La polenta è un alimento tradizionale a base di farina di cereali cotta a lungo in acqua calda. Considerata un cibo "povero" per via del suo costo contenuto, la polenta ha una storia ricca e variegata.
Origini e Storia della Polenta
È un errore comune associare il nome polenta ad un derivato del mais in quanto dovrebbe indicare un qualsiasi alimento ottenuto dalla cottura in acqua di farine a base di cereali. Questa polivalenza conferisce alla polenta un'origine pressoché sconosciuta e, benché il mais venisse coltivato nei territori americani già all'inizio dell'epoca del ferro, anche i romani ed i greci consumavano polente ottenute dal farro (detta plus) o dalla spelta egiziana.
All'epoca, la polenta veniva preparata con lo stesso procedimento in tutto il bacino del mediterraneo e la sua consistenza variava in base al cereale scelto per lo sfarinato; la polenta veniva quindi condita con latte, formaggi, carne di agnello, maiale e salsa acida.
Nei nostri territori, la polenta di mais (dalla pianta Zea mays) è giunta poco più di 300 anni prima dell'unificazione d'Italia, ma i primi reperti del suo consumo si riconducono al periodo di importazione del cereale dalle Americhe (cereale mahiz - Cristoforo Colombo - 1492). Dal principio, la polenta di mais era sconosciuta ed il suo consumo era limitato alla coltivazione botanica; solo tra il 1530 ed il 1540 entrò a far parte delle esigenze alimentari dei veneti e dei friulani, poi dei bergamaschi (1580), dei milanesi (1649), e solo verso la metà del '700 radicò saldamente nelle tradizioni culinarie piemontesi*.
In Italia*, la polenta di mais ha assunto un ruolo determinante nel sostentamento della popolazione solo a partire dall'inizio dell'800. Per quanto all'epoca sia stata indispensabile alla sopravvivenza da guerre e carestie, la polenta di mais possiede un grosso limite nutrizionale, ovvero la ridotta BIO-disponibilità della Niacina. Il deficit di questa molecola idrosolubile, detta anche vitamina PP o B3, comporta malnutrizione i cui sintomi si raggruppano in un quadro patologico comunemente detto pellagra.
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Nonostante fin dall'antichità gli indigeni Americani consumassero sistematicamente la polenta di mais, queste popolazioni non sembravano incorrere in alcun tipo di malnutrizione vitaminica. Ciò è imputabile alle loro conoscenze tecnico-alimentari, tra le quali rientrava anche il bagno chimico del cereale; probabilmente, Maya ed Aztechi avevano notato l'insorgere dei sintomi pellagrosi nei soggetti che consumavano SOLO mais fresco. e capirono che per evitarli era necessario un trattamento. Fatto sta che gli indigeni giunsero alla conclusione di immergere il cereale in un bagno alcalino di acqua e calce, facilitando la conversione della vit.
Valori Nutrizionali della Polenta
I valori nutrizionali della polenta sono una piacevole scoperta per chi non vuole rinunciare a un piatto ricco di tradizioni regionali. La polenta con farina di mais è una fonte di carboidrati complessi e proteine; gli amidi del mais vengono digeriti rapidamente dal nostro organismo, che ne ricava energia, mentre la farina di mais è perfetta per chi deve calibrare il sale nei pasti, grazie alla scarsa presenza di sodio.
La polenta a base di mais organico e integrale (giallo e con la produzione biologica distintiva) è un alimento molto interessante perché contiene i principali gruppi di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre. La polenta è particolarmente ricca di carboidrati complessi che vengono lentamente assimilati, quindi danno energia duratura e saziano a lungo.Calorie polenta Ha un contenuto relativo di acidi grassi essenziali e fibre, sia solubili che insolubili. Contiene piccole quantità di minerali di calcio, ferro, magnesio, fosforo, sodio e zinco e vitamine in piccole quantità in particolare vitamine del gruppo B, vitamina A e vitamina E.
Il mais è un'ottima alternativa per coloro che sono intolleranti al glutine di grano oltre ad essere un valido sostituto del pane. Povera di grassi, se il latte non viene utilizzato nella sua preparazione, non contiene colesterolo.
