I molluschi rappresentano una categoria di alimenti marini apprezzati per il loro sapore e versatilità in cucina. Questo articolo esplora in dettaglio gli aspetti nutrizionali dei molluschi, con un focus particolare sul loro contenuto di proteine, vitamine e minerali.
Aspetti Nutrizionali Generali
Rispetto ad altre specie ittiche, a parità di peso, i molluschi presentano una quantità minore di proteine. Sono poveri di calorie e di grassi, per lo più rappresentati dai polinsaturi. I molluschi sono anche fonte di micronutrienti. Una porzione di vongole copre totalmente il fabbisogno di vitamina B12 e il 40% di quello di vitamina D. Importante il contenuto di iodio, fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide. Ricchi anche di sodio, non richiedono quindi aggiunta di sale durante le preparazioni.
Surgelati mantengono le caratteristiche nutrizionali, i molluschi difatti resistono bene alle basse temperature. Al contrario le alte temperature, ad esempio la frittura, inducono la perdita di alcuni nutrienti, che invece si preservano con le cotture a vapore o al forno.
Molluschi Bivalvi: Cozze, Vongole e Ostriche
Vongole e cozze, ma anche ostriche e telline. I molluschi bivalvi sono la gioia dei buongustai che amano i frutti di mare, e si chiamano così in quanto hanno una conchiglia formata da due valve. Oltre al piacere del cibo, i molluschi bivalvi apportano diversi benefici al nostro organismo.
I molluschi bivalvi, noti come frutti di mare, includono cozze, vongole ma anche ostriche (ricche di zinco) e telline e sono così chiamati perché si trovano all’interno di una conchiglia con due valve e delle branchie a lamelle. Il plancton è il loro principale nutrimento. Come evidenzia Humanitas, le cozze sono utili all’organismo perché ricche di minerali, soprattutto selenio, potente antiossidante, e ancora di Omega 3. Anche le vongole sono molluschi bivalvi ma appartengono a una famiglia diversa, quella dei Veneridae.
Leggi anche: Infiammazione e PCR: la connessione
Come spiega Humanitas, le ostriche sono ricche di calcio e di fosforo, che aiutano lo sviluppo delle ossa e dei denti, contribuendo a mantenerli in salute. Le telline sono molluschi dell’Ordine dei Veneroida appartenenti alla Superfamiglia Tellinoidea. Contengono colesterolo, sodio, proteine mentre sono praticamente prive di carboidrati.
I molluschi bivalvi sono frutti di mare dalla carne tenera e gustosa, racchiusa in una conchiglia composta da due valve. Tra i più conosciuti ci sono cozze, vongole e ostriche.
I molluschi bivalvi filtrano fino a 200 litri d’acqua al giorno, trattenendo sia particelle nutritive che contaminanti come batteri (Escherichia coli, Salmonella, Vibrio, Listeria) e virus (Norovirus, epatite A). Il bollino sanitario CE garantisce che il prodotto provenga da impianti certificati. Inoltre, la classificazione serve anche a ridurre il rischio di accumulo di metalli pesanti (cadmio, piombo, mercurio).
I molluschi bivalvi possono provocare allergie alimentari, in genere dovute alla tropomiosina, una proteina resistente alla cottura.
Proteine, Lipidi e Calorie
Il pesce è un ottimo alimento per il suo contenuto proteico. Contiene infatti proteine di elevata qualità, per la ricchezza in aminoacidi essenziali. Il tessuto connettivo nel pesce, nei molluschi e nei crostacei, quando viene riscaldato attraverso la cottura, si ammorbidisce e si dissolve molto più facilmente di quanto invece accade alla carne degli animali terrestri. Contengono meno proteine i crostacei e meno ancora i molluschi, mentre le uova di pesce possono contenerne anche il 30%. Il contenuto non varia molto a seconda della stagione di pesca.
Leggi anche: Valori Alti di PCR: Cosa Significa?
I prodotti della pesca differiscono dalle carni principalmente per due ragioni: possiedono in media meno proteine e meno lipidi. Per tali motivi sono anche meno calorici. Le proteine del pesce sono più facilmente digeribili rispetto a quelle della carne perché contengono meno tessuto connettivo. Il pesce è infatti abituato a vivere temperature intorno ai 5-10°C nel suo habitat naturale.
