Mangiamo perché abbiamo bisogno dei nutrienti, vale a dire carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra, acqua. Ogni nutriente ha funzioni specifiche e noi dobbiamo assumerli con gli alimenti perché questo è l’unico modo per ottenerli.
L'Importanza delle Proteine
Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi. Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina. Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi. Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo.
Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti. Le proteine possono anche essere usate come fonte energetica, tuttavia, non sono mai la scelta primaria perché troppo preziose: è come se utilizzassimo mobili di antiquariato per fare un fuoco per scaldarci.
La maggior parte degli alimenti siano essi di origine animale o di origine vegetale contengono cellule e contengono quindi proteine. La qualità delle proteine è importante e dipende dagli aminoacidi che sono presenti. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.
Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. Gli alimenti vegetali possono invece essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Frutta e ortaggi, i legumi, i cereali, la frutta in guscio o i semi e verdure forniscono proteine a minore valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità non sufficiente.
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Un esempio sono pasta e fagioli o riso e lenticchie. Ma per ottenere gli aminoacidi di 70 grammi di carne, una fettina piccola che apporta meno di 80 kcal, si dovrebbero consumare 2 porzioni di pasta e fagioli, con un apporto che può arrivare a oltre 700 kcal. Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio.
Principali Fonti di Proteine Vegetali
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine.
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi.
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine.
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato.
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli.
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
Carboidrati: Fonti di Energia Fondamentali
Amati o demonizzati, i carboidrati sono da sempre il cruccio di chi si mette a dieta. Non c’è dietologo o nutrizionista che non conosca l’importanza di questa categoria alimentare in un regime alimentare sano ed equilibrato; tuttavia, un loro consumo eccessivo può creare problemi di salute, mancanza di concentrazione, difficoltà negli sforzi fisici, tendenza al sovrappeso o complicazioni nel controllo del peso e una serie di altri disturbi o patologie più o meno gravi.
Qualunque sia la prospettiva da cui li si osserva, i carboidrati restano uno dei tre principali macronutrienti presenti nell’alimentazione umana, insieme alle proteine e ai grassi: sono, quindi, una fonte fondamentale di energia per il corpo e svolgono molte funzioni cruciali. Per questo motivo, è bene che tu abbia una forte consapevolezza di come bisogna assumerli, a partire dalla comprensione di quali alimenti contengono carboidrati e in che misura consumarli per mantenere il benessere dell’organismo.
Tipologie di Carboidrati
La prima classificazione che può essere fatta riguardo i carboidrati è quella in semplici e complessi.
- Carboidrati Complessi: Sono una categoria di nutrienti che fornisce energia stabile in modo sostenibile (senza picchi glicemici e senza cali improvvisi di energia, bensì rilasciando energia in modo graduale e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue) ed è perciò consigliabile includerli nella propria dieta. Questa tipologia di carboidrati è presente in alimenti come i cereali integrali (soprattutto l’avena, il riso integrale, l’orzo e il farro), i legumi (e in particolare ceci, fagioli e lenticchie) e le verdure amidacee (quali patate dolci e mais). Alimenti di questo genere contengono, oltre a carboidrati complessi, anche un buon apporto di fibre, vitamine, minerali. Mantenendo stabili i livelli di glicemia, aiutano a mantenere più a lungo il senso di sazietà.
- Carboidrati Semplici: Invece, sono presenti negli zuccheri da tavola, nel miele, nello sciroppo d’acero e nel fruttosio: sono quindi naturalmente presenti anche in alcuni frutti e in determinati latticini, parte integrante di una dieta equilibrata. Si tratta di zuccheri composti da molecole più piccole, che vengono digeriti e assimilati molto rapidamente e possono quindi portare al verificarsi di picchi glicemici nel sangue. Questo non è un male a priori: i carboidrati semplici forniscono energia rapida, che si esaurisce rapidamente ma è utilizzabile nell’immediato, ed è quindi utile in caso di un calo improvviso di energia, per recuperare le forze quando si è molto stanchi o disidratati. I carboidrati semplici aumentano velocemente la glicemia, quindi sono utili per coloro che registrano una produzione eccessiva di insulina. È però importante consumarli con moderazione e, in condizioni normali, preferire fonti più sane di energia.
Da quanto abbiamo detto, risulta evidente che sono proprio i carboidrati complessi ad essere considerati una scelta più salutare. Ma la distinzione non è sempre così netta: come abbiamo accennato, anche gli zuccheri della frutta e dei latticini sono importanti nell’ambito di una dieta equilibrata. La giusta chiave di lettura è in un buon bilanciamento dell’apporto di carboidrati, scegliendo fonti sane e adattando l’assunzione alle proprie esigenze individuali.
