Il sovrappeso e l’obesità rappresentano una sfida significativa per la salute pubblica, aumentando il rischio di malattie croniche. La gestione del peso corporeo è diventata una priorità, ma non esistono soluzioni rapide. Chi spera di dimagrire solo con integratori, senza cambiare stile di vita, rischia di rimanere deluso.
Integratori: Quasi Mai Efficaci Nella Perdita di Peso
Così come non esistono alimenti «miracolosi», quando si tratta di dover perdere peso, lo stesso si può dire per i supplementi naturali. Un gruppo di ricercatori dell’Università di Sidney ha passato in rassegna gli studi già pubblicati per fare una sintesi delle evidenze disponibili.
Due i lavori - per un totale di 121 studi rivalutati, condotti coinvolgendo nell’arco di 16 anni quasi diecimila adulti - attraverso cui gli esperti hanno valutato l’efficacia del ricorso a integratori a base di erbe a scopo dimagrante. In entrambi i casi, è stato valutato il risultato indotto dal ricorso a integratori (in pillole, in polvere o liquidi) a base di chitosano, glucomannano, acido linoleico coniugato e fruttani. Deludenti i risultati ottenuti.
Sebbene alcuni studi abbiano evidenziato una perdita di peso tra gli assuntori di una di queste sostanze, nel confronto con un placebo, «i risultati sono insufficienti a dimostrare un beneficio a lungo termine per la salute», è la conclusione esposta dalla nutrizionista Erica Bessell, che ha presentato i risultati.
«Dopo un po' di anni, gli italiani hanno capito che la gestione del peso corporeo è una questione complessa, che non può essere affrontata ricorrendo a una pillola o a una bevanda - afferma Arrigo Cicero, docente di scienze tecniche dietetiche applicate all’Università di Bologna -. Le conclusioni di questi due lavori parlano chiaro. Al di là delle proprietà emerse negli studi preclinici, nessun estratto vegetale è in grado di indurre la perdita di peso e favorirne il mantenimento se la persona non modifica le abitudini alimentari e non incrementa l’attività fisica».
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Integratori: OK All'Uso Sempre Da Uno Specialista
Nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata, dedicando almeno due ore e mezza a settimana all’attività fisica, il ricorso ad alcuni integratori può avere una sua utilità. Ricorrendo a integratori a base di fibre e sostanze naturali, come quelli a base di faseolamina (derivato del fagiolo bianco), si può ottenere una graduale riduzione del consumo e dell’assorbimento di carboidrati e grassi. Così come, per ridurre l’apporto di cibo, si può ricorrere ad alcuni amminoacidi (come l’S-idrossitriptofano e l’S-adenosil metionina) che aiutano a combattere la fame nervosa. Per stimolare il metabolismo, invece, la risposta può essere trovata nelle catechine del tè verde.
«Sempre partendo dal presupposto che una correzione dello stile di vita è necessaria, il supporto di queste sostanze per un breve periodo di tempo può rappresentare un valido ausilio - prosegue Cicero, che presiede la Società Italiana di Nutraceutica -. L’importante, però, è che l’indicazione all’uso giunga sempre da uno specialista. Quello che va assolutamente evitato è il fai-da-te, un rischio concreto a fronte di prodotti da banco (acquistabili senza la prescrizione di un medico). Le ragioni sono diverse. Alcune rimandano all’efficacia del trattamento, come visto molto volubile. L’insuccesso e lo spreco economico sono sempre dietro l’angolo. Ma non sono da sottovalutare i potenziali rischi per la salute.
I ricercatori hanno richiamato la necessità di condurre ulteriori studi per valutare la sicurezza di questi prodotti a lungo termine. Se entro 90 giorni il Ministero non muove obiezioni, l’etichetta si intende approvata in base al principio del silenzio-assenso.
«Non è detto che non possa esserci un integratore efficace come ausilio nella perdita di peso, ma va ricordato che non esiste una via semplificata per dimagrire e migliorare il proprio stato di salute - conclude Cicero -. Anche i farmaci in uso contro l’obesità hanno un’efficacia limitata, se non associati a un intervento più ampio sullo stile di vita.
