Quanta varietà nella cucina vegetale! Sembra strano, ma incredibilmente pur non avendo a disposizione gli ingredienti di origine animale, con quelli vegetali si riesce ugualmente a variare e creare tantissime ricette, sperimentando e divertendosi. Dopo aver preparato le polpette di lenticchie al sugo, che in inverno sono state il mio cavallo di battaglia, per la stagione calda avevo voglia di qualcosa di più fresco e perché non optare per un polpettone da mangiare tiepido?
Il polpettone di lenticchie è un secondo piatto molto gustoso, facile e veloce da preparare ed un ottimo modo per far mangiare i legumi ai bambini. Il polpettone di lenticchie è un piatto molto semplice da preparare. Non facciamoci ingannare dalla sua apparenza perché in realtà è senza uova e molto leggero. È realizzato da un rotolo di lenticchie frullate, purea di patate e carota. Questo polpettone vegetariano è insaporito dai semi di sesamo, fondamentali per questa ricetta perché donano al polpettone una panatura super croccante! Possiamo decidere di aromatizzare il polpettone come preferiamo, aggiungendo le spezie che più vi piacciono.
Serviamolo tiepido o freddo, accompagnato da una salsa allo yogurt velocissima da preparare. Questo polpettone si presta per essere un piatto unico saporito per due persone, o un secondo piatto per quattro. Il polpettone di lenticchie e patate si prepara molto facilmente, soprattutto se utilizzate lenticchie in scatola, pratiche e ugualmente valide a livello nutrizionale, ancor meglio se senza sale. All’interno abbiamo le lenticchie che insieme alle patate e al pangrattato completano perfettamente la preparazione, potete accompagnarlo a una bella porzione di verdure o addirittura farcirlo con una spadellata di spinaci o erbette. Niente di più semplice e goloso, non pensate?
Io l’ho servito tiepido, accompagnato con insalata di valeriana e una salsa tzatziki, una cena estiva fresca e leggera ma anche sostanziosa. Che ne dite? Polpettone di lenticchie e patate. La prova del nove l’ho fatta con Stefano, che pur non amando (ehm, direi proprio odiando!) i legumi ha spazzolato la sua porzione bella abbondante di polpettone e mi ha fatto addirittura i complimenti.
Ci sono molti motivi per cucinare un polpettone (o arrosto) di lenticchie. Ad esempio perché non mangiate carne e state cercando delle alternative, oppure perché avete ospiti vegetariani a cena (se è così, questo polpettone vegano è il piatto giusto per stupirli). Ma in realtà volevo proporvelo per un motivo molto più semplice: perché le lenticchie sono un legume meraviglioso, versatile e buono tutto l’anno! Rispetto agli altri legumi, le lenticchie hanno un grande vantaggio: non necessitano di ammollo, quindi sono più pratiche e veloci da preparare. Inoltre sono tra i legumi più digeribili, per cui se non si è abituati a consumarli, sono proprio l’alimento ideale.
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A questo proposito, si consiglia di aggiungere un pezzetto di alga kombu durante la cottura, per renderle ancora più morbide e digeribili. Sono una ottima fonte di proteine e carboidrati, mentre hanno un basso contenuto di grassi, perlopiù insaturi, per questo sono consigliate a chi vuole controllare il peso e anche nella prevenzione di alcune patologie cardiovascolari. Sono ricche di importanti sali minerali (ferro, calcio, magnesio, fosforo) e di vitamine, in particolare del gruppo B (tra cui l’acido folico necessario il corretto funzionamento del sistema nervoso, la produzione dei globuli rossi e la sintesi del DNA).
Grazie all’elevato contenuto di fibre, contribuiscono a regolarizzare l’attività dell’intestino, a tenere sotto controllo il tasso di colesterolo nel sangue, a rallentare l’assorbimento dei carboidrati tenendo stabile la glicemia, evitandone i picchi.
