Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. Svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Spesso al centro dell’attenzione di chi vuole perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente seguire uno stile di vita sano, le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo. Ma quante proteine dovremmo mangiare ogni giorno?
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti?
Le proteine sono composte da amminoacidi, i “mattoni” utilizzati dal corpo per costruire e riparare tessuti, produrre enzimi, ormoni e altri composti vitali. Sono essenziali per la crescita muscolare, la salute delle ossa, il sistema immunitario e la regolazione del metabolismo.
Le proteine svolgono molteplici funzioni cruciali nell'organismo degli adulti:
- Costituzione e riparazione dei tessuti: le proteine sono i mattoni fondamentali dei tessuti corporei, inclusi muscoli, pelle, capelli, unghie, ossa e organi.
- Enzimi: molti enzimi che regolano le reazioni chimiche all'interno del corpo sono proteine.
- Sistema immunitario: le immunoglobuline sono proteine fondamentali per il sistema immunitario.
- Regolazione del pH e dell'equilibrio elettrolitico: alcune proteine agiscono come sistemi tamponi, aiutando a mantenere il pH dei fluidi corporei entro un intervallo stabile.
Fabbisogno Proteico Giornaliero: Come Calcolarlo?
Per fabbisogno proteico si intende la quantità di proteine di cui necessita il corpo per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e mantenere una buona massa muscolare.
Le linee guida nutrizionali raccomandano un’assunzione giornaliera di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe consumare circa 56 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, il fabbisogno proteico in età adulta può variare in base a diversi fattori, tra cui l'età, il sesso, il livello di attività fisica, lo stato di salute e gli obiettivi personali. Secondo le raccomandazioni dietetiche del National Academy of Medicine (NAM) negli Stati Uniti, l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, per gli atleti o per coloro che comunque fanno molto esercizio fisico, il fabbisogno proteico può essere leggermente più elevato per sostenere la crescita muscolare, il recupero e le prestazioni.
Leggi anche: Valori Nutrizionali Alpro Cioccolato
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
Ecco una tabella riassuntiva delle raccomandazioni generali:
| Gruppo | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti Sedentari | 0.8 |
| Persone sopra i 65 anni | 1.0-1.2 |
| Atleti | 1.4-2.0 |
| Anziani | 1.1 |
Fabbisogno proteico per gli sportivi
Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), un apporto proteico tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo al giorno è sufficiente per la maggior parte degli individui attivi per supportare la sintesi muscolare, migliorare le prestazioni e favorire il recupero post-allenamento. Le proteine contribuiscono inoltre alla riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio e aiutano a prevenire la perdita di massa magra.
Fabbisogno proteico per gli anziani
Anche per gli anziani l’integrazione proteica può essere molto importante, poiché tendono a perdere massa muscolare con l'età. Un apporto adeguato di proteine è quindi essenziale per preservare la massa e la funzionalità muscolare. Molti anziani, infatti, non raggiungono il fabbisogno proteico tramite l'alimentazione, a causa di un ridotto appetito o difficoltà a consumare pasti completi.
Fabbisogno proteico in gravidanza
Una deroga alla raccomandazione per la popolazione generale è prevista per le donne in gravidanza. Nel primo trimestre l’indicazione è di aggiungere ogni giorno un grammo in più di proteine rispetto a quelle suggerite per persone non in gravidanza. I valori dovrebbero poi salire nei trimestri successivi. La SINU raccomanda in particolare di aggiungere quotidianamente alla dieta rispettivamente 8 e 26 g di proteine nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza. Un maggior apporto proteico è consigliato anche nel corso del periodo di allattamento al seno: +21 g al giorno nei primi sei mesi, +14 g al giorno nei sei successivi.
Leggi anche: Guida completa a Impact Whey Protein
Fonti Proteiche: Quali Scegliere?
Le proteine possono essere assunte da fonti animali (carne, pesce, uova, latticini) o vegetali (legumi, soia, cereali integrali, frutta secca). Idealmente le proteine della dieta dovrebbero fornire amminoacidi in quantità e proporzioni adeguate alle necessità dell’organismo. Ma questo, nella pratica, non si verifica quasi mai.
Ecco alcune delle principali fonti proteiche:
- Carne: le carni di manzo, pollo, tacchino, maiale, agnello (solo per citare le carni più consumate) sono ricche di proteine.
- Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, sgombro, trota, sardine e altri pesci sono eccellenti fonti di proteine.
- Uova: le uova sono un'altra fonte proteica eccellente.
