La termogenesi indotta dalla dieta (TID), precedentemente nota come azione dinamico specifica degli alimenti (ADS), è un fenomeno metabolico per cui, in seguito all'ingestione degli alimenti, l'organismo produce (e quindi consuma) più energia rispetto alla condizione basale (Metabolismo Basale - MB).
In pratica, l'azione dinamico specifica degli alimenti potrebbe essere definita come l'extraproduzione di energia, o surplus calorico, da parte dell'organismo impegnato nella digestione, nell'assorbimento e nella metabolizzazione dei nutrienti dei cibi.
La TID comprende l'energia spesa nella digestione dei cibi e nell'assorbimento dei nutrienti, e gli effetti metabolici legati alla processazione di questi ultimi.
La termogenesi indotta dall'alimentazione o TID (termogenesi indotta dalla digestione) è la somma delle calorie che il corpo consuma per liberare e trasformare i cibi assunti durante il giorno. In pratica è la digestione e l'assimilazione dei cibi stessi e tale processo richiede energie per avvenire.
Volendo semplificare possiamo dire che il bilancio tra calorie introdotte con il cibo e quelle bruciate è uno dei fattori determinanti l’aumento o la diminuzione del peso corporeo: se si mangia più di quanto il corpo consumi si aumenta di peso, e viceversa, mangiando meno di quanto l’organismo necessita si perde peso.
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Per dimagrire è dunque necessario per prima cosa assumere meno calorie di quelle che si consumano.
E’ possibile velocizzare la perdita di peso aumentando la termogenesi: si può infatti stimolare il corpo a consumare di più. Lo si può fare in diversi modi: per conoscerli dobbiamo esaminare il funzionamento di questo processo metabolico.
Componenti del Dispendio Energetico Totale
La termogenesi indotta dalla dieta (dietary-induced thermogenesis o TID) è una delle componenti della spesa energetica totale giornaliera (total daily energy expendure) - che corrisponde al fabbisogno calorico giornaliero.
Riassumendo fabbisogno calorico quotidiano dipende da tre diversi componenti:
- Metabolismo basale o fabbisogno calorico di base (BMR: basal metabolic rate)
- TID : termogenesi indotta dalla digestione dagli alimenti
- Attività fisica e stile di vita
Misurazione della Termogenesi Indotta dalla Dieta
Esistono diversi metodi per misurare la TID. Il più noto è la calorimetria indiretta, ma è possibile applicare anche la calorimetria diretta e altre tecniche non calorimetriche. La calorimetria diretta quantifica la perdita di calore corporeo attraverso vari possibili sistemi, quali: isotermico, di dissipazione del calore (adiabatico) o di convezione.
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Fasi della Termogenesi
La prima fase è quella cefalica, che corrisponde all'energia dispersa in calore mentre il soggetto vede, annusa e assaggia il cibo. La seconda fase è gastrointestinale, che si riferisce alla termogenesi prodotta dalla digestione, dall'assorbimento, dal metabolismo e dall'immagazzinamento dei componenti del pasto.
Fattori che Influenzano la Termogenesi
La maggior palatabilità del cibo influenza la termogenesi postprandiale, almeno nella sua fase iniziale. Inoltre, visto l'aumento del'insulina e della noradrenalina ad essa legati, si ipotizza una partecipazione del sistema nervoso simpatico. L'effetto sembra maggiore negli obesi.
Il saccarosio aumenta questo processo, più delle maltodestrine e molto di più dei dolcificanti di sintesi. Questa scoperta può riflettere l'effetto del gusto sulla fase cefalica della termogenesi, con specifico riferimento ad alcuni macro energetici.
A parità di calorie, la TID è superiore dopo pasti visibili, odorabili e masticabili rispetto alla somministrazione previo sondino (12% VS 5,7%). Discorso analogo per i pasti gustati rispetto a quelli declutiti senza alcuna valutazione sensoriale (+3,2% e -2,6%).
La quantità calorica del cibo ha un ruolo importante nell'aumento postprandiale del tasso metabolico. Pochi studi hanno valutato gli effetti termici del consumo di alcol. Il DIT dell'alcol è circa del 27%, più alto rispetto ai pasti proteici, o ricchi di carboidrati e grassi. L'ingestione di alcol, durante lo stato di digiuno, determina un aumento del tasso metabolico del 7% rispetto al basale, pari al 17% dell'energia consumata sotto forma di etanolo.
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Anche la struttura degli acidi grassi contenuti negli alimenti può influenzare la TID. Inoltre, la TID è più alto se gli acidi grassi sono polinsaturi (+28%) o monoinsaturi (+23%) rispetto ai saturi (9,6% TID).
