato per rimettersi in forma, oggi molte persone scelgono un allenamento con i pesi per dimagrire. "Per coloro che desiderano perdere peso, ci sono testimonianze che provano come vari tipi di programmi di allenamento per la forza possono aiutare a perdere grasso, come l'uso di pesi liberi e l'allenamento a circuito", afferma Kerry Ann Madden, NASM-CPT, proprietaria di KAM Fitness and Nutrition. Inoltre, questo tipo di allenamento fa miracoli per le ossa e la composizione corporea.
Perché l'Allenamento con i Pesi è Fondamentale per Perdere Peso
Mentre il cardio ha molti vantaggi, il sollevamento pesi può aiutare a costruire muscoli, rafforzare le ossa e altro ancora, afferma la fisiologa dell'esercizio Stacy Sims, PhD. Nel tempo il sollevamento pesi rende anche i muscoli più efficienti. Ma perché concentrarsi sulla costruzione della massa muscolare? All'inizio potresti non notare una perdita di peso significativa perché perdi grasso mentre costruisci massa muscolare. Quindi, se il numero sulla bilancia non cambia subito, non arrenderti: vai avanti!
Un programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo. Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene.
Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Allenamento con i Pesi per Perdere Peso: 6 Consigli Utili
- Valuta la tua mobilità: Prima di prendere qualsiasi peso, è una buona idea capire come sono la mobilità e la stabilità del tuo corpo. Prova ad appenderti a una barra, a tenere una tavola o a sederti in posizione accovacciata. "Se non riesci a trattenere il tuo corpo in quei punti, non aggiungerei carico a quei movimenti", spiegano gli esperti. Continua a lavorare sugli esercizi più difficili con il peso del corpo finché non senti di avere più controllo.
- Sii consapevole degli esercizi base: Ci sono quattro movimenti funzionali che dovresti essere in grado di eseguire prima di iniziare la tua routine di allenamento con i pesi: squat, push-up, stacco e remata orizzontale o sopra la testa.
- Scegli l’attrezzatura: Per iniziare, l’esperto suggerisce di trovare tre serie di manubri: una coppia leggera, media e pesante. Dovresti essere in grado di sollevare facilmente quelli più leggeri con uno sforzo minimo o nullo, mentre quelli pesanti dovrebbero essere più resistenti. A volte, anche il tuo peso corporeo può essere sufficiente: inizia da dove ti senti più a tuo agio.
- Non abbandonare il cardio: Se al momento non ti alleni o sei fermo da un po', dovresti iniziare con un giorno di allenamento per la forza e un altro di cardio. "L'esercizio creerà cambiamenti positivi nel tuo corpo che potrebbero richiedere 4-6 settimane per essere percepiti", afferma l’esperto. "Da lì, puoi aumentare fino a 3 giorni di allenamento con i pesi e 4 giorni di cardio se il tuo corpo lo preferisce".
- Mangia molte proteine: Le proteine contengono aminoacidi, che sono ciò che effettivamente aiuta a costruire i muscoli. L'Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di mangiare almeno 0,35 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno se sei sedentario. Ma se sei attivo e stai cercando di costruire muscoli e ridurre la percentuale di grasso corporeo, punta a più di 0,73 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, secondo la National Academy of Sports Medicine.
- Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione a come ti senti mentre sollevi pesi. "C'è una differenza tra dolore e disagio. Se qualcosa è doloroso, allora dovresti fare marcia indietro. Se qualcosa è scomodo, devi chiederti: 'È perché non l'ho fatto? È difficile?'”. Inoltre, ricorda che puoi sempre fare una pausa tra una ripetizione e l'altra.
Esempio di Piano di Allenamento con i Pesi
Questi tre allenamenti sono facili da inserire nella tua attuale routine di fitness.
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- Attrezzatura: pesi a mano o manubri
- Ideale per: forza totale del corpo
- Istruzioni: esegui ciascuno di questi tre allenamenti una volta alla settimana per quattro settimane. Ogni nuova settimana, prova a utilizzare un peso più pesante o a fare più ripetizioni.
Combinalo con uno o due giorni di attività cardio (jogging, camminata, canottaggio, ciclismo, Tabata, HIIT, qualunque cosa ti piaccia che aumenti la frequenza cardiaca), uno o due giorni di yoga e un giorno di riposo per ottenere i migliori risultati. È bene, inoltre, riscaldarsi prima di eseguire gli esercizi.
