Alimentazione e Pressione Alta: Cosa Mangiare per Gestire l'Ipertensione

L'ipertensione arteriosa (PA) è una patologia caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna con valori oltre la norma. Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile.

Classificazione dell'Ipertensione

La classificazione suggerita dall’OMS/ISH per individui adulti o di età uguale o superiore a 18 anni inizia con la categoria “Ipertensione Grado 1 borderline”, che comprende soggetti con valori di sistolica (pressione massima) tra 140 e 149 mm Hg e di diastolica (pressione minima) tra 90 e 94 mm Hg.

Nei bambini, nelle donne gravide, nei diabetici e in presenza di patologie specifiche i valori di riferimento sono più bassi.

L'ipertensione è uno dei fattori di rischio per l’insorgenza della malattia cardiovascolare aterosclerotica (es: ictus, infarto del miocardio, scompenso cardiaco, malattie arteriose periferiche, etc.) e di insufficienza renale. È inoltre uno dei parametri diagnostici della sindrome metabolica.

In una percentuale molto bassa (5% della popolazione), l’ipertensione rappresenta la conseguenza di malattie, congenite o acquisite, che interessano i reni, i surreni, i vasi e il cuore, definita per questo ipertensione secondaria. Nella restante percentuale (95% della popolazione) si tratta di ipertensione primaria, la cui eziopatogenesi è multifattoriale.

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L'aumento dei valori pressori non sempre si accompagna alla comparsa di sintomi perché, soprattutto se la malattia si sviluppa in modo graduale, l’organismo si abitua progressivamente a valori sempre un po’ più alti e non manda segnali.

Misurazione della Pressione Arteriosa

L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa.

1. Misurazione clinica (OBP - Office Blood Pressure)
2. Auto-misurazione domiciliare (HBPM - Home Blood Pressure Monitoring)

Le recenti Linee Guida europee raccomandano l’integrazione della misurazione clinica tradizionale (OBP) con l’auto-misurazione domiciliare (HBPM) e/o il monitoraggio delle 24 ore (ABPM). Tale raccomandazione ha sia lo scopo di avere misurazioni quotidiane, sia un valore non condizionato da “stress o ansia” dovuti al fatto che si è in un ambulatorio, alla presenza del medico e al timore di un risultato negativo. Questa situazione pone i pazienti in un particolare stato d’animo, definito “reazione da camice bianco”, che riguarda circa il 10% della popolazione generale, ma sale al 25-30% tra i pazienti ipertesi.

Vi è inoltre l’ “ipertensione mascherata”, una condizione in cui la pressione misurata dal medico è normale (<140/90 mm Hg), mentre la pressione misurata nelle 24 ore o a domicilio è superiore alla norma.

Approcci Nutrizionali Efficaci: Dieta Mediterranea e Dieta DASH

A tal proposito, alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ad ogni modo, queste rappresentano solo due delle opzioni alimentari disponibili per la gestione dell’ipertensione.

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Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea si caratterizza per l’accento posto su alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d’oliva. Questo regime alimentare bilanciato fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, proteine e grassi sani, arricchiti da vitamine, minerali e fibre, tutte sostanze benefiche per la salute del cuore e dei vasi sanguigni. In realtà per i nostri scopi è un problema solo fino a un certo punto, perché la dieta occidentale è talmente pessima, da beneficiare a prescindere di uno spostamento verso quei principi generali condivisi che vanno sotto il termine ombrello “dieta mediterranea”.

Dieta DASH

La dieta DASH è stata appositamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa. Ti ho fatto notare il plurale perché, proprio come la dieta mediterranea, è un regime alimentare che poggia anche sulla flessibilità, in modo da poter essere più facilmente adattata e adottata da tutti.

Componenti Chiave della Dieta DASH

• Cereali integrali: Rappresentano la principale fonte di energia in termini di calorie e sono scelti per apportare grandi quantità di fibra, privilegiando quindi le varietà integrali.
• Frutta e verdura: Sono fondamentali per fornire vitamine, minerali e fibre.
• Legumi, noci e semi: Forniscono proteine vegetali, fibre e nutrienti essenziali come il magnesio.
• Focus sul sodio: La dieta DASH pone un’enfasi specifica sulla riduzione dell’apporto di sodio, ovvero di sale, per abbassare la pressione sanguigna.