Proteine di origine animale e vegetale
Le proteine di origine animale si trovano in carne, pesce, pollame, uova e latticini. Le proteine di origine vegetale invece, sono presenti principalmente nei legumi, frutta secca e soia. Sebbene siano spesso incomplete (prive di alcuni aminoacidi essenziali), possono essere facilmente integrate combinando tra loro diverse fonti, come legumi e cereali.
Come cambia la qualità delle proteine?
La presenza di tutti gli amminoacidi essenziali o soltanto di alcuni è una delle caratteristiche principali che definiscono la qualità delle proteine nei cibi che compongono la nostra dieta. In base a questa caratteristica, le proteine provenienti da carne, pesce, uova e latticini sono definite ad alto valore biologico perché contengono tutti i nove amminoacidi essenziali. Le proteine presenti in cereali e legumi sono invece carenti di alcuni di essi. Il frumento, per esempio, ha da questo punto di vista un valore biologico dimezzato rispetto a quello del latte a causa della carenza di lisina e treonina. D’altra parte i legumi, come la soia e i piselli, hanno elevati livelli di lisina, ma scarseggiano invece in metionina. Questa eterogeneità spiega perché, tra le raccomandazioni dei nutrizionisti, vi sia quella di consumare cereali e legumi nello stesso pasto o comunque nell’arco di 24 ore. In questo modo si riesce infatti a soddisfare il fabbisogno di proteine e di amminoacidi essenziali al nostro organismo.
Come Distribuire l'Assunzione Proteica Durante la Giornata?
È anche utile distribuire le proteine nei vari pasti della giornata, piuttosto che concentrare tutto in uno solo. La suddivisione dell'assunzione proteica nei vari pasti può aiutare a ottimizzare la sintesi proteica ed a mantenere una costante disponibilità di amminoacidi nel corpo durante il giorno.
Leggi anche: GH Protein Plus: Rischi e precauzioni
- Colazione: è importante includere una fonte proteica nella colazione per avviare la sintesi proteica e fornire energia per l'inizio della giornata.
- Spuntini: se si ha l’abitudine di fare spuntini durante la giornata, si può includere in essi anche una fonte proteica.
- Pranzo e cena: è importante includere nei pasti principali come pranzo e cena una buona fonte di proteine, come la carne, il pesce, il pollame, i legumi o il tofu.
- Porzioni equilibrate: è utile cercare di distribuire equamente l'assunzione proteica tra i pasti principali, evitando di concentrare la maggior parte delle proteine in un unico pasto.
- Proteine prima o dopo l'allenamento: per chi fa esercizio fisico regolare, è utile consumare una fonte proteica prima o dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare e la crescita.
Integratori Proteici: Servono Davvero?
Gli integratori proteici possono essere utili per integrare l'apporto proteico giornaliero, quando non è possibile soddisfarlo attraverso la sola dieta.
- Aumento delle esigenze proteiche: in alcuni casi, come durante periodi di intenso allenamento o di recupero da lesioni, le esigenze proteiche possono aumentare.
- Mobilità: gli integratori proteici possono essere una soluzione versatile quando si è spesso in viaggio o in movimento e non si ha accesso a pasti proteici completi.
- Promozione della sazietà e del controllo del peso: le proteine possono contribuire a ridurre l'appetito e ad aumentare la sazietà, aiutando chi cerca di perdere peso o di mantenere un peso corporeo sano.
Tuttavia, è importante utilizzare gli integratori proteici in modo responsabile e integrarli in una dieta equilibrata e varia.
Troppe Proteine Fanno Male?
Una delle paure più comuni è che un elevato apporto proteico possa danneggiare i reni o causare problemi di salute. Tuttavia, nelle persone sane, non ci sono evidenze scientifiche forti che colleghino un consumo proteico elevato (fino a 2,2 g/kg) a effetti negativi a lungo termine. In merito ci sono tuttavia nuovi studi promettenti, che sembrano rassicurare chi segue un’alimentazione ad alto contenuto di proteine, in mancanza di malattie renali o di altro tipo.
Oggi, piuttosto, il rischio a cui è esposta la società occidentale è l’eccesso di proteine. Un esempio sono le scelte di alcuni sportivi o di chi segue diete iperproteiche con finalità dimagranti.
Diete iperproteiche: perché è meglio evitarle?
Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. L’adozione di una dieta iperproteica “fai-da-te” soprattutto se seguita per diversi mesi, può infatti comportare seri effetti collaterali. Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può infatti determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute.
Per l’insieme di queste ragioni una dieta iperproteica (con un apporto superiore al 30-35 del contributo energetico giornaliero) è fortemente sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, poiché potrebbe compromettere o sovraffaticare una funzionalità degli organi già critica. Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.
tags: #proteine #al #giorno #fabbisogno