È risaputo che le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare, le prestazioni di forza, il recupero e la salute in generale, ma cosa sapete della leucina? In questo articolo vi illustreremo tutto ciò che c'è da sapere sulla leucina e sui suoi benefici, su ciò che dicono le ricerche, sulla quantità e sul momento in cui assumerla.
Cos'è la Leucina?
La leucina è un aminoacido di cui si sente parlare poco, ma che è comunque presente, in forma di integratore, sugli scaffali delle farmacie o nei negozi specializzati nella vendita di integratori alimentari. In realtà è molto più importante di ciò che si crede. La leucina viene definita aminoacido essenziale, dunque tutte quelle molecole che non possono essere sintetizzate automaticamente dal corpo e quindi richiedono un’integrazione costante attraverso dieta o supplementi. La leucina apporta numerosi benefici all'organismo ed è uno dei nove aminoacidi essenziali e uno dei tre aminoacidi a catena ramificata.
Non può essere prodotta dall'organismo e deve essere ottenuta attraverso l'alimentazione. La leucina è un aminoacido essenziale perché il corpo umano, non essendo in grado di sintetizzarla, necessita di un suo apporto costante attraverso la dieta. La leucina, insieme agli altri due aminoacidi ramificati valina e isoleucina, viene assunta attraverso l’alimentazione, andando a costituire circa un quinto del fabbisogno. Questi aminoacidi sono particolarmente concentrati nei muscoli, per cui in caso di attività fisica molto intensa è giustificata un’integrazione supplementare. Una volta ingerita, la leucina viene utilizzata principalmente nel muscolo scheletrico.
Per questo motivo, la leucina ha suscitato l'interesse di alcuni ricercatori, che ne hanno studiato le potenziali proprietà di miglioramento delle prestazioni. Considerando che le assunzioni dietetiche raccomandate di leucina sono diverse (da 14 a oltre 45 mg per kg di massa corporea al giorno in individui molto attivi), è lecito concludere che è importante assumerne a sufficienza. Scopriamo perché...
Benefici della Leucina
La leucina apporta molti benefici ed è una componente essenziale del fabbisogno proteico giornaliero per la salute generale e, se integrata, può offrire diverse proprietà che migliorano le prestazioni.
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1. Benefica per la Composizione Corporea
La leucina svolge delle funzioni molto importanti nel corpo.
Costruzione Muscolare
La leucina favorisce la costruzione muscolare stimolando una via di segnalazione che porta alla sintesi di nuove proteine muscolari. L'aumento della sintesi proteica muscolare mantiene uno stato di bilancio azotato positivo, che è quello che si desidera se si sta cercando di costruire la massa muscolare.
Gli effetti di miglioramento delle prestazioni (ergogenici) della leucina sono stati analizzati in una revisione con quasi 1000 partecipanti. È stato riportato che l'integrazione di leucina ha portato a un maggiore aumento della massa muscolare magra e della massa corporea totale rispetto a chi non assumeva leucina.
In un altro studio, i partecipanti che hanno assunto 3 g di leucina due volte al giorno in combinazione con un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane, hanno registrato un aumento medio di 1,9 kg di massa muscolare magra. Sono state soprattutto le fibre muscolari di tipo II (a contrazione rapida) a trarre beneficio dalla leucina. Le fibre di tipo II sono reclutate principalmente per gli esercizi di forza e di potenza esplosiva, come lo sprint.
Inoltre, la risposta alla costruzione muscolare ottenuta con la sola integrazione di leucina è stata paragonabile a quella delle proteine complete, come il concentrato di proteine del siero di latte, l'idrolizzato di proteine del siero di latte e il concentrato di proteine della soia. Un altro vantaggio è che la leucina contiene meno calorie delle proteine del siero del latte, quindi è una buona opzione se si vuole controllare l'apporto energetico.
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Prevenzione della Disgregazione Muscolare
La maggior parte delle persone non si allena 365 giorni all'anno. È naturale e necessario avere dei periodi di assenza dall'allenamento, a causa di infortuni, malattie o semplicemente per far riposare il corpo. Durante questi periodi di recupero, vogliamo evitare di perdere la massa muscolare che abbiamo costruito con mesi di duro lavoro. La leucina può essere d'aiuto in questo senso.