Routine di esempio:
- Lunedì: Allenamento 1
- Martedì: Cardio
- Mercoledì: Allenamento 2
- Giovedì: Cardio o yoga (uno a scelta)
- Venerdì: Cardio o yoga (uno a scelta)
- Sabato: Allenamento 3
- Domenica: Riposo
Allenamento 1
Goblet Squat
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un peso verticalmente davanti al petto, con i gomiti rivolti verso il pavimento.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
- Guida attraverso i talloni per rialzarti nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso elevato.
Bent-Over Row
- Con un manubrio in ciascuna mano e i piedi sotto i fianchi, fai perno sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia proprio davanti alle gambe.
- Spingi un gomito indietro verso i fianchi, sentendo le scapole stringersi insieme, spostando il peso verso il lato del corpo.
- Abbassa lentamente il peso, quindi ripeti con l'altro braccio. Questa è una ripetizione. Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso medio-pesante.
Allungamento laterale
- Tenendo un peso al petto o dei manubri su ciascun lato, stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un grande passo a destra, porta i fianchi indietro e abbassati finché il ginocchio destro non è quasi parallelo al pavimento.
- La gamba sinistra dovrebbe essere dritta. Torna all'inizio. Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.
Renegade Row
- Posiziona due manubri sul pavimento alla larghezza delle spalle. Assumi una posizione di plank con i piedi più larghi della distanza delle spalle.
- Afferrare i manubri in modo che le mani siano sollevate dal pavimento, mantenendo una posizione neutra del polso.
- Spingi il braccio sinistro attraverso il manubrio sul pavimento, sostieni l'intero corpo e rema il manubrio destro verso l'alto e verso il lato della gabbia toracica: il gomito dovrebbe essere rivolto verso l'alto e all'indietro.
- Mantieni il corpo stabile mentre abbassi lentamente il manubrio sul pavimento. Quindi ripetere dall'altro lato. Questa è una ripetizione. Completa 12 ripetizioni alternate con un peso medio.
Russian Twist
- Siediti sul pavimento con le gambe unite davanti a te, le ginocchia piegate. Tieni un manubrio o una palla medica per una sfida aggiuntiva.
- Appoggiati leggermente all'indietro in modo che il busto e le gambe formino una forma a V, rinforzando gli addominali.
- Ruota il busto da un lato e poi dall'altro, senza muovere le gambe. Questa è una ripetizione. Completa 16 ripetizioni.
Allenamento 2
Stacco da terra (Deadlift)
- Stare con i piedi alla distanza delle spalle, con un manubrio in ciascuna mano.
- Fai perno sui fianchi e sulla parte inferiore del busto, con una leggera piegatura delle ginocchia, finché il busto non è parallelo al pavimento (o il più lontano possibile senza che la colonna vertebrale si incurvi). Mantieni la colonna vertebrale neutrale guardando avanti, non in alto.
- Tieni le spalle indietro e coinvolgi i glutei e il busto mentre guidi attraverso la parte inferiore del corpo per stare dritto. Questa è una ripetizione.
- Fai una pausa per un momento nella parte superiore, quindi abbassati lentamente nella ripetizione successiva. Completa da tre a cinque volte con un peso elevato.
Chest Press
- Sdraiati sulla schiena o su una panca, con i piedi appoggiati a terra. Con un manubrio in ciascuna mano, estendi le braccia direttamente sopra le spalle, con i palmi rivolti verso i piedi.
- Stringi insieme le scapole e piega lentamente i gomiti, abbassando i pesi lateralmente, paralleli alle spalle, finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi.
- Riporta lentamente i manubri verso l'alto per iniziare, stringendo le scapole per tutto il tempo. Questa è una ripetizione. Completa da tre a cinque ripetizioni con un peso medio-pesante.
Kettlebell Swing
- Tieni un kettlebell con entrambe le mani usando una presa prona e stai con i piedi alla larghezza delle anche.
- Spingere i fianchi indietro, le ginocchia leggermente piegate, abbassare il sedere e il petto e portare il peso leggermente davanti ai piedi.
