La pasta, uno dei piatti più amati e versatili della cucina italiana, è spesso al centro di animate discussioni inerenti l’impatto sulla salute… ma quante calorie contiene realmente un piatto di pasta? Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale.
La pasta integrale è uno degli alimenti “di moda” tra i salutisti, che la preferiscono alla cosiddetta pasta “normale”, ossia quella bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0. Ormai anche i grandi brand si sono “arresi” e hanno cominciato a produrre la pasta scura, seguendo il trend delle richieste dei consumatori che vogliono essere più attenti alla salute, alla linea e all’ambiente. Ma è vero che è più salutare e che fa dimagrire? È giusto preferirla agli altri tipi di pasta?
Differenze tra Pasta Integrale e Pasta Normale
La differenza fondamentale sta nel modo in cui la pasta viene lavorata. Per ottenere quella integrale, infatti, viene usata la farina integrale che è chiamata così perché i chicchi usati per produrla sono interi, ossia contengono ancora tutte le loro componenti:
- la crusca, che è l’involucro esterno ed è ricca di antiossidanti, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, rame e zinco;
- l’endosperma, che è la porzione utile del germe e contiene amidi, sali minerali e proteine;
- il germe, che è l’embrione interno al chicco e oltre alle vitamine del gruppo B e alla vitamine E, contiene antiossidanti e acidi grassi polinsaturi.
La pasta è dunque scura perché i chicchi usati per ottenere la farina sono interi, hanno l’involucro, mentre per la produzione della pasta bianca si usa una semola che ha subito un processo di raffinazione.
I chicchi sono dunque macinati così come vengono raccolti in natura per ottenere la pasta integrale, mentre per quella bianca il processo è più lungo. Questo però significa anche che tra i due tipi di pasta quella integrale conserva più proprietà nutritive.
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Gli unici due ingredienti sono, ovviamente, la semola integrale di grano duro e l’acqua. Per avere la pasta si procede poi con la trafilazione, la laminazione e l’essiccamento dell’impasto.
Pasta Integrale: Calorie e Valori Nutrizionali
Dal punto di vista delle calorie contenute, la differenza tra pasta scura e pasta bianca è davvero minima.
Tanto per cominciare è utile sapere che 100 g di Pasta integrale apportano circa 348 calorie (81,5% carboidrati, 15,1% proteine, 3,4% grassi).
Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano presenta questi valori nutrizionali per una porzione di 100g:
- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
I Benefici della Pasta Integrale
Dai valori nutrizionali è facile intuire che questo tipo di pasta ha proprietà da cui derivano molti benefici per il nostro organismo. Per esempio è ricca di antiossidanti e dunque aiuta a prevenire l’invecchiamento delle cellule, inoltre, grazie alle vitamine che contiene, dà un contributo importante nel rafforzamento del sistema immunitario.
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Il motivo è che, nonostante l’apporto di calorie sia molto simile a quello della pasta bianca, la pasta scura è ricca di fibre e quindi dà un maggiore senso di sazietà, facendoci mangiare di meno. Inoltre aiuta il transito intestinale, ma soprattutto aiuta a tenere a bada la glicemia.
Infatti, mentre dopo aver mangiato pasta bianca il glucosio va rapidamente in circolo provocando un picco glicemico e causando la produzione di insulina che serve per riportare i livelli di glicemia nella normalità, quando si mangia pasta integrale la glicemia non si abbassa rapidamente, il livello di zuccheri nel sangue è tenuto sotto controllo e così anche l’insulina, che è responsabile degli attacchi di fame e della trasformazione dei carboidrati in riserve di grasso.
È per questo che le fibre prolungano il senso di sazietà e ci fanno mangiare di meno. E ricordiamo che rispetto alla pasta bianca, quella integrale contiene una quantità di fibre che è circa cinque volte maggiore. Un altro appunto da fare sulle fibre è che rallentando l’assorbimento dei carboidrati aiutano a ridurre l’accumulo di adipe, il colesterolo, il rischio di stipsi.
La pasta integrale, dunque, apporta al nostro organismo meno carboidrati e quelli che contiene sono a lento rilascio, questo significa che forniscono energia in maniera più costante e il nostro corpo li usa più lentamente.
I principali vantaggi della pasta integrale:
- Maggiore apporto di fibre: La pasta integrale è ricca di fibre, un componente essenziale per una sana digestione. Le fibre aiutano a regolarizzare l’intestino, prevenendo problemi come la stitichezza.
- Benefici per la salute a lungo termine: L’alto contenuto di fibre nella pasta integrale è associato anche a benefici per la salute a lungo termine, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, e alcune forme di cancro, come il cancro al colon.