La massa muscolare viene persa quando si è in uno stato di bilancio azotato negativo, cioè quando la disgregazione muscolare è maggiore della costruzione muscolare. Le ricerche dimostrano che la leucina può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare. Il cedimento muscolare è comune durante periodi prolungati di inattività o di immobilizzazione, come il riposo a letto. I ricercatori che hanno esaminato le strategie per contrastare gli effetti dell'inattività muscolare hanno evidenziato che la leucina è fondamentale per prevenire la perdita muscolare.
Con l'avanzare dell'età siamo più soggetti all'inattività e alla perdita di massa muscolare, perciò un gruppo di ricerca ha scelto di studiare l'effetto della leucina sugli adulti di mezza età. Durante una settimana di riposo a letto, il consumo di 13 g di leucina al giorno non solo ha ridotto la perdita di massa muscolare magra, ma ha anche impedito l'aumento del grasso corporeo, che di solito ci si aspetta in seguito alla riduzione del dispendio energetico.
Quindi, introdurre un po' di leucina dopo l'allenamento o aggiungere alla dieta alimenti più ricchi di leucina (carne, pesce e uova sono ottime opzioni) potrebbe aiutarvi a massimizzare i guadagni muscolari quando andate in palestra o a evitare di perderli se vi prendete un giorno di riposo.
2. Può Migliorare le Prestazioni
Se non avete mai preso in mano un manubrio prima d'ora o se vi sentite come un quinto arto, la leucina potrebbe aiutarvi a portare le vostre prestazioni di forza a nuovi livelli. Come già detto, la leucina stimola la crescita muscolare e, in genere, l'aumento dei muscoli va di pari passo con l'aumento della forza.
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Forza
Prendiamo ad esempio uno studio: un gruppo di uomini non allenati ha intrapreso un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane; metà di loro ha assunto 4 g di leucina ogni giorno e l'altra metà ha assunto un placebo. La velocità massima di cinque ripetizioni (il peso massimo che potevano sollevare per cinque ripetizioni) di entrambi i gruppi è stata misurata su otto esercizi. Entrambi i gruppi hanno registrato miglioramenti, ma il gruppo che ha integrato la leucina è diventato significativamente più forte, con un aumento del 41% dall'inizio dello studio, rispetto al 31% del gruppo placebo.
Resistenza
Durante un esercizio di resistenza intenso, come una maratona o una gara di tennis, i livelli di leucina nel sangue diminuiscono notevolmente, il che suggerisce un aumento della richiesta e dell'assorbimento da parte del muscolo scheletrico. È ragionevole pensare che l'aumento dei livelli di leucina nel sangue attraverso l'integrazione possa giovare alle prestazioni di resistenza.
In uno studio randomizzato in doppio cieco condotto su canoisti, sei settimane di integrazione giornaliera di leucina hanno aumentato il tempo di voga ad alta intensità fino all'esaurimento e la potenza della parte superiore del corpo. I canoisti hanno anche riferito che l'esercizio era più facile quando assumevano la leucina.
Forza, velocità o resistenza: qualunque sia la vostra esigenza, la leucina potrebbe aiutarvi ad alzare l'asticella.
Fonti Alimentari di Leucina
Gran parte degli aminoacidi sono presenti negli alimenti proteici di origine animale, ma nel caso della leucina è possibile trovarla anche nei legumi e nei cereali. La leucina si trova in carni come il manzo e il pollo, pesce come il tonno e fonti vegetali come noci, semi e tofu. Un pasto ricco di fonti varie di proteine, ad esempio legumi, cereali come tofu e quinoa.
Dosaggio della Leucina e Tempi di Assunzione
Non esiste una categoria specifica di atleti cui è raccomandata una attenzione particolare ai livelli di leucina, piuttosto tutti gli sportivi dovrebbero accertarsi di raggiungere il fabbisogno giornaliero di tale aminoacido. Che sia attraverso la dieta o l’integrazione di supplementi, per chiunque pratichi sport ad alta intensità, mantenere degli alti livelli di leucina è un compito essenziale.
