Le proteine sono fondamentali per la salute e il benessere generale, svolgendo un ruolo cruciale nella crescita e riparazione muscolare. Si trovano in molte fonti diverse, come carne, pesce, uova, latticini, fagioli, noci e semi, ognuna con una combinazione unica di aminoacidi. La quantità di proteine di cui abbiamo bisogno dipende da vari fattori, come l’età, il sesso, il peso e il livello di attività fisica.
Proteine Prima o Dopo l’Allenamento?
Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, il momento è importante quanto la quantità e il tipo di proteine assunte. È ampiamente riconosciuto che il consumo di proteine sia prima che dopo l’allenamento può essere utile per la crescita e la riparazione muscolare. Cerchiamo di rispondere alla domanda che abbiamo posto nel titolo del nostro approfondimento.
Se si vuole aumentare la massa muscolare rapidamente, si consiglia di consumare un pasto o uno spuntino ad alto contenuto proteico prima dell’allenamento. Se invece l’obiettivo è quello di recuperare da un allenamento intenso o di ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento, l’ideale è consumare una porzione di proteine subito dopo l’allenamento.
Vantaggi dell'Assunzione di Proteine Prima dell'Allenamento
- Aumento del tasso di sintesi proteica muscolare: Il corpo può utilizzare gli aminoacidi delle proteine per costruire e riparare i muscoli in modo più efficiente.
- Miglioramento dei livelli di energia: I pasti o gli spuntini pre-allenamento ricchi di proteine forniscono un’energia sostenuta che permette di continuare l’allenamento.
- Miglioramento della concentrazione e della lucidità mentale.
- Aiuto nella perdita di peso: Il consumo di proteine prima dell’allenamento può aiutare a bruciare i grassi aumentando il tasso di metabolismo.
- Miglioramento delle prestazioni durante un allenamento o un’attività di resistenza.
Vantaggi dell'Assunzione di Proteine Dopo l'Allenamento
- Priorità al recupero e alla crescita muscolare.
In altri termini, per certi versi l’assunzione di proteine prima o dopo l’allenamento è uguale. Si tenga infatti conto che la presenza di aminoacidi nel plasma.
In questo ambito, uno dei prodotti a cui ci si rivolge più spesso sono le proteine in polvere, a loro volta prodotte con siero di latte, caseina e proteine della soia. Da utilizzare negli shake proteici, le proteine per la palestra possono essere ad esempio provenienti dal siero del latte o della soia, con queste ultime che si adattano bene alle alimentazioni vegane.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Se fate un giro per le palestre di questi tempi, non mancheranno fanatici del fitness intenti a bere uno shake proteico prima o dopo la sessione di allenamento. Ma sono davvero necessari i frullati proteici per raggiungere gli obiettivi nutrizionali e di allenamento? Lo shake proteico è senza dubbio uno degli integratori migliori in commercio. È estremamente comodo e pratico da usare, ed esistono solide basi scientifiche a conferma dell’importanza delle proteine.
Tuttavia, in molti continuano a chiedersi quale sia il momento più adatto per assumere tale frullato: meglio prima o dopo l’allenamento? Scopriamolo insieme.
Frullati Proteici Pre-Allenamento
Quando svolgete attività fisica, ponete l’organismo in uno stato di stress controllato. Negli esercizi contro resistenza, spesso l’obiettivo è quello di sviluppare massa magra, oppure di perdere grasso corporeo conservando la massa muscolare che già avete. Il limite oltre il quale spingere il proprio corpo può variare da persona a persona, ma l’obiettivo resta, in qualche modo, la massa muscolare.
Le proteine andrebbero assunte preferibilmente un paio di ore prima dell’allenamento. Il motivo è avere un pool di amminoacidi che possano favorire un fenomeno noto come “sintesi proteica muscolare”. Si tratta di un segnale usato per comunicare al corpo di far crescere i muscoli e recuperare. La velocità di digestione delle proteine varia a seconda della tipologia scelta.
Una grossa bistecca potrebbe richiedere un paio di ore affinché vengano sintetizzati gli amminoacidi presenti nelle proteine; mentre gli amminoacidi derivanti da un frullato di proteine del siero del latte potrebbero essere disponibili entro un'ora dalla sua assunzione. Quindi, consumare uno shake proteico prima dell’allenamento potrebbe essere utile al vostro progresso.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Come capire se un frullato proteico pre-workout fa per me?
Se preferite non allenarvi a stomaco pieno, ma neppure a digiuno, potrebbe essere una buona idea consumare uno shake proteico prima della sessione. I frullati pre-allenamento rappresentano una pratica soluzione per assorbire proteine, circa un’ora prima dell’allenamento, senza il rischio di sentirsi pieni o gonfi durante l’esercizio.
Un’altra buona ragione per assumere un frullato proteico prima di iniziare potrebbe essere che vi alleniate presto la mattina o durante la pausa pranzo, e che quindi non abbiate tempo per consumare un pasto vero e proprio.
Dopo aver consumato un frullato proteico pre-allenamento, gli amminoacidi presenti nelle proteine entreranno in circolo sia durante, sia subito dopo l’esercizio fisico, aiutando l’organismo a costruire e riparare il tessuto muscolare magro.
Frullati Proteici Post-Allenamento
C’è un’espressione comunemente utilizzata nell'ambito del fitness e dell'esercizio coi pesi, ovvero la “finestra anabolica”. Per “anabolico” si intende la “costruzione” (di muscoli in questo caso), e si tratta di una finestra teorica, che dura 30 minuti dal termine dell’allenamento con i pesi, in cui sarebbe possibile massimizzare i risultati della sessione a patto che si consumino proteine.
