L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nello sport: scopriamo, allora, cosa mangiare prima dell’allenamento e perché conviene investire sul pre workout. L’attività fisica non può essere scollegata da uno stile di vita sano e corretto, di cui fa parte anche l’alimentazione, che deve a sua volta essere sempre sana ed equilibrata.
L'Importanza dell'Alimentazione Pre-Allenamento
Capire cosa mangiare prima dell’allenamento e cosa evitare non è un esercizio fine a se stesso. Per svolgere le proprie funzioni di base, infatti, l’organismo umano deve assumere una corretta quantità di carboidrati, proteine e grassi. Un mix adeguato di questo macroelementi permette al corpo di alimentarsi correttamente e di raggiungere ottime prestazioni sportive. Ecco che, allora, la scelta dello spuntino giusto assume un ruolo cruciale.
Se poi l’allenamento è programmato, è ancora più facile. Il margine di tempo è maggiore e questo consente di organizzarsi al meglio, arrivando all’allenamento non affamati né con il cibo ancora sullo stomaco. Per gli esperti, è bene che l’alimentazione pre allenamento sia composta da un pasto leggero, a ridotto contenuto di grassi e molto nutriente, ricco di zuccheri facilmente spendibili. Deve essere un pasto equilibrato: dunque, non con un solo nutriente di base, per esempio solo frutta o solo carboidrati.
Carboidrati: La Principale Fonte di Energia
Il corpo ha bisogno di “carburante” da poter bruciare durante la sessione, sia essa facile o intensa, breve o prolungata. I carboidrati sono la principale fonte di energia “rapida” per i muscoli. Infatti, durante l’allenamento, questi ultimi assorbono l’energia dei carboidrati presenti nel cibo per l’uso immediato (glucosio) o per l’accumulo di energia extra (glicogeno). Nello specifico, parlando di cosa mangiare prima dell’allenamento, i carboidrati dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 ore prima dell’attività, in modo che il corpo possa bruciarli durante l’allenamento.
Prevedere nella propria dieta cereali integrali, frutta e verdura fornisce carburante per tutti i muscoli durante il giorno, compreso il nostro cervello. E aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno, così possiamo allenarci più intensamente e più a lungo, aiutando a velocizzare il recupero muscolare. Pensiamo ai maratoneti, per esempio, i quali assumono carboidrati durante le lunghe sessioni di allenamento e durante le gare, tramite gel energetici e bevande sportive.
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Esempi di Spuntini Pre-Allenamento a Base di Carboidrati
- Carboidrati dolci: porridge d’avena, marmellata e banane.
- Una banana e una manciata di uvetta secca.
- Uno yogurt con cereali.
- Frullato di frutta, con un cucchiaio di fiocchi d'avena.
- Carboidrati salati: panino al prosciutto, pasta o gnocchi al pomodoro, riso con tonno o pollo (con più riso) e patate al forno con fagioli.
- Un toast con prosciutto cotto, ma senza formaggio.
- Una piccola omelette fatta di soli albumi d'uovo e una mela.
Proteine: Essenziali per la Riparazione Muscolare
Detto dei carboidrati, anche le proteine sono molto utili nell’alimentazione pre allenamento. Consumarle prima di una sessione di workout dà al corpo il tempo di digerirle e di scomporle in amminoacidi, che contribuiscono alla costruzione e riparazione dei muscoli.
Ci si può orientare orientarti su:
- yogurt greco;
- hummus;
- uova sode;
- frullato proteico;
- frutta secca.
Grassi: Una Fonte di Energia Metabolica
Nell’analisi di cosa mangiare prima dell’allenamento, non vanno scordati neppure i grassi. I lipidi, infatti, rappresentano un’importante fonte di energia metabolica. Vengono bruciati per produrre energia, quando i nostri muscoli hanno ossigeno adeguato per usarli durante l’esercizio aerobico. È importante, ad esempio, per la salute del cuore, consumare regolarmente i cosiddetti grassi sani. Un altro vantaggio del grasso sano nella vostra dieta regolare è la sazietà: aiuta a rallentare la digestione e ti fa sentire più soddisfatto più a lungo che potrebbe prevenire l'eccesso di cibo.
Timing dei Pasti Pre-Workout
I pasti principali, come il pranzo o la cena, andrebbero consumati 3-4 ore prima dell’attività. Allora diventa cruciale, ancor prima di chiedersi cosa mangiare prima dell’allenamento, assicurarsi che il pasto contenga tutte e tre i macroelementi necessari (carboidrati complessi, proteine e grassi sani). Gli spuntini possono, invece, essere assunti anche a distanza di 1-2 ore dall’allenamento. L’ideale è optare per uno spuntino veloce a base di carboidrati a rapido assorbimento.
Se, invece, l’allenamento è dopo pranzo? In questo caso, è fondamentale, come detto, avere il tempo necessario per digerire il cibo introdotto prima di iniziare l’attività. Nel dettaglio, se l’allenamento è intensivo, è meglio aspettare un’oretta dal pranzo, mentre se l’attività fisica è di bassa intensità, come yoga, pilates o camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti.
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Colazione Pre-Workout
Riflettere su cosa mangiare prima dell’allenamento è essenziale anche quando l’attività fisica viene svolta al mattino. Qui è importantissima la prima colazione, che deve essere consumata 2 ore prima. Tra i carboidrati la scelta può cadere su fette di pane semplice, preferibilmente tostate (perdono acqua e si rende più digeribile la mollica) o fette biscottate, meglio se integrali. Anche i cereali sono una valida alternativa, come la crusca di avena, il miglio soffiato, l’amaranto soffiato, proteici e ricchi di sali minerali e vitamine.
