Le proteine idrolizzate, specialmente quelle del siero del latte (whey), sono tra gli integratori proteici più utilizzati da chi pratica palestra, bodybuilding o ha un elevato fabbisogno proteico.
Cosa Sono le Proteine Idrolizzate?
Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare con caratteristiche differenti rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione. Le proteine idrolizzate sono quindi già “pre-digerite artificialmente”, caratteristica che le rende più rapide da assimilare e la forma più “avanzata” rispetto alle altre.
Queste proteine sono ottenute attraverso un processo chiamato idrolisi, in cui le lunghe catene proteiche vengono spezzate in peptidi e aminoacidi più piccoli. Le proteine idrolizzate sono una miscela di amminoacidi e peptidi più o meno complessi ottenuta dall'idrolisi di una fonte proteica animale (ad es. proteine del siero del latte, proteine dell'uovo) o vegetale (ad es. proteine della soia).
Tra le fonti più comuni di proteine idrolizzate troviamo il siero di latte, un sottoprodotto della produzione del formaggio, noto per il suo alto valore biologico e la ricchezza di aminoacidi essenziali. Altre fonti includono le proteine dell'uovo, apprezzate per la loro completa profilassi aminoacidica, e quelle della soia, una scelta popolare tra i vegetariani e vegani.
Il siero del latte è forse la fonte più conosciuta di proteine idrolizzate, essendo un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio. La caseina, un'altra proteina derivata dal latte, viene digerita più lentamente rispetto al siero del latte, fornendo un rilascio graduale di aminoacidi nel corpo.
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Le proteine dell'uovo sono altamente valutate per il loro profilo completo di aminoacidi, rendendole una delle migliori fonti di proteine in termini di qualità. D'altra parte, le proteine della soia offrono un'alternativa vegetale eccellente, essendo una delle poche proteine vegetali a contenere tutti gli aminoacidi essenziali. La soia è una scelta popolare tra vegetariani e vegani, ma è anche apprezzata da chi cerca alternative alle proteine animali.
Tipologie di Proteine del Siero del Latte
Esistono diverse tipologie di proteine del siero del latte, che si differenziano per il processo di produzione, la percentuale di proteine e la velocità di assorbimento intestinale:
- A scambio ionico: Elevata qualità, con un contenuto proteico superiore al 90% e bassa quantità di grassi e carboidrati.
- Concentrate: Ottenute per ultrafiltrazione, con circa l'80% di proteine, 5% di grassi e 15% di carboidrati.
- Idrolizzate: Assimilate più facilmente e digerite più rapidamente, ideali come spuntino post-workout.
- Isolate microfiltrate: Contenuto proteico superiore all'80%, che può superare il 90% se ottenute tramite microfiltrazione a flusso incrociato.
Benefici delle Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate offrono diversi vantaggi, tra cui:
- Rapida assimilazione: Essendo "pre-digerite", vengono assorbite più velocemente dall'organismo.
- Minore discomfort gastrointestinale: Sono meno suscettibili di causare problemi di digestione.
- Ideali per il post-workout: Accelerano il recupero muscolare grazie alla rapida disponibilità di aminoacidi.
- Potenziale per il controllo glicemico: Alcuni studi suggeriscono che potrebbero influenzare positivamente i livelli di zucchero nel sangue.
- Adatte a chi ha intolleranze: In generale le idrolizzate non contengono lattosio, poichè anche quelle derivate dal latte tramite la lavorazione vedono rimosso questo disaccaride che causa problemi a chi intollerante.
Le proteine idrolizzate sono conosciute anche come proteine-predigerite. o necessitano, teoricamente, di tempi di digestione più brevi, assicurando un assorbimento più rapido dopo l'ingestione che si traduce in un maggior picco insulinico (maggior effetto insulinotropo, vedi indice insulinico) e in un più rapido incremento dei livelli di amminoacidi nel sangue; di conseguenza, gli integratori di proteine idrolizzate risultano particolarmente indicati nel post-workout per accelerare il recupero e sfruttare la cosiddetta finestra anabolica. Aumentando il rilascio di insulina, le proteine idrolizzate assunte assieme ad un'adeguata dose di liquidi e carboidrati, aumentano la velocità di ripristino del glicogeno muscolare dopo l'esercizio.
Le proteine idrolizzate poichè “pre-digerite” sono quelle che danno meno discomfort gastro-intestinale e che possono, di conseguenza, essere assunte poco prima rispetto all’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione. E’ il pasto più significativo per il recupero muscolare e per quanto riguarda la quota proteica sono sufficienti 20-40 g di proteine ad alto valore biologico come quelle idrolizzate, che promuovono la sintesi proteica per le successive 24 ore - senza dimenticare di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero che resta comunque prioritario rispetto al timing (es.
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Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
Le proteine, inoltre, garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire.
In ambito sportivo, l’integrazione con proteine idrolizzate è indicata in tutte le circostanze in cui è importante ottenere un assorbimento rapido del prodotto, e beneficiare così di un maggior effetto insulinotropico. Oltre a stimolare la sintesi proteica, l’apporto di proteine idrolizzate potrebbe favorire anche la sintesi di glicogeno.
A Chi Sono Consigliate?
Le proteine del siero del latte possono essere molto utili a:
- Sportivi, specialmente in determinate fasi della preparazione agonistica.
- Persone anziane con problemi di masticazione.
- Chi segue una dieta vegetariana e non riesce a raggiungere il fabbisogno proteico.
- Come alternativa veloce quando non si ha tempo per preparare un pasto.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i benefici, è importante considerare le possibili controindicazioni:
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- Problemi renali: Chi soffre di nefropatia deve tenere sotto controllo le quantità di proteine assunte, con supervisione medica.
