Un argomento che genera molta confusione riguarda le proteine animali: fanno male? Sono migliori delle proteine vegetali? Sono le più utili per la dieta e il dimagrimento? Cerchiamo di fare chiarezza.
Cosa Sono le Proteine
Le proteine sono macromolecole costituite da catene di amminoacidi uniti tra loro da legami peptidici. La catena amminoacidica, essendo costituita anche da centinaia di amminoacidi, si ripiega su se stessa e crea così diverse strutture proteiche. Quando mangi dei protidi, il corpo cerca immediatamente di scomporli e spezzettarli nella loro parte più piccola. Specifiche proteasi interagiscono con la struttura proteica, cercando di aprirla per poterla tagliare. L’organismo così digerisce proteine ma assimila amminoacidi. Gli amminoacidi nei mammiferi sono 20 e una proteina per formarsi deve avere tutti questi 20 amminoacidi presenti, in combinazioni e quantità differenti.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Le fonti animali hanno più amminoacidi essenziali e per questo sono definite proteine nobili, poiché hanno un rapporto amminoacidico più vicino a quello che serve all’essere umano. Questa distinzione non deve comunque portare ad escludere le proteine vegetali dalla propria alimentazione, a meno che di preferenze personali, poiché mescolando diverse fonti il valore biologico aumenta e diventano una fonte alimentare completa. Dal momento che anche chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana riesce a soddisfare le proprie esigenze proteiche, le proteine animali non sono indispensabili anche se sicuramente utili.
Gli alimenti con le proteine vegetali sono: i cereali, i legumi, la frutta, la verdura, le alghe. La differenza tra le proteine animali e le proteine vegetali non sta solo nel quantitativo di aminoacidi differentemente (sia qualitativo che quantitativo), ma soprattutto nelle molecole che accompagnano le proteine. Inoltre è certo una bufala alimentare quella che sostiene che non si possono mischiare le proteine: anzi, farlo ne aumenta il valore biologico. Le proteasi (gli enzimi deputati a scomporre le proteine) non hanno nessuna difficoltà se introduci fonti differenti.
Le proteine animali sono complete, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Le proteine vegetali, invece, sono spesso fonti proteiche incomplete, poiché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine sono costituite da più di venti elementi costitutivi di base chiamati amminoacidi. Poiché non possiamo immagazzinare amminoacidi, l'organismo li produce in due modi diversi: da zero o modificandone altri. Tuttavia, alcuni amminoacidi, i cosiddetti "amminoacidi essenziali", non possono essere prodotti dall'organismo e vanno integrati con l'alimentazione. Le proteine animali sono proteine complete e forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Buone fonti proteiche sono le uova, la carne di maiale, il pollame, la carne di manzo o latticini. Per quanto riguarda le fonti proteiche vegetali complete invece vanno ricordati la quinoa e i prodotti a base di soia.
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Benefici delle Proteine Animali
Le proteine sono il macronutriente più saziante anche se man mano che l’apporto diventa più alto l’incremento di sazietà non va di pari passo. Le diete finalizzate al dimagrimento infatti di solito puntano proprio sul potere saziante di cibi proteici, fibrosi o idratati per fare in modo che nel lungo periodo la fame sia comunque sostenibile. Perciò, quanto detto finora per le proteine degli alimenti veri e propri è valido anche per quelle in polvere: le differenze stanno nell’essere un alimento concentrato e nel dare meno appagamento (meglio uno shaker o una fetta di carne?).
Anche le proteine animali hanno i loro vantaggi. Le persone che mangiavano principalmente fonti proteiche animali a basso contenuto di grassi, come pollame e pesce, infatti avevano un minor rischio di sviluppare alcune malattie. Il tipo di proteine che mangiamo può essere più importante della quantità. Quando mangiamo cibi proteici, mangiamo anche tutto ciò che li accompagna: i vari grassi, fibre, sodio e molto altro. Sono questi aspetti che possono fare la differenza per il nostro benessere.
Rischi e Considerazioni
Le proteine animali fanno male? Sono le proteine animali di solito quelle accusate di essere dannose. Ma se il corpo assorbe solo amminoacidi e non proteine, se mixando le fonti vegetali puoi avere lo stesso profilo amminoacidico di quelle animali, come fanno le proteine animali a far male? Dovrebbero a questo punto fare male anche le proteine dei cereali e legumi mischiate tra loro? Il problema è che l’uomo pensa sempre agli alimenti, quando invece l’organismo ragiona con i nutrienti e le sostanze. Al massimo nelle fonti animali possono fare male gli antibiotici, i conservanti, il ferro eme (teoria da verificare), la composizione di grassi saturi sbilanciata, ecc.