- Mantenendo il busto contratto, spingi i fianchi in avanti per accelerare il kettlebell fino all'altezza delle spalle. Invertire il movimento, riportando il peso tra le gambe. Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.
Shoulder Press
- Prendi un paio di manubri o una fascia di resistenza. Posiziona un piede in avanti e uno indietro con i fianchi squadrati, e tieni i pesi o la fascia appena sopra le spalle, i gomiti vicino ai lati.
- Inclinandosi leggermente in avanti, piegare entrambe le ginocchia e premere attraverso il tallone anteriore sollevare contemporaneamente i pesi o la fascia verso il cielo, mantenendo i gomiti in avanti e le braccia in linea con le orecchie.
- Pesi inferiori o fascia sulle spalle. Questa è una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni, alternando i lati per ogni serie.
Turkish Get Up
- Sdraiati a faccia in su con il kettlebell nella mano sinistra appoggiato davanti alla spalla. Piegare la gamba sinistra, appoggiando il piede sul pavimento. Allungare il braccio e la gamba destra lateralmente con un angolo di 45 gradi.
- Prendi una buona presa sulla maniglia e spingi il peso verso il soffitto, bloccando completamente il gomito e mantenendo lo sguardo sul kettlebell.
- Con gli occhi ancora puntati sul kettlebell in alto, sollevati sull'avambraccio destro, quindi spingi nel palmo della mano destra per sederti dritto. Coinvolgi gli addominali, quindi spingi attraverso il tallone sinistro e stringi i glutei per sollevare i fianchi e portare la gamba destra dietro in affondo, in modo che il ginocchio destro sia abbassato e la coscia sinistra sia parallela al pavimento. (Nota: puoi fermarti a questo passaggio per modificare la mossa.)
- Sostieni il busto e guida con i glutei per stare in piedi, se puoi.
- Invertire i passaggi finché non ci si trova di nuovo sul pavimento. Questa è una ripetizione. Completa cinque ripetizioni con un peso medio su ciascun lato.
Allenamento 3
Single-Leg Deadlift
- Stare con entrambi i piedi sotto i fianchi. Sposta il peso sulla gamba destra, che dovrebbe essere dritta con una leggera flessione del ginocchio.
- Inizia a spingere indietro il piede sinistro come se stessi battendo la pianta del piede sul muro dietro di te, mantenendo la gamba dritta. Allo stesso tempo, inizia lentamente a fare perno sulla vita, inclinando il busto in avanti finché non è quasi parallelo al pavimento. Tieni le braccia tese, all'altezza delle spalle e perpendicolari al pavimento.
- Nella parte inferiore della posizione, il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla parte superiore della testa alla parte inferiore del piede sinistro.
- Quindi, inizia a tirare la gamba sinistra in avanti mantenendola dritta e solleva il busto finché non ti ritrovi di nuovo in piedi. È una ripetizione. Completa 10 ripetizioni con un peso medio.
Kneeling Chest Press To Tricep Extension
- Inizia a inginocchiarti con le ginocchia leggermente più larghe della distanza dei fianchi. Tieni un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti al petto.
- Piega i gomiti per tirare il manubrio verso il petto, quindi spingi le braccia indietro per raddrizzarle. Quindi, solleva il manubrio sopra la testa e piega i gomiti per abbassare il peso dietro la testa.
- Infine, estendi i gomiti per portare il manubrio sopra la testa e invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completa 12 ripetizioni con un peso medio.
Squat To Overhead Press With Rotation
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e aggancia il core. Pesi sulle spalle.
- Abbassarsi in uno squat.
- Una volta che ti sarai abbassato nella misura consentita dalla tua mobilità (idealmente, le cosce saranno parallele al pavimento), guida attraverso i talloni per tornare in piedi.
- Mentre ti alzi, spingi i pesi sopra la testa, mantenendo le ginocchia morbide, e ruota contemporaneamente il busto.
- Questa è una ripetizione. Completa dieci ripetizioni con un peso medio.
Alternating Reverse Lunge To Bicep Curl
- Prendi un paio di manubri e tienili a distanza di un braccio vicino ai lati, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro con la gamba destra e la parte inferiore del corpo finché il ginocchio anteriore non è piegato di 90 gradi. Nello stesso momento in cui esegui l'affondo, porta entrambi i manubri fino alle spalle.
