La Dieta Mediterranea è celebre in tutto il mondo per i suoi numerosi benefici per la salute. Questo modello alimentare tradizionale, seguito da popolazioni che vivono nei paesi del bacino del Mediterraneo come Italia, Grecia e Spagna, è stato associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Uno degli ingredienti chiave che la rendono così speciale è il pomodoro. Questo frutto (o verdura) rosso e succoso non è solo un ingrediente delizioso, ma anche estremamente nutriente e uno dei protagonisti principali della Dieta Mediterranea, usato in una varietà infinita di piatti tradizionali. Considerato da molti il re della dieta mediterranea, il pomodoro è un valido alleato di chi vuole dimagrire.
Perché il Pomodoro è Ideale per Dimagrire?
Alcune ricerche hanno evidenziato che un regime dietetico ideale per chi vuole dimagrire dovrebbe prevedere alimenti con una “densità energetica”, cioè la quantità di calorie per quantità di cibo, inferiore a 100 calorie per 100 grammi. Basta sapere che il pomodoro ha meno di 20 calorie per 100 grammi per rendersi conto di quanto può essere utile nelle diete dimagranti.
Il pomodoro, oltre a essere ipocalorico, è anche ricchissimo di fibre e acqua, utilissime in estate. Inoltre è ricchissimo di vitamine antiossidanti e di licopene: quest’ultimo ha dimostrato, in diversi studi scientifici, di avere proprietà protettive nei confronti dei vasi sanguigni. I benefici antiossidanti dei licopeni, secondo vari studi, interessano anche la pelle.
Valori Nutrizionali del Pomodoro
Il pomodoro ha una composizione nutritiva decisamente interessante: 100 grammi danno solo 21 calorie e apporta oltre il 94% di acqua, motivo per cui è particolarmente indicato anche per chi sta cercando di stare attento alla linea. A fronte di così poche calorie ha un buon contenuto di vitamina A e C (basta un pomodoro da 100g per coprire quasi la metà del fabbisogno di vitamina C giornaliero) e di potassio, motivo per cui è adatto a reidratare e remineralizzare l’organismo nella stagione estiva.
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I pomodori sono ricchi di acqua, vitamine e sali minerali. Di solito sono rossi ma ci sono anche varietà gialle, arancioni e persino verdi. Le calorie dei pomodori sono poche a fronte, però, di un profilo nutrizionale di tutto rispetto. Tanto per avere un’idea, una tazza di pomodori a cubetti contiene circa 32 Kcal. Sono poi ricchi di micronutrienti come vitamine e sali minerali, nonché fitocomposti antiossidanti e sono sazianti grazie alla presenza delle fibre.
I pomodori contengono circa 94 g di acqua su 100 g, quindi hanno ottime proprietà idratanti e rinfrescanti. La presenza dei grassi è irrilevante e piuttosto bassa quella degli zuccheri.
Tabella Nutrizionale del Pomodoro (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 21 kcal |
| Acqua | 94 g |
| Carboidrati | 3.9 g |
| Fibre | 1.2 g |
| Proteine | 0.9 g |
| Lipidi | 0.2 g |
| Vitamina C | 25 mg |
| Potassio | 297 mg |
| Licopene | 11 mg (nella polpa) / 54 mg (nella buccia) |
I Benefici del Pomodoro per la Salute
I pomodori sono alleati preziosi per la salute grazie alle loro numerose proprietà:
- Ricco di Antiossidanti: I pomodori sono una delle principali fonti di licopene, un potente antiossidante carotenoide che conferisce il caratteristico colore rosso.
- Promuovono la Salute Cardiaca: Il licopene presente nei pomodori è stato associato alla riduzione del rischio di malattie cardiache. Da una recente review che ha incluso 17 studi è merso che il consumo di pomodoro è inversamente associato alla mortalità per qualsiasi causa e per le malattie cardiovascolari, tumore gastrico e prostatico, proprio in virtù del suo contenuto di licopene.
- Ricchi di Fibre: Ma non mancano le fibre alimentari, che favoriscono la digestione e un regolare transito intestinale. Per questo il consumo di pomodori viene spesso consigliato a coloro che soffrono di stitichezza e intestino pigro.
- Proprietà Anticancro: I nutrienti fondamentali contenuti nei pomodori, compreso il licopene, conferiscono ad essi delle comprovate proprietà preventive nei confronti del cancro, con particolare riferimento ai tumori che colpiscono il colon e la prostata.
- Controllo del Colesterolo: I pomodori sono considerati come alimenti in grado di aiutare l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
- Protezione della Vista: I pomodori sono benefici per gli occhi e per la vista, che sono in grado di proteggere per via del loro contenuto di betacarotene e luteina, in grado di ripararli dalle malattie degenerative.
- Proprietà Diuretiche: Per via del suo elevato contenuto di acqua, il pomodoro è in grado di stimolare la diuresi soprattutto se è consumato fresco e crudo, senza l’aggiunta di sale.
Come Integrare i Pomodori nella Tua Dieta
I pomodori sono incredibilmente versatili in cucina e si prestano a essere preparati in mille modi, sia crudi sia cotti, e possono aiutare a comporre un menù nutrizionalmente valido. Soprattutto nel suo periodo di produzione, in piena aria, può essere consumato accompagnando fresche insalate e gustosi panini, oppure cotto per la preparazione di sughi e salse. In inverno, quando le temperature scendono, può essere utilizzato per zuppe e vellutate.
- Crudi: Sono ottimi in insalata, conditi con olio extravergine di oliva, basilico e un pizzico di sale, oppure possono essere usati per arricchire delle bruschette o ancora frullati per preparare rinfrescanti zuppe da gustare fredde, come vuole la ricetta spagnola del gazpacho.
- La loro particolarità però è che sono tra i pochi ortaggi a migliorare le loro proprietà nutrizionali da cotti: con la cottura, infatti, non solo il licopene non viene distrutto ma viene addirittura assorbito meglio dall’organismo.
Precauzioni e Controindicazioni
Non c'è alcuna controindicazione per il consumo di pomodoro, a patto che si sia in salute e non si soffra di particolari allergie (allergia al nickel o quando si ha troppo frequentemente bruciore di stomaco perchè stimolano la produzione di acido gastrico). Tuttavia, secondo le linee guida generali, si possono consumare almeno 2-3 porzioni di verdure al giorno, compresi i pomodori.
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I pomodori poi contengono acido citrico e acido malico, che possono essere irritanti per le persone con mucose gastriche particolarmente sensibili o che hanno problemi gastrointestinali come reflusso gastro-esofageo o gastrite. Infatti, i pomodori contengono un tipo di carboidrati chiamati FODMAP (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili).
È importante capire che ingrassare o dimagrire non dipende da un singolo alimento, ma piuttosto dalle abitudini alimentari nel loro insieme nel corso del tempo. Una porzione ragionevole di pomodori è di circa 200 g, così come per le altre verdure. Questa quantità è ottimale per ottenere i benefici dei pomodori.
Mangiare troppi pomodori potrebbe portare ad una mancanza di varietà nella tua dieta. Inoltre, è bene sapere che i pomodori sono naturalmente acidi ed eccessive quantità di pomodori (soprattutto crudi) potrebbero causare bruciore di stomaco. Se noti questi sintomi, limita il loro consumo e opta per verdure meno acide. Attenzione anche se soffri di reflusso gastroesofageo o se hai una storia di calcoli renali.
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