I semi sono ingredienti ideali per variare l'alimentazione quotidiana, stimolando la nostra creatività in cucina. Nel corso degli anni le abitudini alimentari sono variate e, nell’ultimo periodo, è aumentata la propensione verso un regime alimentare più salutare. Per questo motivo si cerca di inserire all’interno dei pasti pietanze ricche di benefici e con meno elementi nocivi possibili, in modo tale da non perdere mai di vista il benessere dell’organismo.
I semi sono importanti per mantenere una dieta equilibrata, perché includono al loro interno diversi minerali, vitamine, fibre ed elementi che, se consumati con regolarità, costituiscono un valido aiuto per regolare la pressione del sangue, agevolare la motilità intestinale e donare energia all’organismo. Conosciuti da secoli per le loro proprietà, i semi commestibili sono stati riscoperti recentemente complice il logo quadro nutrizionale. I semi sono perfetti da mangiare insieme a una zuppa, in insalate e tante altre ricette: un gioco di consistenze, croccantezza, sapori e proprietà unici.
Dal seme, ricco di preziose sostanze nutritive, si sviluppa un’intera pianta. Di recente la scienza dell’alimentazione è stata capace di mettere a fuoco tutte le proprietà dei semi che appartengono a tradizioni alimentari diverse dalla nostra, come i semi di chia e i semi di quinoa.
Un Scrigno di Salute
In generale, nel seme si trova tutto quello che serve ad una nuova pianta per crescere: i carboidrati -fonte di energia e materiale per costruire tessuti-, le proteine vegetali -che costituiscono gli enzimi necessari per le funzioni vitali-, una giusta quantità di grassi e l’indispensabile apporto di sostanze minerali. Ebbene, queste stesse sostanze si rivelano preziose anche per la salute di noi umani.
Prima di tutto i grassi di cui sono ricchi i germi dei semi sono soprattutto grassi “buoni”, di tipo polinsaturo, ossia quelli che utilizziamo per costruire le membrane delle cellule e che hanno un’azione cardioprotettiva. Inoltre nei semi abbondano i minerali come calcio e magnesio, fondamentali per il nostro benessere. Il calcio soprattutto è importante come costituente delle ossa, il magnesio invece per la funzionalità dei muscoli.
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Non mancano poi proteine vegetali, utili per costruire e ricambiare i nostri tessuti, e che stimolano anche il senso di sazietà, insieme alle fibre. Infine, non dimentichiamoci che in questi piccoli scrigni di salute si concentrano anche vari e importanti fattori antiossidanti e vitamine, in particolare la vitamina E dal forte potere protettivo e alcune vitamine del gruppo B, importanti per ottimizzare la produzione di energia.
Se queste sono le caratteristiche comuni, ogni seme vanta poi alcune proprie specificità che vale la pena sfruttare…
Tipologie di Semi e Loro Proprietà
Semi di Chia
I semi di chia si ottengono dalla Salvia Hispanica, che deriva dalla Labiatae, pianta erbacea presente originariamente in Messico. Diffusi e utilizzati fin dall’antichità nel Centro e Sud America, negli ultimi anni i semi di chia sono diventata popolari anche da noi, tanto da venire spesso definiti dei “superfood” per le loro interessanti proprietà nutrizionali.
I semi di chia contengono antiossidanti e sono una fonte naturale di omega 3. Sono ricchi di fibra, privi di glutine e contengono una percentuale molto alta di proteine superiore a quella di altri semi senza glutine e cereali. Come i semi di lino, anche quelli di chia sono un’eccellente fonte di omega 3, rivelandosi così molto utili per contrastare le infiammazioni e ridurre i livelli di colesterolo, grazie anche al loro elevato contenuto di fibre. Non mancano poi le vitamine (sono ricchi soprattutto di vitamina C, preziosa per rinforzare il sistema immunitario e per la sintesi del collagene, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B) e i minerali, in particolare il potassio, il ferro e il calcio (ne contengono molto più dei latticini).
I semi di chia non solo sono ottimi in numerosi piatti, ma apportano anche numerosi benefici al nostro organismo. Quindi, come usare i semi di chia? Esistono varie ricette con i semi di chia: tra le più golose e veloci ci sono lo yogurt e i frullati preparati a piacimento con una sfiziosa manciata di piccoli semi oleosi sopra o all’interno. Lascia riposare il tuo budino ai semi di chia in frigorifero per circa 1 ora, oppure, per un risultato più cremoso, aspetta una notte intera! Al mattino troverai il tuo pudding pronto per essere gustato: decoralo con frutta secca o la tua marmellata preferita.
