Quando si parla di dieta mediterranea, non si intende in senso figurato, cioè "un metodo per dimagrire", bensì un regime alimentare che fa leva sulla completezza dei nutrienti, provenienti da alimenti freschi e stagionali. È risaputo che gli abitanti dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo tendono a vivere più a lungo.
Il segreto è uno stile di vita salutare, molta attività fisica e un’alimentazione povera di carne rossa, zuccheri e grassi saturi. Al contrario questa dieta è ricca di verdure, frutta, legumi e frutta secca e altri alimenti ricchi di antiossidanti e sostanze nutritive di alta qualità. Grazie a queste scelte alimentari sane, la dieta mediterranea offre molti benefici per la salute e ci permette di invecchiare in modo sano.
Caratteristiche della Dieta Mediterranea
Com’è caratterizzata la dieta mediterranea?
- 55-60% in carboidrati (principalmente verdura fresca e frutta regionale, nonché prodotti a base di cereali integrali, patate e pseudocereali come quinoa o grano saraceno).
- 10-15% in proteine (come carne bianca, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt).
In generale le linee guida della dieta mediterranea prevedano un maggiore consumo di carboidrati complessi rispetto a quelli semplici, più proteine vegetali e meno proteine animali, buone quantità di fibre e preferenza per i grassi vegetali. È consentito l’assunzione moderata di vino durante i pasti. Mentre i dolci sono consumati occasionalmente con moderazione.
Inoltre, viene applicata una drastica riduzione del consumo di super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, sale e carne rossa.
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Esempio di Menù Giornaliero della Dieta Mediterranea
Vuoi provare subito la dieta mediterranea e integrarla nella tua quotidianità? Abbiamo creato un menù di una giornata tipo della dieta mediterranea suddiviso in 5 pasti, divisi in tre pasti principali (ovvero colazione, pranzo e cena) e due spuntini rispettivamente di metà mattina e metà pomeriggio.
- Colazione: Inizia la tua giornata con una colazione equilibrata. Ad esempio, lo yogurt naturale con frutta fresca e qualche frutta secca a guscio o crema di mandorle bio nu3 è l'ideale. Se preferisci qualcosa di sostanzioso, una combinazione di uova strapazzate e pomodori freschi, cetrioli e qualche oliva è una buona scelta.
- Spuntino mattutino: Come spuntino gustati una macedonia fresca con frutta di stagione.
- Pranzo: Per pranzo concediti un piatto di pasta fredda con i sapori del mediterraneo. Mentre cuoce la pasta integrale, taglia a dadini zucchina, carota e pomodori e condisci con olio di oliva extra vergine, basilico e origano. Una volta cotta la pasta, falla raffreddare prima di mescolarla con le verdure crude. Infine, guarnisci con dei semi di canapa bio nu3.
- Spuntino pomeridiano: Per il tuo spuntino pomeridiano, mangiucchia della frutta secca.
- Cena: Per cena preparati un pesce bianco cotto al forno insieme a delle verdure di stagione condito il tutto con un filo d’olio d’oliva e delle spezie come prezzemolo, rosmarino e pepe nero.
Consigli per Adottare uno Stile di Vita Mediterraneo
Di seguito troverai alcuni consigli che ti aiuteranno a passare a questo stile di vita estremamente salutare.
1. Scegli Grassi Sani da Quelli Non Sani
Una buona regola è quella di stare lontano dai grassi che vengono altamente lavorati e quindi sono pieni di additivi e ingredienti malsani: come ad esempio patatine, biscotti e merendine confezionati a lunga conservazione, ma anche bevande dolci e gassate. Al contrario, la chiave per trovare grassi sani da poter mangiare è di cercare ingredienti non lavorati: questi includono ad esempio, avocado, olio d’oliva, frutta secca a guscio e pesce grasso.