Per lo stesso pasto, la TID è maggiore al mattino rispetto al pomeriggio e alla notte (questi ultimi due non hanno differenze significative). I disturbi del sonno interrompono i ritmi circadiani e possono influenzare la TID.
Il tessuto adiposo bruno (BAT) è positivamente correlato all'aumento del TID. Gli individui fisicamente attivi sembrano sperimentare un TID più elevato rispetto agli individui inattivi (quasi del 25% nelle attività aerobiche). La risposta di picco sembra maggiore quando il pasto è ricco di carboidrati.
Le persone con diabete mellito e quelle predisposte potrebbero avere una compromissione della TID. Anche il diabete mellito gestazionale (GDM) porta a una TID significativamente inferiore. Inoltre, gli agenti antidiabetici come l'acarbosio e l'insulina intranasale aumentano la TID. Il il GLP-1 e gli agonisti del recettore del GLP-1 hanno un effetto negativo sulla TID.
Sia l'ipotiroidismo che l'ipertiroidismo sono stati collegati a una maggiore resistenza insulinica.
TID e Macronutrienti
L'azione dinamico specifica è differente tra alimento e alimento, poiché essa dipende soprattutto dalla composizione nutrizionale degli stessi; in pratica, l'azione dinamico specifica degli alimenti potrebbe essere definita come l'extraproduzione di energia, o surplus calorico, da parte dell'organismo impegnato nella digestione, nell'assorbimento e nella metabolizzazione dei nutrienti dei cibi.
L'azione dinamico specifica di un alimento è il risultato delle ADS dei glucidi, dei protidi e dei lipidi in esso contenuti, che variano anche in base alla loro quantità.
La T.I.D. varia in funzione della quantità e del tipo di alimento assunto ed è specifica per ciascun nutriente: elevata per le proteine e gli aminoacidi, più bassa per i lipidi e i glucidi.
Attraverso un’alimentazione mirata è dunque possibile incrementare la termogenesi e dunque il dispendio calorico giornaliero.
L'azione dinamico specifica più elevata appartiene alle proteine, mentre è minore per glucidi e ancor più bassa per i lipidi; in termini quantitativi, è possibile affermare che:
- I protidi vantano un'azione dinamico specifica del 20-30% (ovvero, il costo di digestione, assorbimento e metabolizzazione delle proteine aumenta il MB del 20-30% circa)
- I carboidrati possiedono un'azione dinamico specifica del 5-10% (ovvero, il costo di digestione, assorbimento e metabolizzazione dei glucidi aumenta il MB del 5-10% circa)
- I grassi hanno un'azione dinamico specifica del 2-5% (ovvero, il costo di digestione, assorbimento e metabolizzazione dei trigliceridi aumenta il MB del 2-5% circa).
È possibile che l'azione dinamico specifica delle proteine sia maggiore rispetto agli altri due macronutrienti energetici a causa del costo di deaminazione e transaminazione dei gruppi amminici, e a quello necessario per il ciclo dell'urea degli stessi.
Ad ogni modo, facendo una stima approssimativa del consumo energetico relativo all'azione dinamico specifica degli alimenti sul MB (supponendo una composizione dietetica ottimale), è possibile ipotizzare che questo ne incrementi il dispendio fino ad un 10% del totale.
La composizione dei pasti: la digestione di grassi e proteine implica un maggior lavoro rispetto a quella dei carboidrati
Tabella riassuntiva dell'azione dinamico specifica dei macronutrienti:
| Macronutriente | Azione dinamico specifica |
|---|---|
| Proteine | 20-30% |
| Carboidrati | 5-10% |
| Grassi | 2-5% |
Come aumentare l'azione dinamico specifica degli alimenti?
Ovviamente non è possibile intervenire sui cibi aumentandone significativamente l'azione dinamico specifica; è probabile che incrementando o diminuendo la cottura, oltre alla struttura fisica delle molecole, anche l'azione dinamico specifica dei singoli nutrienti venga alterata (positivamente o negativamente, a seconda del caso), ma non si tratta certo di un intervento alimentare ragionevole!
Il comportamento più diffuso riguarda il tentativo di aumentare l'azione dinamico specifica del PASTO alterandone la ripartizione nutrizionale a favore delle proteine e a discapito dei carboidrati e dei grassi; prediligendo i peptidi rispetto agli altri macronutrienti energetici, l'azione dinamico specifica del pasto aumenta di certo, ma non senza dar luogo ad alcuni risvolti negativi.
Infatti, nel lungo termine, snaturare l'equilibrio nutrizionale della dieta potrebbe incidere negativamente sull'efficienza psico-fisica e addirittura sullo stato di salute della persona; tutti i dettagli di una dieta ricca di proteine, detta proteica o iper-proteica, sono menzionati negli articoli specifici e pubblicati qui su my-personaltrainer.it.