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Semi di Lino
I semi di lino derivano da una pianta erbacea che, come suggerisce il nome, si chiama Linum usitatissimum: anche se non viene direttamente coltivata, in genere cresce autonomamente. In passato la medicina popolare li consigliava ai bambini come impacchi (i cosiddetti “cataplasmi”) contro la tosse. Oggi arricchiscono il menu della colazione dentro lo yogurt e sono perfetti ingredienti dei prodotti da forno come il cracker e il pane.
Anche i semi di lino sono ricchi di fibre e vitamine, e inoltre hanno una percentuale bassissima di carboidrati: solo 1 gr ogni 100 gr. I semi di lino presentano proprietà diverse che collaborano nel rendere questo alimento un toccasana per il nostro organismo. Ricavati dalla pianta di lino, questi semini hanno il loro asso nella manica nel contenuto eccezionale di omega 3, i famosi acidi grassi polinsaturi definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo, e deve introdurli con la dieta. In particolare, i semi di lino sono una delle fonti migliori di acido α-linolenico, capostipite di questa famiglia di acidi grassi.
Bastano un paio di cucchiaini di semi di lino per dare un valido aiuto all’organismo. Meglio ancora se il loro consumo si accompagna anche ad una buona assunzione di liquidi, perché le fibre dei semi di lino li assorbono creando un gel che favorisce la regolarità intestinale. Per quanto riguarda invece i sali minerali contenuti nei semi di lino, oltre ad una buona quantità di magnesio e fosforo, è presente anche lo zinco, che svolge interessanti funzioni di stimolo del sistema immunitario.
Considerando i numerosi effetti benèfici che i semi di lino apportano al nostro organismo, può essere utile inserirli regolarmente nella propria dieta. Nei dolci, invece, sono perfetti per essere mangiati sia come spuntino nello yogurt, sia mischiati al muesli o mescolati all'impasto dei muffin.
Attenzione: I semi di lino possono interferire con l’assunzione di antidiabetici, anticoagulanti e antiaggreganti. Il consumo di grandi quantità di semi di lino è sconsigliabile a causa delle mucillagini, che possono causare mal di stomaco, gonfiori e diarrea; inoltre i lignani li rendono sconsigliabili durante la gravidanza.
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Semi di Zucca
I semi di zucca talvolta vengono considerati i “meno nutrienti” all’interno del gruppo dei semi oleosi, invece sono un alimento ricco di qualità e principi attivi molto utili al corpo. La pianta da cui derivano si chiama Cucurbita pepo e, sin dall’antichità, era utilizzata anche per scopi medicinali. Non solo: se inseriti in una dieta quotidiana hanno un impatto positivo anche sulla muscolatura della vescica. Inoltre, i semi di zucca sono ricchi di minerali tra cui magnesio, zinco, selenio e fosforo.
Come mangiare i semi di zucca? Questi preziosi semi sono ottimi per la salute, ingeriti sia crudi sia cotti, ripassati nel forno oppure lasciati a seccare al sole. Se fatti tostare, in seguito sgusciati e con l’aggiunta di un velo di zucchero, possono diventare un perfetto snack da 574 Kcal (7) per dare energia. Ecco come: fai ammollare i semi di zucca per 15 minuti e infine sciacquali con l’acqua corrente. Asciugali bene: è consigliato farli riposare al sole o in un luogo asciutto per 5 giorni.
Semi di Girasole
I semi di girasole provengono dalla pianta annuale del girasole (Helianthus annuus), che a sua volta appartiene alla famiglia delle Asteraceae. I semi di girasole si sposano bene in moltissime ricette. Inoltre, è importante inserirli nella propria alimentazione considerando le numerose proprietà dei semi di girasole e i benefici che apportano al nostro organismo!
I semi di girasole sono alimenti molto calorici. I carboidrati sono prevalentemente complessi (amido) e le fibre sono presenti in quantità ragguardevoli. Il profilo lipidico dei semi di girasole, per l'impatto benefico sul metabolismo, si presta alla dieta contro l'ipercolesterolemia. Nota: in caso di sovrappeso, i semi di girasole sono da limitare drasticamente o da usare in sostituzione ai grassi da condimento.