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Come Assumere Carboidrati in Modo Sano
Se l’assunzione sana di carboidrati è fondamentale per una dieta equilibrata, allora bisogna capire come e in che quantità assumere questi macronutrienti per assicurarsi tutti i benefici che comportano per l’organismo. Ecco alcune linee guida e consigli su come farlo nel modo più sano.
- Preferisci i carboidrati integrali. Potendo scegliere, opta per cereali integrali come avena, farro, quinoa e riso integrale anziché versioni raffinate come il riso o il pane bianco: la versione integrale è molto più ricca in fibre, vitamine e minerali essenziali.
- Mangia verdure e frutta. Le verdure e la frutta sono fonti naturali di carboidrati e offrono una vasta gamma di nutrienti: la regola è sempre quella di includere una gran varietà di colori e tipi nella tua dieta quotidiana e, se possibile, di non penalizzare le verdure a basso contenuto di carboidrati, come broccoli, cavolfiori, spinaci, cetrioli, zucchine e pomodori, che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, ma contengono meno carboidrati rispetto alle verdure con amido.
- Occhio alle quantità. In relazione al punto precedente, tieni a mente che la quantità di carboidrati di cui hai bisogno dipende molto dalle tue esigenze individuali (e in particolare dalla tua età, dall’attività fisica e dal tipo di metabolismo) per cui potresti averne bisogno in misura minore di quanto pensi. Consulta un dietologo o un professionista della salute per determinare il tuo fabbisogno specifico.
- Occhio alle porzioni. Quella di carboidrati non è l’unica quantità da tenere sotto controllo: non dimenticare di fare porzioni ragionevoli e di non esagerare con le quantità anche nei singoli pasti: persino gli alimenti sani possono contribuire al consumo eccessivo di calorie se mangiati in eccesso.
- Non solo carboidrati. È inoltre importante combinare i carboidrati con proteine magre (come pollo, pesce, tofu) e grassi sani (come avocado, noci, olio d’oliva) per ottenere pasti equilibrati che aiutino a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Limita gli “zuccheri aggiunti”. L’etichetta “senza zuccheri aggiunti” non è solo un’etichetta. Ridurre il consumo di bevande zuccherate, dolci, caramelle e cibi altamente processati è imprescindibile per la conservazione della salute.
- Non tutti insieme. Distribuisci l’apporto calorico dei carboidrati in più pasti durante il giorno, consumando pasti moderati e numerosi spuntini, in modo da mantenere stabili i livelli di energia e di glicemia.
- Ognuno è diverso. Le esigenze nutrizionali possono variare da persona a persona: chi ha condizioni sanitarie specifiche - ad esempio i pazienti con diabete, gli individui in sovrappeso e così via - dovrebbero prestare più attenzione alla gestione dell’apporto di carboidrati e delle sostanze che li contengono.
- Salute ad ampio raggio. Sul corretto consumo dei carboidrati influiscono anche tante altre abitudini che riguardano lo stile di vita individuale: è importante bere tanta acqua, essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo e per la digestione dei carboidrati, così come fare attività fisica costante.
- Chiedi all’esperto. Non fare tutto di testa tua: medici e professionisti della salute lavorano per aiutarti a trovare il giusto equilibrio per il tuo organismo, e possono consigliarti un piano alimentare adeguato alle tue necessità, con cui sentirti al meglio.
La Riduzione dei Carboidrati
Quando si parla di dieta e di riduzione dei carboidrati - come nel caso delle diete “low carb” o senza carboidrati - si intende, in realtà, un regime alimentare in cui vengono eliminati gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati (e non, come si tende a credere, all’eliminazione di qualsiasi tipo di carboidrato, che è sostanzialmente irrealistica). La dieta povera di carboidrati comporta perciò una significativa riduzione dell’assunzione di carboidrati, senza implicare l’eliminazione totale di questi nutrienti dall’alimentazione.
Può essere utile per chi, già in una situazione di sovrappeso, ha paura di continuare a ingrassare e di non riuscire a perdere peso. Chi vuole sperimentare una dieta del genere, di solito si concentra su alimenti proteici e su grassi sani, privilegiando pasti a base di carne magra, di pesce, di uova, di latticini e delle sopracitate verdure a basso contenuto di carboidrati. L’obiettivo, infatti, è quello di indurre il corpo a utilizzare le riserve di lipidi come principale fonte di energia, permettendo così un dimagrimento veloce e significativo.
Una dieta di questo genere, però, non è sostenibile a lungo termine e non è priva di rischi, per cui - dopo una prima fase - è importante pianificare una transizione graduale verso un’alimentazione bilanciata che includa carboidrati complessi, fibre, proteine e grassi sani.