- Allergie: Le persone allergiche alle proteine del latte dovrebbero evitarle e optare per altre fonti proteiche.
- Interazioni farmacologiche: Le proteine del siero del latte possono interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche.
- Effetti gastrointestinali: Alcune persone possono sperimentare disagio gastrointestinale o reazioni allergiche.
Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani - restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia). Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
Un altro aspetto cruciale riguarda la qualità del prodotto. Data la varietà di proteine idrolizzate disponibili sul mercato, è essenziale scegliere prodotti di alta qualità, preferibilmente testati e approvati da enti certificatori affidabili. Mentre la maggior parte delle persone tollera bene le proteine idrolizzate, alcune possono sperimentare effetti collaterali, come disagio gastrointestinale o reazioni allergiche, specialmente se sensibili ad alcuni ingredienti specifici.
Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete. In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche.
La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici (ad es. La seconda è che le proteine in polvere, in quanto tali, sono un’alternativa agli alimenti.
Come Scegliere e Assumere le Proteine Idrolizzate
La scelta delle proteine idrolizzate dipende dalle esigenze personali:
- Per chi cerca un prodotto economico per l'aumento della massa muscolare, le proteine del siero di latte concentrate sono una buona opzione.
- In caso di intolleranza al lattosio, meglio optare per le isolate, con un ridotto contenuto di carboidrati.
- Chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe preferire formulazioni neutre senza dolcificanti artificiali.
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende da diversi fattori, tra cui peso, massa magra, obiettivi e tipo di sport praticato. Gli atleti spesso le consumano come spuntino post-workout per massimizzare la riparazione muscolare e la sintesi proteica. In quest’ultimo caso sono sufficienti 3 g dell’amminoacido leucina, che sono contenuti in 20 g di proteine del siero di latte; è stato dimostrato che dosaggi superiori non apportano ulteriori benefici. Ma possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
Per miscelare le proteine in polvere, meglio usare l’acqua o il latte? «Dipende da esigenze dietetiche e preferenze personali», afferma la dottoressa Valeria Galfano. «Se l’obiettivo è aumentare la quota proteica senza aggiungere troppe calorie, mescolarle con l’acqua potrebbe essere la scelta migliore». Un’opzione indicata anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, a cui però le alternative non mancano: «Si può anche considerare l’uso di bevande vegetali come latte di mandorla, soia o avena, oppure orientarsi su quello vaccino delattosato. E non dimentichiamo che le proteine del siero di latte possono essere anche aggiunte allo yogurt o al kefir, naturalmente poveri di lattosio», continua la dietologa.
«Se l’obiettivo è aumentare l’apporto di calorie e nutrienti nella dieta, mescolarle con il latte vaccino può essere una buona scelta: questo alimento fornisce proteine aggiuntive, calcio, vitamina D e altre sostanze essenziali. Inoltre, ha un potere saziante maggiore rispetto all’acqua e può donare alla bevanda sapore e consistenza, rendendola più cremosa e gustosa», conclude l’esperta.
Proteine Idrolizzate: Verità e False Credenze
Le proteine idrolizzate sono indicate per ridurre il rischio che l’assunzione delle proteine nella loro forma originale possa scatenare allergie (per esempio l’allergia al latte). Oltre a ridurre il rischio di reazioni allergiche le proteine idrolizzate causerebbero meno effetti collaterali a livello gastrointestinale rispetto a quelle “intere”. Inoltre, pare che abbiano bisogno di tempi di digestione più brevi e che mettano perciò a disposizione più rapidamente gli aminoacidi necessari per il recupero dopo l’attività fisica. Tuttavia, numerosi dei benefici attribuiti all’assunzione di integratori di proteine idrolizzate non sono stati dimostrati da studi scientifici adeguati.
Per questo motivo, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha ancora autorizzato i claim proposti in merito ai benefici di varie proteine idrolizzate, incluse caseina, proteine del siero e, più in generale, proteine del latte, collagene e proteine del mais.
Quando si considera l'aggiunta di proteine idrolizzate alla propria dieta, è fondamentale tener conto di alcune raccomandazioni e avvertenze. Innanzitutto, anche se le proteine idrolizzate possono offrire benefici specifici, non dovrebbero essere viste come un sostituto completo di una dieta equilibrata e variegata.
C’è però anche l’altra faccia della medaglia, che invece non vede così vantaggioso l’uso delle proteine in polvere a rapida assimilazione: c’è il rischio che una parte vada incontro ad ossidazione e quindi spreco.
Dove Acquistarle
Le proteine del siero del latte si possono acquistare nei negozi di integratori alimentari e attrezzature sportive, sui siti di ecommerce specializzati o generici e, da qualche anno, anche nelle principali catene di supermercati. Comprarle è diventato estremamente facile e questo ha permesso di poterle ottenere a prezzi sempre più concorrenziali. Ma bisogna prestare attenzione a scegliere il prodotto in funzione di qualità e sicurezza, non per il costo vantaggioso.
Uno studio pubblicato nel 2018 ha evidenziato come molti integratori proteici venduti negli Stati Uniti presentavano tracce di piombo, mercurio, cadmio e arsenico. Inoltre, ben 28 prodotti su 134 testati contenevano il doppio del limite regolamentare di bisfenolo A (un interferente endocrino), che corrisponde a 3 mcg.
Conclusioni
Le proteine idrolizzate possono essere un valido aiuto per sportivi e persone con specifiche esigenze alimentari, ma è fondamentale assumerle con consapevolezza e sotto controllo medico, privilegiando sempre una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.