Il cous cous è un piatto tipico della cucina nordafricana, molto apprezzato anche in Italia per la sua versatilità e le sue proprietà nutrizionali. Si tratta di un alimento a base di semola di grano duro, ricco di carboidrati complessi, proteine e fibre, ma povero di grassi.
Cos'è il Cous Cous?
Il cous cous è un alimento a base di semola di grano duro, ottenuto attraverso un processo di cottura a vapore. Il cous cous, couscous o cuscus è un cereale versatile e gustoso, tipico della cucina nordafricana, molto apprezzato anche in Italia.
Come i granelli del deserto da cui proviene, il cous cous porta con sé il calore delle dune del Maghreb. Nel 2020, il cous cous è stato riconosciuto dall'UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità, per il suo valore storico e la sua capacità di unire culture diverse.
Il cous cous è preparato tradizionalmente mescolando la semola con acqua e sale, formando i granelli che vengono poi cotti a vapore. Questo alimento ha una lunga storia, tanto che Pellegrino Artusi nel suo famoso libro La scienza in cucina e l’arte di mangiar bene (che trovi sul nostro e-commerce) lo menzionava già nel 1891, sottolineando le sue origini arabe.
Cous Cous in Italia
In Italia il cous cous è diventato un piatto tipico in alcune regioni. La Silicia è tra queste, dove è noto e apprezzato il buonissimo cuscus alla trapanese, con brodo di pesce e verdure.
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Il cous cous sembra che abbia messo piede nell’isola tra l’800 e il 1000 d.C. in periodo di influenza araba, temperandosi all’italiana con le materie prime regionali. Ed è per questo che il cous cous siciliano è un tripudio di sapori ittici, che rendono il piatto una felice commistione tra varie culture.
Un punto a favore del cous cous alla trapanese è il court bouillon con il quale si prepara, una cornucopia di aromi marini dove protagonisti sono cernie, pesce San Pietro e crostacei. Ma non mancano spezie e odori. Lo zafferano, l’aglio, le erbe aromatiche locali sono infatti la punta di fragranza preziosa che rende il piatto unico e inimitabile.
Se volessimo fare un salto nelle terre del cous cous italiano, ci dovremo segnare un evento in agenda, il Cous Cous Fest di San Vito Lo Capo, famoso non solo nella provincia trapanese.
Valori Nutrizionali del Cous Cous
I carboidrati hanno prevalentemente struttura complessa e sono costituiti dall'amido del frumento duro; la precottura a vapore utilizzata in fase produzione ne determina un'idrolisi parziale che tuttavia non incide in maniera rilevante sul profilo nutrizionale.
Il cous cous contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili; è invece privo di colesterolo. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore.
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Per quel che concerne le vitamine, il cous cous apporta buoni livelli di niacina (vit PP), tiamina (vit B1), piridossina (vit B6) e riboflavina (vit B2).
In merito ai minerali invece, l'unica concentrazione ad incidere significativamente sul bilancio nutrizionale è quella di fosforo - minerale necessario alle ossa, alle membrane cellulari, al tessuto nervoso ecc.
Calorie del Cous Cous
100 grammi dell’alimento crudo apportano circa 360 calorie. Invece una porzione del cereale cotto, sempre da 100 g, contiene circa 179 calorie. Durante il processo di cottura degli alimenti, infatti, si verifica principalmente una variazione di peso, principalmente a causa del contenuto di acqua negli alimenti.
Il cuscus è un alimento molto calorico e svolge una funzione principalmente energetica. Non bisogna tuttavia dimenticare che le tabelle nutrizionali si riferiscono all'alimento crudo - dove non altrimenti specificato.
Il cuscus crudo ha un apporto energetico elevato (376 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia si riduce ad 1 / 3 con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne triplica peso e volume. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi.
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Tabella dei Valori Nutrizionali del Cous Cous (per 100g, crudo)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 376 kcal |
| Carboidrati | 77.43 g |
| Proteine | 12.76 g |
| Grassi | 0.63 g |
| Fibre | 5 g |
| Potassio | 155 mg |
| Fosforo | 107 mg |
| Calcio | 19 mg |
Benefici del Cous Cous
Il cous cous può essere un valido alleato in una dieta equilibrata grazie al suo apporto di carboidrati complessi, che forniscono energia all’organismo in modo graduale e prolungato. Inoltre, essendo ricco di fibre, aiuta a regolare l’intestino e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Il cous cous ha un elevato contenuto di fibre, è ricco di carboidrati, di proteine e di amido. Da segnalare anche la presenza di vitamine del gruppo B e di vitamina A, così come alcuni sali minerali importanti (potassio, fosforo, magnesio e calcio).