Carne e Cancro
La carne è cancerogena? La risposta non è semplice e non può ridursi ad un secco “sì” o “no”.
Latte e IGF1
Il latte viene accusato come potenziale sostanza cancerogena a causa del contenuto di IGF1 (fattore di crescita insulino-simile 1) che stimola la moltiplicazione cellulare ed estrogeni. Ad ogni modo, il latte non è cancerogeno. Elevati livelli di IGF1 sono associati ad un aumentato rischio (anche qui, non si parla di certezza ma di probabilità) di tumore alla mammella e, secondariamente, ad altre sedi. E’ vero che più estrogeni sono presenti e più per le donne c’è rischio di tumore alla mammella, tuttavia il loro contenuto nel latte è variabile (anche in base ai processi di pastorizzazione) e la loro concentrazione rimane molto bassa rispetto a quella prodotta dalla donna in età prepuberale.
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Equilibrio Energetico
E’ sempre l’introito energetico (e non di un singolo macronutriente) a decretare se ingrassi, mantieni il peso o dimagrisci: se hai un fabbisogno di 2000 kcal e ne mangi ogni giorno 1700 ipoteticamente solo di proteine non prendi peso.
Funzione Renale
I reni sono deputati alla filtrazione del sangue e allo smaltimento dei rifiuti tramite la produzione di urina. Anche una dieta iperproteica, in soggetti in fisiologia, non porta a danni renali: questi organi filtranti sono in grado di adattarsi e sopportare moli di lavoro più grandi.
Infiammazione
Anche se oggi in tanti sostengono di essere “infiammati”, ad oggi (forse in futuro sì) l’infiammazione non costituisce un parametro per stabilire se stai bene o stai male perchè non è misurabile. L’idea di essere infiammato è più riconducibile ad uno stato generale in cui si trova l’organismo e non all’assunzione di uno specifico nutriente: ad esempio, non sono le proteine animali o i carboidrati a portare infiammazione, ma uno stato ipercalorico e di esagerazione.
Raccomandazioni Dietetiche
Negli ultimi anni le diete a contenuto proteico elevato o relativamente elevato sono diventate popolari, soprattutto grazie ai loro presunti benefici sulla perdita di peso, e sul successivo mantenimento del peso raggiunto. Per contro, alcuni studi osservazionali hanno associato una maggiore assunzione di proteine alimentari, specie se di origine animale, a un aumento del rischio di sviluppare alcune malattie croniche non trasmissibili come cancro, diabete e malattie cardiovascolari. In generale, l’apporto totale di proteine con la dieta non sembra correlare in maniera chiara con i principali end point di salute considerati.
Anche per quanto riguarda l’associazione tra le proteine vegetali e gli effetti positivi su alcuni di questi end-point, la qualità complessiva delle informazioni disponibili appare insoddisfacente. Evidenze di qualità moderata sostengono una correlazione inversa tra il consumo di proteine di origine vegetale e il rischio di sviluppare diabete, oltre che di mortalità per tutte le cause. I risultati di questa umbrella review, quindi, supportano l’esistenza di un’associazione favorevole tra consumo di proteine di origine vegetale, presenti in quantità più elevate nei legumi e nei cereali, ma anche negli ortaggi e nei semi oleosi, e salute; per contro, non consentono di associare i livelli di assunzione di proteine animali ad effetti negativi (ad eccezione dell’aumento del 12% del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 rilevato per un aumento del 5% delle calorie derivanti da proteine animali in una singola metanalisi).
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Le attuali linee guida per la dieta affermano che l’RDA per gli adulti è di 0.8 g di proteine/kg di peso corporeo; tuttavia l’intervallo di distribuzione dei macronutrienti accettabile, che stabilisce come il 10-35% delle calorie totali possa provenire da proteine, consente una maggiore flessibilità nella pianificazione del pasto in base sia alle esigenze che alle preferenze individuali. Esiste anche una RDA per ciascun aminoacido essenziale, che può essere soddisfatto da un’ampia varietà di alimenti proteici. Tuttavia, non esistono raccomandazioni relative al contributo proveniente da fonti proteiche di origine animale o vegetale.