Alcolici

La dieta mediterranea tollera un consumo moderato di alcol, in particolare vino rosso, considerato in certi casi parte del modello alimentare. Dieta DASH e dieta mediterranea non fanno eccezione, quindi le dosi devono essere calcolate in base al tuo specifico fabbisogno, consentendenti eventualmente di dimagrire se necessario.

Dieta Vegetariana e Pressione Arteriosa

Anche la dieta vegetariana è stata associata a una pressione arteriosa più bassa rispetto alle diete onnivore illimitate (senza restrizioni di sale, zucchero o grassi saturi e trans). Le diete vegetariane contengono una porzione maggiore di acido glutammico e proteine di origine vegetale, che hanno effetti di abbassamento della pressione sanguigna. Inoltre, un contenuto più elevato di fibre, antiossidanti e potassio, nonché un contenuto inferiore di grassi saturi e sodio nelle diete vegetariane sane, possono contribuire a ridurre l’indice di massa corporea e i valori della pressione arteriosa.

Alimentazione e Stile di Vita: Raccomandazioni Chiave

Alimentazione Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere nei limiti di norma i valori di PA. Nelle forme più lievi o più responsive di ipertensione può infatti rappresentare l'unica terapia. Tuttavia, un’adeguata alimentazione è di grande aiuto anche se si segue una terapia farmacologica perché aumenta l'efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo di ridurne la posologia e il numero (in caso di associazione di più farmaci).

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• Verdure crude e cotte: Da assumere in porzioni abbondanti. Possono essere lessate, cotte al vapore o al forno. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo e utili a ridurre il rischio cardiovascolare.
• Frutta: Circa due-tre frutti di medie dimensioni, utili per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti. La frutta andrebbe consumata preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata).
• Legumi: (ceci, fagioli, piselli, fave, etc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) da preferire a tutti gli alimenti vegetali ricchi di proteine.
• Pesce: (fresco o surgelato), da mangiare tre-quattro volte alla settimana.
• Formaggi: Come stracchino, crescenza, robiola, ricotta, mozzarella oppure Grana Padano DOP, da consumare due o tre volte alla settimana come secondo piatto in alternativa a carne o uova. È possibile consumare giornalmente il Grana Padano DOP grattugiato (1-2 cucchiai per 10-20 g) per condire pasta, riso e verdure, anziché utilizzare il sale.
• Carne bianca: (pollo, tacchino, coniglio), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
• Erbe aromatiche e spezie: (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) per insaporire le pietanze.
• Acqua: Almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).

Cosa Evitare

• Sale da cucina. Non aggiungere sale a tavola (ad esempio sulle insalate). Nell'acqua di cottura della pasta o del riso, non più di un cucchiaio da tavola ogni 5 L di acqua di cottura.
• Formaggi ad alto contenuto in grassi e sale, come pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi, a doppia o tripla crema, etc.
• Affettati, con la frequenza di una volta a settimana.
• Liquirizia.
• Superalcolici e alcolici. Vino. Non più di un bicchiere a pasto (solo dopo aver consultato il medico), non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni.
• Caffè e tè.

Consigli Aggiuntivi

• In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del girovita (ossia la circonferenza addominale), indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale.
• Rendere lo stile di vita più attivo (abbandonare la sedentarietà). Muoviti, spostati a piedi o in bicicletta.
• L’aumento della pressione non si percepisce se non quando si manifestano complicanze cliniche: è quindi fortemente raccomandato tenere monitorati regolarmente i valori pressori.
• Leggere le etichette nutrizionali degli alimenti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in sale.
• Non fumare: il fumo aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e anche il rischio di infarto cardiaco, ictus cerebrale e altre malattie delle arterie.
• Per migliorare l'utilizzo del calcio ed aiutare a ridurre i valori di pressione occorre sintetizzare attraverso la pelle una sufficiente quantità di vitamina D.
• Per insaporire le pietanze, è preferibile aggiungere 1 cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato (circa 10g) al posto del sale.