Esempi di Piani Alimentari Equilibrati
Infine, vorremo lasciarti qualche idea per un piano alimentare giornaliero in cui i carboidrati sono distribuiti uniformemente durante i pasti, in modo da avere un apporto energetico equilibrato e costante. Si tratta solo di un esempio (il secondo dei quali è adatto anche a chi preferisce un’alimentazione a base di prodotti esclusivamente vegetali), che devono essere adattati alle esigenze specifiche di ogni individuo, ma che possono essere di spunto per variare la propria alimentazione e portare in tavola un piatto diverso. Le ricette si preparano con pochi semplici ingredienti, direttamente nella propria cucina, senza bisogno di strumenti particolari.
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Esempio 1
- Colazione: Yogurt magro con mirtilli freschi e una manciata di mandorle, accompagnato da una fetta di pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino mattutino: Un succo di frutta.
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste (ad esempio pomodori, cetrioli e peperoni) e petto di pollo alla griglia con una porzione di carote al vapore.
- Merenda: Due fette biscottate integrali con miele.
- Cena: Merluzzo al forno con broccoli o altra verdura non amidacea, con una porzione di piselli lessati.
Esempio 2 (valido anche per alimentazione vegetariana)
- Colazione: Smoothie con spinaci, banana e latte di mandorle, accompagnato da una fetta di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino mattutino: Un succo di frutta.
- Pranzo: Zuppa di riso integrale e lenticchie con una porzione di cavolo cotto al vapore oppure pasta fredda integrale con verdure.
- Merenda: Bastoncini di sedano e carote con hummus.
- Cena: Tofu alla griglia con contorno di asparagi e quinoa oppure insalata di spinaci con noci, tempeh e fragole.
Alimenti Ricchi di Carboidrati Benefici per la Salute
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono una parte importante della nostra alimentazione. Sono quindi nutrienti fondamentali e non vanno evitati per la paura di ingrassare. Anzi, l’orientamento dei nutrizionisti è proprio quello di riconoscere nei carboidrati ottimi alleati nella perdita del peso.
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di carboidrati benefici:
- Avena: Un cereale integrale molto salutare e un'ottima fonte di molte vitamine, minerali e antiossidanti. L'avena cruda contiene il 70% di carboidrati.
- Quinoa: Un seme nutriente, oggi molto popolare tra i consumatori attenti alla salute. La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, ed è una buona fonte di proteine e fibre, molti minerali e composti vegetali.
- Grano Saraceno: Nonostante il nome, il grano saraceno non è imparentato con il grano e non contiene glutine. Il grano saraceno crudo contiene 75 grammi di carboidrati. Contiene sia proteine che fibre, ed è molto nutriente.
- Banane: Una banana grande (136 grammi) contiene circa 31 grammi di carboidrati, sotto forma di amidi o zuccheri. Sono anche ricche di potassio e vitamine B6 e C.
- Barbabietole: Le barbabietole crude e cotte contengono circa 10 grammi di carboidrati per 100 grammi, principalmente da zucchero e fibre.
- Patate Dolci: 100 grammi di patate dolci cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, che sono costituiti da amido, zucchero e fibre.
- Fagioli Rossi: Contengono circa 21,5 grammi di carboidrati per 100 grammi, sotto forma di amidi e fibre. Sono anche ricchi di proteine, vitamine, minerali e composti vegetali.
- Ceci: I ceci cotti contengono 27,4 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi, insieme a quasi 8 grammi di fibre. Sono anche una buona fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali.
Proteine: Quanta Ne Abbiamo Bisogno?
La quantità minima, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg. La dieta da sola può fornire proteine più che sufficienti, anche se si tratta di un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano. Tuttavia, gli alimenti a base vegetale non contengono sempre proteine complete o proteine che hanno tutti e otto/nove gli amminoacidi essenziali.
Alimenti Ricchi di Proteine
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine:
- Petto di tacchino
- Salmone
- Tonno
- Gamberetti
- Manzo (magro)
- Tofu
- Tempeh
- Lenticchie
- Fagioli Neri
- Yogurt
- Ricotta
- Uova
- Latte
- Latte di Soia
- Burro di Arachidi
Distribuire le Proteine Durante il Giorno
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
Esempio di distribuzione:
- Colazione: 30% delle proteine giornaliere (es: yogurt greco con muesli e frutta)
- Pranzo: 30% delle proteine giornaliere (es: pesce o carne bianca con verdura)
- Spuntino: 10% delle proteine giornaliere (es: frutta a guscio o snack proteico)
- Cena: 30% delle proteine giornaliere (es: pasta integrale al pomodoro e parmigiano)
Tabella: Contenuto Proteico in Alimenti di Origine Animale (per 100g)
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Carne | 20-30 |
| Pesce | 18-25 |
| Uova | 13 |
| Latte | 3.5 |
| Formaggio | 15-30 |
Tabella: Contenuto Proteico in Alimenti di Origine Vegetale (per 100g)
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Legumi | 20-25 |
| Noci e Semi | 15-30 |
| Cereali Integrali | 10-15 |
| Verdure | 1-5 |