Ora, se questo fosse vero, la maggior parte di noi si farebbe abbuffate di pollo in palestra... E allora perché non ricorrere a un frullato proteico? La buona notizia è che non esiste alcuna finestra anabolica, ma ciò non vuol dire che integrare con uno shake proteico dopo l’allenamento non possa aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Un’intensa sessione di allenamento mette a dura prova l’organismo, e quello di cui il corpo ha bisogno a questo punto sono proteine di qualità che favoriscano la ricostruzione e la riparazione dei danni apportati. Quindi un frullato proteico ad azione rapida può essere ideale per contribuire al recupero.
Vantaggi di un frullato proteico post-workout
A seconda della provenienza delle proteine, i frullati proteici possono avere un’elevata biodisponibilità. Ciò significa che le proteine vengono sfruttate con grande efficacia dall’organismo se paragonate a quelle di altra provenienza, ad esempio dai cibi solidi.
Se usate grandi quantità di acqua o latte nella preparazione del vostro frullato post-allenamento, starete anche rimpinguando i livelli di acqua nell’organismo, fattore importante per favorire la crescita e il recupero ottimale dei muscoli.
A tutto ciò si aggiunge l'assoluta praticità dei frullati proteici. Spesso, dopo l’allenamento, ci si fionda in riunioni di lavoro o ci si affretta a tornare a casa. Se non ve la sentite di portarvi dietro il cibo quando andate in palestra, uno shake post-allenamento è una valida alternativa.
Qual è il frullato proteico migliore in base all'allenamento?
Che cerchiate un frullato da assumere prima o dopo l’allenamento, con le proteine del siero del latte non potete sbagliare. Esse vengono assorbite e sfruttate in maniera molto efficiente dall’organismo. Ciò vuol dire che hanno una biodisponibilità molto elevata, tra il 90% e il 100%. Quindi, in termini di biodisponibilità, le proteine del siero del latte sono superiori ad altri integratori proteici e a fonti alimentari di proteine.
C’è anche un vantaggio temporale nel loro utilizzo: le proteine del siero del latte vengono sintetizzate molto velocemente rispetto ad altre proteine, e gli amminoacidi che le compongono diventano disponibili entro un’ora dalla loro assunzione.
Dunque, quando è meglio assumere le proteine: prima o dopo il workout?
La risposta dipende unicamente da voi. Si tratta di capire quali sono le vostre preferenze personali e se vi va o meno di inserire uno shake proteico nella vostra alimentazione.
È sicuramente vantaggioso, in termini di biodisponibilità, introdurre delle Proteine del Siero del Latte nella dieta, poiché essere possono essere digerite rapidamente e usate per costruire la muscolatura.
Uno studio condotto da Schoenfeld ha approfondito cosa sia meglio per gli adattamenti muscolari, se un frullato pre-allenamento o post-allenamento. I risultati non hanno mostrato una propensione né da una parte né dall’altra, posto che vengano raggiunti il fabbisogno proteico giornaliero e i requisiti di qualità della proteine. Dunque, assumere uno shake prima dell’allenamento non si è rivelata una soluzione migliore rispetto ad assumerlo dopo, e viceversa.
Il tutto si riduce davvero a una questione di preferenze e praticità. Potreste optare per un frullato pre-allenamento, post-allenamento o per entrambi! C’è giusto una regola da rispettare: assicurarsi proteine di qualità, nell’arco di tempo precedente o successivo all’esercizio fisico.
Beh, dipende dal tipo di proteine. L’indicazione generale è di consumarle da 1 a 3 ore prima dell’allenamento e da 1 a 2 ore dopo il suo termine.
Da non dimenticare
Prima di considerare se per voi sia meglio consumare un frullato prima o dopo l’allenamento, assicuratevi giorno per giorno un adeguato apporto proteico attraverso l’alimentazione. Questa è la priorità, a prescindere che il vostro obiettivo sia perdere grasso o aumentare la massa muscolare. Per gran parte delle persone saranno sufficienti 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Riflettete sull’opzione che meglio si addice al vostro stile di vita e alle vostre preferenze. Se avete bisogno di energia prima dell’allenamento, cominciate con uno shake, mentre se siete in cerca di una soluzione che favorisca il recupero, assumerne uno dopo andrà benissimo.
FAQ
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento?» Il momento migliore per assumere un frullato proteico è dopo l’allenamento, quando i muscoli si stanno ricostituendo. Tuttavia, è importante considerare anche l’apporto totale giornaliero di proteine.
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento per aumentare la massa muscolare?» Se volete accrescere la muscolatura, dovrete disporre di proteine disponibili a tale scopo; per questo sarebbe meglio assumere uno shake proteico dopo essersi allenati.
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento per aumentare di peso?» Per aumentare di peso, è necessario assumere calorie in eccesso nell’arco della giornata; quindi potete assumere il vostro shake in qualsiasi momento. Tuttavia, farlo dopo l’allenamento favorisce la riparazione e la conservazione della massa muscolare.
«Quali sono le migliori proteine da assumere prima dell’allenamento?» Il miglior frullato proteico da assumere prima dell’allenamento sarà a digestione lenta, per esempio uno shake di proteine caseine.
«Quali sono le migliori proteine da assumere dopo l’allenamento?» Qualsiasi tipo di proteine può essere assunto dopo l’allenamento, ma gli shake a base di siero del latte vengono assorbiti rapidamente, massimizzando i benefici apportati ai muscoli.