Proteine Animali e Malattie Cardiovascolari
Le proteine di origine vegetale, rispetto a quelle di origine animale, potrebbero avere effetti diversi sui fattori di rischio delle malattie cardiovascolari (CVD). Un aumento del contenuto proteico della dieta potrebbe migliorare la salute cardiovascolare favorendo la perdita/il mantenimento del peso, migliorando il profilo lipidico/lipoproteico e riducendo i valori della pressione sanguigna.
Tuttavia, le ricerche che mettono in evidenza i benefici sulla salute derivati dall’assunzione delle proteine con la dieta dovrebbero essere interpretate con cautela, poiché l’aumento del consumo di proteine e/o di alimenti ricchi di questi composti sarebbe in grado di indurre, in linea generale, anche altri cambiamenti nella dieta (riguardanti ad esempio l’apporto energetico, i nutrienti e gli alimenti), questo perché le proteine derivano da una moltitudine di cibi differenti. Pertanto, gli effetti di un aumento del consumo di proteine possono venire influenzati dalla specifica fonte proteica e dalle risultanti sostituzioni di macronutrienti e micronutrienti (e di composti bioattivi). Gli studi relativi al consumo proteico totale devono quindi tenere in considerazione la fonte proteica, quali componenti della dieta vengono sostituiti e quali nutrienti e composti bioattivi sono associati alla proteina presente nella matrice alimentare.
Per decenni, le prove ottenute tramite studi osservazionali hanno suggerito come le proteine di origine vegetale ed animale influenzassero, in maniera differente, il rischio di sviluppare una patologia cardiovascolare (CVD). Benefici sulla salute attribuibili al consumo di proteine vegetali sono stati messi in evidenza soprattutto dai risultati sulle popolazioni vegetariane, dato che esse tendono ad avere la pressione sanguigna e il colesterolo plasmatico più bassi rispetto alle loro controparti onnivore.
Invece, studi condotti su popolazioni rurali giapponesi e cinesi hanno evidenziato una correlazione opposta, con la pressione sanguigna inversamente correlata al consumo di proteine animali. L’unica review sistematica di cui eravamo a conoscenza, progettata per porre l’attenzione specificamente sulle diversi tipologie di proteine, ha riportato che la correlazione inversa si riscontra maggiormente quando si prendono in esame le proteine vegetali. Tuttavia, visti i risultati eterogenei, i ricercatori hanno affermato che le prove attuali rimangono limitate a causa di scoperte incoerenti e di potenziali fattori confondenti provenienti dagli studi osservazionali.
Per quanto riguarda gli esiti della malattia cardiovascolare, i risultati sul ruolo delle proteine di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale sono allo stesso modo contrastanti, in base alla popolazione studiata e a come i gruppi di proteine vengono specificati.
Questi risultati dimostrano che diverse tipologie di proteine vegetali e diverse tipologie di proteine animali spesso generano correlazioni differenti. Questo potrebbe riflettere la confusione generata dalle altre componenti non proteiche dell’alimento che sono presenti nella matrice alimentare in toto. Quindi, è necessario specificare la tipologia di proteina vegetale e/o animale utilizzata per poter valutare accuratamente le correlazioni con i fattori di rischio di CVD, la morbilità e la mortalità.
Proteine Animali e Rischio di Tumori
Come abbiamo visto, tra le fonti di proteine animali, vi sono le carni rosse e quelle lavorate, alle quali è stato associato a un aumento del rischio di alcuni tipi di tumore, come quello al pancreas, alla prostata ma soprattutto quello del colon-retto. Per questo motivo il consiglio fornito dalle Linee Guida per una sana alimentazione e dai LARN è di non consumare più di 500g di carne rossa a settimana con particolare attenzione alle carni lavorate (salumi), per cui si consiglia un consumo massimo di 50 grammi a settimana.
Le proteine vegetali sono generalmente associate a un minor rischio di sviluppare tumori. Le diete ricche di alimenti di origine vegetale forniscono fibre, vitamine e antiossidanti che favoriscono lo stato di salute complessivo. Evitare metodi di cottura ad alte temperature che possono produrre composti nocivi.
