L'ellittica per dimagrire è diventata sempre più popolare tra coloro che desiderano perdere peso, migliorare il proprio livello di fitness e, complessivamente, dare maggiore tono alla muscolatura, eliminando la parte grassa. Grazie alla sua capacità di offrire un allenamento a basso impatto, ma estremamente efficace, l’ellittica si posiziona come una scelta ideale per chiunque desideri perdere peso in modo sicuro e sostenibile.
Questo articolo esplorerà i vantaggi di utilizzare un’ellittica, fornirà un programma di allenamento efficace e metterà a confronto l’ellittica con altri attrezzi da palestra per la perdita di peso.
Perché Usare un'Ellittica per Dimagrire e Perdere Peso? I Vantaggi
L’ellittica fa dimagrire? Sicuramente offre numerosi vantaggi. Innanzitutto, l’ellittica è un attrezzo a basso impatto che riduce lo stress sulle articolazioni, rendendola una scelta ideale per coloro che possono avere problemi articolari o vogliono evitare l’alto impatto dei movimenti come la corsa. Inoltre, l’ellittica coinvolge sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, lavorando su diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
L'allenamento con l'ellittica, mescolando il pattern di pattinata, camminata, corsa e pedalata e unendolo ad un movimento degli arti superiori, rinforza tutti i muscoli del corpo, compresi quelli di braccia e schiena. Questo rende l’ellittica un’opzione eccellente per un allenamento completo e per bruciare calorie in modo efficiente. La ciclicità regolare dei movimenti dell'ellittica consente un coinvolgimento efficace dei principali gruppi muscolari, tra cui quelli dei glutei, dei quadricipiti, dei polpacci, dei muscoli posteriori della coscia, nonché dei muscoli delle braccia, delle spalle e del torace.
Benefici Chiave dell'Ellittica
- Bruciare calorie e perdita di peso: L'ellittica è un'ottima opzione per bruciare calorie in modo efficiente. L'allenamento su questa macchina coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente, aumentando il dispendio energetico.
- Miglioramento dell'efficienza cardiovascolare: L'ellittica offre un'opportunità eccellente per migliorare la salute cardiovascolare.
Programma di Allenamento Ellittica per Perdere Peso
Per utilizzare l’ellittica in modo efficace, è consigliabile seguire un programma di allenamento strutturato. Un esempio potrebbe essere l’alternanza di sessioni di allenamento ad alta intensità e sessioni di allenamento a bassa intensità. Durante le sessioni ad alta intensità, si dovrebbe lavorare a un ritmo sostenuto per un breve periodo di tempo, seguito da un breve periodo di recupero a un ritmo più lento.
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Con il passare del tempo, puoi provare ad aumentare non solo la resistenza, ma anche il tempo fino a 45 minuti. E' importante variare l’intensità e la durata delle sessioni di allenamento per evitare l’adattamento del corpo. L'intensità, oltretutto, può essere dovuta anche dal passo del macchinario, più o meno lungo. Essenziale è conoscere le caratteristiche tecniche delle ellittiche con volano posteriore e delle ellittiche con volano anteriore, che si differenziano anche in base allo spazio occupato. Con un ergometro, invece, puoi fare migliori allenamenti cardio.
Esistono diversi tipi di allenamento cardio tra cui scegliere:
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Cardio a bassa intensità e lunga durata, mantenendo una frequenza cardiaca costante per almeno 20-30 minuti.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Cardio di intensità moderata e lunga durata, eseguito con più intensità rispetto al LISS.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Allenamento cardio ad alta intensità e breve durata, alternando brevi momenti di alta intensità con periodi di recupero.
Esempio di Cardio a Bassa Intensità
Puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Come Usare un'Ellittica per Dimagrire in Modo Efficace: Consigli ed Errori da Evitare
Per ottenere i massimi benefici dall’uso dell’ellittica per dimagrire, è importante seguire alcuni consigli utili. Prima di tutto, è consigliabile utilizzare l’ellittica regolarmente, possibilmente tutti i giorni oppure entro ogni 48 ore, per mantenere un’impostazione costante del programma di allenamento.
Evitare di appoggiarsi troppo alle maniglie eccessivamente, poiché ciò riduce l’attivazione muscolare e l’efficacia dell’allenamento. Inoltre, prestare attenzione alla postura e all’allineamento del corpo durante l’allenamento sull’ellittica per evitare sforzi eccessivi su particolari gruppi muscolari. Fai subito stretching e bevi molta acqua. Muovendo l'ellittica in avanti si stimolano prevalentemente i quadricipiti, gli addominali e i glutei. Oltre al condizionamento muscolare, l'allenamento con ellittica permette di avere effetti positivi sulle articolazioni e sui tendini. Lo stimolo della resistenza ha invece notevoli benefici per tutto l'apparato cardiovascolare e respiratorio.
