Negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. Fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica.
Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.
Esercizi cardio e isotonici: la combinazione vincente
Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
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Riscaldamento (Warm-up)
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare.
Esercizi per addominali, schiena e glutei
Tuttavia, si può fare tutto questo con un attrezzo per addominali, che permette un esercizio addominale, della schiena e dei glutei praticamente completo. Una parte tosta, specialmente per chi non è pratico dell’home workout.
Se prima di acquistare un macchinario fuori dal proprio budget è possibile fare esercizi simili con la gym ball da appoggiare tra il muro e la schiena e scendere verso il basso fino ad una posizione simile a quella da seduti.
Defaticamento
Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Frequenza degli allenamenti
Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.
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Esercizi specifici per dimagrire a casa
Se il tuo obiettivo è quello di smaltire qualche chilo di troppo e rimetterti in forma, puoi eseguire una serie di esercizi facili direttamente a casa e ottenere risultati notevoli!
Esercizi cardio
- Jumping jack: stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
Esercizi per addominali
- Bicycle crunch: ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
- Crunch: è l’esercizio perfetto per ridurre il grasso della pancia e tonificare i muscoli addominali. Per eseguire il crunch bisogna sdraiarsi di schiena e, portando le mani dietro la nuca, sollevare spalle e collo da terra. È importante ripetere questo movimento lentamente tornando alla posizione di partenza ogni volta.
- Plank: è l’esercizio perfetto per ottenere una pancia piatta. È molto efficace per definire e tonificare i muscoli, oltre che rinforzare la schiena e la colonna vertebrale. In più, aiuta a perdere peso e a snellire il corpo.
Esercizi per gambe e glutei
Anche qui una serie di esercizi da fare anche a casa per tonificare gambe e glutei.
- Squat jump: si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up: si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Affondi: si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Ponte glutei: si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
- Affondi: sono tra gli esercizi più efficaci e completi per allenare gambe, cosce e glutei. Per eseguire correttamente gli affondi è importante mantenere la schiena dritta e la testa in linea con il resto del corpo. Bisogna portare in avanti la gamba destra e piegare il ginocchio sinistro a 90° facendolo arrivare quasi fino a terra. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi ritornare nella posizione iniziale.
- Squat: è l’esercizio ideale per tonificare i muscoli degli arti inferiori e permette di bruciare il grasso localizzato su cosce e glutei. Per eseguire correttamente gli squats, bisogna divaricare le gambe allinenadole con le spalle e posizionare i piedi leggermente rivolti verso l’esterno. Dopodiché, bisogna abbassarsi lentamente spingendo il sedere indietro e mantenendo la schiena dritta.
- Side Leg Raises: significa letteralmente “sollevamento laterale della gamba” ed è un esercizio utile per modellare fianchi, cosce e glutei. È sufficiente sdraiarsi su un fianco e sollevare le gambe tese mantenendo la schiena dritta e sostenendo il corpo sul gomito piegato al 90°. Se eseguito correttamente permette di eliminare il grasso accumulato sui fianchi.
Esercizi a corpo libero
- Air squat: può essere sia semplice quando esegui un mezzo squat, sia complesso e faticoso quando fai uno squat completo.
- Frog squat: tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo. Puoi usare un kettlebell, un manubrio o delle casse d’acqua che hai a casa.
- Step up: mimano il salire un gradino. Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il nostro peso. L’esercizio è comunque già abbastanza intenso ed ha un consumo calorico importante.
- Swing col kettelbell: richiede un attimo di accorgimenti tecnici ma rimane un esercizio semplice di estensione dell’anca. Si tratta di non fermare il peso intorno all’altezza dell’ombelico ma di portarlo fin sopra la testa. La maggior traiettoria permette di consumare a parità di ripetizioni più calorie.
- Piegamenti sulle braccia: non sono un esercizio che consuma molte calorie, ma se ti alleni a casa e non hai attrezzi e bilancieri vanno eseguiti. Se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo.