Polenta valori nutrizionali
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Ogni 100 grammi di polenta consumata, ci fornisce questi valori nutrizionali: calorie 359 kcal, grassi 2,70 g, colesterolo 0 mg, sodio 0 mg, carboidrati 79,90 g, fibre 0 g, proteine 8,70 g. Quindi tornando alla domanda iniziale si può rispondere di no, la polenta non fa ingrassare. A far ingrassare semmai sono i condimenti che si utilizzano per accompagnarla. Avendo scoperto quante calorie ha la polenta possiamo anche affermare che la dose corretta è proprio di 100 grammi.
Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Polenta
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 359 kcal |
| Grassi | 2,70 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Carboidrati | 79,90 g |
| Fibre | 0 g |
| Proteine | 8,70 g |
Benefici della Polenta
La polenta fa bene (e a cosa)? Le calorie della polenta, le sue proprietà e i benefici Polenta calorie poche, proprietà e benefici tanti!
- Aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili: i carboidrati a lenta assimilazione della polenta (e, in generale, i cereali integrali) forniscono livelli stabili e duraturi di zucchero nel sangue, che prevengono i bruschi aumenti che dopo poco tempo vengono contrastati da improvvise discese che generano una sensazione di fame.
- Contrasta l'eccesso di acido nello stomaco: secondo gli studi condotti all'Università del Texas, è un buon alimento per aiutare a calmare le secrezioni gastriche in eccesso. Ha un effetto neutralizzante e ammorbidente della mucosa gastrica ed è facilmente digeribile per stomachi delicati.
- Ha un effetto rinfrescante sull'organismo: al contrario di quello che si può pensare la polenta è un alimento ideale per la stagione calda dell'anno (primavera ed estate). L'effetto energetico di questo alimento aiuta a calmare la temperatura in eccesso del corpo e dà una sensazione di pienezza, mentre aiuta ad ammorbidire l'intestino. In questo caso il condimento fa davvero la differenza.
- È facile da digerire: mentre l'intero chicco di mais è difficile da digerire perché la sua pelle esterna è dura e dovrebbe essere tenuto in ammollo a lungo (oltre a dover ricevere una buona cottura di quasi due ore e a essere molto bene), succede il contrario con la polenta. Il modo in cui viene prodotta la polenta, la frantumazione del grano, ci consente di risparmiare parte di questo e di poter gustare un alimento nutriente e molto veloce da cucinare (in poco più di cinque minuti la maggior parte delle polente è pronta).
Polenta nella Dieta
Grazie ai suoi valori nutrizionali, la polenta può essere facilmente parte di una dieta bilanciata e salutare. La polenta nella dieta del resto può sostituire pane e pasta. Dipende anche dalle varietà di polenta: in Italia ad esempio le più conosciute sono tre, ovvero la polenta nera, la polenta gialla (la più diffusa) e la polenta taragna.
La polenta è particolarmente ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia a rilascio lento. Basso contenuto di grassi: di per sé, la polenta ha un basso contenuto di grassi, specialmente se preparata senza l'aggiunta di grandi quantità di burro o formaggi. Senza glutine: poiché la polenta è a base di farina di mais, è naturalmente priva di glutine. Ricca in fibre: la polenta contiene una buona quantità di fibre, che sono importanti per la salute digestiva. Fonte di vitamine e minerali: la farina di mais utilizzata nella preparazione della polenta può contenere vitamine come la niacina (vitamina B3), tiamina (vitamina B1) e i folati. Antiossidanti: il mais giallo utilizzato per fare la polenta contiene carotenoidi, tra cui il beta-carotene, che agisce come antiossidante. Inoltre la farina di mais e quindi la polenta contengono la rutina, un glicoside in grado di rafforzare i vasi sanguigni migliorando così la circolazione del sangue. La polenta è anche ricca di triptofano, un precursore della serotonina: si tratta dell’ormone che controlla l’umore a livello cerebrale agendo come neurotrasmettitore.
Consumata senza eccedere nelle quantità, è una valida alternativa a pasta, pane e cereali integrali in chicco. «Se è preparata con ingredienti semplici e poco elaborati può essere mangiata senza rischiare di ingrassare», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino, che qui ci suggerisce quali proprietà ha e quanta e come mangiarla per renderla un’ottima alleata della linea e della salute.
