Il kiwi è il frutto della Actinidia deliciosa, specie originaria della Cina introdotta in Nuova Zelanda all’inizio del XX secolo. In Italia, la stagione dei kiwi inizia a novembre e termina a maggio. Il kiwi è una bacca originaria della Cina, e ne esistono di diverse specie, tra cui le due più diffuse sono quella verde e gialla. In Italia, il kiwi arrivò negli anni '70 e ormai da diversi anni è diventato il secondo produttore mondiale di questo frutto.
Valori Nutrizionali del Kiwi
Il kiwi è un frutto zuccherino, leggermente più calorico della mela e più simile alla pera. Un tipico kiwi, un frutto del peso di circa 75 grammi, dà un apporto di 46 kcal. Di queste, la maggior parte provengono da zuccheri, circa 11 grammi. Nel frutto ancora acerbo una buona parte di questi zuccheri è in forma di amido ma durante la maturazione si ha conversione in zuccheri semplici, soprattutto glucosio e fruttosio in quantità pressoché uguali, circa 3 grammi ciascuno, con piccole quantità di saccarosio residue.
Ecco una panoramica dei principali valori nutrizionali per 100g di kiwi:
- Energia: 44,0 kcal
- Proteine: 1,2 g
- Lipidi: 0,6 g
- Carboidrati: 9,0 g (semplici)
- Fibra: 2,2 g (solubile 0,8 g)
- Potassio: 400 mg
- Ferro: 0,5 mg
- Vitamina C: 85 mg
Circa l’85% della bacca è composta da acqua, la restante parte si ripartisce principalmente tra carboidrati semplici, fibra, un piccolo contributo proteico e ancor più inferiore di grassi. Il contenuto calorico di 100 grammi di prodotto è di 48 calorie.
Le fibre sono molto abbondanti, circa 2,5 grammi, e sono rappresentate da polisaccaridi delle pareti cellulari: pectine per la porzione solubile, cellulosa e emicellulosa per la porzione insolubile. Grassi e proteine sono presenti in piccole quantità, appena un grammo ciascuno. Il kiwi è ricco di clorofilla, che conferisce la tipica colorazione verde alla polpa e che in alcune varietà, a polpa gialla, rossa o violetta, si riduce durante la maturazione con netto aumento di carotenoidi come luteina, zeaxantina e β-carotene.
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Benefici per la Salute
I kiwi sono importanti fonti di potassio, fibre e antiossidanti. Questi ultimi (soprattutto la vitamina C) possono contribuire a neutralizzare i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e il loro DNA e promuovere lo sviluppo di infiammazione e tumori. In pochi sono consapevoli che sono sufficienti due kiwi per superare il fabbisogno giornaliero di vitamina C, che corrisponde a 85 mg nelle donne e 105 mg negli uomini. Questa vitamina è essenziale per la salute del nostro organismo poiché assolve diverse e importanti funzioni, in primis essere tra i principali composti con attività antiossidanti che introduciamo con la dieta. Tale ruolo è svolto anche dalla vitamina E, anch’essa contenuta nel kiwi sebbene in quantità molto inferiori.
Gli stessi due kiwi soddisfano circa la metà del fabbisogno di un altro importante micronutriente: la vitamina K, coinvolta nei processi di coagulazione del sangue. Questa vitamina ha la caratteristica di essere liposolubile, cioè si scioglie nei grassi; per assorbirla è necessario sempre associarle una fonte da un alimento, come la frutta secca o lo yogurt intero. Non solo vitamine, tra i minerali spiccano il potassio e una discreta quantità di magnesio e manganese. Inoltre, le varietà di kiwi verde possono vantare il contenuto di clorofilla e folati. La prima è un pigmento vitale per le piante che ha mostrato dei possibili effetti anti-invecchiamento, mentre la seconda è una vitamina idrosolubile fondamentale per la sintesi di proteine e DNA.
Spicca il suo contenuto di fibra alimentare, anche se ovviamente non può giocarsela con quei vegetali che possono essere consumati con la buccia. Uno studio condotto su un piccolo campione ne ha evidenziato le caratteristiche prebiotiche, specialmente rivolte verso una selezione nell’intestino di batteri lattici, microrganismi positivi per la salute. Il consumo di kiwi, grazie all’abbondante contenuto di fibre , può contribuire a modificare il microbiota intestinale, favorendo l’aumento a breve termine di lattobacilli e bifidobatteri. Queste variazioni del microbiota e la forte affinità delle fibre del frutto per i liquidi - fatto che porta ad un forte aumento del volume del materiale fecale - possono essere tra i fattori che conferiscono al kiwi un’azione lassativa.
Hanno anche un alto contenuto di ferro (0,31mg), rame (0,13mg), potassio (314mg), di fosforo (34mg) e calcio (34mg). Le sue particolari fibre alimentari gli consentono d’avere un effetto lassativo che si ottiene mangiando 2 frutti al giorno per almeno 3-4 giorni.
Considerazioni Importanti
Purtroppo il kiwi presenta anche numerosi allergeni, primo tra tutti l’actinidina, che in soggetti sensibili possono dare manifestazioni che possono essere anche molto severe, particolarmente nei bambini. I soggetti affetti da allergia al lattice possono presentare cross-reattività con il kiwi e quindi dovrebbero consumare il frutto con estrema attenzione. Infine, il kiwi contiene molecole associate alla cosiddetta sindrome lattice-frutta.
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Il kiwi è pronto per il consumo quando la polpa si presenta leggermente cedevole alla pressione delle dita. Il kiwi è buonissimo mangiato al naturale: un frutto ben maturo è ricco di gusto e di aroma. Anche la buccia è commestibile e le varietà gold, a buccia liscia, spesso vengono mangiate senza essere sbucciate. Il kiwi ben si sposa a macedonie, sorbetti, cereali, torte, gelati e yogurt.
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