Acidi Grassi Omega-3
Il consumo di pesce apporta principalmente acidi grassi a lunga catena della serie omega-3, essenziali per il corretto sviluppo del sistema celebrale e per la protezione di cuore e arterie. Le principali fonti alimentari di questi acidi sono semi dei cereali, leguminose, mentre altri sono presenti nei lipidi di deposito dei pesci e dei mammiferi acquatici che si nutrono di fitoplancton. Non sono ancora definite le quantità da raccomandare in quanto non si conoscono i fabbisogni dell’organismo.
Recentemente Lands (2001) ha messo in relazione l’assunzione di omega-6 tipica di alcune diete con il tasso di mortalità per patologie cardiovascolari, ed ha innanzitutto osservato che le scelte alimentari tipiche della dieta della Groenlandia, del Giappone, dell’area Mediterranea e del Nord America sembrano incidere sulla proporzione di w6 sul totale (w3+w6) presenti nei tessuti dell’organismo, rispettivamente del 30, 50, 60, 80%.
Non esiste un numero altrettanto grande di studi sulla relazione tra w3 e ictus ma Keli e colleghi hanno pubblicato nella rivista Stroke nel 1994 uno studio che dimostrerebbe che a un consumo di pesce almeno settimanale è associato una riduzione del 50% del rischio di morte da ictus. Uno studio (Iso et al. 2001), che ha coinvolto circa 80.000 infermiere in 14 anni, ha riscontrato che le donne che mangiano spesso pesce presentano un rischio di ictus minore rispetto a quelle che lo consumano meno di una volta al mese.
In particolare, hanno osservato che per un consumo di pesce da una a tre volte al mese si riscontra un fattore di rischio cardiovascolare di 0.93, per un consumo una volta alla settimana di 0.78, per un consumo da due a quattro volte la settimana di 0.73 e per un consumo da 5 o più volte la settimana di 0.48.
Leggi anche: Scopri Klotho
Il consumo di pesce può portare a:
- il livello dei trigliceridi nel sangue diminuisce fino al 30%.
- il sangue diventa meno prono a formare coaguli.
- la pressione del sangue diminuisce leggermente.
Minerali e Vitamine
I pesci, i crostacei e i molluschi, come gli altri organismi animali, contengono la maggior parte dei 90 elementi normalmente presenti in natura. In generale il pescato costituisce un’ottima fonte di minerali. Gli esemplari di piccole dimensioni che si mangiano interi, forniscono un apporto significativo di calcio, fosforo, rame, zinco, magnesio e sodio. Importante in tutti i prodotti della pesca è il contenuto di iodio e di selenio: in genere 150 grammi di pesce forniscono questi due minerali in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero di un adulto.
I muscoli dei pesci contengono più o meno le stesse quantità di rame degli animali terrestri allevati, quantità maggiori da cinque a dieci volte di fluoro e di circa 100 volte più iodio. La concentrazione dei minerali nei pesci e nei prodotti della pesca è influenzata da numerosi fattori come le differenze stagionali o biologiche (specie, taglia, età, sesso e maturità sessuale), l’alimentazione, l’ambiente (composizione chimica delle acque, salinità, temperatura e presenza di contaminanti) e i metodi di trasformazione e lavorazione del pescato.
La maggior parte degli organismi trattengono ed accumulano i minerali assunti dall’ambiente. Lo zooplancton accumula soprattutto cadmio, rame e zinco mentre i pesci che si nutrono di plancton hanno livelli più alti di rame e zinco rispetto ai pesci che si nutrono di pesci e invertebrati. I molluschi sono noti per la loro capacità di accumulare metalli essenziali e tossici provenienti dall’ambiente. Lo zinco nelle ostriche per esempio può variare da meno di 1 a più di 1000 mg per kg.
La proporzione maggiore di minerali nel pesce è distribuita nei tessuti scheletrici, in particolare nelle vertebre. Gli elementi principali che costituiscono le vertebre includono il calcio, fosfati e carbonati, con piccole quantità di magnesio, sodio, stronzio, citrati, fluorati, idrossidi e solfati.