Ingredienti e Preparazione
Vediamo ora nel dettaglio gli ingredienti e la preparazione di questo gustoso piatto.
Ingredienti:
- 300 g lenticchie secche
- 1 foglia di alloro
- 1 cipolla
- 1 carota
- 1 gambo di sedano
- 50 g pomodori secchi sott’olio
- 2 cucchiai rasi di farina di ceci
- 2 cucchiai abbondanti di prezzemolo fresco tritato
- 1 cucchiaino raso di paprika affumicata
- semi di sesamo q. b.
- olio evo, sale alle erbe q. b.
Per la salsa:
- 300 g piselli cotti
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaio di olio evo
- 3 cucchiai di erba cipollina fresca o prezzemolo tritato
- sale q.b.
Procedimento:
- Mettete a bagno le lenticchie per 2 o 3 ore quindi sciacquatele e cuocetele coperte d’acqua con la foglia di alloro senza aggiungere sale. Quando saranno cotte scolatele bene, eliminate l’alloro e frullatele a immersione.
- Tritate molto finemente la cipolla, la carota, il sedano (eventualmente anche con un mixer/tritatutto), tagliate i pomodori secchi a pezzettini piccoli e fate stufare il tutto con un paio di cucchiai d’olio e una presa di sale.
- Quando le verdure si saranno ammorbidite spegnete il fuoco e unite il purè di lenticchie, la paprika, il prezzemolo e la farina di ceci insaporendo con il sale alle erbe.
- Ungete una teglia ricoperta di carta forno e versate l’impasto di lenticchie a forma di polpettone allungato sagomandolo con le mani.
- Ungetelo d’olio con un pennello rigirandolo delicatamente aiutandovi con la carta forno, cospargetene la superficie con i semi schiacciandoli leggermente con le mani per farli aderire e infornate a 200 gradi per 20/25 minuti. Lasciate intiepidire prima di tagliare a fette.
- Frullate a immersione tutti gli ingredienti per la salsa diluendola se necessario con poca acqua di cottura dei piselli. Servite il polpettone tagliato a fette insieme alla salsa.
Le lenticchie sono tra i legumi più buoni e più versatili in cucina. Sono anche tra i più digeribili e meglio tollerati da tutti, necessitano di poco ammollo e cuociono in meno tempo, peccato mangiarle solo a Capodanno! Il mio consiglio è: mangiatele spesso durante tutto l'anno e preparatele in tanti modi: zuppe e minestre, con la pasta, con il riso o altri cereali in chicco, nelle insalate, come hummus e patè, per sughi e ragù ma anche per burger, polpette, sformati e polpettoni!
Varianti e Consigli
Esistono diverse varianti per preparare il polpettone di lenticchie. Ecco alcuni consigli:
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- Utilizzare diverse tipologie di lenticchie: Potete usare la tipologia di lenticchie che preferite, io ho usato delle lenticchie piccole rosse di montagna, squisite.
- Aromatizzare l'impasto: Possiamo decidere di aromatizzare il polpettone come preferiamo, aggiungendo le spezie che più vi piacciono.
- Farcire il polpettone: Potete farcirlo con gustoso formaggio come fatto per il polpettone di zucca e patate.
- Cottura: Ho cotto il polpettone nella friggitrice ad aria ma potete anche cuocerlo in forno o in padella.
Inoltre, è possibile preparare l'impasto la sera prima e conservarlo in frigorifero fino al momento della cottura.
Polpettone di lenticchie: Valori nutrizionali
Riportiamo una tabella con i valori nutrizionali medi per 100g di polpettone di lenticchie:
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | Circa 150-200 kcal |
| Proteine | Circa 10-15g |
| Carboidrati | Circa 20-25g |
| Grassi | Circa 5-8g |
| Fibre | Circa 5-8g |
Questi valori possono variare in base agli ingredienti specifici utilizzati e alle quantità.
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