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Come Mangiarla per Beneficiare delle Sue Proprietà
Dal punto di vista nutrizionale la polenta è ricca soprattutto di carboidrati complessi, in particolare di amidi, ma ha un elevato indice glicemico quindi per garantirsi energia a lento rilascio da questo alimento è necessario abbinarlo a una fonte proteica e soprattutto a grassi, meglio se di origine vegetale», spiega l’esperta. Per aumentare il suo effetto saziante l’ideale è abbinarla alle verdure di stagione. Per esempio, polenta e broccoli condita con dell’olio extravergine d’oliva, assicura un mix formidabile per la salute. «Questo piatto apporta antiossidanti fra i quali il sulforafano, che grazie alla sua potente azione protettiva, difende le cellule dai danni ossidativi».
Quanta consumarne: quantità e calorieLa polenta ha un apporto calorico simile a quello di pane, pasta e cereali. «Cento grammi possono superare anche le 300 calorie. Il consiglio è di consumarne una porzione di massimo 70 grammi ed evitare di combinarla all'interno dello stesso pasto ad alimenti che contengono zuccheri. Ad esempio mangiare un piatto di polenta e del pane (ma anche patate, riso, pasta, pizza) favorisce l’aumento di peso. Inoltre, se questa abitudine è perpetrata e si è predisposti, aumenta il rischio di insorgenza di patologie come il diabete».
Occorre però fare attenzione ai condimenti. «Quelli troppo grassi e ricchi di colesterolo (salsiccia, spezzatino) andrebbero limitati. Benissimo invece l'associazione con la carne magra di pollo, di tacchino o di coniglio. Anche l’abbinamento con il pesce (orata, filetti di nasello) è perfetto, perché grazie ai grassi salutari e alle proteine complete che apporta è in grado di aumentare la capacità saziante del piatto. Limita l’assorbimento di zuccheri da parte dell’organismo e la secrezione di insulina e ne abbassa l’indice glicemico», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per migliorare il profilo nutrizionale della polenta promosso anche il classico abbinamento con i funghi e con i legumi. «I funghi sono un’eccellente fonte di minerali, vitamine e fibre di cui la polenta è povera. I legumi ricchi di lisina abbinati alla polenta apportano proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali.
Il vero segreto per valorizzare e integrare al meglio la polenta nelle nostre abitudini alimentari quotidiane, infatti, è il condimento. Se sono da evitare accostamenti con alimenti che contengono zucchero o carboidrati (come pasta, pane e cereali), è ricca di benefici l’associazione con carni magre, pesce, legumi o con i classici funghi. Abbinata a una porzione di verdure di stagione, poi, la polenta diventa un’alleata per la vostra linea. Provare per credere: la Polenta Valsugana Integrale si sposa benissimo con i sapori dell’orto! In particolare, durante la stagione estiva potrete sbizzarrirvi con l’accostamento con i vegetali, tra involtini di melanzane con polenta, torte di polenta e lamponi o pomodori ripieni di polenta, olive e capperi.
Considerazioni Finali
La polenta è generalmente un alimento sicuro e ben tollerato dalla maggior parte delle persone. Intolleranza al mais: chi è allergico o intollerante al mais dovrebbe evitare la polenta, poiché è fatta principalmente di farina di mais. Celiachia o sensibilità al glutine: sebbene il mais sia naturalmente privo di glutine, è possibile che la polenta venga contaminata con glutine durante il processo di produzione o la preparazione.
È chiaro quindi che la polenta o meglio la farina di mais non ci deve assolutamente spaventare. Ha meno calorie del riso basmati, meno carboidrati, e egual contenuto proteico, contiene pochi grassi e in più contiene più fibre. E allora, dove è il problema? Appurato che la polenta di per se non è diversa dalla pasta o da qualsiasi altro cereale quello a cui dobbiamo stare attenti parlando di polenta è ovviamente il condimento. Proprio perché spesso condita con sughi elaborati e pesanti, è per questo che viene considerata un alimento bandito quando si deve perder peso.
E allora come detto basta condirla cono sughi non troppo grassi, pesanti e elaborati per farla rientrare a pieno titolo nella nostra alimentazione quotidiana (vedi, per non considerarla “pasto libero”. Ma cosa intendo per condimenti poco elaborati? Intendo che a un sugo fatto di salsicce e costine di maiale, possiamo preferire ad esempio un classico ragù, al quale poter aggiungere semmai anche dei funghi per dare un tocco in più. O al gorgonzola talvolta usato per arricchire questo primo piatto, potremmo preferire della feta come ho fatto ad esempio per la ricetta dei medaglioni di polenta con feta e radicchio. E ancora, l’avete mai provata con un con asparagi e frutti di mare.
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