La rimozione fisica della lisca causa una perdita di minerali, in particolare di calcio, fosforo, magnesio e alcuni elementi in traccia. Al contrario delle vitamine e dei lipidi, il valore nutritivo dei minerali non si altera con il tempo ma possono variare le quantità presenti a seconda dei tipi di cottura a cui è sottoposto.
Le perdite di minerali sono dovute principalmente alla loro dissoluzione nelle acque di cottura e dipendono molto anche dal pH dell’acqua. La ritenzione di questi cinque minerali nei diversi metodi di cottura varia dal 90 al 100%. Durante il processo di inscatolamento si verifica una riduzione significativa in sodio e potassio e un guadagno di zinco.
Molte specie marine accumulano grandi quantità di vitamine A e D nel fegato. La concentrazione di queste vitamine varia sostanzialmente anche all’interno della stessa specie. Molti pesci magri come il merluzzo, accumulano grandi quantità di vitamine liposolubili nel fegato ma non nella carne e se la composizione lipidica del pesce cambia in rapporto alla disponibilità di cibo, esiste comunque una correlazione inversa tra la potenza della vitamina A e la quantità di lipidi nel fegato.
Durante la maturazione sessuale si verifica la mobilizzazione delle vitamine dai muscoli e da altri tessuti, soprattutto se la dieta è stata carente per determinate vitamine.
Cozze: Un Esempio Specifico
Le cozze sono molluschi appartenenti alla famiglia delle Mytilidae. Ne esistono due specie piuttosto simili, la Mytilus edulis e la Mytilus galloprovincialis. Non risultano interazioni fra il consumo di cozze e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. Le cozze proteggono la salute fornendo all’organismo importanti minerali. In particolare, il selenio può favorire il buon funzionamento del sistema immunitario e agisce come un antiossidante. Anche la vitamina C contribuisce ad aumentare le difese antiossidanti e partecipa alla sintesi del collagene.
La riboflavina ha invece un ruolo nella regolazione dell’umore, partecipa alla comunicazione fra cellule nervose e favorisce il buon utilizzo del ferro. Tuttavia, le cozze sono ricche di sodio e di colesterolo, entrambi nemici della salute cardiovascolare.
Considerazioni Finali
I molluschi sono a basso contenuto calorico ma ricchi di proteine, vitamine, ferro e iodio (tra 25 e 90 kcal per 100g), zinco e selenio e garantiscono un ottimo contenuto proteico, a fronte di una scarsa presenza di grassi e carboidrati. I più “leggeri” sono considerati i Bivalvi come vongole, ostriche, cozze e così via. I molluschi sono anche un’ottima fonte di micronutrienti, in particolare le vongole che apportano un contenuto significativo di vitamina B12 e di vitamina D.
I molluschi surgelati sono considerati anche più sicuri perché mantengono le caratteristiche nutrizionali e resistono bene alle basse temperature. Sono un’efficace alternativa alle proteine di origine animale e altri sali minerali come il ferro, e riducono anche l’impatto ambientale in quanto sono specie non alimentate con mangimi, ma che si nutrono di fitoplancton e di altri materiali organici presenti naturalmente nelle acque del mare, quindi sostenibili.
Da uno studio dell’Università di Ferrara è emerso, infatti, che “ogni chilo di vongole veraci è in grado di ingerire 254 grammi di CO2, mentre le cozze ne assorbono 146 grammi.
Con il termine molluschi si identifica un gruppo di esseri marini, terrestri od acquatici, caratterizzati da un corpo molle; essi non possiedono né uno scheletro né un carapace, respirano per mezzo di branchie ed il loro circolo sanguigno possiede un cuore. In merito alla riproduzione, alcuni molluschi sono ermafroditi ed altri si distinguono per sessi separati.
Esistono diverse tipologie di molluschi:
- Decapodi: ovvero con dieci tentacoli, come la seppia, il calamaro, il totano ecc.
- Nautilus Gasteropodi: univalvi e con conchiglia esterna, come le chiocciole, le lumache (di mare, di fiume e di terra), le patelle, le orecchie di mare ecc.
- Lamellibranchi: bivalvi e con conchiglia esterna, come i mitili (cozze), le vongole, i fasolari, le telline, i canolicchi, le capesante, i tartufi di mare, i datteri di mare, le ostriche, la pinna nobilis ecc.