2. Sostituisci il Sale con le Erbe e le Spezie
Sembra difficile sostituire il sale con un altro ingrediente che dia lo stesso sapore e gusto ai tuoi piatti, ma non è impossibile. Le erbe aromatiche sono un’ottima alternativa al sale poiché oltre ad essere un toccasana per la salute riescono a dare profumi e sapori alle pietanze (come basilico, menta, salvia, timo, coriandolo). Tra le spezie la curcuma è perfetta per condire pietanze di ogni tipo, ricca di proprietà benefiche si caratterizza per il suo colore giallo intenso.
3. Consuma Cereali Integrali da Quelli Raffinati
Alla base della piramide della dieta mediterranea, oltre a frutta e verdura, giocano un ruolo fondamentale anche i cereali. Quindi sì, ma consumati con moderazione, pane, pasta, riso, ecc, purché siano integrali. Ma anche patate, fiocchi d'avena e pseudocereali come quinoa, miglio e amaranto forniscono energia a basso indice glicemico, sono poco lavorati e versatili in cucina.
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4. Preferisci il Pesce Piuttosto che la Carne
Il pesce, soprattutto quello azzurro e di piccola taglia, è preferito e sostituisce degnamente la carne bianca e la carne rossa, che però deve essere solo limitata nel suo consumo e non esclusa dalla dieta mediterranea. Il pesce è la fonte principale nella nostra alimentazione di acidi grassi omega-3, oltre che di vitamine A, D e B, e Sali minerali come ferro, fosforo, iodio e selenio. Il pesce azzurro e il salmone sono da preferire per il maggiore contenuto di omega-3.
La Piramide Alimentare: Una Guida Visiva
La piramide alimentare è uno strumento visivo che aiuta a comprendere in modo semplice e intuitivo quali alimenti privilegiare per seguire una dieta sana ed equilibrata. È organizzata a livelli: alla base troviamo gli alimenti da consumare più spesso, mentre al vertice quelli da limitare.
- Base: La base della piramide rappresenta gli alimenti che dovrebbero essere consumati più frequentemente, come cereali integrali, frutta e verdura. Questi alimenti forniscono carboidrati, vitamine e fibre essenziali per la salute.
- Livelli superiori: Salendo nella piramide, si trovano alimenti da consumare con minore frequenza, come latte e derivati, carne, pesce, uova e legumi.
Queste raccomandazioni, che rappresentano una innovazione dell’ultimo modello di Piramide Alimentare, rafforzano altri concetti importanti che troviamo alla base della Piramide. Per esempio la biodiversità e la stagionalità; il consumo di prodotti tradizionali e locali e l’attività culinaria.
Non si può parlare di benessere fisico se nel nostro organismo non c’è un buon equilibrio idrico. Alla base della Piramide, quindi, viene ora inserita l’acqua (insieme alle tisane non zuccherate e ai brodi vegetali senza sale aggiunto).
Dopo questa prima indicazione cominciano le raccomandazioni alimentari, divise in base alla frequenza con cui dovrebbero essere consumati alcuni alimenti e le porzioni giuste per avere una dieta sana ed equilibrata. Alla base della Piramide, le sue fondamenta, gli esperti hanno posizionato quei cibi fondamentali per l’alimentazione quotidiana e che vanno quindi consumati tutti i giorni. frutta (1-2 porzioni) e verdura in abbondanza con più di due porzioni al giorno. Frutta e verdura assicurano apporto di acqua, fibra, vitamine A e C, sali minerali e antiossidanti, sostanze indispensabili per la prevenzione di molti tipi di tumore. Per introdurre tutti i principi nutritivi è importante variare il più possibile il colore di frutta e verdura.
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Per un ottimo spuntino, raccomandato a chi vuole dimagrire, agli sportivi, alle gestanti e ai bambini, va benissimo una manciata di olive o di semi oleosi (girasole, lino, sesamo, papavero, zucca, anice, finocchio) o di frutta secca.
Sono stati collocati nell’apice tutti quegli alimenti che vanno consumati occasionalmente e in piccole quantità perché troppo ricchi di calorie, grassi e zuccheri semplici.
Dieta Mediterranea: Uno Stile di Vita
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
Inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
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