Ridurre il Consumo di Sale

La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a 2 g di sodio): in tal modo, è possibile ridurre il rischio di ictus del 23% e quello di malattie cardiovascolari del 17% (raccomandazioni che non si riferiscono solo alle persone ipertese, ma anche alla popolazione generale, quindi devono essere applicate a tutta la famiglia, bambini inclusi).

Si definisce "a basso tenore in sodio" un alimento che non ecceda i 120 mg di sodio/100g. Se il sodio non è riportato, guardare l'elenco degli ingredienti. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi. È opportuno ricordare i nomi di alcuni ingredienti che indicano la presenza del sale: sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio.

L’eccessivo consumo di sale, oltre che all’ipertensione arteriosa, è stato associato anche ad altre malattie cronico-degenerative, quali tumori dell’apparato digerente (in particolare quelli dello stomaco), osteoporosi e malattie renali: per questo l’ambizioso obiettivo dell’Organizzazione Mondiale della sanità (OMS) è di ridurre del 30% il consumo di sale entro il 2025.

Dati del Ministero della Salute mostrano che il consumo medio giornaliero di sale è risultato superiore a 10 g negli uomini e 8 g nelle donne nei campioni di popolazione relativi agli adulti e agli ipertesi, questi ultimi con valori lievemente inferiori rispetto ai primi. Anche nel campione di soggetti di età compresa tra 6 e 18 anni vengono superati i livelli massimi raccomandati dall’OMS (7,4 g di sale al giorno tra i ragazzi e 6,7 g tra le ragazze). Pertanto, gli italiani assumono ogni giorno più del doppio delle dosi di sale raccomandate (OMS 5 g di sale = 2g di sodio).

Fonti Alimentari di Sodio

Le fonti alimentari di sodio sono rappresentate non solo dal sale (sodio) aggiunto nella cucina casalinga, nei consumi fuori casa o a tavola (bastano 6 grammi di sale per eccedere la quota massima di sodio raccomandata), ma anche da quote non evidenti come quelle utilizzate nei prodotti industriali ed artigianali per la preparazione o conservazione dei cibi.

Il CREA (Centro Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) ci informa che tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata da pane e prodotti da forno come biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione. Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che in realtà ne contengono più di quanto pensiamo.

Oltre al sale, il sodio si trova negli alimenti con altri nomi quali il glutammato di sodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) e il citrato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine e alcune bevande).

Grana Padano DOP e Ipertensione

In corso di politerapia farmacologica, è consigliabile avvisare il medico prima di apportare modifiche sostanziali alla dieta poiché alcuni cibi possono interferire con i farmaci. Per ridurre il consumo sale spesso si rinuncia a formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, ma senza sapere quanto sodio risparmiamo e a quali nutrienti rinunciamo. Infatti, la dieta iposodica deve anche essere equilibrata e apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.

Quantità di Sale nel Grana Padano DOP

In una porzione di Grana Padano DOP, intesa come secondo al posto di carne o 2 uova che i LARN² indicano in 50g, ci sono 0,8g di sale, pari a circa 320mg di sodio. 320 mg è la quantità media di sodio che si trova in 100g di pane di farina di grano duro o zero (pagnotta, rosetta, filone, baguette) o in una quantità equivalente (100g) di legumi in scatola. Un secondo a base di Grana Padano DOP apporta circa il 16% del sodio giornaliero raccomandato, ma anche tanti nutrienti di qualità e quantità spesso superiore alla maggioranza degli altri alimenti.

