Una delle domande più frequenti riguarda il numero ideale di ripetizioni per aumentare l'ipertrofia. Tuttavia, è essenziale capire che non è solo una questione di numero di ripetizioni, ma anche dello stress meccanico che si riesce a produrre con l'allenamento. Invece di cercare un numero magico, è più utile interrogarsi su questi dati e capire che forse ci sono altri fattori in gioco.
Il Ruolo dell'Intensità e del Volume nell'Ipertrofia
L'intensità di sovraccarico è fondamentale per applicare uno stimolo di forza, quindi la giusta tensione muscolare. Per l'applicazione di forza pura, in soggetti già allenati, l'intensità utile è almeno l'80-85% 1RM, con la quale si eseguono potenzialmente 8-6 rep (stimate a cedimento). Anche intensità inferiori sono comunque utili. A intensità elevate le ripetizioni sono basse, e si attivano principalmente le fibre rapide (le tipo II, soprattutto le IIx), che sono le più ipertrofizzabili.
Inoltre, è interessante notare come sempre più spesso la ricerca si sposti dal cercare risposte all’interno di una variabile ("le ripetizioni") al cercarle nell’ambito più ampio ad esempio di uno stressor, il volume. Uno degli studi presi in esame precedentemente ad esempio ha dimostrato come un elevato numero di ripetizioni fosse in grado di indurre un aumento della sezione trasversa del muscolo nel breve termine, ma da subito si è evinto come questo dato fosse dovuto ad un banale effetto "pump".
Studi Scientifici sul Range di Ripetizioni
Uno studio del 2002 ha analizzato tre tipi diversi di range di ripetizioni: basso (3-5 reps), medio (9-11 reps), alto (20-28 reps), con l'obiettivo di misurare gli adattamenti aerobici, ipertrofici e di forza che emergono da ognuno di questi range. I risultati hanno mostrato che i migliori adattamenti di forza sono stati ottenuti dal gruppo che si è allenato a ripetizioni basse, i migliori adattamenti aerobici/metabolici dal gruppo che si è allenato tra le 20 e le 28 reps, e infine i migliori adattamenti in termini di ipertrofia sono stati ottenuti dal gruppo che ha lavorato a basse e medie ripetizioni.
Un altro studio del 2015 ha studiato ampiezza e frequenza elettromiografica e attivazione muscolare (iEMG) durante lo sforzo fisico, e sezione trasversa del muscolo (prima e dopo), 3 serie a cedimento utilizzando l’80% del carico massimale e utilizzando il 30% del carico massimale. Per lo studio sono stati selezionati 9 uomini tra i 21 e i 23 anni e 9 donne tra i 23 e i 25 anni.
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L'Importanza del Volume di Allenamento
L’intento di questa revisione però si discosta leggermente dal dirci semplicemente quante ripetizioni fare per aumentare la circonferenza del braccio, è direi leggermente più ambizioso e più intellettuale, si pone infatti il problema di descrivere accuratamente il significato della parola "volume", nel tentativo di comprendere se il volume allenante possa essere descritto come il numero di set e ripetizioni totali in un allenamento ovviamente nell’ambito dell’ipertrofia.
Complessivamente nella settimana, potremmo svolgere da 90 a 160 rep per gruppo muscolare. La cosa utile è invece da allenatori imparare a rispettare i tempi di adattamento di un qualsiasi soggetto sapendo programmare le sedute in cui cercare di alzare l’asticella, gli allenamenti più pesanti, in modo tale che il nostro atleta arrivi sotto il bilanciere con tutti i presupposti allenanti necessari a permettergli di superarsi portando a casa se richiesto dei personal record. Al contrario in altre giornate dobbiamo prevedere la possibilità di fare un passo indietro in termini di overload, approfittandone magari per lavorare su altre variabili relative ad esempio al controllo motorio, al rinforzo di porzioni dell’alzata in cui manca capacità di attivazione, al recupero ecc.
Allenamento ad Alta Intensità e Intervalli (HIIE)
Si è visto però che anche una serie di stimoli massimali ripetuti a breve distanza uno dall’altro (HIIE High Intensity Intermittent Exercise) possono avere ottimi effetti sul dimagrimento, facilitando cioè la perdita di massa grassa e incrementando la crescita di massa muscolare. Nel campione in questione le donne facevano attività massimale per 4 minuti di fila seguiti da 2 minuti di riposo prima di riprendere l’attività, ripetendo il tutto per 10 volte.
Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)
L’allenamento PHA è un metodo di allenamento che consiste nell’alternare esercizi per parti del corpo lontane, facendo circolare maggiormente il sangue tra questi distretti corporei distanti tra loro. L’allenamento prevede un esercizio per la parte superiore del corpo (es. Panca piana) seguito immediatamente senza recupero da un esercizio per la parte inferiore (es. Squat), per esempio per 5-6 giri. Meno carico imposti, più ripetizioni sarai in grado di andare a svolgere e l’allenamento prenderà un risvolto “metabolico”.
Per impostare un circuito PHA scegli quattro esercizi: due per la parte superiore e due per la parte inferiore del corpo. Imposta due circuiti in modo che per ciascuno ci siano un esercizio per la parte alta e uno per la parte bassa. Come abbiamo detto prima, l’allenamento PHA può essere impostato per svariati obiettivi. Questo tipo di circuito mira a lavorare sulla forza con tutti gli esercizi sopra inseriti nell’allenamento. Come hai potuto notare, insieme all’aumento delle ripetizioni c’è stato un decremento dei tempi di recupero.
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Il Compromesso Ideale: Carico, Ripetizioni e Sviluppo Muscolare
La scelta del carico ideale per garantire il massimo sviluppo muscolare è da sempre oggetto di numerosi dibattiti. C'è chi sostiene che è meglio esaurire i muscoli con un elevato numero di ripetizioni e chi sostiene sia meglio concentrare gli stimoli in poche serie ad elevata intensità. La verità, come direbbe il più diplomatico dei mediatori, sta sempre nel mezzo. Al di là dei diversi pareri in proposito è opinione comune rimanere tra le 6 e le 12 ripetizioni per serie. Lo stimolo ideale per l'ipertrofia (sviluppo muscolare) è dato dal sollevamento di carichi medio alti (70-80% del massimale) per un numero medio-basso di ripetizioni (6-12).
Per esempio utilizzando carichi modesti con un numero elevato di ripetizioni si andrà ad agire sulla capilarizzazione e sull'aumento del numero e della dimensione dei mitocondri. Al contrario, con carichi pesanti vicini al massimale, si aumenta il numero e la dimensione delle miofibrille e la concentrazione intracellulare di fosfocreatina.
Le tecniche per stimolare le diverse componenti muscolari sono numerosissime e vanno opportunamente variate nei diversi periodi di allenamento. Alcune funzioneranno meglio per alcuni soggetti ed altre per gli altri ma non dovranno mai essere escluse a priori. Chi risponde meglio all'allenamento con carichi pesanti, come il sottoscritto, dovrà sempre tener presente che superati certi limiti di carico (non così facili da raggiungere) il rischio di infortuni aumenta considerevolmente.
Fibre Muscolari e Allenamento
Esistono sostanzialmente tre tipi di fibre: a velocità di contrazione lenta (fibre I o rosse), intermedia (fibre II a) e veloce(fibre II b o bianche). Tra queste, si è visto che i migliori risultati in termini di ipertrofia vengono dati dalla stimolazione delle fibre bianche. Secondo il principio del reclutamento delle fibre muscolari le fibre più piccole, a contrazione lenta, sono le prime ad essere attivate mentre quelle più grandi, a contrazione rapida, vengono attivate solo per intensità maggiori.
Se un gruppo muscolare è costituito in gran parte da fibre muscolari a contrazione lenta per rispettare la sua funzione fisiologica occorre allenarlo con un alto numero di ripetizioni (15-30 per serie) e con pesi leggeri. Per concludere, sebbene sia molto importante alternare in modo ragionato le diverse tecniche di allenamento, l'ottimale sviluppo muscolare non può prescindere da una buona base di forza ottenuta grazie al sollevamento di carichi pesanti per un ridotto numero di ripetizioni.
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Cardio e Pesi: Un Approccio Combinato per il Dimagrimento
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Dimagrimento Localizzato: Realtà o Mito?