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Consigli Chiave
- Non esagerare con il cardio: Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo e potenzialmente portare alla perdita di massa muscolare.
- Variare l'allenamento: Alternare diversi tipi di esercizi cardio per massimizzare i risultati.
- Dieta equilibrata: Integrare l'allenamento con una dieta bilanciata per favorire la perdita di peso. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui.
Ellittica vs. Altri Attrezzi da Palestra
Il confronto tra l’ellittica e altri attrezzi come il tapis roulant e lo stepper dipende dalle preferenze personali e dagli obiettivi di allenamento. In ogni caso, che tu scelga ellittica o tapis roulant ti consigliamo di tenere sotto controllo i battiti cardiaci, anche per i programmi di allenamento specifici cardio e HRC. Considera, quindi, l’acquisto di un cardiofrequenzimetro per monitorare l’attività cardiaca.
Ellittica vs. Tapis Roulant: Qual è il Migliore per Perdere Peso?
Entrambi gli attrezzi offrono un ottimo allenamento cardiovascolare, ma l’ellittica ha un impatto inferiore sulle articolazioni rispetto al tapis roulant. Pertanto, se si desidera ridurre lo stress sulle articolazioni, l’ellittica potrebbe essere la scelta migliore. Tuttavia, il tapis roulant potrebbe essere più adatto per coloro che desiderano allenarsi per una corsa specifica o per coloro che preferiscono un movimento più naturale.
Ellittica vs. Stepper
Tuttavia, l’ellittica coinvolge un maggior numero di gruppi muscolari rispetto allo stepper. L’ellittica imita il movimento del jogging o dello sci di fondo, coinvolgendo braccia e gambe in un movimento coordinato. Lo stepper, d’altra parte, si concentra principalmente sugli arti inferiori. Pertanto, se si desidera coinvolgere sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, l’ellittica potrebbe essere la scelta preferita.
Ellittica vs. Corsa
La corsa è un’attività ad alto impatto che richiede una buona resistenza e può essere impegnativa per le articolazioni. L’ellittica, come già menzionato, offre un’alternativa a basso impatto che riduce lo stress sulle articolazioni. Tuttavia, la corsa all’aperto o sul tapis roulant può offrire una maggiore sensazione di libertà e può essere preferita da coloro che amano l’attività all’aria aperta. Per monitorare l’intensità dell’allenamento, si possono utilizzare dispositivi come un cardiofrequenzimetro o un’applicazione sullo smartphone.
Esercizi Specifici con l'Ellittica
Si può scegliere l'ellittica per dimagrire o per tonificare determinate aree del corpo, ma per ottenere risultati visibili è importante capire come allenarsi con l'ellittica in maniera corretta. Per questo motivo, è importante conoscere i vari esercizi che si possono fare con quest'attrezzo, per fare una scheda di allenamento con l'ellittica che risponda alle proprie esigenze. In questa lista di esercizi per la bici ellittica, troverete programmi adatti a qualsiasi tipologia di utente, con difficoltà, obiettivi e tempistiche differenti.
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1. Esercizio Costante su Obiettivi
- Ideale per riscaldamento o principianti
- Difficoltà: variabile a seconda delle impostazioni
- Durata: 30-60 minuti
- Obiettivo: temporale (es. 20 minuti di esercizio) o fisiologico (es. 200 kcal bruciate)
Consiste nell'eseguire una pedalata costante ad una resistenza e intensità anch'esse costanti per un parametro stabilito. Non richiede particolari abilità, ed è tra gli esercizi ideali da eseguire con l’ellittica per gli anziani, i principianti e chi si approccia al cross trainer per la prima volta; può anche essere utilizzato come esercizio di riscaldamento o da eseguire durante la riabilitazione dopo un infortunio.
2. Interval Training
- Esercizio su bici ellittica per dimagrire
- Difficoltà: media
- Durata: 40 minuti
- Obiettivo: esercizio aerobico e dimagrimento
È l’allenamento ideale per svolgere un’attività cardiovascolare sulla bicicletta ellittica e quindi un esercizio aerobico, in quanto le uniche variazioni avvengono solamente sulla base della velocità di pedalata o sulla sua resistenza, regolabile manualmente. È utile per chi vuole utilizzare la bicicletta ellittica per dimagrire.