Proprietà nutrizionali dei lamellibranchi-bivalvi
In linea di massima è possibile affermare che il contenuto calorico dei molluschi bivalvi sia PARTICOLARMENTE basso; mediamente, infatti, si aggira sulle 70-85 kcal per 100g di parte edibile.
I molluschi bivalvi possiedono caratteristiche nutrizionali piuttosto simili tra loro; in termini di macronutrienti apportano circa 10-11g di proteine, l'1-3% di lipidi (prevalentemente POLINSATURI, quindi grassi "buoni") ed a volte (per esempio nella cozza o nell'ostrica) tracce di Carboidrati complessi (glicogeno).
E' opportuno ricordare che i molluschi bivalvi possiedono un contenuto di colesterolo NON trascurabile e variabile in base al periodo di fertilità degli organismi; essi, se in fase di riproduzione, aumentano la sintesi di colesterolo per sostenere la produzione ormonale, di conseguenza il relativo contenuto alimentare in colesterolo può subire oscillazioni anche rilevanti.
Dal punto di vista micronutrizionale, i molluschi bivalvi apportano una notevole quantità di cobalamina (vitamina B12 - particolarmente carente nei regimi alimentari vegani) ed in quantità variabili altre vitamine del gruppo B.
Inoltre, scrutando il profilo minerale si evidenzia un notevole apporto di ferro emico (anch'esso carente nei regimi alimentari vegetariani e vegani), iodio (la cui integrazione alimentare pare univocamente utile al raggiungimento della razione raccomandata), zinco e selenio.
Per contro, il consumo frequente di molluschi bivalvi presenta un inconveniente per nulla trascurabile; essi, che per alimentarsi filtrano l'acqua, se catturati in mare contengono quantità molto elevate di sodio, aspetto che li rende assolutamente sconsigliati nella dieta contro l'ipertensione.
Proprietà nutrizionali dei cefalopodi
I molluschi cefalopodi presentano una composizione chimica e nutrizionale simile a quella dei bivalvi e dei pesci magri; l'apporto energetico è altrettanto ridotto, circa 60-75 kcal per 100g di parte edibile; il contenuto proteico è compreso tra gli 11 ed i 14g mentre quello lipidico è stimato circa ad 1-2g; anche in questo caso prevalgono gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, aspetto nutrizionale non indifferente soprattutto nel trattamento dei soggetti potenzialmente a rischio di compromissione cardiovascolare.
Analizzando il quadro micronutrizionale dei molluschi cefalopodi non si evidenziano discrepanze significative rispetto ai valori citati per i molluschi bivalvi, se non per la diversità nell'apporto di sodio alimentare. Mentre i bivalvi si caratterizzano per l'elevato quantitativo di acqua marina che riversano nell'acqua di cottura durante la preparazione dei piatti, i molluschi cefalopodi non lo fanno, pertanto il contenuto finale di sodio li rende maggiormente indicati nella dietoterapia dell'iperteso.
Proprietà nutrizionali dei gasteropodi
In merito ai molluschi gasteropodi, le informazioni nutrizionali sono piuttosto limitate a causa della scarsità di consumo su scala nazionale. Anche in questo caso non si osservano differenze rilevanti rispetto a quanto riportato sui molluschi bivalvi e sui cefalopodi, anche se è opportuno ricordare che esiste una maggior eterogeneità sulla composizione dei gasteropodi marini e di quelli terrestri. L'apporto energetico è ancora una volta moderato, anche se di poco superiore, attorno alle 100kcal. La porzione di carboidrati sembra più significativa e raggiunge i 6g per 100g di parte edibile, così come quella proteica: 17,5g.
Dal punto di vista della conservazione, nei molluschi i fenomeni di alterazione sono simili a quelli che si osservano nel pesce e nei crostacei.
Frutti di Mare: Crostacei e Molluschi
Per descrivere le proprietà nutrizionali dei frutti di mare sarebbe opportuno trattare singolarmente le varie specie animali o, al limite, i vari gruppi di classificazione; tuttavia, in virtù dell'eterogeneità tipica delle preparazioni a base di frutti di mare, il lettore trarrà un maggior vantaggio da una descrizione generale e meno approfondita dell'argomento. Il contenuto calorico dei molluschi è generalmente basso o moderato; tra cefalopodi, gasteropodi e lamellibranchi, quelli nutrizionalmente più ricchi sono di certo i gasteropodi (lumache, patelle, orecchie di mare, chiocciole ecc), seppur meno consumati e generalmente considerati alimenti "obsoleti".