Valore Nutrizionale e Amminoacidi Essenziali
Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; le fonti proteiche vegetali, invece, sono considerate incomplete, perché carenti di uno o più di questi amminoacidi. Fortunatamente, si tratta di una carenza diversa per ogni fonte di proteine vegetali (cereali, legumi, frutta secca ecc.), che come tale può essere colmata accostando due fonti proteiche complementari. Queste associazioni sono indicate soprattutto per i vegetariani, mentre il problema non si pone per chi segue una normale dieta bilanciata; non c'è nessun problema, ad esempio, nel consumare un pasto a base di sole proteine animali ed il successivo a base di sole proteine vegetali.
Colesterolo e Grassi Saturi
Le proteine animali contenute nella carne di maiale o di manzo sono ad esempio ricche di colesterolo e grassi saturi, con differenze significative in base al taglio considerato. I crostacei sono particolarmente ricchi di colesterolo; tuttavia, contenendo pochissimi grassi saturi, possono essere consumati con una certa libertà, ma senza esagerare. È un po' lo stesso concetto visto per le carni bianche in raffronto alle rosse: l'interazione tra colesterolo ed acidi grassi saturi è infatti potenzialmente più pericolosa del solo colesterolo. Anche le proteine animali delle uova si associano a grandi quantità di colesterolo; in questo caso "l'ostile presenza" (ricordiamo che il colesterolo è indispensabile alla vita) è compensata dall'elevato contenuto in lecitine, che favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) potenziando l'attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono).
Digestione e Flora Intestinale
Per favorire i processi digestivi è importante evitare di mischiare nello stesso pasto proteine di diversa origine, sia animali-animali (ad esempio uova e pesce, latte e carne), che animali-vegetali (carne-legumi). Queste associazioni, infatti, al pari di un'eccessiva ingestione di proteine (indipendentemente dall'origine), riducono le capacità di digestione ed assorbimento delle stesse; gli amminoacidi non recuperati favoriscono la crescita di una flora putrefattiva a livello del colon, che può accompagnarsi a stitichezza o ad emissione di feci poco formate ed oleose, con espulsione di gas intestinali di odore particolarmente cattivo e possibile aumento del rischio di cancro al colon. Inoltre, diete ad alto tenore proteico favoriscono la perdita di minerali importanti come il calcio, predisponendo allo sviluppo di osteoporosi.
Antinutrienti nelle Proteine Vegetali
Se le proteine animali, come abbiamo visto, sono gravate dalla contemporanea presenza di colesterolo e grassi saturi, quelle vegetali sono generalmente associate ad alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina) che bloccano la digestione delle proteine), e significative quantità di fitati (che legandosi ad alcuni calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento).
Varietà Alimentare
Tutti questi esempi sono stati esposti per chiarire che non esistono fonti proteiche ottimali o migliori delle altre; l'alimentazione, non a caso, deve prima di tutto essere varia. In questo modo, infatti, è probabile che tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno vengano assunti nelle giuste quantità. Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura dell'alimento.
Preferire fonti proteiche sane - come fagioli, noci, pesce o pollame - al posto della carne rossa, può ridurre il rischio di varie malattie. Per sfruttare i benefici di una dieta a base vegetale, è necessario mangiare un'ampia varietà di cibi sani. Una dieta a base vegetale ricca di zuccheri aggiunti per esempio non fornisce i nutrienti giusti o sufficienti.
La nostra alimentazione non ha effetti soltanto sulla nostra salute, ma anche sull'ambiente. L'agricoltura è infatti una delle principali cause di gas serra nel mondo, benché non tutti gli alimenti producono la stessa quantità di CO2. La produzione di alimenti di origine animale provoca generalmente emissioni di gas serra più elevate rispetto alla produzione di alimenti di origine vegetale.
Tabella Comparativa delle Fonti Proteiche
| Fonte Proteica | Esempi | Benefici | Rischi Potenziali |
|---|---|---|---|
| Proteine Animali | Carne, pesce, uova, latticini | Completezza degli amminoacidi essenziali, elevato valore biologico | Colesterolo, grassi saturi (in alcune fonti), rischio di alcuni tumori (con carni rosse e trasformate) |
| Proteine Vegetali | Legumi, cereali, frutta secca, semi | Fornitura di fibre, vitamine, antiossidanti, minor rischio di tumori | Incompletezza degli amminoacidi essenziali (necessità di combinare fonti), presenza di antinutrienti |
Riferimenti
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