Ecco un esempio di allenamento:
- 5 minuti: riscaldamento (55-60% FCmax)
- 3 minuti: step 1 (65-75% FCmax)
- 2 minuti: step 2 (75-85% FCmax)
- 1 minuto: step 3 (85-95% FCmax)
- 2 minuti: step 2 (75-85% FCmax)
- Ripetere per 4 volte dallo step 1 (65-75% FCmax)
- 8 minuti: defaticamento
3. Allenamento HIIT
- Il miglior programma con l’ellittica per il consumo calorico
- Difficoltà: alta
- Durata: 28 minuti
- Obiettivo: attività cardio / aerobica
Gli esercizi HIIT (High Intensity Interval Training) sono programmi di allenamento intervallati, simile all'esercizio appena descritto, la cui caratteristica principale è quella di alternare fasi di riposo totale o recupero attivo blando, a fasi in cui l’intensità è molto elevata, che arrivano anche a raggiungere e superare la massima frequenza cardiaca.
Esempio di allenamento HIIT:
- 3 minuti: riscaldamento
- 1 minuto: step 1 (95% della FCmax)
- 1 minuto: recupero
- Step 1 + recupero ripetuti altre 9 volte
- 5 minuti: defaticamento
4. Esercizi con Schema Piramidale
- Come usare l’ellittica per l’esercizio aerobico
- Difficoltà: media
- Tempo: 40 minuti
- Obiettivo: esercizio aerobico / cardio
Il workout con l’ellittica proposto in questo caso è quindi il seguente:
- 0-5 minuto: riscaldamento (livello 1)
- 5-8 minuto: livello 2
- 8-11 minuto: livello 4
- 11-14 minuto: livello 6
- 14-17 minuto: livello 7
- 17-20 minuto: livello 8
- 20-23 minuto: livello 7
- 23-26 minuto: livello 6
- 26-29 minuto: livello 4
- 29-32 minuto: livello 2
- 32-40 minuto: defaticamento (livello 1)
5. Intensità Ascendente
- Per chi vuole sudare fino alla fine
- Difficoltà: medio-alta
- Obiettivo: cardio / aerobico
- Tempo: 43 minuti
Il workout di intensità ascendente è molto semplice da impostare: è un programma nel quale si parte da livelli facili con una resistenza di pedalata molto bassa, e si arriva gradualmente al culmine proprio alla fine di tutto.
Esempio di allenamento:
- 0-5 minuti: riscaldamento. Livello 1
- Step di 2 minuti partendo dal livello 2, aumentando di 1 la resistenza, arrivando all’ultimo livello
- Ultimi 8 minuti: defaticamento. Livello 2
6. Avanti-Indietro
- Esercizi per stimolare diversamente le gambe
- Difficoltà: media
- Tempo: 45 minuti
- Obiettivo: gambe e glutei
Oltre alla classica pedalata, è possibile utilizzare l’ellittica all’indietro, non solo per alternare gli esercizi e creare maggiore varietà nell’allenamento, ma anche perché durante la pedalata all'indietro vi è un’attivazione muscolare e cardiovascolare diversa.
Esempio di allenamento:
- 0-5 minuto: riscaldamento
- 5-10 minuti: pedalata avanti senza braccia
- 10-12 minuti: sprint avanti con braccia
- 12-13 minuto: recupero
- 13-18 minuto: pedalata indietro senza braccia
- 18-20 minuto: sprint indietro con braccia
- 20-21 minuto: recupero
- 21-26 minuto: pedalata avanti con braccia
- 26-28 minuto: sprint avanti senza braccia
- 28-29 minuto: recupero
- 29-34 minuto: pedalata indietro con braccia
- 34-36 minuto: sprint indietro senza braccia
- 36-37 minuto: recupero
- 37-39 minuto: sprint avanti con braccia
- 39-41 minuto: sprint indietro con braccia
- 41-45 minuto: defaticamento
7. Programma Glutei
- Esercizio con ellittica per glutei e gambe
- Difficoltà: media
- Tempo: 45 minuti
- Obiettivo: glutei e gambe
Esempio di allenamento:
- 0-5 minuti: Riscaldamento
- 5-8 minuti: pedalata avanti
- 8-11 minuti: pedalata indietro
- 11-12 minuti: squat gamba destra
- 12-13 minuti: squat gamba sinistra
- 13-16 minuti: pedalata avanti
- 16-19 minuti: pedalata indietro
- 19-22 minuti: pedalata in accosciata avanti
- 22-25 minuti: pedalata in accosciata indietro
- 25-28 minuti: pedalata avanti
- 28-31 minuti: pedalata indietro
- 31-32 minuti: affondi gamba destra
- 32-33 minuti: affondi gamba sinistra
- 33-36 minuti: pedalata avanti
- 36-39 minuti: pedalata indietro
- 39-45 minuti: defaticamento
Fino ad ora abbiamo sempre parlato di esercizi da fare sull'ellittica che hanno come scopo principalmente l’esecuzione di un tipo di lavoro aerobico seguendo un utilizzo canonico di questo fantastico attrezzo attraverso la pedalata in posizione eretta. Il workout che descriviamo ora è ideato per tutti coloro che desiderano ottenere un sedere e delle gambe di marmo e al tempo stesso adorano l’attività cardio. Si tratta di un programma di allenamento intervallato in cui alterniamo pedalate vigorose sull'ellittica ad esercizi di tonificazione per glutei e gambe utilizzando questo attrezzo come supporto.
