Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti e versatili che abbiamo a disposizione per la nostra dieta. Le uova rappresentano una fonte proteica preziosa: come stabilito dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), in 100 g, infatti, sono contenuti 12,4 g di proteine.
Quante proteine ha un uovo? Come puoi sfruttare al meglio il suo potenziale nutrizionale? Approfondiremo insieme i valori nutrizionali delle uova e i benefici di inserirle nell’alimentazione sportiva.
Valori Nutrizionali delle Uova
Ci sono circa 6-7 grammi di proteine in un uovo di medie dimensioni (circa 60 grammi). Un uovo intero, comprensivo di tuorlo e albume apporta circa 6 g di proteine. Un uovo medio ha un peso intorno ai 55-57 grammi e perciò una frazione proteica di 6.8-7.1 g.
Questa abbondanza di proteine rende l’uovo una delle migliori fonti proteiche naturali, anche grazie alla sua elevata qualità biologica. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, le proteine dell’uovo hanno un punteggio PDCAAS (valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) pari a 1: il massimo possibile.
Composizione dell'Uovo
- Albume: L'albume è la parte più proteica dell’uovo e per 100 g presenta 10.7 g di proteine, mentre gli altri macronutrienti sono assenti. Le proteine che contiene sono ad alto valore biologico, soprattutto l’albumina è considerata la proteina nobile per eccellenza data la sua composizione amminoacidica e costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume. Le altre proteine presenti sono la conalbumina, l’ovomucoide, l’ovoglobulina, la mucina, il lisozima e l’avidina.
- Tuorlo: Il tuorlo fornisce circa 2,5 grammi di proteine in un uovo ed è ricco di vitamine (come la vitamina D) e grassi essenziali. Per 100 g di tuorlo ci sono 15.8 g di proteine. Considerando che un tuorlo pesa in media 18 g, il contenuto di proteico è pari a 2.8 g a tuorlo o uovo.
Uova Crude vs. Uova Sode
- Uova sode: La cottura non altera significativamente il contenuto proteico.
- Uova crude: L’uovo crudo non è raccomandato per il rischio di contaminazione da salmonella.
Benefici delle Proteine dell'Uovo
Contrariamente a quanto si dice, i grassi presenti nel tuorlo non sono nemici della salute. Sono una fonte di colina, importante per il cervello, e di acidi grassi essenziali. Studi scientifici dimostrano che il consumo moderato di tuorli d’uovo non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone sane.
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La composizione di aminoacidi essenziali contenuta nelle proteine delle uova è fondamentale per il recupero muscolare post allenamento. Rispetto ad altre fonti proteiche, come ad esempio carne o legumi, l’uovo vanta una maggiore digeribilità ed è più facilmente assimilabile. La carne ha un contenuto proteico simile alle uova, ma richiede più tempo per essere digerita.
Le uova sono un valido supporto anche per gli sportivi che soffrono di diabete o insulino resistenza: il loro alto contenuto di proteine di qualità aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, promuovendo il senso di sazietà senza stimolare in eccesso la produzione di insulina. Uno studio clinico condotto da ricercatori della University of Connecticut ha dimostrato che un consumo elevato di uova può migliorare sensibilmente la sensibilità all’insulina e i livelli di glucosio nel sangue nei soggetti con diabete di tipo 2. Tuttavia, gli eccessi non sono mai consigliabili: raccomandiamo sempre di seguire una dieta varia ed equilibrata.
Al di là di quante proteine ha un uovo, sapevi che il corpo assorbe le proteine dell’uovo in circa 1-3 ore?
Come Integrare le Proteine dell'Uovo nella Dieta
Segui i nostri consigli e scopri perché le proteine delle uova sono ideali per aumentare l’apporto proteico durante la dieta:
- Colazione: Un’omelette proteica è un’ottima scelta per iniziare la giornata con energia. Condiscila con prosciutto magro e pomodoro a fette, oppure ricotta e spinaci, per un pieno di gusto.
- Post allenamento: Combina uova con carboidrati per un recupero ottimale.
- Cena leggera: L’albume strapazzato è perfetto per una cena leggera ma nutriente.
Alternative per Vegani e Vegetariani
Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, esistono valide alternative alle proteine dell’uovo:
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- Piselli: I piselli sono un’ottima opzione per chi ha un’intolleranza alla soia.
- Riso: Perfetto come base, ricco non solo di carboidrati ma anche di proteine.
Uova Intere vs. Albumi
Non sai se per te sia preferibile consumare uova intere o solo albumi? Per chi punta all’aumento di massa muscolare: le uova intere sono la soluzione, grazie all’apporto di proteine e grassi essenziali.
