La leucina è un aminoacido essenziale di cui si sente parlare poco, ma in realtà è molto più importante di ciò che si crede. La leucina viene definita aminoacido essenziale, dunque tutte quelle molecole che non possono essere sintetizzate automaticamente dal corpo e quindi richiedono un’integrazione costante attraverso dieta o supplementi. Gran parte degli aminoacidi sono presenti negli alimenti proteici di origine animale, ma nel caso della leucina è possibile trovarla anche nei legumi e nei cereali.
Cos'è la Leucina?
La leucina insieme alla isoleucina e alla valina forma una triade chiamata BCAA, o aminoacidi a catena ramificata. Questo aminoacido è il più importante dei ramificati, in quanto è un potente responsabile del segnale di stimolazione della sintesi proteica. Quindi, parlando chiaramente, è il più importante "interruttore" per l'ipertrofia. Quello che definisco l'amminoacido "sveglia". Parliamo di sua eccellenza la L-leucina. Si sente spesso parlare della L-leucina, che fino a qualche anno fa, era "solo" uno dei tre amminoacidi componenti dei ramificati.
Benefici della Leucina
Come già citato in precedenza, la leucina svolge delle funzioni molto importanti nel corpo. In particolare, la leucina apporta numerosi benefici all'organismo ed è uno dei nove aminoacidi essenziali e uno dei tre aminoacidi a catena ramificata. Non può essere prodotta dall'organismo e deve essere ottenuta attraverso l'alimentazione.
Infatti, gli aminoacidi a catena ramificata apportano enormi benefici al corpo sotto l’aspetto atletico, oltre a stimolare la crescita muscolare, migliorano la fase di recupero. Vediamo nel dettaglio i benefici della Leucina:
- Benefica per la composizione corporea: Costruzione muscolare. La leucina favorisce la costruzione muscolare stimolando una via di segnalazione che porta alla sintesi di nuove proteine muscolari. L'aumento della sintesi proteica muscolare mantiene uno stato di bilancio azotato positivo, che è quello che si desidera se si sta cercando di costruire la massa muscolare.
- Prevenzione della disgregazione muscolare: La massa muscolare viene persa quando si è in uno stato di bilancio azotato negativo, cioè quando la disgregazione muscolare è maggiore della costruzione muscolare. Le ricerche dimostrano che la leucina può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare.
- Può migliorare le prestazioni: La leucina può contribuire ad aumentare la forza e le prestazioni. Durante un esercizio di resistenza intenso, i livelli di leucina nel sangue diminuiscono notevolmente, il che suggerisce un aumento della richiesta e dell'assorbimento da parte del muscolo scheletrico.
- Miglioramento del recupero post-allenamento: Dopo un’intensa sessione di allenamento, la leucina contribuisce a ridurre il danno muscolare e accelera i processi di riparazione tissutale.
- Prevenzione della sarcopenia: Con l’invecchiamento, il nostro corpo tende a perdere massa muscolare (sarcopenia). Un adeguato apporto di leucina può contrastare questa condizione, mantenendo l’efficienza muscolare anche in età avanzata.
- Supporto al dimagrimento: La leucina può favorire la perdita di peso preservando contemporaneamente la massa muscolare.
La Leucina e l'mTOR
Il mTOR (acronimo di mammalian target of rapamycin ovvero bersaglio nei mammiferi della rapamicina) è un enzima scoperto nel 2006 al centro di ricerche sull’obesità dell’Università di Cincinnati (Ohio-USA) dalla ricercatrice italiana Daniela Cota ed è una proteina chinasi a serina e treonina che regola la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule, la sintesi proteica (parte che ci interessa particolarmente) e la trascrizione.
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Il mTOR ha un ruolo di rilevanza nella regolazione del bilancio energetico del corpo e del suo peso. È attivato dagli amminoacidi, dal glucosio e dall’insulina e altri ormoni che regolano il metabolismo. mTOR funge da sensore ipotalamico per la L-leucina in particolare (10 volte più potente!) ma anche per altri amminoacidi. La sua attività ha quindi una funzione a dir poco essenziale per la crescita muscolare.
