Negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. Fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui troverai consigli utili per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente se ti stai avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.
Esercizi Cardio e Isotonici per Dimagrire e Tonificare
Per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando. Quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Warm-up e Recupero
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare.
Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
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Allenamento a Corpo Libero: Calisthenics
L’allenamento spartano a corpo libero si è diffuso sempre più negli ultimi anni, come una tecnica di allenamento funzionale basata sugli antichi esercizi che i popoli greci, in particolare gli spartani, effettuavano per potenziare la muscolatura e tonificare il corpo. Un workout funzionale che presenta l’obiettivo di rafforzare tutti i distretti muscolari, ma che in definitiva è anche pensato con esercizi per dimagrire.
Ispirandosi all’allenamento antico, gli esercizi del Calisthenics sono da effettuare a corpo libero o con pochi attrezzi, sfruttando la forza di gravità. Si sfruttano in tal caso gli esercizi ad alta intensità, con alte pulsazioni cardiache e fatica fisica intensa. Gli esercizi di Calisthenics vanno effettuati almeno 3 volte a settimana se si decide di dimagrire in modo costante e salutare.
Consigli Alimentari
Le fibre muscolari vanno allenate e nutrite, dato che il deficit calorico se si mangia troppo poco non attacca solo il tessuto adiposo ma anche quello muscolare, specialmente attraverso le proteine. Carne bianca e pesce vanno prediletti rispetto alla carne rossa, e i latticini andrebbero consumati quando sono a basso contenuto di grassi.
Esercizi Semplici ed Efficaci per Dimagrire Rapidamente
Il primo passo per iniziare a dimagrire, perdere peso e recuperare la nostra piena forma fisica è trovare un piano di allenamento efficace che ci invogli a continuare con entusiasmo e costanza. Sappiamo tutti che prima vediamo che i nostri sforzi ottengono dei risultati e più siamo motivati a proseguire.
Esercizi Chiave
- The Hundred (Esercizio dei Cento): Ottimale per rafforzare il core.
- Allenamento Cardio: Raccomandato per bruciare i grassi in eccesso, preferibilmente al mattino a stomaco vuoto.
- Burpee: Un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
Esercizi per Gambe e Glutei
- Squat Jump: Si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up: Si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Affondi: Si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Ponte glutei: Si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
Allenamenti a Basso Impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa.
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Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine.
Esempi di Allenamenti a Basso Impatto:
- Camminare
- Fare yoga
- Andare in bicicletta
- L'ellittica
- Nuoto
Esercizi Specifici e Consigli
- Jumping jack: Stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: Si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: Partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Bicycle crunch: Ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: Si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
Il Ruolo dell'Esercizio Aerobico
Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni. È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo.
Esercizi a Corpo Libero Senza Salti
Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. Spesso questo semplice gesto scoraggia i principianti o coloro che hanno dolore o infiammazione al ginocchio. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso.
Allenamento Cardio LISS
Allenamento cardio LISS - Low Intensity Steady State ovvero bassa intensità per un allenamento che brucia la maggior quantità di grasso grazie all’apporto di ossigeno. Questo demolisce i grassi e li utilizza come fonte di energia - la bassa intensità dell’attività cardio porta a maggiore quantità di ossigeno utilizzabile.
Esercizi per la Parte Inferiore del Corpo
Se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat. Un esercizio faticoso ma con ampie possibilità di bruciare grassi è lo squat con palla medica.
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Training ad Intervalli
Gli esercizi per dimagrire del training ad intervalli sono esercizi cardiovascolari aerobici che si alternano tra alta e bassa intensità, in modo da bruciare i grassi in eccesso in modo veloce rispetto al training cardio di media intensità. Si può usare il cardiofrequenzimetro per capire quante calorie si bruciano in una sessione di interval training.
Scala degli Esercizi
Di seguito una lista di alcuni esercizi:
- Air squat: Può essere semplice (mezzo squat) o complesso (squat completo).
- Frog squat: Tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo.
- Affondi: Ottimo esercizio per cosce e glutei.
- Step up: Simula il salire un gradino.
- Swing col kettlebell: Richiede accorgimenti tecnici, ma semplice estensione dell’anca.
- Salto della corda: Esercizio classico da fare a casa.
- Double under: Versione difficile del salto della corda.
- Piegamenti sulle braccia: Utili se non hai attrezzi.
- Burpees: Consumo calorico di 5 - 8 kcal ogni 10 burpees.
Ricorda che il dispendio calorico è dato dal lavoro che compi (peso x spostamento) e la nostra percezione della fatica non è sinonimo di bruciare tante calorie. Spesso si legge di attività che consumano tantissime calorie, purtroppo è falso.
Importanza del Sonno
Dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.
Altri Consigli Utili
- Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie.
- Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso.
- Lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.
- Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.