I semi di girasole sono noti per le loro proprietà. Dotati di un’importante quantità di vitamine (B1, B2, B6, A, D e E) sono fondamentali per il corpo: è importante inserirli in una dieta sana ed equilibrata. Inoltre, possiedono numerose vitamine e diversi sali minerali come magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame.
I motivi per cui i semi di girasole fanno bene sono chiari: tutto ciò che serve ora è conoscere il loro utilizzo in cucina. Come si mangiano i semi di girasole? Sono perfetti per dare un tocco croccante al pane, sia inserendoli nell'impasto sia sulla crosta, ma anche per rendere più sfiziose le insalate, oppure per avere più energia nella colazione mattutina. Inoltre, ci sono tante interessanti e innovative ricette con semi di girasole, per esempio si possono inserire nel risotto o in un piatto di pasta.
Ci sono diversi modi per preparare i semi di girasole tostati: con guscio oppure senza, in padella oppure al forno! Ecco come tostare i semi di girasole con guscio al forno: lascia in ammollo i semi in abbondante acqua salata per una notte, poi asciugali e disponili nella teglia da forno. Inforna a 150°C e in 30-40 minuti saranno pronti! Vuoi utilizzare la padella?
Semi di Papavero
I semi di papavero derivano dalla pianta Papaver, caratteristica delle zone mediterranee. I semi di papavero sono molto versatili in cucina ed è importante inserirli correttamente all’interno della propria dieta per beneficiare delle loro proprietà! Sin dai tempi antichi erano molto apprezzati in cucina, ad esempio nella preparazione di dolci, oppure venivano utilizzati per scopi curativi e terapeutici, anche sotto forma di olio.
Tra i benefici dei semi di papavero, si annoverano moltissime qualità. Sin dai tempi antichi i semi di papavero sono utilizzati in molte ricette, che siano dolci oppure salate! Quindi come usare i semi di papavero in cucina? Costituiscono una vera esplosione di gusto se abbinati agli agrumi, ad esempio inseriti durante la preparazione di torte all'arancia o al limone.
Ecco come preparare un delizioso strudel di mele con semi di papavero da 215 Kcal a porzione: lavora l’impasto di acqua, un po’ di sale, burro, uova e farina fino a farlo diventare elastico. Lascialo riposare per 40 minuti con sopra una pentola calda. Mescola la mela a pezzetti con zucchero di canna, pangrattato, uvetta e noce. A questo punto, stendi la pasta, spennella con burro, cannella e aggiungi i semi di papavero. Arrotola lo strudel con il composto, spennella con uovo, zucchero di canna, i semi e, infine, inforna a 160°C per circa 40 minuti.
Semi di Canapa
I semi di canapa erano considerati un alimento “povero”, ma oggi conosciamo il loro importante valore proteico: infatti, contengono tutti gli aminoacidi essenziali. I semi di canapa presentano molti benefici e si possono considerare alimenti proteici completi perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. I semi di canapa quindi hanno degli ottimi valori e meritano di essere inseriti nella propria dieta, regolarmente e correttamente. E come si usano i semi di canapa? Sei nel posto giusto per imparare tutto a proposito del seme di sesamo, dalle sue proprietà fino ai suoi utilizzi in cucina!
Semi di Sesamo
I semi di sesamo si devono alla pianta Sesamum indicum della famiglia delle Pedaliaceae. È tipica dell’Africa e del Sud Est asiatico, o meglio, delle zone tropicali dell’Asia. I principali benefici dei semi di sesamo sono rivolti al fegato: infatti, gli antiossidanti presenti (soprattutto la sesamina), contribuiscono a mantenerlo in salute e funzionante. E non solo!
Come cucinare i semi di sesamo? I semi di sesamo trovano spazio in numerose ricette, poiché si abbinano perfettamente con diversi cibi: non esiste piatto che non possa essere arricchito da questi semi. Pochi però sanno che è possibile creare un originale condimento per la pasta semplicemente con semi di sesamo e parmigiano! Inoltre, possono essere spolverati sopra al pesce o alla carne: mettiti alla prova con gli scampi al forno su semi di sesamo oppure aggiungili alle tue ricette delle costine di maiale.
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