Quando Assumere la Leucina
Si può dire che non esiste una categoria specifica di atleti cui è raccomandata una attenzione particolare ai livelli di leucina, piuttosto tutti gli sportivi dovrebbero accertarsi di raggiungere il fabbisogno giornaliero di tale aminoacido. Che sia attraverso la dieta o l’integrazione di supplementi, per chiunque pratichi sport ad alta intensità, mantenere degli alti livelli di leucina è un compito essenziale.
Per assicurare all'organismo un adeguato apporto di leucina, i BCAA andrebbero assunti nei 30-60 minuti che precedono l'attività fisica intensa (sportivi di resistenza) ed entro un'ora dal termine dello sforzo (boybuilders e sportivi di resistenza). Considerando che le assunzioni dietetiche raccomandate di leucina sono diverse (da 14 a oltre 45 mg per kg di massa corporea al giorno in individui molto attivi), è lecito concludere che è importante assumerne a sufficienza.
Prima si parlava di pasti post workout poi solo nell'immediato postworkout insieme agli altri Bcaa, ma allora, quando dovremmo prenderla? Sta di fatto che la L-leucina trova efficacia comunque in ogni momento, tenendo presente che il mTOR può essere stimolato ogni 3-4 ore, la sintesi proteica declina tra 90 e 120 minuti dopo un pasto ad alto contenuto proteico.
Dosaggio della Leucina
Secondo alcuni studi svolti in merito ai dosaggi di questo aminoacido, tutti convergono sull’idea che generalmente la quantità consigliata oscilla tra i 700 e i 3000mg. Tale dose può cambiare naturalmente in base a vari fattori, tra cui peso, età e intensità degli allenamenti.
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La maggior parte delle ricerche sostiene che un dosaggio di 20-40 mg/kg di peso corporeo al giorno è adeguato per sostenere i livelli ideali di leucina nell'organismo. In conclusione, sulla base delle variabili plasmatiche e urinarie, il valore massimo di leucina da apporto alimentare in adulti sani appare essere 500 mg · kg−1 · d−1, o circa 35 g/die, come stima cautelativa.
Per ottimizzare al meglio l’assunzione di integratori a base di aminoacidi ramificati è importante definire: le corrette tempistiche e gli opportuni dosaggi. Le linee guida riferite dal Ministero della Salute stimano un dosaggio massimo giornaliero pari a 5 gr, tuttavia per generalizzare il meno possibile, tenendo in considerazione delle diverse fisicità, si adotta il calcolo che prevede 1 gr di BCAA ogni 10 Kg di peso corporeo. Dunque se una persona pesa 80 Kg la quantità massima di BCAA da integrare giornalmente sarà pari a 8 gr.
Fonti di Leucina
La leucina è un aminoacido essenziale perché il corpo umano, non essendo in grado di sintetizzarla, necessita di un suo apporto costante attraverso la dieta. Una fonte alimentare particolarmente ricca di leucina è il Grana Padano, una porzione di 80 grammi fornisce infatti circa 2,2 grammi di leucina.
Sì, ci sono alimenti vegetali che contengono leucina, anche se in quantità generalmente inferiori rispetto alle fonti animali. Tra questi, i legumi come soia, lenticchie e fagioli, la frutta secca come mandorle e noci, e i semi come quelli di chia e zucca sono buone fonti.
Leucina: precauzioni
Attualmente, non ci sono sufficienti studi sulla sicurezza dell’integrazione di leucina durante la gravidanza o l’allattamento.
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Di conseguenza, questo aminoacido è diventato un integratore molto popolare tra i praticanti del body building. A dispetto della sua popolarità, persistono preoccupazioni sugli effetti avversi in caso di apporto eccessivo di leucina. Poiché attualmente non è noto l'apporto massimo tollerabile, lo scopo dello studio è stato quello di determinare il livello massimo negli adulti.