È un’ottima scelta per atleti e persone attive che hanno bisogno di carburante durante l’attività fisica. E’ ottimo da consumare al posto della pasta, perché contiene la metà delle sue calorie.
Può essere considerato un alimento sano, soprattutto se inserito in una dieta equilibrata perché è una buona fonte di carboidrati complessi, contiene proteine vegetali ed è ricco di fibre. Ricco di carboidrati complessi e povero di grassi, sostiene l’organismo con un rilascio graduale di energia. Pronto in pochi minuti, si adatta a infinite combinazioni.
Se è vero che una porzione da 100gr è carica di carboidrati, è altrettanto reale dire che si tratta di zuccheri complessi e non semplici. Al contrario, il cous cous è povero di grassi, non ha colesterolo e se optiamo per condimenti leggeri e poco elaborati, questo cibo si presta ad accompagnare i regimi dietetici meno generosi.
Il cous cous è una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B, che costituiscono fattori coenzimatici molto importanti per il metabolismo cellulare e quindi per il funzionamento di vari tessuti.
Cous Cous Integrale
Puoi anche scegliere il cous cous integrale che è più ricco di fibre, vitamine e sali minerali.
Il cous cous integrale è particolarmente ricco di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e il buon funzionamento dell'intestino. Inoltre, è una buona fonte di vitamine del gruppo B e minerali come il fosforo.
Il Cous Cous nella Dieta
La quantità di cous cous da consumare in una dieta dipende da vari fattori, tra cui l’età, il sesso, l’attività fisica e le esigenze nutrizionali individuali. In generale, si può dire che una porzione di cous cous dovrebbe pesare tra i 60 e gli 80 grammi (peso crudo), corrispondenti a circa 200-250 grammi una volta cotto.
Il cous cous può essere integrato in un piano alimentare dietetico in vari modi. Può essere utilizzato come alternativa al riso o alla pasta, abbinato a verdure, legumi o proteine magre per un pasto completo e bilanciato. Può essere consumato sia a pranzo che a cena, preferibilmente in combinazione con alimenti ricchi di fibre e proteine per aumentare il senso di sazietà.
Per un consumo responsabile e salutare del cous cous, è importante prestare attenzione alla quantità consumata e ai condimenti utilizzati. È preferibile scegliere condimenti leggeri e naturali, come verdure, legumi o proteine magre, evitando salse e condimenti grassi. Inoltre, è consigliabile consumare il cous cous in combinazione con alimenti ricchi di fibre e proteine, per aumentare il senso di sazietà e limitare l’assunzione di calorie.
Non demonizziamo i glucidi se abbiamo una dieta ipocalorica da seguire e scegliamo il cous cous per le nostre ricette alleate della forma, senza ansia. Non va d’accordo con le diete iperproteiche, ci siamo, ma è invece adeguato per quelle bilanciate a livello nutrizionale, a patto di non esagerare con le porzioni.
Chi è a Dieta può Mangiare Cous Cous?
Il cous cous è un'ottima scelta per chi segue una dieta ipocalorica grazie al suo basso contenuto calorico per porzione e al suo alto contenuto di fibre, che aiuta a mantenere il senso di sazietà. Tuttavia, è importante prestare attenzione ai condimenti: evitare salse troppo ricche e optare per verdure e proteine vegetali.
Come Preparare il Cous Cous
La preparazione del cous cous è semplice e veloce, soprattutto se si utilizza quello precotto disponibile in commercio. La porzione media di cuscus secca è di 80-90 g a persona.
Su queste si mette della semola asciutta, per evitare che si attacchino: un po’ come si fa con la farina sulla pasta fresca. Poi le palline vengono passate al setaccio: quelle che passano attraverso i buchi del setaccio saranno impastate di nuovo fino a raggiungere la grandezza giusta. Il procedimento va avanti finché tutta la semola non diventa granulosa.
Sopra questa base viene collocato un recipiente dal fondo forato in cui i pallini di semola si cuociono a vapore, assorbendo i sapori del brodo sottostante. Puoi anche cucinare il cuscus con la tajine.
