Il caffè è una bevanda ottenuta dalla torrefazione e macinazione dei semi della pianta Coffea. Originario delle regioni tropicali, è oggi apprezzato in tutto il mondo per le sue proprietà stimolanti, dovute alla caffeina, e per il suo gusto intenso.
Cos'è il Caffè?
Con "caffè" intendiamo la bevanda che viene ottenuta dalla torrefazione - un particolare processo di tostatura - e macinazione dei semi della pianta omonima, appartenente al genere Coffea della famiglia delle Rubiacee.
Si tratta di una pianta originaria delle regioni tropicali ed equatoriali, in particolare Africa, Sud America e Sud-est asiatico. Il caffè è, comunque, una bevanda consumata e apprezzata in tutto il mondo, soprattutto per via delle sue proprietà stimolanti, dovute in particolare alla presenza di caffeina.
Ne esistono diverse varietà, tra cui ricordiamo le due più comuni:
- L’arabica, che si stima essere la più venduta e apprezzata.
- La robusta, ottenuta da chicchi più amari.
Proprietà Nutrizionali del Caffè
Le proprietà nutrizionali per 100 grammi di caffè macinato sono ripartite come segue:
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| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 287 kcal |
| Acqua | 4 g |
| Proteine | 10 g |
| Lipidi | 15 g |
| Carboidrati | 28 g |
| Calcio | 130 mg |
| Ferro | 4 mg |
| Fosforo | 160 mg |
| Potassio | 2020 mg |
| Sodio | 74 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0.2 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 10 mg |
Occorre tenere presente che per ottenere una tazzina di espresso vengono utilizzati circa 6-7 grammi di prodotto macinato.
Benefici del Caffè
Sono numerosi i benefici che si possono ottenere dal consumo di caffè:
- Aumento delle funzioni cognitive: la caffeina agisce come uno stimolante del sistema nervoso centrale, migliorando temporaneamente la vigilanza, l'attenzione, la concentrazione e la memoria a breve termine.
- Miglioramento delle prestazioni fisiche: la caffeina può migliorare le prestazioni fisiche aumentando l'energia e la resistenza durante l'esercizio.
- Effetti antiossidanti: il caffè è una fonte significativa di antiossidanti, come gli acidi clorogenici.
- Salute cardiovascolare: alcune ricerche hanno suggerito che il consumo moderato di caffè potrebbe essere associato a un rischio leggermente ridotto di malattie cardiovascolari, come l'infarto del miocardio e l'ictus.
- Salute del fegato: il caffè sembra avere un effetto protettivo nei confronti del fegato.
- Effetti su alcune malattie neurodegenerative: il consumo regolare di caffè potrebbe essere associato a un rischio ridotto di sviluppare malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
- Stimolare l’umore: potenzialmente migliorandolo, grazie alla stimolazione nella produzione di dopamina e noradrenalina.
- Ridurre il senso di stanchezza e sonnolenza.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
L'assunzione regolare di caffè può avere alcuni effetti negativi e controindicazioni, soprattutto quando consumato in eccesso:
- Effetti collaterali legati alla caffeina: la caffeina è un potente stimolante del sistema nervoso centrale e può causare effetti collaterali indesiderati, quando consumata in eccesso. Questi effetti includono ansia, nervosismo, agitazione, tremori, battito cardiaco accelerato e irregolare.
- Disturbi del sonno: il consumo di caffè nelle ore pomeridiane o serali può interferire con il sonno. La caffeina può ridurre la qualità del sonno e causare difficoltà nell'addormentarsi.
- Problemi gastrointestinali: il caffè è noto per irritare il tratto gastrointestinale. Può causare bruciore di stomaco, acidità e disturbi gastrointestinali come il reflusso gastroesofageo o l'ulcera peptica.
- Dipendenza dalla caffeina: la caffeina è una sostanza che può causare dipendenza. Il consumo eccessivo di caffè può portare ad una tolleranza crescente, portando il corpo a richiedere sempre più caffeina per ottenere gli stessi effetti stimolanti.
- Aumento della pressione sanguigna: in alcune persone, il consumo eccessivo di caffè può portare ad un aumento temporaneo della pressione sanguigna.
- Interferenza con assorbimento di minerali: il caffè contiene composti noti come fitati che possono legarsi ai minerali, come il calcio e il ferro, e ridurne l'assorbimento nell'intestino.
- Effetti sulla salute ossea: il consumo eccessivo di caffè potrebbe essere associato ad una diminuzione della densità minerale ossea, influenzando la salute delle ossa nel lungo termine.
- Interazione con farmaci: il caffè può interagire con alcuni farmaci, influenzando l'assorbimento e il metabolismo dei farmaci nel corpo.
- Aumento della temperatura corporea.
- Difficoltà a rilassarsi.
- Irritabilità.
- Ansia.
- Disidratazione.
- Tachicardia.
- Mal di testa.
- Difficoltà di concentrazione.
- Disturbi gastrointestinali, tra cui crampi, diarrea e bruciore di stomaco.
Chi Non Dovrebbe Consumare Caffè?
Inoltre le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero limitarne il consumo.