Gli aminoacidi sono fondamentali per gli sforzi particolarmente intensi e prolungati e infatti rappresentano una delle maggiori fonti di integrazione per chi pratica bodybuilding. Ma come vanno assunti i BCAA per ottimizzarne l’efficacia? Gli integratori di L-leucina e di BCAA sono molto popolari nell’ambiente del bodybuilding e tra gli atleti agonisti.
La maggior parte delle ricerche sostiene che un dosaggio di 20-40 mg/kg di peso corporeo al giorno è adeguato per sostenere i livelli ideali di leucina nell'organismo. Uno studio ha dimostrato che il momento in cui integrare la leucina non fa differenza (a differenza dei BCAA, che sono consigliati prima o durante l'allenamento). Secondo alcuni studi svolti in merito ai dosaggi di questo aminoacido, tutti convergono sull’idea che generalmente la quantità consigliata oscilla tra i 700 e i 3000mg. Tale dose può cambiare naturalmente in base a vari fattori, tra cui peso, età e intensità degli allenamenti.
Per assicurare all'organismo un adeguato apporto di leucina, i BCAA andrebbero assunti nei 30-60 minuti che precedono l'attività fisica intensa (sportivi di resistenza) ed entro un'ora dal termine dello sforzo (boybuilders e sportivi di resistenza).
Quando si fa shopping di BCAA, è piuttosto facile imbattersi in diciture ad esempio 8:1:1, 4:1:1 oppure 2:1:1. Il loro significato indica semplicemente la composizione molecolare di tale prodotto.
Domande Frequenti
Di seguito alcune delle domande più comuni sulla leucina, con risposte basate sulle evidenze scientifiche disponibili. Questi chiarimenti sono pensati per chi vuole integrare la leucina nella propria dieta o capire meglio i suoi effetti.
- Che cos'è la leucina?
La leucina è uno dei nove aminoacidi essenziali e uno dei tre aminoacidi a catena ramificata. Non può essere prodotta dall'organismo e deve essere reperita con la dieta. - Quali sono i benefici della leucina?
I principali benefici della leucina sono il miglioramento della composizione corporea e l'aumento delle prestazioni. - In che modo la leucina migliora la composizione corporea?
La leucina può migliorare la composizione corporea stimolando una via di segnalazione che porta alla sintesi proteica muscolare. Può anche prevenire la disgregazione muscolare durante i periodi di inattività. - In che modo la leucina può migliorare le prestazioni?
La leucina stimola la crescita muscolare e aiuta a sviluppare la forza se associata all'allenamento di resistenza. L'integrazione di leucina può anche migliorare la resistenza, poiché reintegra i livelli di leucina che si esauriscono durante l'esercizio. - Quali alimenti contengono leucina?
La leucina si trova in carni come il manzo e il pollo, pesce come il tonno e fonti vegetali come noci, semi e tofu. - La leucina è sicura?
Sì, la leucina è sicura se assunta nei dosaggi raccomandati. Tuttavia, un consumo eccessivo può causare effetti collaterali, come disturbi gastrointestinali o squilibri metabolici. È importante rispettare le dosi suggerite e consultare un medico in caso di condizioni mediche preesistenti. - Posso ottenere abbastanza leucina solo dalla dieta?
Per molte persone, una dieta equilibrata può fornire un apporto adeguato di leucina. Tuttavia, per sportivi, anziani o individui con fabbisogni elevati, raggiungere i dosaggi ottimali potrebbe richiedere l’uso di integratori. - La leucina aiuta a perdere peso?
La leucina non agisce direttamente sulla perdita di peso, ma aiuta a preservare la massa magra durante una dieta ipocalorica, favorendo al contempo un metabolismo più attivo e la riduzione del grasso corporeo. - La leucina è adatta a chi segue una dieta vegetariana o vegana?
Sì, esistono fonti vegetali di leucina, come soia, legumi e quinoa. Inoltre, i nostri integratori di amminoacidi hanno leucina da fermentazioni di fonti vegetali, rendendoli adatti a vegetariani e vegani.