Il microbiota intestinale è un ecosistema complesso di batteri, virus e altri microrganismi che gioca un ruolo fondamentale nel benessere dell'intero organismo. Un microbiota intestinale sano è associato a una buona digestione, a un sistema immunitario forte e persino al buon umore. Tra gli alleati più importanti per supportare la salute intestinale troviamo i probiotici, dei microrganismi che aiutano a mantenere in equilibrio la flora batterica dell'intestino.
Per farne il pieno, prima ancora di ricorrere a integratori e fermenti lattici, puntate su un'alimentazione sana con cibi ricchi di probiotici. Ecco perché sono così importanti per l'organismo e quali sono gli alimenti probiotici da acquistare al supermercato e da inserire nella nostra dieta.
Cosa sono i probiotici e a cosa servono?
I probiotici sono microrganismi vivi che, assunti nelle giuste quantità, apportano benefici alla salute dell’ospite. In particolare, migliorano l’equilibrio della flora batterica intestinale, favorendo la digestione e la salute dell'intestino e supportano il sistema immunitario. Questi microrganismi possono aiutare a prevenire o trattare disturbi intestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e le infezioni da batteri nocivi.
Inoltre, l’integrazione di probiotici nella dieta è stata associata a benefici anche per la salute mentale, con effetti positivi sull’umore e sulla riduzione dell’ansia.
Qual è il miglior probiotico naturale?
Il miglior probiotico naturale è caratterizzato da una varietà di ceppi batterici e da una grande quantità di microrganismi vivi. Se volete inserire nella vostra dieta degli alimenti probiotici particolarmente ricchi, è bene scegliere quelli che presentano una maggiore quantità di ceppi diversi.
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Dove trovo i probiotici negli alimenti?
I probiotici si trovano principalmente in alimenti fermentati. Durante il processo di fermentazione, i batteri buoni si moltiplicano, arricchendo l’alimento di microrganismi vivi. È importante scegliere prodotti che riportino la dicitura “contiene fermenti vivi” o “contiene probiotici attivi” per assicurarsi di consumare un alimento ricco di microrganismi benefici. Anche processi come la stagionatura avvengono tramite fermentazione e influenzano la presenza di probiotici negli alimenti, come nel caso dei formaggi stagionati.
Tra i vari probiotici naturali, lo yogurt è uno dei più conosciuti e consumati. Tuttavia, anche molti altri alimenti fermentati contengono probiotici naturali altrettanto potenti. Alcuni dei cibi fermentati più ricchi di probiotici, oltre lo yogurt, sono il kefir, il miso e i crauti, ma anche bevande come la kombucha ne sono una fonte importante.
I 10 migliori alimenti probiotici per l'intestino
- Yogurt
Lo yogurt è uno degli alimenti probiotici più popolari e facilmente reperibili. È ottenuto dalla fermentazione del latte grazie a batteri come Lactobacillus e Bifidobacterium, che aiutano a bilanciare la flora intestinale e favoriscono la digestione. Per ottenere i massimi benefici, è consigliabile scegliere yogurt naturale, preferibilmente biologico, che non contenga zuccheri aggiunti o additivi artificiali. Lo yogurt greco, grazie alla sua maggiore concentrazione di proteine e fermenti lattici, è particolarmente vantaggioso.
- Kefir
Il kefir è una bevanda fermentata simile allo yogurt, ma con una consistenza più liquida. Derivato dal latte (anche se esistono versioni non lattiero-casearie, come il kefir di cocco), contiene una varietà di ceppi batterici e lieviti che lo rendono una delle fonti più ricche di probiotici. I benefici del kefir vanno oltre la digestione: può anche contribuire a rafforzare il sistema immunitario e migliorare la salute delle ossa grazie al suo contenuto di calcio.
- Formaggi stagionati
I formaggi stagionati come il parmigiano, il gouda e il cheddar contengono probiotici naturali, grazie al processo di fermentazione. Sebbene non contengano la stessa quantità di microrganismi vivi dello yogurt o del kefir, i formaggi stagionati sono comunque una buona fonte di batteri benefici. Inoltre, offrono un altro vantaggio: sono ricchi di calcio e vitamine liposolubili, che contribuiscono alla salute ossea.
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- Aceto di mele
L’aceto di mele non è solo un condimento popolare, ma è anche ricco di probiotici. La fermentazione dell’aceto di mele avviene grazie ai batteri acido-acetici, che hanno proprietà benefiche per l’intestino. Consumare aceto di mele non pastorizzato (preferibilmente quello biologico) aiuta a promuovere la crescita di batteri buoni e a migliorare la digestione. Può anche favorire il bilanciamento dei livelli di pH nel corpo, contribuendo a un microbiota più sano.
- Kimchi
Il kimchi è un piatto tradizionale coreano a base di cavolo fermentato e altre verdure, condito con spezie come peperoncino, aglio e zenzero. Durante il processo di fermentazione, i batteri Lactobacillus si sviluppano, arricchendo il kimchi di probiotici. È un alimento non solo ricco di probiotici, ma anche di vitamine e minerali, che lo rendono utile per rinforzare le difese immunitarie e migliorare la digestione.
- Kombucha
La kombucha è una bevanda fermentata a base di tè che contiene batteri e lieviti benefici. Conosciuta per le sue proprietà disintossicanti e antinfiammatorie, la kombucha è anche un’ottima fonte di probiotici. La fermentazione del tè attraverso un “scoby” (colonia simbiotica di batteri e lieviti) arricchisce la bevanda con una varietà di ceppi batterici utili per la salute intestinale.