Quante Uova Consumare a Settimana?
Ora sai quanti grammi di proteine ha un uovo e come integrarlo nella tua dieta. Ma infine, quante uova si possono consumare? Gli esperti suggeriscono di consumare un massimo di 7 uova a settimana per una dieta varia ed equilibrata.
Proteine dell'Uovo in Polvere
Le proteine dell’uovo in polvere sono una fonte di proteine alimentari in forma di supplemento dietetico. Le proteine dell’uovo in polvere sono solitamente meno comuni rispetto ad altre forme di supplementi proteici come le proteine del siero di latte, la caseina, o le proteine della soia. In commercio esistono sia le polveri composte dal solo albume (ovoalbumine) che quelle composte da uova intere tramite diversi metodi di lavorazione. Le polveri a base di uova intere contengono anche i grassi e il colesterolo normalmente contenuti nell’uovo.
Qualità delle Proteine dell'Uovo
Le proteine dell’uovo intero sono considerate tra le fonti di maggiore qualità in assoluto. Esistono diversi metodi per misurare la qualità delle proteine, ma essa risulta variabile in base allo specifico metodo di misurazione della qualità proteica. Indici importanti come il punteggio chimico (chemical score) e il valore biologico (BV, Biological Value) usano proprio l’uovo come proteina di riferimento, attribuendogli il valore più alto (100). Il più recente PDCAAS è stato indicato come sistema ideale per classificare le proteine in base alla loro capacità di soddisfare i fabbisogni dell’uomo, e secondo questo indice le uova esprimono un valore superiore alla carne e pari alle proteine del siero di latte. La qualità proteica del solo albume è risultata infatti inferiore rispetto a quella ottenuta dall’uovo intero. Proprio per questo motivo, alcuni autori hanno suggerito di combinare il bianco d’uovo con 1 o 2 tuorli d’uovo, al fine di aumentare la qualità delle proteine del pasto.
Il bianco d’uovo cotto è risultato essere una fonte proteica a lenta digestione (2.8 g/h contro 8-10 g/h delle whey isolate), ma questi dati sono basati su quanto osservato dal consumo dell’albume fresco e cotto, non sulla polvere proteica. Questo significa che per ogni 100 g di proteine assunte dall’uovo, circa 97 grammi verrebbero digeriti e assimilati. Per questo tali dati potrebbero essere validi anche per le proteine dell’uovo intero in polvere. Le poche analisi sulle proteine dell’uovo in polvere hanno rilevato un aumento degli amminoacidi ematici entro tempi simili a quelli osservati a seguito dell’assunzione di fonti proteiche definite “rapide” come le proteine del siero di latte isolate.
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Vantaggi delle Proteine dell'Uovo in Polvere
I principali vantaggi dell’uso di proteine dell’uovo in polvere potrebbero essere la maggior convenienza. Il costo di un supplemento proteico dell’uovo può essere più basso di altre polveri proteiche, e un misurino può sostituire il consumo di molte uova. Un uovo intero grande invece può contenere circa 6 g di proteine, quindi il contenuto proteico di 3 uova intere grandi potrebbe corrispondere a quello di un misurino da 30 g (con meno di 20 gr contenuti). Un altro pregio delle proteine dell’uovo in polvere può essere l’idoneità per i soggetti intolleranti alle più comuni proteine del latte.
Ricerca sulle Proteine dell'Uovo in Polvere
La ricerca sull’analisi dell’impatto delle proteine dell’uovo in polvere è piuttosto limitata, e non sembrano essere stati condotti studi comparativi per determinare eventuali differenze con le altre varie tipologie di proteine in polvere. Il primo vero e proprio studio sulle proteine dell’uovo venne condotto da Mekata et al. (2008). Moore et al. (2009) condussero uno studio dose-risposta su un integratore di proteine dell’uovo intero confrontando l’impatto di 5 g, 10 g, 20 g, e 40 g (in 400 ml d’acqua) somministrati dopo l’esercizio con i pesi a digiuno di prima mattina. Dopo il consumo del supplemento, il tasso di sintesi proteica muscolare è stato monitorato per 4 ore. È stato inoltre osservato che al doppio di questa dose (40 g, 3.4 g di leucina), non vennero notate differenze significative nella sintesi proteica muscolare. In questo studio però non vennero paragonate le proteine dell’uovo in polvere con altre polveri proteiche.
