Vegetariani, vegani, pescetariani. Ma è davvero così complicato l’universo delle diete che escludono la carne? In parte sì, ma basta fare un po' di chiarezza per mettere tutti al proprio posto con buona pace degli indecisi.
Cos'è la Dieta Pescetariana?
La dieta pescetariana è un regime alimentare che si colloca tra la dieta onnivora e quella vegetariana. Indicativamente, questa tipologia alimentare si avvicina all'area delle diete vegetariane e vegane perchè ne condivide alcuni punti, e descrive le persone che scelgono di seguire un regime alimentare privo di carne, ma includono pesce e frutti di mare. Esclude il consumo di carne di qualsiasi animale terrestre, ma include pesce, molluschi e crostacei. Prevede anche il consumo di latticini, uova e altri prodotti di origine animale.
Cosa si mangia in una dieta pescetariana?
Nella dieta pescetariana è consentito il consumo di:
- Legumi e derivati
- Frutta e verdura
- Frutta secca e semi
- Cereali e derivati
- Latte e derivati
- Pesce
- Crostacei
- Molluschi
Cosa non si mangia in una dieta pescetariana?
In una dieta pescetariana non si mangia carne, dunque pollo, manzo, agnello, maiale, selvaggina e così via. Altrettanto, non si mangia la carne di animali acquatici che non siano, appunto, pesci o frutti di mare. Dunque, anche la carne di balena è “vietata”, così come quella dei rettili e degli uccelli acquatici.
Differenze Rispetto alla Dieta Vegetariana e Vegana
Le differenze tra la dieta pescetariana, e i regimi vegetariano e vegano sono le seguenti:
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- Nel regime vegetariano “puro” non è previsto il consumo di carne, di pescato e di frutti di mare. Nel regime pescetariano è ammesso il consumo di pescato e di frutti di mare.
- Nel regime vegano, invece, oltre a non essere permesso il consumo di carne, di pescato e di frutti di mare, non è permesso il consumo di alimenti derivati dagli animali, come il miele, o la gelatina. Nel regime pescetariano questi alimenti sono invece concessi.
Per semplificare, la dieta pescetariana è per diversi versi più simile al flexitarianesimo, ovvero un tipo di alimentazione basata sulla dieta vegetariana, ma meno “rigida”.
Benefici della Dieta Pescetariana
La dieta pescetariana a prima vista può sembrare “sana”. Si sostituisce il consumo di carne, potenzialmente grassa e “dannosa” con alimenti “benefici” come appunto il pesce. Oggettivamente il pesce contiene diverse sostanze utili al nostro organismo, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Aggiungendo ad esse le proprietà nutrizionali dei pesci, secondo uno studio il livello di benessere aumenterebbe.
Se mangiare vegetariano e vegano in modo sano e senza far sopraggiungere carenze richiede una certa preparazione, la dieta pescetariana può risultare equilibrata con meno sforzo. La gamma di alimenti a disposizione è molto ampia e organizzare un menù pescetariano vario e completo non è difficile. Oltre ad apportare una buona dose di proteine, il pesce è povero di grassi saturi e contiene di acidi grassi e omega 3. Vale anche per il pesce che, se consumato regolarmente, non rende necessaria un’integrazione in pastiglie.
Secondo alcuni studi la dieta pescetariana potrebbe, potenzialmente, essere benefica per la salute cardiovascolare, intestinale e prevenire alcune malattie. I due gruppi di persone condividono un beneficio: quello che espone chi ne fa parte a una minore probabilità di «ammalarsi di cuore». Coloro che consumavano soltanto alimenti di origine vegetale o eventualmente anche il pesce avevano una probabilità ridotta - rispettivamente del 22 e del 13 per cento - di sviluppare una malattia a carico dei vasi sanguigni che portano sangue al cuore.
Dal momento che la vitamina è prodotta microrganismi come funghi, alghe e batteri, il modo più facile di assumerla è mangiando la carne di animali che la pre digeriscono. I vegetariani, e soprattutto i vegani, possono incorrere in una carenza di vitamina B12, fondamentale per la salute del sistema nervoso e il metabolismo delle proteine. La buona notizia è che i pescetariani vanno incontro a queste carenze in percentuali molto minori.
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Possibili Controindicazioni della Dieta Pescetariana
Le principali controindicazioni della dieta pescetariana includono:
- Un potenziale consumo eccessivo di mercurio e di altri inquinanti.
- Il rischio di carenze di ferro e vitamina B12.
- Un elevato consumo di colesterolo e sodio proveniente da alcuni frutti di mare.
Potresti rischiare di spendere troppo o, viceversa, di acquistare pesce poco sano. Il rischio di mangiare pesce contaminato dal mercurio (il metallo più assorbito dall’uomo) è reale. A rappresentare una possibile fonte di mercurio sono soprattutto squali (palombo, verdesca e smeriglio), pesce spada e tonno. Il pesce di qualità, locale e controllato, pescato in mare aperto non è certamente economico.
Per tutti quelli che hanno deciso di affrontare la dieta pescetariana come banco di prova per passare a uno stile di vita vegetariano o vegano il rischio di “adagiarsi sugli allori” è dietro l’angolo. La dieta pescetariana, pensata come fase flexetarian, può rappresentare una comfort zone dalla quale è difficile uscire.
Come tutte le diete, anche l'alimentazione pescetariana consente di dimagrire, a patto che lo schema alimentare sia adeguato alle esigenze del corpo. Ogni volta che si decide di cambiare completamente il proprio stile alimentare, è sempre bene farlo in modo graduale, per dare al corpo il tempo di capire e metabolizzare il cambiamento in atto. Inoltre è fondamentale imparare a conoscere le proprietà degli alimenti, perché in questo modo sarà possibile compensare ciò che non si assume con la carne e non rischiare di andare incontro a carenze importanti. In questa fase essere affiancati da un nutrizionista è una buona soluzione.
Secondo le linee guida della Pescetarian Society i pesci da preferire rispettano la filiera corta e il lavoro dei pescatori locali. Si tratta quindi di pesci, molluschi e crostacei a km 0 e il meno inquinati possibile, provenienti da piccola pesca artigianale e non da pesca a strascico né da allevamenti.
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Se dopo aver esaminato pro e contro sei determinata a provare la dieta pescetariana, ti farà piacere avere un’idea di cosa mangiano i pescetariani. Idee per colazione: latte vaccino o vegetale e cereali; yogurt e frutta secca; pane integrale e marmellata.
Tabella Riassuntiva: Alimenti Consentiti e Non Consentiti
Di seguito, una tabella riassuntiva con gli alimenti consentiti e non consentiti nei vari regimi alimentari.
| Alimento | Vegetariano | Pescetariano | Vegano |
|---|---|---|---|
| Carne | No | No | No |
| Pesce e Frutti di Mare | No | Sì | No |
| Latticini | Sì | Sì | No |
| Uova | Sì | Sì | No |
| Miele | Sì | Sì | No |
| Legumi | Sì | Sì | Sì |
| Frutta e Verdura | Sì | Sì | Sì |