Le proteine sono un macronutriente essenziale per il corretto funzionamento e la salute generale del corpo umano. Il termine proteina deriva dal greco πρώτειος (proteios), che significa primo, il che dovrebbe dare un’idea del ruolo fondamentale che queste sostanze svolgono negli organismi viventi. Le proteine sono infatti componenti determinanti di muscoli e tessuti e sono proteine gli enzimi, gli anticorpi e altre molecole di assoluta importanza.
Il Ruolo delle Proteine
Le proteine svolgono diverse funzioni cruciali:
- Funzione strutturale: Fanno parte della struttura di base dei tessuti (muscoli, tendini, pelle, unghie, ecc…).
- Funzione regolatoria: Funzione ormonale (es.
- Riparazione e Recupero Muscolare: Durante la corsa, soprattutto negli allenamenti intensi o nelle lunghe distanze, le fibre muscolari subiscono microtraumi e piccole lesioni.
- Sostegno del Sistema Immunitario: Il running, soprattutto durante allenamenti intensi o competizioni, può temporaneamente indebolire il sistema immunitario.
Fabbisogno Proteico: Cosa Dicono i LARN
Scopriamo le principali novità della V revisione dei LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). È stata esaminata ed elaborata una quantità enorme di dati, con l’obiettivo di aggiornare i valori di riferimento nutrizionali per la popolazione italiana, anche alla luce delle ultime indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS/WHO).
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) suggeriscono di assumere con la dieta circa 0.8g di proteine per kg di peso corporeo ideale. Per quanto concerne l’apporto giornaliero di proteine, pur mantenendo invariata l’assunzione di riferimento per la popolazione rispetto all’edizione precedente (ovvero 0,9 g/kg al giorno), l’intervallo di riferimento in relazione all’apporto energetico è stato ampliato, passando dal 12-18% al 12-20% dell’energia totale della dieta.
Il consumo di proteine dovrebbe essere stabilito in funzione delle caratteristiche del soggetto, valutandone attentamente la composizione corporea, le condizioni fisiologiche, lo stile di vita e il livello di attività fisica. In quest’ottica il consumo proteico può andare da 0,8 a 1,2/1,5g per kg di peso corporeo, con una proporzione sull’introito calorico totale tra il 10 e il 25-30%.
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Esempi Pratici
- Donna di 60 kg che va in palestra per aumentare la massa magra dovrebbe assumere circa 72g proteine al giorno.
- Uomo normopeso di 80 kg, che si allena 2 volte a settimana e che si “bomba” di proteine in polvere, fino ad arrivare ad assumere 130-140g di proteine al giorno (1.7g/kg) pensando all’equazione più proteine più muscolo.
Proteine e Sport
Le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale, quasi magico per alcuni, per chi fa sport. E sono sempre più popolari diete che sono basate sul consumo di una quantità elevata di cibi proteici.
In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare. Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara.
Per gli sportivi, un adeguato apporto di proteine calcolato in base alla massa magra dell’individuo e alla sua attività fisica è fondamentale per aumentare la massa muscolare. Concludendo per aumentare la massa muscolare bisogna approcciarsi ad una dieta normocalorica o addirittura ipercalorica, con un adeguato apporto di proteine calcolato in base alla massa magra dell’individuo e alla sua attività fisica e con un apporto di carboidrati importante (dal 50% in su) per il ripristino del glicogeno muscolare.
Le linee guida della ISSN consigliano:
- 3-5g kg per coloro che sono impegnati in un programma di fitness generale.
- 5-8 g/kg per atleti che sono impegnati 5-6 volte a settimana per 2-3 ore a sessione.
- 8-10 g/kg per atleti che svolgono volumi di allenamento maggiori (3-6 ore al giorno in doppie sessioni, per 5-6 giorni a settimana.
Fonti Proteiche
Proteine di alto valore biologico sono presenti in tutti i cibi di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi. Proteine di buona qualità sono presenti anche in molti alimenti di origine vegetale: da pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno, a legumi come soia e lenticchie.
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Ecco alcuni esempi di alimenti proteici:
- Carne: Variare i tipi di carne consumata.
- Pesce e altri frutti di mare: Si consiglia di variare tra il pesce bianco (spigola, gallo, nasello, merlano, merluzzo, orata, ecc.) e il pesce azzurro (sardine, sgombri, acciughe, tonno e principalmente bonito), meglio se di piccole dimensioni.
- Uova: È importante leggere la numerazione stampata sull’uovo prima di acquistarlo.
- Legumi: Si consiglia di non consumare legumi precotti.
Fattori da Considerare
Nello scegliere cibi ricchi di proteine è anche importante considerare quali altri nutrienti sono presenti, e se questi nutrienti non possano provocare problemi quando consumati in quantità elevate. Carne, uova e formaggi possono dare un rilevante apporto di grassi, alcuni dei quali non molto desiderabili.
Aumentando il consumo di proteine bisogna anche considerare che è necessario ridurre l’assunzione di altri alimenti per mantenere un adeguato bilancio calorico.
Proteine e Massa Muscolare
Oltre ad un adeguato apporto di proteine, non devono mancare i carboidrati. Gli sportivi devono dare la giusta importanza ai carboidrati, che rappresentano il loro principale combustibile per far fronte all’attività fisica. Inoltre, un apporto adeguato di carboidrati è necessario per mantenere ai giusti livelli le riserve dell’organismo. Se le riserve di carboidrati si esauriscono, le proteine vengono utilizzate per sintetizzare zuccheri (processo della gluconeogenesi) e la massa muscolare si riduce.
Conclusioni
Il mondo delle proteine è complesso e in continua evoluzione. Quando si vanno a considerare tutti i fattori, risulta evidente che non è tanto facile indicare quali siano le proteine migliori. Considerando la dieta di un soggetto medio la soluzione migliore appare quella di alternare e variare costantemente le fonti proteiche, cercando di mantenere un buon apporto di proteine vegetali troppo spesso trascurate nelle diete frettolose e monotone che sempre più spesso trovano posto sulle nostre tavole.
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Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie. Stabilire quali siano le proteine migliori è probabilmente meno importante che non impostare in maniera corretta una buona dieta e un buon piano di allenamento. Qualunque sia la provenienza delle proteine.
Ricorda sempre di consultare un professionista della nutrizione per personalizzare il tuo piano alimentare in base alle tue esigenze specifiche.