Peptidi ACE Inibitori

La possibilità di inserire con sicurezza il Grana Padano DOP anche nella dieta di chi soffre di ipertensione è confermata da uno studio clinico effettuato dall’Unità Operativa di Ipertensione dell’Ospedale Guglielmo da Saliceto di Piacenza, guidata dal Dott. Giuseppe Crippa. Tale studio clinico, controllato con placebo, ha coinvolto 30 pazienti con ipertensione mediamente moderata, uomini e donne tra i 45 e oltre i 65 anni. Questa ricerca ha rilevato che nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 grammi di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi, per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione.

I ricercatori ritengono che, durante la stagionatura del Grana Padano DOP, alcuni frammenti proteici (denominati peptidi) generati dalla fermentazione naturale del Lactobacillus helveticus possano avere un importante effetto biologico poiché sono in grado d’inibire l’attività di un enzima (enzima di conversione dell’angiotensina o ACE), cruciale nella regolazione dell’ipertensione. Infatti, i farmaci più diffusi per il trattamento della pressione alta, detti appunto ACE-Inibitori, agiscono proprio inibendo questo enzima. Inoltre, i ricercatori ritengono importante rilevare che nei pazienti che hanno partecipato allo studio (con l’integrazione nella dieta di 210g a settimana di Grana Padano DOP) non si è osservata alcuna modificazione nei valori di colesterolo totale e HDL, trigliceridi, glicemia, sodiemia, potassiemia e, cosa sempre interessante, non si è modificato il BMI, cioè non sono ingrassati.

Altri Alimenti Utili per Abbassare la Pressione

La pressione arteriosa elevata, o ipertensione, è una delle principali cause di malattie cardiovascolari, ma una corretta alimentazione può giocare un ruolo chiave nel ridurla. Esistono molti cibi che abbassano la pressione, aiutando a mantenere il cuore in salute e a prevenire complicazioni. Un’alimentazione equilibrata può fare la differenza quando si tratta di combattere la pressione alta.

• Aglio: Ricco di composti solforati come l'allicina, l’aglio possiede proprietà vasodilatatrici, che aiutano a migliorare la circolazione sanguigna e a ridurre la pressione arteriosa.
• Semi di lino: Ricchi di fibre e acidi grassi omega-3, i semi di lino contribuiscono a migliorare la salute del cuore riducendo la pressione arteriosa.
• Frutta secca (mandorle, noci): Grazie agli acidi grassi insaturi, in particolare gli omega-3, la frutta secca può contribuire ad abbassare la pressione arteriosa e a migliorare la salute cardiaca.
• Frutti rossi e frutti di bosco: Mirtilli, fragole e lamponi sono ricchi di antociani e altri antiossidanti che migliorano la funzione endoteliale e aiutano a ridurre l'infiammazione, favorendo una pressione arteriosa più bassa.
• Soia e derivati: Fonti di magnesio e potassio, i prodotti a base di soia come il latte di soia e lo yogurt di soia aiutano a regolare la pressione arteriosa. Inoltre, studi suggeriscono che gli isoflavoni presenti nella soia possono migliorare la salute cardiovascolare.

Alimenti da Evitare

Sapere cosa mangiare per abbassare la pressione è importante, ma altrettanto cruciale è capire quali alimenti evitare.

• Cibi ricchi di sodio: Il sale è uno dei principali responsabili dell’ipertensione.
• Bevande zuccherate e alcol: Zucchero e alcol possono aumentare la pressione sanguigna.

Esempio di Piano Alimentare Giornaliero

Ricorda che, in caso di pressione alta, è sempre importante mantenere un'alimentazione varia e bilanciata, evitando di saltare i pasti e garantendo un apporto sufficiente di liquidi. Una dieta iposodica (a basso contenuto di sale) è particolarmente efficace per chi soffre di pressione alta.

• Colazione: Yogurt di soia con muesli ai frutti di bosco e un cucchiaio di semi di lino.
• Pranzo: Insalata di quinoa con lenticchie, pomodori essiccati e cetrioli, condita con olio di lino. Aggiungi una porzione di hummus per una dose extra di proteine sane e fibre.

Questo piano alimentare fornisce una combinazione di alimenti ricchi di potassio, fibre e omega-3, elementi essenziali per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.

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