Strategie per Incrementare il Metabolismo
La dieta è un mezzo piuttosto efficace per aumentare il metabolismo. La TID (cioè termogenesi indotta dalla dieta, o azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano.
Non bisogna escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta. Bisogna mantenersi ben idratati bevendo almeno due litri di acqua al giorno (l'acqua costituisce il 65-75% della massa muscolare e circa il 10/15 % della massa grassa).
Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc).
Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare il metabolismo. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante ed un TID elevato.
Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. Preferire i carboidrati complessi associati a fibre e limitare il consumo di zuccheri semplici; un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l'accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulino-resistenza.
Alimenti e Integratori Termogenici
Tra gli alimenti e gli integratori più efficaci nell'accelerare il metabolismo ricordiamo: lievito, polline, zenzero, peperoncino, salice bianco, cacao, the scuro, the verde, caffeina, cola, garcinia, rodiola, arancio amaro, infusione preparata con le foglie di erba mate, fucus, laminaria ed altre alghe.
Esistono sostanze caratterizzate da uno spiccato potere termogenico: sono gli alimenti nervini e quelli piccanti. Per questo motivo la caffeina e le molecole ad essa affini (tè, guaranà) e la capsaicina contenuta nel peperoncino sono largamente impiegati per la produzione di integratori termogenici.
Gli integratori termogenici contribuiscono ad accelerare il metabolismo e dovrebbero essere inseriti in un programma che preveda un’alimentazione mirata e uno stile di vita attivo. Sono un utile contributo in quanto, alzando il metabolismo quotidiano, contribuiscono ad aumentare il debito calorico, e quindi a velocizzare il dimagrimento se abbinati ad una dieta mirata.
Esempi di termogenici:
- Efedra: Questa è un prodotto di origine naturale isolato dalle parti aeree dell’Efedra. Per di più riduce il senso della fame avendo un effetto anoressizzante.
- Metilxantine: sostanze come caffeina e teobromina anche queste in grado di aumentare la termogenesi. Le piante che contengono metilxantine sono il tè verde, il matè che contiene 1% di caffeina e il guaranà che contiene tra il 4 e 8% di caffeina. Un successivo studio invece ha dimostrato un’efficacia moderata sul peso con l’assunzione di 4 tazze di tè al giorno.
- Arancia amara: è originaria dell’India ma cresce anche in Spagna e in Italia (Sicilia).
Riassumendo, nel soggetto che ha assenza di patologie conclamate, i termogenici possono essere un valido aiuto nel processo di dimagrimento. Si sconsiglia l’assunzione anche a persone particolarmente ansiose e facilmente eccitabili per l’alto contenuto di caffeina. Prestare attenzione al prenderli prima di un eventuale allenamento (aerobico o anaerobico che sia).
Precauzioni
Ricorrere a soluzioni estreme, assumendo troppi integratori o farmaci senza controllo medico.
Bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida sono azioni che, seppur efficaci nell'accelerare il metabolismo, hanno anche evidenti effetti collaterali.
Per le persone alle quali abbiamo sconsigliato l’assunzione di questi integratori, come soggetti patologici e soggetti facilmente suscettibili agli eccitanti contenuti all’interno dei termogenici, è possibile utilizzare una strategia alternativa sempre in grado di attivare la termogenesi e aumentare la produzione di calore con relativo aumento del dispendio energetico.
Termogenesi Indotta dall'Esercizio (TIE)
E’ il calore che il corpo produce durante l’esercizio fisico. Il dispendio calorico diretto indotto dall’attività aerobica è maggiore rispetto a quella dell’attività anaerobica lattacida (ad es. allenamento con i pesi). Per contro però l’esercizio anaerobico contribuisce ad aumentare la termogenesi anche nelle ore successive, in quanto provoca un aumento del consumo di ossigeno nei tessuti muscolari che si protrae per diverse ore.
Inoltre l’allenamento con i pesi produce un aumento di muscolatura a scapito del grasso, migliorando la composizione corporea. Un fisico più asciutto è, oltre che esteticamente migliore, anche più efficiente, oltre che più sano.
Termogenesi Non Attribuibile ad Attività (N.E.A.T.)
Durante una giornata ordinaria il corpo consuma energie per compiere le normali azioni: fare la spesa, i mestieri di casa, salire le scale, andare al lavoro… Si stima che la N.E.A.T. rappresenti dal 15 al 50% delle Kcal consumate quotidianamente. E’ possibile aumentare la termogenesi ponendo attenzione ai nostri gesti quotidiani e cercando di mantenere uno stile di vita attivo.
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