Contengono, inoltre zuccheri semplici che danno energia al muscolo senza alterare la glicemia, permettendo quindi un consumo più graduale e duraturo. I grassi sono importanti, soprattutto se ricchi di omega 3, che sfiammano i muscoli sotto sforzo: via libera quindi alle noci, alla frutta secca, all’avocado. Sono indicati anche mix di cereali soffiati, frutta secca e disidratata, da mescolare in uno yogurt con un cucchiaino di miele.
L’importante è che sia un pasto ricco di idratazione, perché il muscolo utilizzerà zuccheri e grassi, ma soprattutto acqua.
Proteine Prima o Dopo l'Allenamento?
È ampiamente riconosciuto che il consumo di proteine sia prima che dopo l’allenamento può essere utile per la crescita e la riparazione muscolare. Se si vuole aumentare la massa muscolare rapidamente, si consiglia di consumare un pasto o uno spuntino ad alto contenuto proteico prima dell’allenamento. Se invece l’obiettivo è quello di recuperare da un allenamento intenso o di ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento, l’ideale è consumare una porzione di proteine subito dopo l’allenamento.
Innanzitutto, l’assunzione di proteine prima dell’allenamento può aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare. Ciò significa che il corpo può utilizzare gli aminoacidi delle proteine per costruire e riparare i muscoli in modo più efficiente. Un altro vantaggio è il miglioramento dei livelli di energia durante gli allenamenti. I pasti o gli spuntini pre-allenamento ricchi di proteine forniscono un’energia sostenuta che permette di continuare l’allenamento. Inoltre, l’assunzione di proteine prima dell’allenamento può anche migliorare la concentrazione e la lucidità mentale. Se l’obiettivo è la perdita di peso, il consumo di proteine prima dell’allenamento può aiutare a bruciare i grassi aumentando il tasso di metabolismo.
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Se volete migliorare le vostre prestazioni durante un allenamento o un’attività di resistenza, l’assunzione di proteine prima dell’esercizio può essere la scelta migliore. Se invece le priorità sono il recupero e la crescita muscolare, il consumo di proteine dopo l’esercizio può offrire maggiori benefici. In altri termini, per certi versi l’assunzione di proteine prima o dopo l’allenamento è uguale. Si tenga infatti conto che la presenza di aminoacidi nel plasma.
Idratazione: Un Elemento Chiave
L'apporto idrico, seppur necessiti di un'opportuna compensazione anche durante l'allenamento, non dev'essere trascurato durante tutto l'arco della giornata. L'idratazione corporea è essenziale al mantenimento dell'efficienza fisiologica complessiva, in particolar modo di quella renale; lo sportivo è un soggetto che si cimenta in attività e sforzi che spesso trascendono la comune predisposizione del corpo umano; pertanto, anche le reazioni (e le necessità) metaboliche sono differenti rispetto ad una persona sedentaria.
Pertanto, un organismo idratato è prima di tutto un organismo che risponde correttamente agli stimoli e che recupera al meglio delle proprie possibilità; ma non è tutto! L'idratazione del sangue incide anche sul recupero post-esercizio; considerando che la funzione metabolica dei reni è la purificazione del sangue attraverso la filtrazione, e che in caso di disidratazione si attiva un processo di risparmio del plasma grazie al quale essi diminuiscono il proprio lavoro, è ovvio che la rapidità di eliminazione dei cataboliti tossici (responsabili dell'affaticamento sistemico post esercizio) sia quasi direttamente proporzionale al volume del sangue (volemia).
Alimentazione Specifica per Diversi Tipi di Allenamento
L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra deve essere fondamentalmente energetica perché, come già illustrato, le molecole utili al mantenimento omeostatico ed al recupero fisico post-esercizio vengono distribuite più o meno equamente nell'arco della giornata (salvo necessità di altro genere come il calo ponderale); lo stesso non si può dire per gli atleti di fondo e mezzofondo, i quali necessiterebbero un pasto post-esercizio differente (molto più energetico) di quello consigliato dopo l'allenamento con i pesi (contenente una maggiore razione proteica).
La scelta tra l'uno o l'altro alimento dipende da: presenza di altri ingredienti (olio da condimento, tonno, salumi, formaggi magri ecc.), porzioni alimentari e fibra contenuta. La presenza di grassi e proteine contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l'indice glicemico del pasto a causa del rallentamento digestivo; pertanto, un pasto misto non può essere consumato meno di 2:30-3:00h prima della sessione; lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà il tempo di digestione.
Esempi di Alimenti Pre-Workout
- Carboidrati: Miele, cereali e derivati (pasta, pane, gallette, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell'avocado o del cocco) e qualche ortaggio.
- Proteine: Carne, pesce, uova, latticini, fagioli, noci e semi.
- Grassi sani: Noci, frutta secca, avocado, oli ricchi di omega 3.
Tabella Riepilogativa: Esempi di Spuntini Pre-Allenamento
| Tipo di Spuntino | Esempi | Timing Ideale |
|---|---|---|
| Carboidrati Dolci | Porridge d'avena, banana, yogurt con cereali | 1-2 ore prima |
| Carboidrati Salati | Panino al prosciutto, pasta al pomodoro, riso con tonno | 2-3 ore prima |
| Proteine | Yogurt greco, hummus, uova sode | 1-2 ore prima |
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