- Miso
Il miso, una pasta fermentata a base di soia, è un alimento fondamentale nella cucina giapponese. Grazie alla fermentazione con il fungo Aspergillus oryzae, il miso è ricco di probiotici e può supportare la digestione, migliorare la flora intestinale e rinforzare il sistema immunitario. È particolarmente utile in una dieta vegetariana e vegana come fonte di proteine e probiotici.
- Tempeh
Il tempeh è un altro alimento a base di soia fermentata, ma a differenza del miso, si presenta in forma solida. La fermentazione del tempeh favorisce la crescita di batteri probiotici, che migliorano la digestione e contribuiscono a un microbiota sano. È anche una buona fonte di proteine vegetali, ferro e calcio, rendendolo un alimento ideale per chi segue una dieta plant-based.
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- Crauti
I crauti sono cavoli fermentati che, come il kimchi, contengono batteri Lactobacillus. Questo alimento è un’ottima fonte di probiotici naturali, oltre a vitamina C e vitamina K. Consumare crauti regolarmente può migliorare la digestione e la salute intestinale, e può anche favorire il benessere del sistema immunitario.
- Natto
Il natto è un alimento tradizionale giapponese fatto di soia fermentata con il batterio Bacillus subtilis. È noto per il suo alto contenuto di vitamina K2, ma anche per essere un’ottima fonte di probiotici. Il natto favorisce la digestione e può migliorare la salute ossea e cardiovascolare grazie al suo contenuto di proteine ed enzimi benefici.
Probiotici e Dieta Vegana
La maggior parte degli alimenti probiotici ha origine vegetale, per questo motivo possono esser integrati perfettamente in una dieta vegana o vegetariana. Esempi includono:
- Crauti: piatto tedesco a base di cavolo cappuccio
- Kimchi: piatto coreano a base di verdure, da evitare in questo caso le versioni con pesce o salsa di pesce
- Miso: un insaporitore orientale a base di soia e riso
- Tempeh: noto come "carne di soia"
- Natto: alimento giapponese a base di fagioli di soia
- Kombucha: una bevanda frizzante ottenuta dal tè
- Kefir d'acqua e non di latte, ottenuto dalle fermentazioni di diversi granuli
Integratori Probiotici Vegani
Nonostante l'ampliamento del mercato globale, la maggior parte degli alimenti sopra riportati resta di difficile reperimento. In alternativa è possibile utilizzare degli integratori specifici ricchi di probiotici per supportare il proprio organismo. Anche gli integratori possono esser utilizzati in regimi dietetici vegani. Attenzione però: alcuni eccipienti potrebbero avere origine animale e pertanto è sempre raccomandabile leggere le etichette.
Probiobene: il miglior integratore probiotico Vegan
Probiobene è un integratore alimentare di fermenti lattici probiotici, composto da tre diverse formulazioni in tre diverse capsule:
- Probiobase: ogni capsula contiene 1 miliardo di cellule vive di Saccharomyces cerevisiae var. boulardii ed Enterococcus faecium
- Probiokal: contiene invece 2,5 miliardi di cellule vive di vari ceppi di Bifidobacterium, tra cui Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium breve e Bifidobacterium bifidum
- Probiokos: offre 1 miliardo di cellule vive di diversi ceppi di Lactobacillus, come Lactobacillus reuteri, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus casei e Lactobacillus rhamnosus
Tutte e tre le formulazioni contribuiscono al benessere rafforzando la flora batterica intestinale. L'utilizzo è consigliato anche in caso di indebolimenti immunitari dovuti a trattamenti antibiotici. Le tre concentrazioni di cellule vive sono garantite fino alla scadenza del prodotto. Le capsule sono gastroresistenti e certificate vegan, progettate per proteggere gli ingredienti dall'ambiente acido dello stomaco, mantenendo così la loro vitalità e conservate in blister speciali che le proteggono dall'umidità.
Il protocollo Probiobene consiglia di assumere in ordine:
- 1 capsula di Probiobase per 10 giorni
- Poi 1 capsula di Probiokal per altri 10 giorni
- Infine 1 capsula di Probiokos per gli ultimi 10 giorni
Un mese di trattamento per un intestino in salute!
Probiotici vs. Prebiotici
Sebbene si possa credere che i due microrganismi siano collegati, probiotici e prebiotici sono molto diversi tra loro. I probiotici sono i microrganismi che si occupano di mantenere in salute il nostro intestino. I prebiotici, invece, sono componenti alimentari non digeribili, principalmente fibre, che agiscono da "cibo" per i batteri benefici già presenti nell'intestino e ne favoriscono la crescita e l'attività. In pratica i probiotici si nutrono di prebiotici per prosperare e arricchire la nostra flora batterica.
È facile assumere i prebiotici attraverso l'alimentazione perché si trovano in alimenti comuni come aglio, cipolle, banane, asparagi, carciofi e cereali integrali.
Probiotici e Fermenti Lattici: sono la stessa cosa?
Un altro accostamento che spesso viene fatto è quello tra probiotici e fermenti lattici. Proprio questi sono infatti un tipo specifico di batteri che producono acido lattico come prodotto della fermentazione del lattosio e di altri zuccheri. Questi batteri, di cui fanno parte i Lactobacillus e Streptococcus, sono comunemente utilizzati nella produzione di alimenti fermentati come yogurt, kefir, formaggi e altri prodotti lattiero-caseari.
I Lactobacillus sono sia probiotici che fermenti lattici, ma non tutte i probiotici fanno parte di questa classe di batteri. I fermenti lattici sono esclusivamente batteri che producono acido lattico mentre i probiotici sono tutti quei microrganismi che fanno bene alla salute e non tutti sono fermenti lattici!
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