Dei tre macronutrienti - proteine, grassi e carboidrati - le proteine sono tra i più conosciuti, specialmente nell'ambito dell'alimentazione sportiva e della perdita di peso. Le proteine sono fondamentali non solo per la crescita muscolare, ma anche per il funzionamento del sistema immunitario e per la rigenerazione dell'organismo.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali della nostra dieta. Essendo i mattoni di base dell’organismo, la loro assunzione regolare è essenziale per la nostra salute. Vengono utilizzate non solo per la crescita muscolare, ma anche per la formazione di cellule immunitarie, enzimi, ormoni e altre sostanze necessarie. Aminoacidi liberi circolano nell’organismo e servono come riserva di emergenza, ma la loro quantità è limitata. Nel corpo di una persona media di 70 kg, rappresentano circa il 2% della quantità totale di aminoacidi (circa 200 g).
Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani per il 2020-2025, nella dieta normale di una persona comune, le proteine dovrebbero costituire il 10-35% dell’apporto energetico totale giornaliero (con un apporto di riferimento di 2000 kcal, ciò rappresenta 50-175 g di proteine). Il valore energetico di 1 g di proteine è di 4 kcal (17 kJ), come per i carboidrati, mentre 1 g di grassi ha 9 kcal (37 kJ).
Fonti di Proteine
Le proteine si trovano sia in prodotti di origine animale che vegetale. Sebbene entrambi i gruppi di alimenti contengano proteine, le fonti animali sono migliori, in quanto hanno un profilo nutrizionale superiore.
Proteine Animali
- Carne: Sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina) che bianca (pollo, tacchino, coniglio).
- Prodotti ittici: Pesci, molluschi e crostacei, ricchi di grassi omega-3.
- Uova: Fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- Latte e derivati: Yogurt, formaggi ad alto e basso contenuto di grassi, ricchi di calcio, vitamine (B2 e B12) e fosforo.
Proteine Vegetali
Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
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- Cereali: Nella dieta mediterranea, quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto).
- Legumi: Fagioli, lenticchie, piselli, ceci e cicerchie. Anche la soia è un legume e, al contrario di altri prodotti di origine vegetale, contiene proteine che hanno la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali.
- Frutta secca oleosa: Pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole).
- Alghe: Wakame, Chlorella e Spirulina.
Tuttavia, è importante ricordare che le fonti vegetali si differenziano da quelle animali anche per la loro minore assorbibilità. Esse contengono sostanze antinutrizionali che possono ridurre l’assorbibilità delle loro proteine. Fortunatamente, possiamo diminuire in parte questo svantaggio con un po’ di magia in cucina. Puoi ridurre la quantità di sostanze antinutrizionali, ad esempio, ammollando l’alimento prima di cucinarlo (scartando poi l’acqua), facendolo germogliare o addirittura tramite la cottura stessa.
Aminoacidi: I Mattoni delle Proteine
I mattoni di base delle proteine sono gli aminoacidi (AA). Essi sono collegati tra loro tramite il cosiddetto legame peptidico e formano catene chiamate peptidi. Solo le catene con un numero di amminoacidi superiore a 100 sono considerate proteine. Il nostro corpo ha bisogno di soli 20 aminoacidi proteinogenici per creare tutte le proteine necessarie al suo corretto funzionamento.
I 20 aminoacidi importanti per la nostra vita sono suddivisi in diversi gruppi. L’organismo è in grado di creare alcuni di questi e non dipende dalla loro assunzione da fonti esterne. Gli aminoacidi che il corpo non può produrre autonomamente sono chiamati essenziali e devono essere assunti attraverso la dieta.
Le proteine complete sono quelle che contengono gli aminoacidi essenziali nella quantità e nel rapporto ottimale. Soddisfano al meglio le necessità del nostro corpo.
Qualità delle Proteine
Come puoi vedere, la qualità delle singole proteine varia. Il valore biologico monitora l’utilizzabilità delle proteine in base a quanto azoto viene espulso dall’organismo. Gli alimenti con il più alto valore biologico sono proteine del siero del latte e le uova.