Il dimagrimento localizzato normalmente si intende la possibilità di poter dimagrire in zone specifiche del corpo, soprattutto tramite l’esercizio fisico. Normalmente è un approccio che viene proposto nell’ambito delle palestre: poter allenare determinati distretti corporei e riuscire a ottenere un dimagrimento in zone dove è presente del tessuto adiposo adiacente alle aree muscolari allenate.
Uno dei primi studi - pubblicato dall’American Journal of Phisiology, apparso su Pubmed nel 2006 e condotto dall’Università di Copenaghen in Danimarca - ha evidenziato che paragonando il consumo di grassi nella gamba dei soggetti dello studio durante l’esercizio di estensione della gamba (leg extension) rispetto alla controlaterale a riposo, si è osservato che nel tessuto adiposo della gamba che faceva questo esercizio era aumentata la lipolisi, ossia il rilascio di grasso dalle cellule del tessuto adiposo sottocutaneo sovrastanti il muscolo della gamba allenata e un aumento del flusso sanguigno. Questa è stata quindi una dimostrazione che si verifica una maggiore lipolisi nell’area target.
La ragione per la quale avviene questo fenomeno è da imputare soprattutto allo stimolo circolatorio indotto dall’allenamento, che causa un aumento dell’apporto di ormoni lipolitici come l’adrenalina e le catecolamine, che appunto aumentano la mobilizzazione del grasso. Pertanto, aumentando la circolazione in quella zona attraverso l’allenamento, arrivano maggiormente questi ormoni lipolitici che favoriscono il consumo del grasso (il dimagrimento localizzato è anche dovuto a un effetto termico causato dall’allenamento che aumenta la vasodilatazione nel tessuto adiposo).
Tecniche Allenanti e Alimentari per il Dimagrimento Localizzato
Le tecniche allenanti sono fondamentalmente basate sull’utilizzo di circuiti allenanti che possono essere eseguiti anche a casa o all’aria aperta e non solo in palestra. Per fare un esempio, se parliamo di dimagrimento localizzato agli addominali, un circuit training prevedrà esercizi che coinvolgano gli addominali e questi esercizi possono essere svolti dappertutto, come a casa, in un prato oppure in palestra. Se parliamo invece di gambe, si possono fare per esempio gli affondi, la corsa, i piegamenti sulle gambe.
Però, nel caso del dimagrimento localizzato si lavora secondo una logica che favorisce la circolazione ed evita un’eccessiva produzione di acido lattico, cosa che avverrebbe se si insiste in maniera eccessiva sempre sulla stessa zona corporea. Invece, è bene fare dei circuit training dove viene allenata l’area target - per esempio un esercizio per gli addominali o un esercizio per i glutei in base alla propria area target - ma alternati con degli esercizi su aree muscolari distanti, in modo che il sangue sia costretto a circolare.
Questo perché l’eventuale acido lattico prodotto nell’area target viene spostato attraverso la circolazione, evitando quindi fenomeni di intossicazione, di acidosi, che favoriscono un ristagno venoso e di conseguenza un possibile rallentamento circolatorio e alla fine accumulo di grasso. Ci tengo a ricordare che se si ricerca il dimagrimento localizzato, dal momento che il problema principale è di natura circolatoria, non si deve ricercare la produzione di acido lattico.
Le tecniche alimentari possono aiutare ad aumentare il risultato. Per esempio, in funzione dell’allenamento, abbiamo detto che con l’attività aerobica si possono usare i grassi o gli zuccheri a scopo energetico. La scelta dell’organismo nell’usare i grassi o gli zuccheri è dovuta a vari fattori. Il primo è dovuto all’intensità dell’esercizio: più è intenso, più l’organismo tende a usare i carboidrati a scopo energetico. È per questo motivo che l’attività aerobica, se finalizzata al dimagrimento, non deve essere particolarmente intensa; deve corrispondere al 50-60 per cento della frequenza cardiaca massimale.
Tabella: Riepilogo dei Range di Ripetizioni e Adattamenti
| Range di Ripetizioni | Adattamenti Principali |
|---|---|
| Basso (3-5 reps) | Forza |
| Medio (9-11 reps) | Ipertrofia |
| Alto (20-28 reps) | Aerobico/Metabolico |