Uno studio di Power (2009) ad esempio osservò che una dose di 45 gr di proteine del siero di latte isolate (in 500 ml d’acqua) causava il picco di amminoacidi ematici in 50 minuti. Bisogna considerare che le proteine utilizzate nello studio di Moore provenivano dall’uovo intero, per tanto sarebbe errato scambiare i risultati forniti come validi anche per le proteine del solo bianco d’uovo in polvere.
Considerando gli elevati punteggi attribuiti all’uovo dai vari indici di qualità, non molto diversi dai punteggi delle proteine del siero di latte, è presumibile che le proteine in polvere dell’uovo intero siano paragonabili in termini di qualità.
Uova: Un Alimento Prezioso
L’uovo è un ottimo alimento, sia per la sua componente lipidica, ma soprattutto per quella proteica.
Boom di Vendite di Alimenti Iperproteici
Dal 2015 c'è stato un aumento del +245% di vendite di prodotti iperproteici. Sono oltre 7,6 milioni le unità vendute nel 2020. Sono sempre di più gli italiani che scoprono l’importanza delle proteine nella dieta e che acquistano prodotti che ne sono ricchi per fare il “pieno di energia”. Una tendenza che trova conferma nella crescente domanda di alimenti iperproteici, che dal 2015 è più che raddoppiata. Durante la fase acuta dell’emergenza Covid-19, le vendite di uova hanno toccato picchi di crescita in GDO di oltre il 60%.
Rafforzare la quota di proteine nella propria dieta, oltre che essere un importante fattore di salute, è fondamentale quando il fisico e la mente sono un po’ giù di tono. È bene ricordare, inoltre, che le proteine non sono tutte uguali: come ribadito dalle linee guida della FAO e dell’OMS, alcune soddisfano egregiamente le esigenze dell’organismo, mentre altre sono assimilate e utilizzate dall’organismo solo parzialmente e con più difficoltà.
“Una sufficiente quota di proteine è fondamentale per una dieta bilanciata in termini di nutrienti: oltre a essere i “mattoni” dell’organismo, - commenta la Dott.ssa Martina Donegani, biologa nutrizionista, “le proteine intervengono in moltissime funzioni vitali come enzimi, come componenti di ormoni e fattori di crescita, come trasportatori di ossigeno e nutrienti, e si rivelano particolarmente importanti quando ci si sente un po’ giù di tono.
“Il boom di vendite degli alimenti iperproteici conferma una crescente attenzione da parte del consumatore italiano verso la propria alimentazione e una consapevolezza maggiore sul ruolo che queste sostanze svolgono. Le proteine, infatti, rappresentano una componente fondamentale di una dieta sana ed equilibrata. A torto, per molto tempo, si è pensato che solo gli sportivi potessero beneficiare di una dieta ricca di proteine.
L’albume d’uovo da allevamento a terra di le Naturelle, è un prodotto ricco di proteine adatto alla dieta di sportivi a qualunque livello, ma anche per chi segue una dieta equilibrata ed è attento al proprio benessere fisico. Il prodotto è privo di additivi e conservanti e può essere conservato a temperatura ambiente fino a sei mesi (con bottiglia chiusa) grazie a un particolare processo di pastorizzazione.
Albume d'Uovo: Fonte di Proteine di Qualità
L’albume è la sostanza trasparente e gelatinosa che avvolge il tuorlo d’uovo. L’albume d’uovo è un’ottima fonte di proteine di qualità elevata. In particolare, le sue proteine apportano tutti i seguenti aminoacidi: lisina, istidina, arginina, acido aspartico, treonina, serina, acido glutammico, prolina, glicina, alanina, cistina, valina, metionina, isoleucina, leucina, tirosina, fenilalanina e triptofano.
Il suo consumo permette di sfruttare questo beneficio dell’uovo al netto dei problemi che potrebbero derivare dal consumo dei lipidi presenti nel tuorlo, in particolare i grassi saturi e il colesterolo che se assunti in eccesso aumentano il rischio cardiovascolare. Per questo utilizzare solo l’albume (per esempio per preparare le frittate) può essere una scelta salutare.
Uova e Salute
Grazie alle loro proprietà nutrizionali, le uova possono aiutare a rifornire l'organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere i muscoli in salute (sono fonti di proteine di buona qualità). L'elevato apporto proteico di questi alimenti favorisce inoltre la sazietà, risultando così utile nel mantenimento del peso forma o nel dimagrimento. I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista. Le uova sono però fonti di dosi elevate di colesterolo.
Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi). Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
Le uova sono un’alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali). Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albune a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità.
| Componente | Valore per 100g |
|---|---|
| Proteine | 12.4 g |
| Colesterolo | 185 mg (per uovo) |
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