Altri esercizi utili
- Yoga: è una disciplina orientale che fornisce numerosi benefici al corpo. Non solo è ideale per dimagrire ma è utile anche per rinforzare gli organi interni, distendere i tessuti e tonificare i muscoli. Ci sono oltre 250 posizioni Yoga tra cui scegliere, molte delle quali specifiche per dimagrire. Queste includono la posizione del “cane a testa in giù”, il “ponte”, la “ruota” e la “mezza barca”. È preferibile praticare Yoga al sorgere del sole o in prima mattinata.
- Flessioni: sono un altro esercizio semplice da fare ma estremamente efficace, specie se fatti in modo costante. Basta poggiare le mani sul pavimento, mantenere il corpo in trazione e scendere facendo leva sulle braccia per poi risalire.
- Skipping: meglio conosciuto come salto della corda, è un esercizio aerobico completo e di facile esecuzione. Fornisce numerosi benefici e aiuta ad aumentare la resistenza, potenziare i muscoli e migliorare la respirazione. Inoltre, permette di bruciare fino a 10 calorie al minuto! Si consiglia di iniziare questo tipo di allenamento con soli 10 minuti al giorno, per poi aumentare a seconda del proprio grado di resistenza.
- Stretching: è un esercizio rilassante ideale da eseguire dopo qualsiasi tipo di allenamento. Può essere praticato ovunque e permette di bruciare circa 50 calorie in soli 10 minuti!
Allenamenti a basso impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa.
Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness. Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio.
Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine.
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Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.
Benefici degli allenamenti a basso impatto
L'esercizio fisico, in generale, può aiutare nella perdita di peso perché genera un movimento del corpo, incrementando il consumo di calorie, costruendo e definendo i muscoli e bruciando i grassi. Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate.
Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari.
Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche. La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento.
Dopo le prime tre o quattro uscite, è possibile aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l'allenamento più impegnativo. Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta.
Esempi di allenamenti a basso impatto
- Sport aerobici: sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni. È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo.
- Esercizi di resistenza: con manubri, kettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono a essere a basso impatto per natura, a condizione che si evitino il più possibile movimenti che implicano il salto o il sollevamento di oggetti troppo pesanti.
- Allenamento a corpo libero: per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. Spesso questo semplice gesto scoraggia i principianti o coloro che hanno dolore o infiammazione al ginocchio. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso.
Consigli utili
- Dormire: sarà che quando dormi non mangi, ma dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.
- Mantenere il peso distribuito su tutto il piede: e il busto in una posizione neutra durante l’esecuzione degli esercizi.
Tabella riassuntiva degli esercizi e del loro consumo calorico
Il dispendio calorico è dato dal lavoro che compi (peso x spostamento) e la nostra percezione della fatica non è sinonimo di bruciare tante calorie. Spesso si legge di attività che consumano tantissime calorie, purtroppo è falso.
| Esercizio | Calorie bruciate (in media) | Note |
|---|---|---|
| Burpees | 5-8 kcal per burpee | Il consumo calorico varia in base al peso corporeo. |
| Salto della corda | Fino a 10 calorie al minuto | Esercizio aerobico completo e di facile esecuzione. |
| Stretching | Circa 50 calorie in 10 minuti | Esercizio rilassante ideale da eseguire dopo qualsiasi tipo di allenamento. |
Quelli che abbiamo visto sono alcuni esercizi per dimagrire a casa, non abbiamo inserito gli addominali perché non fanno dimagrire visto che consumano pochissime calorie ed il dimagrimento localizzato non esiste. Tuttavia, in un programma di allenamento a casa puoi benissimo inserire gli addominali per completare il lavoro.
L’attività fisica è importante per mantenere un buono stato di salute generale e diventa essenziale se si vuole perdere peso in maniera efficace e duratura.
Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.