8. Posizioni Diverse
- Esercizi sull’ellittica per gli addominali
- Difficoltà: medio-facile
- Tempo: 40 minuti
- Obiettivo: addominali e pancia
È un’altra tipologia di workout inclusa negli interval training, dove gli stimoli vengono dati da...
Le 5 Migliori Ellittiche per la Perdita di Peso
In ultimo, vogliamo consigliarti alcuni modelli di ellittiche:
- L’ellittica Proform 420 Endurance ha un display LED e ha un passo di 45 cm.
- JK 418 è un’ellittica dal volano posteriore con 16 livelli di resistenza e permette l’allenamento HRC.
- 450 LE è un prodotto della Proform completamente richiudibile, utile per chi ha poco spazio.
- EFK 500 è un modello della linea Everfit, ottimo ergometro con una resistenza su 8 livelli.
- Il prodotto ERX-300 Toorx è un’ellittica che ha una regolazione dello sforzo su 32 livelli.
Ricorda che la scelta dell’ellittica dipende dalle preferenze personali, dal budget e dalle caratteristiche specifiche che si desiderano nell’attrezzo.
Modelli Consigliati: Fassi Ellittica FC700 e FC780
Fassi Sport offre una gamma di ellittiche progettate per adattarsi a diversi livelli di fitness e obiettivi di allenamento.
- Fassi Ellittica FC700: Ideale per chi cerca un allenamento completo a casa, con design ergonomico e funzionalità avanzate.
- Fassi Ellittica Professionale FC780: Scelta top di gamma per un’esperienza di allenamento di livello professionale, adatta sia alle palestre che agli home gym più esigenti.
Entrambi i modelli, FC700 e FC780, offerti da Fassi Sport, rappresentano il top in termini di qualità, resistenza e versatilità.
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Risultati
- Mantieni una postura corretta: Assicurati di stare dritto, con le spalle indietro e il core attivato.
- Varia l’intensità e la resistenza: Alterna tra periodi di alta intensità e periodi di recupero o bassa intensità.
- Sfrutta i programmi preimpostati: Utilizza i programmi preimpostati per simulare diversi tipi di terreno e sfide.
- Riscaldamento e defaticamento: Inizia e termina ogni sessione con riscaldamento e defaticamento.
- Monitora i tuoi progressi: Tieni traccia dei tuoi allenamenti per rimanere motivato.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o eccessiva fatica, prenditi una pausa.
Integrare l'Ellittica in un Piano di Dimagrimento Globale
L’uso dell’ellittica dovrebbe essere integrato in un piano di dimagrimento che include anche una dieta equilibrata e altri tipi di esercizio fisico. È importante valutare periodicamente i progressi e, se necessario, apportare modifiche al programma di allenamento. Aumentare l’intensità o la durata delle sessioni sull’ellittica può essere un modo efficace per superare i plateau di perdita di peso.
Conclusioni
L'ellittica è uno strumento versatile e completo per chiunque desideri migliorare la propria salute cardiovascolare, tonificare i muscoli, perdere peso o semplicemente mantenere uno stile di vita attivo e sano. Incorpora l’ellittica nella tua routine di allenamento e vedrai come, con impegno e tempo, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e migliorare il tuo benessere complessivo. Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi. Nel vasto universo dell’attrezzatura fitness, l’ellittica si distingue come una delle macchine più popolari e efficaci.