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L’Amino Acid Score (AAS) confronta il contenuto di aminoacidi essenziali della proteina monitorata con la proteina di riferimento, definita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Oltre alla quantità di aminoacidi essenziali, è possibile misurare anche la loro digeribilità, che si ottiene attraverso il metodo PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Valore più alto = migliore qualità e migliore digeribilità della proteina. Tra le fonti migliori da questo punto di vista ci sono le proteine del siero del latte o le uova.
Il metodo DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) prende in considerazione la digeribilità delle proteine nell’intestino tenue. Si presume che solo le proteine assorbite in questo modo vengano utilizzate per la creazione delle proteine del corpo. Le proteine del siero di latte, del latte e dell’uovo continuano a occupare le prime posizioni.
Digestione e Utilizzo delle Proteine
La digestione delle proteine inizia già nello stomaco, dove l'enzima pepsina inizia a scindere le catene proteiche in sezioni più corte. Nell'intestino tenue, gli enzimi digestivi del succo pancreatico prendono il sopravvento e scindono le catene in oligopeptidi più corti, che vengono poi scissi nelle unità più piccole dagli enzimi immagazzinati nella mucosa intestinale - dipeptidi, tripeptidi e aminoacidi individuali che vengono gradualmente assorbiti dal flusso sanguigno.
Gli aminoacidi assorbiti nel sangue sono utilizzati per diversi scopi: creare nuove proteine (crescita, rigenerazione dei tessuti), creare sostanze non proteiche (ammine biogene, creatina) e, in caso di necessità, come fonte di energia (aminoacidi glucogenici convertiti in glucosio). Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono anche funzionare come una rapida fonte di energia.
Funzioni delle Proteine nell'Organismo
Le proteine hanno innumerevoli funzioni nell’organismo:
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- Costruzione e riparazione dei tessuti: Materiale di base per tutti i tessuti e gli organi (muscoli, ossa, pelle, tendini, legamenti).
- Reazioni biochimiche: Gli enzimi responsabili di queste reazioni sono per lo più proteine.
- Trasporto di informazioni: Ormoni composti da proteine e polipeptidi.
- Trasporto di nutrienti: Trasporto di ossigeno, colesterolo e zucchero dal sangue alle cellule.
- Perdita di peso: Favoriscono la crescita della massa muscolare, hanno un alto effetto termico e aumentano la sazietà.
Proteine e Performance Sportiva
Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento, sport e alimentazione corretta devono andare di pari passo. Le proteine giocano un ruolo insostituibile in questo senso, soprattutto nel caso degli sport di forza:
- Crescita della massa muscolare: Un apporto proteico adeguato consente la crescita della massa muscolare.
- Protezione della massa muscolare: Aiuta a proteggere la massa muscolare durante periodi di stress fisico.
- Rigenerazione muscolare: Servono come materiale da costruzione per il ripristino della massa muscolare dopo l’esercizio fisico.
Anche negli sport di resistenza, le proteine sono importanti per la rigenerazione e la protezione dei muscoli durante l’esercizio. Aiutano a ridurre la disgregazione delle proteine muscolari a seguito di un esercizio faticoso e favoriscono la rigenerazione muscolare.
Fabbisogno Giornaliero di Proteine
Le proteine costituiscono generalmente il 10-35% del nostro apporto energetico giornaliero. La raccomandazione di base dice che tutti dovrebbero consumare almeno 0,8 g di proteine / kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, la quantità di 1 g di proteine / kg di peso corporeo sembra essere più adatta. Per una donna che pesa 60 kg, ciò rappresenta un apporto giornaliero di 60 g di proteine. Si tratta, comunque, di una quantità che potrebbe essere sufficiente per una persona che generalmente non si muove molto, non pratica sport...
I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni.