- Apporto migliorato di nutrienti: Oltre alle fibre, la pasta integrale conserva una maggiore quantità di nutrienti naturalmente presenti nel chicco di grano, inclusi vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, e antiossidanti.
- Indice glicemico più basso: La pasta integrale ha un indice glicemico (IG) più basso rispetto alla pasta raffinata. Questo significa che causa un rialzo più lento e meno marcato dei livelli di zucchero nel sangue.
- Favorisce la salute del microbiota intestinale: Le fibre alimentari presenti nella pasta integrale possono agire da prebiotici, sostanze che nutrono il microbiota intestinale benefico.
Vitamine e Sali Minerali
La pasta integrale si caratterizza per una massiccia presenza di vitamine del gruppo B, in particolare la Niacina, e del gruppo E. La Niacina, vitamina B3 o PP, contribuisce al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine; in particolare è d'aiuto al sistema nervoso e, insieme alle altre vitamine del gruppo B, contribuisce a mantenere in buona salute il sistema immunitario. La vitamina E è un antiossidante liposolubile (che si scioglie nei grassi) che interrompe la produzione di radicali liberi che si formano quando i grassi subiscono alcune trasformazioni metaboliche. Gli scienziati stanno studiando se, limitando la produzione di radicali liberi ed eventualmente attraverso altri meccanismi, la vitamina E potrebbe aiutare a prevenire o a ritardare le malattie croniche associate agli stessi.
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La pasta integrale è naturalmente fonte di sali minerali, in prevalenza magnesio, ferro e potassio. Il potassio è utile nel regolare la contrattilità muscolare, nel ridurre le ritenzione idrica e nel coordinare la trasmissione nervosa.
Qual è la Migliore Pasta per Dimagrire?
Da quello che abbiamo visto è evidente che la pasta integrale è certamente più indicata di quella bianca, grazie all’alto contenuto di fibre. Bisogna sempre ricordare, però, che la differenza la fanno le quantità e i condimenti. Occorre dunque consumare quantità mai eccessive di pasta e condirla con ingredienti semplici evitando soffritti, panna o formaggi grassi.
Sebbene la pasta integrale mostri indubbi vantaggi in termini di apporto nutritivo e gestione della fame, la chiave per la perdita di peso rimane il bilancio calorico complessivo.
Pasta Integrale: Ricette e Consigli
Per sfruttare al massimo tutti i benefici della pasta integrale, il consiglio è quello di cucinarla sempre al dente, in modo da renderla più digeribile e impattare di meno sull’aumento della glicemia, inoltre, per assorbire meglio la vitamina E che essa contiene e allo stesso tempo ridurre l’assimilazione di zuccheri, è consigliato mangiarla sempre condita, in particolare con verdure, pomodorini o anche un semplice filo di olio extravergine d’oliva.
I condimenti più semplici (pomodoro, pesto, burro e salvia, …), al contrario, potrebbero venire complementati da una fonte proteica, come legumi, uova, formaggi, carne … oltre che dalla verdura, sempre nel rispetto dell’equilibrio calorico complessivo necessario al soddisfacimento del proprio fabbisogno calorico.
Consumare regolarmente cibi integrali, compresa ovviamente la pasta, è un ottimo modo per mantenersi in linea e, soprattutto, in salute. Ovviamente, a ciò va unito uno stile di vita sano che comprenda, oltre a un'alimentazione corretta e bilanciata, anche il costante esercizio fisico. Ma la pasta integrale può aiutare a stare in forma perché è naturalmente ricca di fibre, vitamine e proteine.
La pasta integrale fa ingrassare? La risposta è no, se consumata in modo equilibrato e all’interno di una dieta bilanciata.
Tabella Comparativa: Pasta di Semola, Semolato e Integrale
Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale.
| Caratteristica | Pasta di Semola | Pasta di Semolato | Pasta di Semola Integrale |
|---|---|---|---|
| Umidità Massima | Stessa per tutti i tipi | Stessa per tutti i tipi | Stessa per tutti i tipi |
| Ceneri (Sali Minerali) | Minore | Intermedia | Maggiore (fino al 100% in più rispetto alla semola) |
| Proteine | Simile per tutti i tipi | Simile per tutti i tipi | Simile per tutti i tipi |
| Acidità | Minore | Intermedia | Maggiore (fino al 50% in più rispetto alla semola) |
Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento. Il processo di esclusione delle componenti fibrose è detto abburattamento ed è una fase che incide significativamente sulla redditività delle granaglie; praticamente, con un maggior abburattamento si ha una resa inferiore delle farine, che presentano quindi meno ceneri e risultano maggiormente raffinate.