Mangiare bene e sano è possibile, anche a km zero. Per garantire il nostro benessere, l’alimentazione deve essere equilibrata, sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo. Per capire di cosa abbiamo bisogno per il benessere del nostro organismo e per avere un’alimentazione in cui tutto viene introdotto in maniera variata, ci viene in aiuto uno strumento visivo ormai ben conosciuto: la Piramide alimentare.
"Per tradurre il messaggio di una dieta bilanciata - ricordano gli specialisti della Dietetica e Nutrizione clinica di Niguarda, diretti da Ettore Corradi - la forma più utilizzata e conosciuta è senz'altro quella della piramide alimentare. L'idea alla base è semplice: nei piani bassi ci sono i cibi da consumare tutti i giorni, via via che si sale si trovano gli alimenti da portare in tavola con meno frequenza. La piramide che va per la maggiore alle nostre latitudini è quella mediterranea, di cui esistono diversi tipi".
Cos'è la Piramide Alimentare?
La piramide alimentare è un modello nutrizionale ideato per spiegare in maniera facile e intuitiva la composizione degli alimenti cardine della dieta mediterranea. In questo modello vengono organizzati tutti gli alimenti e inseriti in una struttura piramidale. Con questa vengono elencati i cibi da consumare e in quali quantità: per rendere facile la comprensione dello schema, è stato pensato quindi di creare una struttura a piramide - nella quale inserire in base alle proporzioni gli ingredienti necessari per una corretta alimentazione.
Grazie alla struttura piramidale, il procedimento è semplice: gli alimenti che stanno alla base della piramide sono quelli privilegiati e di cui il consumo deve essere maggiore. Salendo verso il vertice della figura, la quantità e la cadenza settimanale di assunzione degli alimenti si riduce.
I Livelli della Piramide Alimentare
Ma quali sono gli alimenti inseriti nella piramide alimentare? La risposta sta alla base della composizione della dieta mediterranea.
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- Base della Piramide: Alla base troviamo gli alimenti vegetali, ovvero frutta e verdura. Questi vanno consumati circa 5 volte al giorno, cercando di seguire le regole di stagionalità.
- Secondo Livello: Nel secondo livello la piramide ospita i glucidi - o carboidrati complessi. Pasta, pane, riso e tutti i cereali sono importanti per favorire energia al nostro cervello e a tutto il corpo.
- Terzo Livello: A metà del modello piramidale - al terzo posto - si posizionano i grassi o condimenti. Vanno consumate circa 2/3 porzioni a dì, in particolare l’olio extravergine di oliva.
- Quarto Livello: Al quarto livello troviamo latte, formaggi e yogurt - per apportare all’organismo una buona dose di calcio.
- Quinto Livello: Quasi al vertice troviamo le proteine, ovvero carne, pesce, uova e legumi.
- Vertice della Piramide: Al vertice della piramide, infine, gli alimenti che vanno mangiati più sporadicamente. Sono dolci, snack, bevande zuccherate, insaccati e alcolici.
Carboidrati, Grassi e Proteine: I Macronutrienti Essenziali
Prima di passare alla pratica dobbiamo dire cosa sono i principi nutritivi che poi troviamo nei diversi alimenti e che funzione hanno.
- Carboidrati: I carboidrati che si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale e, tra gli elementi di origine animale, solo nel latte. Si distinguono in semplici e complessi, i primi hanno sapore dolce e si trovano nella frutta, nel miele, nel latte, nello zucchero comune e in tutti i cibi che li contengono come ingredienti (bibite, dolciumi, gelati). L’apporto glucidico deve essere costituito prevalentemente da carboidrati complessi per favorire così anche un giusto apporto di fibre, vitamine e sali minerali.
- Grassi: I grassi sono una fonte molto concentrata di energia, forniscono infatti 9 calorie per grammo e l’energia da essi fornita è utilizzabile più lentamente di quella dei carboidrati. I grassi devono fornire il 20-35% del fabbisogno calorico giornaliero. Si trovano sia in alimenti di origine animale (burro, carne e pesce, formaggi, uova) sia negli alimenti di origine vegetale, nei semi (mais, soia, girasole) e in alcuni frutti (olive, noci, arachidi) dai quali si ottengono i rispettivi oli. Vengono utilizzati come condimenti e sono i grassi visibili. Sono però anche dei costituenti importanti di molti alimenti di uso comune (grassi invisibili) dove sono presenti a volte in notevole quantità e spesso a questi non si fa caso. Bisogna invece fare attenzione perché troppi grassi oltre a rallentare la digestione aumentano l’introduzione di calorie.
- Proteine: Le proteine hanno una funzione plastica, sono cioè la materia prima per costruire e rinnovare i tessuti e le cellule dell’organismo. Esse devono fornire il 10-15% del fabbisogno calorico giornaliero. Le proteine sono presenti sia in alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) sia in alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, frutta secca).
Piramidi Alimentari Alternative
Ovviamente, non c’è solo la piramide alimentare mediterranea, ma ce ne sono molte altre fra le quali anche quella Veg, in cui troviamo oltre che frutta, verdura e cereali integrali, oltre ad alcuni sostituti di latte, latticini, carne, uova e pesce.
Ecco dunque le nuove piramidi. Entrambe hanno al 'piano zero', le fondamenta, l'attività fisica con il consiglio di andare al lavoro in bicicletta o a piedi e di usare le scale. Salendo, ecco i cibi da consumare a ogni pasto principale: frutta, verdura e cereali/farine. Quali? Se nella Piramide etnica si incontrano couscous, quinoa, miglio, amaranto, mais e tapioca, la Lombardia risponde con pane, polenta e castagne. Continuando a salire verso la cima, nei piani intermedi ci sono gli alimenti da consumare giornalmente (latte e derivati; condimenti; semi e frutta oleosa; spezie e aromi, terreno sul quale si gioca la competizione fra sapori come curry, coriandolo o zenzero nella Piramide etnica e aglio, salvia, chiodi di garofano o zafferano in quella lombarda) e settimanalmente (carne, uova, formaggi, legumi e pesce: sushi da un lato, coregone del Lago di Garda dall'altro). Infine i piani alti della piramide, dove abitano gli ingredienti da far ruotare durante la settimana, in base alla frequenza di consumo consigliata.
Ricorda che il segreto per un’alimentazione sana ed equilibrata è “di tutto un po’”, senza rinunce assolute o esagerazioni!
L'Importanza dell'Attività Fisica
Entrambe le piramidi hanno al 'piano zero', le fondamenta, l'attività fisica con il consiglio di andare al lavoro in bicicletta o a piedi e di usare le scale.
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Tabella Riassuntiva della Piramide Alimentare Mediterranea
| Livello | Alimenti | Frequenza di Consumo |
|---|---|---|
| Base | Frutta e Verdura | Circa 5 volte al giorno |
| Secondo Livello | Carboidrati Complessi (Pasta, Pane, Riso, Cereali) | Ad ogni pasto principale |
| Terzo Livello | Grassi (Olio Extravergine di Oliva) | 2-3 porzioni al giorno |
| Quarto Livello | Latte, Formaggi, Yogurt | Quotidianamente, con moderazione |
| Quinto Livello | Proteine (Carne, Pesce, Uova, Legumi) | Settimanalmente, variando le fonti |
| Vertice | Dolci, Snack, Bevande Zuccherate, Insaccati, Alcolici | Sporadicamente |
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