Caffè e Assorbimento di Vitamine e Integratori
Il caffè e alcuni integratori e vitamine non vanno molto d'accordo, proprio perché questa bevanda fa sì che vengano assorbiti con più difficoltà dal corpo. Lo conferma il biologo nutrizionista e divulgatore scientifico, dottor Christian Lenzi: «La caffeina contenuta nel caffè - o in altre bevande come tè e energy drink - può interferire negativamente con l'assorbimento di micronutrienti, come vitamine o sali minerali, sia a livello fisiologico che a seguito di supplementazione con integratori alimentari».
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Un esempio di questi micronutrienti sono le vitamine del gruppo B, la vitamina D, il ferro, il magnesio e il calcio.
Come la Caffeina Riduce l'Assorbimento?
Dottor Christian Lenzi: «Facciamo un esempio, quello del calcio. Per ogni 150 mg di caffeina ingerita, circa la quantità contenuta in una tazza di caffè, si perdono 5 mg di calcio. Questo effetto si verifica anche ore dopo il consumo di caffeina. Uno studio condotto su donne in post-menopausa ha rilevato che i soggetti che consumavano più di 300 mg di caffeina avevano un rischio maggiore di osteoporosi rispetto alle donne che ne consumavano meno. La caffeina inibisce anche la quantità di calcio assorbita dal tratto intestinale e riduce quella trattenuta dalle ossa. Gli studi hanno dimostrato che le donne con un elevato consumo di caffeina subiscono più fratture dell'anca rispetto a quelle che evitano la caffeina o ne bevono con moderazione (da 1 a 2 tazze al giorno)».
La caffeina ha un effetto negativo anche su altre sostanze. Ad esempio, può inibire i recettori coinvolti nell'assorbimento della vitamina D. Questa vitamina, definita "ormone" per le molte funzionalità sistemiche, svolge proprio un ruolo cruciale nell'assorbimento del calcio. Quindi l'effetto negativo della caffeina rispetto alla salute delle ossa si può sviluppare su diversi livelli.
Quanto Tempo Deve Passare tra Assunzione di Vitamine/Integratori e Caffè?
Le persone dovrebbero limitare il consumo a tre tazze di caffè al giorno, o non più di 300 mg al giorno, per evitare effetti negativi rispetto all'assorbimento di micronutrienti e quindi alla funzionalità di prodotti di supplemento. Inoltre è meglio assumere caffè solo dopo almeno 3 ore dall'assunzione di un determinato integratore.
Come il caffè, esistono altri alimenti o bevande che possono interferire con l'azione degli integratori. Pensiamo ad esempio a verdure come cavolfiori, spinaci o barbabietola, alimenti ricchi di sostanze naturali (noti come “ossalati”) che possono "sequestrare" determinati micronutrienti.
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Caffè Espresso: Benefici e Controindicazioni
Il caffè espresso ha tutti i benefici e le controindicazioni del caffè. Il caffè espresso viene preparato al bar mediante un’apposita macchina che sottopone la polvere del caffè a un procedimento di infusione ad alta pressione. Per prepararlo, occorre una polvere di caffè macinata particolarmente sottile. Una tazzina di caffè espresso contiene mediamente 25-35 ml di caffè.
Il caffè è in grado di stimolare il sistema nervoso centrale, riducendo la sensazione di sonno e aumentando la sensazione di benessere. I suoi effetti tonici e stimolanti si percepiscono anche sul cuore e a livello delle funzioni psichiche, con il miglioramento delle capacità mnemoniche e l’aumento della facilità di ragionamento.
L’effetto stimolante del caffè si percepisce anche sull’attività digestiva, in quanto stimola la secrezione gastrica e biliare. Il caffè, inoltre, diminuisce l’appetito e riduce la sensazione di fame. Ha importanti proprietà antiossidanti e, secondo diversi studi, proprietà antinfiammatorie.
La tollerabilità di questa bevanda varia da persona a persona: quando si supera la soglia di tollerabilità gli effetti negativi vanno da palpitazioni e disturbi del ritmo cardiaco, a tremori, passando per insonnia, acidità di stomaco e ipereccitabilità. Troppo caffè può anche comportare stati depressivi e ipertensione. Può dare o esacerbare problematiche come gastrite e reflusso gastrico.
Interazioni Farmacologiche
Il caffè può interferire anche in modo importante con l’assorbimento di alendronato (farmaco usato per l’osteoporosi) e può ridurre l’efficacia degli integratori a base di ferro. Gli antibiotici chinoloni possono invece aumentare l’assorbimento della caffeina: in tutti questi casi è quindi bene chiedere il parere del medico prima di consumare questa bevanda.
Il caffè è inoltre controindicato se si soffre di ipertiroidismo e glaucoma o di condizioni mediche a carico di intestino, stomaco, fegato, cuore, reni, pancreas, sistema nervoso.
Quanto Caffè Consumare al Giorno?
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda di non consumare più di 4-5 tazzine di caffè al giorno. Tuttavia, anche queste dosi potrebbero creare effetti indesiderati in persone predisposte o particolarmente sensibili: in tal caso, è bene autoregolarsi ed evitare di consumarne sopra una certa quantità. Inoltre, è raccomandato non somministrare caffè ai minori di dodici anni.
È importante notare che l'effetto del caffè varia in modo significativo da persona a persona.