Proteine e Apporto Energetico
Generalmente l’organismo consuma di continuo un mix di carboidrati, grassi e proteine. Ma solo uno di questi viene scelto come fonte principale di energia. Per determinare quale di questi macronutrienti verranno scelti come carburante preferito in un determinato momento, bisogna analizzare il tipo e l’intensità dell’attività svolta, le scorte di glicogeno depositate nei muscoli e le condizioni fisiche di partenza.
Quando l’organismo svolge un’attività a elevata intensità, sceglie generalmente i carboidrati come fonte energetica primaria. I carboidrati, o glucidi, vengono trasformati facilmente in zuccheri e diventano una fonte immediata di energia a breve termine.In caso di esercizio prolungato a bassa intensità, l’organismo preferisce attingere l’energia dai grassi. Questo per poter conservare le scorte di glicogeno nei muscoli, senza esaurirle e permettendoci di continuare l’attività fisica. Le proteine rappresentano la terza scelta dell’organismo quando si tratta di estrarre energia.
Le proteine servono anche a portare i nutrienti nelle cellule e ad attivare il metabolismo. Una dieta ricca di proteine è in grado di accelerare il metabolismo, favorendo il consumo delle calorie.
Pertanto, le proteine, sebbene non rappresentino la fonte principale di energia utilizzata dall’organismo, sono indispensabili per mantenere sana e tonica la muscolatura e per nutrire le cellule. Non ha senso considerare i carboidrati come unica fonte di energia. Le proteine, come gli altri macronutrienti, sono indispensabili anche da questo punto di vista.
Il segreto per avere più energia è quindi l’equilibrio! L’alimentazione deve essere bilanciata, e comprendere un adeguato apporto di tutti i nutrienti, comprese le proteine.
Proteine Vegetali vs Proteine Animali: Un Confronto
Secondo i dati di una ricerca condotta dall'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), appartenente all'OMS (Organizzazione mondiale per la sanità) una dieta ricca di proteine vegetali permette di ridurre del 12 per cento il rischio di ammalarsi di tumore in generale, ma nel caso di altre forme di cancro, il rischio diminuisce addirittura al 45 per cento!
Le proteine vegetali sono meno tossiche rispetto a quelle animali, sono più facili da digerire e non comportano rischi per la salute. Consumare proteine animali molto spesso significa introdurre nel nostro organismo alte percentuali di grassi saturi, ormoni utilizzati nell’allevamento e molte altre sostanze pericolose.
Proteine in Eccesso: Rischi e Considerazioni
Le proteine in eccesso, provenienti dal cibo o dagli integratori, non equivalgono a più muscoli. L’eccessiva assunzione potrebbe avere sequele sulla funzionalità de reni e del fegato. Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie.
Alimenti Naturalmente Ricchi di Proteine
Anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:
- Lenticchie: 22 grammi di proteine per 100 grammi.
- Ceci: 19 grammi di proteine per 100 grammi.
- Fagioli secchi: Circa 23 grammi di proteine per 100 grammi.
- Fave secche: 27 grammi di proteine per 100 grammi.
- Piselli secchi: 21 grammi di proteine per 100 grammi.
- Uova: 12 grammi di proteine per 100 grammi.
- Noci e semi: Varia a seconda del tipo, con i pinoli che contengono più di 30 grammi di proteine per 100 grammi.
- Formaggi: Varia a seconda del tipo, con il grana che fornisce circa 34 grammi di proteine per 100 grammi.
- Pesci di piccola taglia: Ricchi di proteine e tendono ad accumulare meno mercurio.
Tabella Riassuntiva delle Fonti Proteiche e dei Loro Vantaggi
| Fonte Proteica | Vantaggi |
|---|---|
| Carne (magra) | Alta qualità proteica, ricca di nutrienti essenziali. |
| Pesce | Ricco di omega-3, proteine di alta qualità. |
| Uova | Proteine complete, economiche e versatili. |
| Latticini (a basso contenuto di grassi) | Ricchi di calcio e proteine. |
| Legumi | Fonte vegetale di proteine, ricchi di fibre e minerali. |
| Frutta secca | Fonte di proteine, grassi sani e fibre. |