- Abbassa i manubri mentre ritorni alla posizione di partenza. Fai un passo indietro con l'altra gamba e ripeti. È una ripetizione. Completa 12 ripetizioni con un peso medio.
Rainbow Slam
- Inizia con un affondo con entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Tieni un manubrio o una palla medica con entrambe le mani.
- Ruota leggermente la parte superiore del corpo ed estendi le braccia in modo da sostenere il peso...
Allenamento Aerobico: HIIT e Tabata
Quando l’obiettivo è quello di bruciare grassi, sia per dimagrire che per scolpire il proprio fisico, l’attività aerobica è quella che consente di bruciare molte calorie con un esercizio di moderata intensità. Corsa, cyclette, salto con la corda, ma anche sessioni di fitness di gruppo a ritmo di musica rientrano tra questo tipo di allenamento.
L’Interval Training, noto anche come HIIT (High Intensive Interval Training), è un tipo di allenamento cardiovascolare che prevede variazioni di intensità nell’esercizio fisico in maniera ripetuta e ciclica. Tabata è un protocollo di allenamento HIIT che prende il nome dal suo ideatore. Consiste nell’esecuzione di una serie di 8 ripetizioni di esercizi alla massima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pausa. Questo significa concentrare l’allenamento in pochi minuti (4 minimo) aumentando al massimo l’efficacia.
L'allenamento migliore per dimagrire è di tipo misto. Si svolge in HIIT (High Intensity Interval Training), con specificità per l'ipertrofia e per la forza. La massa muscolare è la componente corporea alla quale si attribuisce il maggior consumo energetico basale. Più muscoli si hanno, più calorie si "bruciano" a riposo - e durante lo sforzo.
Dieta e Dimagrimento
In pochi comprendono veramente che si dimagrisce a tavola, non in palestra. La capacità umana di mangiare, digerire ed assorbire supera di gran lunga quella di bruciare. Per dimagrire bisogna mangiare meno di quanto si consuma, instaurando quello che in gergo viene definito "bilancio energetico negativo"; la formula di calcolo è la seguente: Bilancio Energetico = energia IN - energia OUT.
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Diciamo che una buona strategia per dimagrire consiste nel sottrarre circa il 30% delle calorie dal totale, che dovrebbe consentire di perdere circa 3 kg in un mese. Se di più, il rischio è di stressare eccessivamente mente e corpo, o di vedere penalizzata la crescita muscolare. Più elevato è il grado di sovrappeso, maggiore è il margine su cui lavorare senza temere una deplezione del tessuto muscolare.
Sala Pesi: Benefici Oltre il Dimagrimento
L’attività di resistenza comporta tutta una serie di benefici. La perdita di grasso superfluo, oltre che soddisfare esigenze estetiche, migliora anche la qualità della vita. L’allenamento con i pesi permette infatti di migliorare il proprio sistema immunitario e protegge da alcune malattie quali diabete di tipo 2, artrosi o malattie cardiovascolari, contribuisce a un miglioramento della postura e a prevenire l’osteoporosi.
L’attività fisica e l’allenamento sono sempre ottimi alleati per perdere peso. Fare allenamento in palestra può dare risultati come no.
- Iscriverti in palestra e allenarti per pochi mesi o riprendere dopo settimane di pause non ti farà ottenere risultati.
- Comincia con 3 allenamenti a settimana.
- Il consumo calorico è il vero motore della perdita di peso: senza questo, andare in palestra porterà a pochissimi risultati.
La base su cui fondare il tuo dimagrimento, come accennato, è il riuscire a creare un deficit energetico: motivo per cui, l’importante è bruciare calorie. Non ci sono, quindi, specifici esercizi da fare per dimagrire, soprattutto considerando che il dimagrimento localizzato non esiste: non ci sono esercizi che fanno dimagrire la pancia, esercizi per i fianchi o esercizi per snellire le gambe.
Quando perdi peso nel breve periodo, il calo ponderale è dato soprattutto da una perdita di liquidi e non di grasso corporeo. Per ottenere un fisico più magro, all’allenamento in palestra è consigliato abbinare una perdita di peso graduale: cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Questa gradualità ti permette sia di mantenere la massa magra e muscolare costruita con gli allenamenti in palestra, sia di avere energie durante l’allenamento.
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