Essi vantano un apporto energetico e proteico superiori agli altri due (circa 100kcal per 100g ed oltre 17g di proteine, contro le 60-75 kcal ed i 10-14g di proteine), che trovano largo impiego nelle diete ipocaloriche. Ricordiamo anche che TUTTI i molluschi (e soprattutto i cefalopodi) contengono una porzione lipidica estremamente ridotta e costituita prevalentemente da acidi grassi polinsaturi; d'altro canto, i bivalvi (soprattutto cozze e ostriche) si distinguono per un notevole apporto di colesterolo, una peculiarità estremamente limitante se correlata alle diete ipocolesterolemizzanti.
I molluschi apportano anche buone quantità vitaminiche di cobalamina (vitamina B12) e, in maniera variabile, delle altre vitamine del complesso B. Si distinguono anche per un apporto significativo di ferro (Fe) emico, di iodio (I), zinco (Zn) e selenio (Se). E' comunque opportuno fare attenzione all'apporto di sodio (Na), in quanto sia i molluschi bivalvi che i gasteropodi ne apportano quantità sufficienti a renderli inadatti al trattamento dietetico dell'ipertensione arteriosa.
Analizzando il contenuto nutrizionale dei crostacei nei frutti di mare, in primo luogo è opportuno specificare che si tratta SEMPRE di alimenti ad elevato apporto di colesterolo, pertanto, come per alcuni molluschi, il loro impiego NON trova applicazione frequente nelle diete mirate al controllo dell'ipercolesterolemia. Per contro, i crostacei vantano un contenuto lipidico moderato e caratterizzato dalla prevalenza di acidi grassi essenziali omega3 rispetto agli omega6, una caratteristica senza dubbio apprezzabile.
Dal punto di vista energetico, raramente superano le 70-80 kcal per 100g di parte edibile, mentre l'apporto proteico è buono e si aggira tra i 13 ed i 18g (il contenuto glucidico è trascurabile). Anche i crostacei nella preparazione dei frutti di mare, come alcuni molluschi (vedi sopra), contengono una notevole quantità di sodio alimentare ed in maniera analoga non sono indicati nelle diete ipotensive.
Essi apportano comunque ottime quantità di ferro emico e di calcio (Ca), ma con un ridotto contenuto di fosforo (P), un minerale che ad alte dosi diviene responsabile della compromissione dell'assorbimento intestinale del calcio. Il contenuto in vitamine del gruppo B è sovrapponibile a quello della carne e del pesce.
Frequenze di Consumo
Da quanto è emerso nei paragrafi precedenti, l'idoneità al consumo dei frutti di mare dipende esclusivamente dalla presenza di un quadro clinico adeguato. Ipertensione ed ipercolesterolemia sono patologie che rendono difficile l'inserimento dei frutti di mare nella dieta, eccezion fatta per alcuni di essi (molluschi cefalopodi); pertanto, in questi casi generalmente se ne SCONSIGLIA l'utilizzo (da alcuni ammesso saltuariamente e in quantità limitate).
Al tempo stesso, in assenza di alterazioni metaboliche, il consumo di frutti di mare potrebbe risultare utile nella riduzione del consumo di carne, uova e formaggi, MA non deve sostituire in alcun modo il consumo del pesce propriamente detto. In una dieta equilibrata, il consumo dei frutti di mare rientra difficilmente nel menu settimanale ed a parer mio potrebbero essere utilizzati correttamente una tantum (1:10 o 1:15 giorni).
Nel caso in cui facessero parte delle abitudini alimentari del soggetto, sarebbe auspicabile prediligere le varietà a minor contenuto di colesterolo ed a minor contenuto di sodio, oltre che, se necessario, eliminarne l'acqua di cottura degli alimenti con l'obbiettivo di ridurre drasticamente l'apporto di sodio residuo TIPICO delle preparazioni a base di frutti di mare.
tags: #proteine #nei #molluschi #valori #nutrizionali