Proteine in Polvere: Un Aiuto Valido?
Le proteine in polvere possono essere un valido supporto nei percorsi di perdita di peso. Le proteine in polvere favoriscono il dimagrimento perché apportano gli amminoacidi necessari alla conservazione della massa muscolare; le diete ipocaloriche con un elevato apporto proteico, associate al regolare esercizio fisico, possono favorire il consumo dei grassi e un miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa.
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Le proteine in polvere aiutano a ridurre la perdita muscolare in fase di dieta e forniscono un maggiore effetto termogenico rispetto a grassi o carboidrati. nu3 propone soluzioni su misura: Vegan Protein 3K (>70% proteine), Performance Whey, Clean Vegan 3K e Fit Vegan Shake, adatte a ogni esigenza.
Gli shake si possono usare con acqua, in frullati, porridge o dolci proteici - per una dieta varia ma bilanciata. Essenziale il bilancio calorico: le proteine in polvere funzionano solo se inserite in una strategia con deficit energetico. nu3 consiglia prodotti con alta percentuale proteica, pochi zuccheri aggiunti e privi di additivi superflui.
Combinando un adeguato apporto proteico con un regolare e intenso allenamento di forza, puoi ridurre la perdita di massa muscolare durante il dimagrimento o addirittura aumentarne la massa. Anche se questo non è il tuo obiettivo principale, avere muscoli ben allenati offre diversi vantaggi:
- Aumento del dispendio calorico quotidiano, anche a riposo.
- Rafforzamento di legamenti, tendini e articolazioni, proteggendo le ossa.
- Riduzione di tensioni muscolari, mal di schiena e squilibri muscolari.
- Miglioramento della postura e della percezione corporea.
Come Utilizzare Le Proteine in Polvere
Cinque semplici modi per integrare la tua proteina in polvere preferita nella tua dieta ipocalorica per dimagrire:
- Come un cremoso frullato mescolato con acqua - pronto in 30 secondi e un'ottima fonte di proteine dopo l'allenamento.
- Mescola una porzione di proteina in polvere (circa 30 grammi) nel tuo porridge - ricco di proteine e molto gustoso, perfetto per chi desidera usare proteine in polvere a colazione per dimagrire.
- Nel caffè freddo - mescola 200 millilitri di caffè filtrato freddo con 30 grammi di nu3 Performance Whey Iced Coffee e un po' di latte di mandorle.
- Mescola 200 millilitri di latte di mandorle, 20 grammi di semi di chia e 30 grammi della tua proteina in polvere preferita e lascia riposare - il dessert proteico perfetto.
- Pancakes proteici - sostituisci una parte della farina nella tua ricetta per pancake con 30 grammi di proteina in polvere dal sapore neutro e senza additivi.
In breve - ecco come i frullati proteici possono supportare la tua dieta:
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- Fai attenzione al tuo bilancio energetico e consuma meno di quanto bruci. Un deficit quotidiano di circa 500 chilocalorie è un buon punto di riferimento. Con una media di 20 grammi di proteine e circa 120 calorie per shake proteico, puoi integrarli anche con un deficit calorico.
- Una dieta equilibrata ricca di verdure, grassi sani e un adeguato apporto di proteine di qualità è essenziale per dimagrire. Carne, pesce, uova, tempeh e legumi sono tra le migliori fonti di proteine.
- Evita di spuntinare continuamente. Ogni volta che mangi, il tuo livello di zucchero nel sangue aumenta, il che provoca il rilascio di insulina. Essendo un ormone anabolico, l'insulina interrompe la combustione dei grassi, il che può ostacolare il tuo successo nel dimagrimento anche con un deficit calorico.
- Fai regolarmente allenamento di forza e integra molta attività fisica nella tua routine quotidiana (come camminare, salire le scale, andare in bicicletta).
