Questo testo fa parte di un'opera in due volumi pensata e dedicata allo studente di Scienze Motorie. Il corso di studi in Scienze Motorie è caratterizzato da un'ampia multidisciplinarietà. Lo studente affronta discipline tra loro molto diverse quali anatomia, biologia, diritto, psicologia, sociologia, pedagogia ecc., oltre a quelle più strettamente sportive, quali teoria, tecnica e didattica degli sport. Questa caratteristica è indispensabile per la figura professionale che si vuole formare e per i ruoli che il laureato potrà svolgere nel mondo del lavoro.
Il primo volume è stato dedicato agli studenti del Corso di Laurea di Primo Livello. Nella prima parte dell'opera vengono trattati gli aspetti generali dell'alimentazione e nutrizione umana, che introducono alla sezione successiva, nella quale le differenti classi di macro- e micronutrienti vengono analizzate separatamente, con particolare attenzione al loro utilizzo e alle loro eventuali particolari richieste nell'esercizio fisico.
Il secondo volume è invece dedicato agli studenti del Corso di Laurea Magistrale, nonché a tutti coloro che desiderassero approfondire le conoscenze acquisite col primo volume. Pur nelle differenze a seconda dell'Università, si può affermare che gli approfondimenti necessari nella scienza della nutrizione per un laureando magistrale in Scienze Motorie riguarderanno la relazione tra nutrizione e sport, o la relazione tra nutrizione e salute.
In altre parole lo studente vorrà approfondire le proprie conoscenze sulle migliori strategie nutrizionali - per chi richiede al proprio corpo la massima efficienza - oppure sul ruolo della nutrizione nella salute - per un più corretto stile di vita, contribuendo così ad educare una società che purtroppo insegue uno stile di vita che favorisce malattie quali arteriosclerosi, diabete e cancro.
L'importanza di una corretta alimentazione per lo sportivo
In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine. Attenzione! Il nostro corpo consuma calorie ed energie in qualsiasi momento della giornata, anche quando si dorme.
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Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building), da coloro che praticano sport di resistenza (come la corsa). Per i primi è indispensabile l'assunzione dei carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli.
I Macronutrienti Essenziali
Qual è l’alimentazione corretta per uno sportivo?
- Carboidrati: rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata.
- Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere.
- Vitamine, minerali e acqua: utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
Il fabbisogno nutrizionale è soggettivo e, come già detto, la quantità di carboidrati, proteine, lipidi o acqua dipende dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori come il sesso o l'età.
Esempi di pasti per uno sportivo
Cosa mangia un atleta durante il giorno?
- Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Colazione
Cosa mangia a colazione uno sportivo? I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
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Cena
Cosa mangiano gli sportivi a cena? Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione.
Nutrizione e età
Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa per gli over 50. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio.
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