Per quanto riguarda la versione moderna, è un alimento precotto, ma puoi trovare anche il cous cous integrale da preparare a casa, basta mettere in una ciotola un po’ di acqua bollente o brodo, a piacere. La quantità deve essere pari a quella dell’acqua.
Una volta messo nell’acqua bollente, chiudi subito con un coperchio o un piatto che aderisca bene alla ciotola. Questo si gonfierà in pochi minuti e sarà subito pronto da condire, dopo averlo sgranato con una forchetta.
In alcune ricette si suggerisce di aggiungere uno o due cucchiai di olio extravergine d’oliva nell’acqua, in modo da evitare che possa attaccarsi: questo non dovrebbe comunque succedere, se la quantità d’acqua è giusta. Non c’è bisogno di aggiungere sale, soprattutto se hai previsto di metterlo nel condimento.
Come si Cuoce il Cous Cous?
La domanda più frequente è: quanta acqua serve per cucinare il cous cous? Rispondiamo con una guida passo-passo per prepararlo:
Ingredienti per 1 porzione:
- 80 g di cous cous (ti consigliamo questo)
- 80 ml di acqua (stessa quantità di cous cous)
- 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva (qui trovi la nostra selezione)
- Un pizzico di sale
Procedimento:
- Porta a ebollizione l'acqua con un pizzico di sale in una pentola.
- Aggiungi il cous cous e un cucchiaio di olio, mescolando delicatamente.
- Copri la pentola e togli dal fuoco, lasciando riposare per circa 5 minuti.
- Sgrana il cous cous con una forchetta, separando bene i chicchi.
Puoi anche usare l’acqua a temperatura ambiente per reidratare il cous cous seguendo lo stesso procedimento utilizzato con l'acqua calda. L'unica differenza è che dovrai prolungare i tempi di reidratazione, dai 10 ai 15 minuti.
Ricette con Cous Cous
Si usa spesso in “insalata”, cioè con una base di pomodorini e altre verdure e condito con dell’olio extravergine.
Le ricette a base di cuscus sono davvero innumerevoli; ha un numero di combinazioni gastronomiche equiparabile a quello della pasta e del riso.
Idee per Ricette con Cous Cous:
- Cous cous di pesce: Piatto squisito, ricco, elaborato ma al contempo leggero; è un primo piatto di mare da degustare sia freddo che caldo.
- Cous cous di verdure: E’ un primo piatto gustoso, nutriente e delicato. Costituisce un’ottima alternativa a un primo piatto tradizionale a base di pasta o riso.
- Cous cous light con pomodorini e zucchine: Una ricetta dietetica, leggera, perfetta per chi sta seguendo qualsiasi tipo di dieta.
- Cous cous con pollo e verdure: Ricetta marocchina gustosa e bilanciata. Le spezie come curry, curcuma e zenzero lo rendono saporito senza appesantire, mentre le verdure di stagione e il pollo lo rendono nutriente e bilanciato.
- Cous cous estivo: Un piatto fresco e leggero che unisce cous cous, tonno e verdure di stagione.
- Cous cous con ceci: Un’insalata completa a base di cous cous e ceci, arricchita con pomodori, peperoni e zucchine.
- Polpette di cous cous: Sfiziose e leggere, preparate senza uova con cous cous, verdure e poca farina di ceci.
Cous Cous di Pseudo-Cereali e di Legumi
Oltre al classico cous cous di grano duro, che contiene glutine, esistono varianti più moderne e nutrienti come il cous cous di pseudo-cereali e di legumi (lo trovi sul nostro e-commerce). Questi tipi di cous cous sono perfetti per chi cerca alternative senza glutine o vuole aumentare l'apporto proteico della propria dieta.
Tra gli pseudo-cereali, troviamo:
- Quinoa
- Amaranto
- Grano saraceno (ti consigliamo di provare questo)
Questi pseudo-cereali sono ricchi di proteine e privi di glutine, rendendoli ideali per chi soffre di celiachia o segue una dieta senza glutine. Inoltre, il cous cous di legumi, fatto con farine di ceci, lenticchie o piselli, è un'ottima fonte di proteine vegetali e fibre. Anche questo tipo di cous cous è ideale per vegetariani e vegani, oltre che per chi desidera un'alternativa più nutriente al cous cous tradizionale.