- Assicurati di dormire a sufficienza: può sembrare banale, ma è fondamentale. Chi non dorme abbastanza produce più ormoni dello stress, che ostacolano la perdita di grasso. Inoltre, durante il sonno avvengono importanti processi di recupero che ti permettono di affrontare la giornata successiva in modo energico e pronto per il tuo allenamento.
- Utilizza i frullati proteici non come sostituti dei pasti, ma come integrazione utile per ottimizzare il tuo apporto proteico, sia che tu scelga di inserirli in uno schema di una dieta con proteine in polvere o di utilizzarli al mattino come proteine in polvere a colazione per dimagrire.
Le proteine in polvere sono utili soprattutto in certi contesti. Le whey sono le proteine del siero del latte, famose per la loro qualità e per l’alto valore biologico sono normalmente quelle più utilizzate. Ci sono tre principali tipologie: concentrate, isolate, idrolizzate.
Le caseine hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue. Questo dà un maggior senso di sazietà rispetto alle altre tipologie di integratori proteici a più rapida assimilazione.
Le proteine vegetali sono tutte le proteine di origine vegetale. Quelle della soia hanno un alto valore biologico, le altre non hanno invece un pool amminoacidico completo.
Le proteine della carne hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e con un valore biologico inferiore rispetto alle whey.
Pasti Sostitutivi: Cosa Sono e Come Funzionano
I pasti sostitutivi sono integratori alimentari ideati al fine di rimpiazzare i pasti completi della giornata e al fine di:
- Limitare l'apporto energetico di lipidi e glucidi.
- Assicurare l'introito nutrizionale di vitamine e sali minerali necessario.
Vengono consigliati spesso per le diete dimagranti in quanto, se inseriti all'interno di tali alimentazioni, aiutano a ridurre l'introito calorico giornaliero, stimolando il catabolismo del tessuto adiposo in eccesso.
I pasti sostitutivi contengono macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) in dosi bilanciate e, spesso, sono in forma liquida, in polvere o sotto forma di barrette.
Questi sostituti del pasto dovrebbero essere assunti come alternativa a uno solo dei tre pasti principali (colazione, pranzo o cena) e non quotidianamente o per più di poche settimane continuativamente. È importantissimo che i restanti pasti siano normali, anche se si assumono alimenti ipocalorici, per bilanciare la carenza di alcuni nutrienti del pasto sostitutivo: infatti ne è spesso consigliata l’associazione con verdura o frutta fresca, che apportano vitamine e sali minerali.
I pasti sostitutivi possono dare manforte nella perdita di peso solo se inseriti in un contesto adeguato, magari insieme all’assunzione di cibi bruciagrassi per dimagrire, e in caso di sovrappeso o obesità accostati all’impossibilità di assumere pasti regolari. Possono essere d’aiuto nell’ottenere sia una riduzione dell’apporto energetico totale, sia una riduzione nell’apporto di zuccheri e grassi.
Gli studi affermano che si può ottenere un effetto dimagrante pari più o meno al 4% del peso corporeo in 3 mesi. Raccomandiamo la supervisione di uno specialista per evitare di ridurre eccessivamente l’apporto calorico e andare incontro ad altre problematiche.
Glucomannano: Un Alleato per la Sazietà?
Si tratta di una fibra solubile estratta da una pianta che sia chiama Amorphophallus konjac. Sono fibre che richiamano grandi quantità di acqua aumentando il loro volume, e che quindi, detto semplicemente, si gonfiano.
Gli integratori a base di glucomannano come detto, grazie alla capacità di attirare acqua, portano ad un aumento del senso di sazietà, che si traduce evidentemente in una maggiore capacità di sostenere un regime alimentare ipocalorico.
Il glucomannano si presenta sotto forma di integratore alimentare in compresse o in polvere solubile. Posto che le dosi vanno stabilite caso per caso, e che non è consigliabile un consumo senza la supervisione di un professionista della nutrizione, la dose giornaliera media è di sei compresse al giorno, da assumere insieme a 1-2 bicchieri di acqua prima dei pasti principali, preferibilmente.