La dieta senza glutine è un regime alimentare che esclude il consumo di glutine. Quest’ultimo è una proteina presente all’interno di molti cereali. Viene solitamente proposta a persone che soffrono di celiachia, oppure intolleranza.
Seguire una dieta senza glutine non significa rinunciare al gusto, ma imparare a scegliere con consapevolezza ciò che mettiamo nel piatto. È un regime alimentare che esclude completamente il glutine, una proteina presente nel grano, nella segale, nell’orzo, nel farro e nei loro derivati.
Cos’è il Glutine?
Il glutine è una proteina di origine vegetale tipica di alcuni cereali, quali frumento, segale, orzo, farro, spelta, grano Khorasan (spesso in commercio come Kamut) triticale, ed è contenuta, ovviamente, anche in tutti i loro derivati e gli alimenti che li contengono.
In verità, in glutine è meglio definibile come un complesso proteico composto da classi proteiche diverse, più che un’unica proteina. Tra queste troviamo la glutelina e la parolamina, due proteine insolubili che unite costituiscono circa l’80% della totalità di proteine contenute nei cereali vietati.
La seconda è lei, l’incriminata, ovvero la proteina maggiormente responsabile dell’effetto tossico nel celiaco. A seconda del cereale che la contiene, la prolamina è chiamata: gliadina nel grano; ordeina nell’orzo; avenina dell’avena; etc. Il restante 20% è invece costituito da due classi proteiche: albuminine e globuline proteine solubili che sono contenute anche in molti altri cereali.
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Perché Seguire una Dieta Senza Glutine?
È fondamentale per chi soffre di celiachia, intolleranza al glutine o allergia al grano. In questi casi, il glutine causa sintomi intestinali gravi e danni alla salute. Per chi non ha questi disturbi, eliminarlo è inutile e può essere dannoso.
La corretta alimentazione è l’unica terapia alla celiachia e all’intolleranza al glutine, ma per rimanere in forma al nostro corpo non possono mancare alcuni nutrienti essenziali. Allo stesso modo, una persona celiaca che vuole intraprendere un piano dimagrante deve saper abbinare gli alimenti consentiti alle giuste quantità, senza tagliare troppo sulle calorie.
Chi Deve Seguire una Dieta Senza Glutine
Dovrebbero seguire una dieta senza glutine:
- Le persone affette da celiachia. Si tratta di una malattia autoimmune cronica, in cui l’assunzione di glutine causa una reazione immunitaria che va a danneggiare l’intestino, provocando sintomi come diarrea, gonfiore e crampi addominali anche particolarmente forti. Se non trattata con una dieta adeguata, l’intestino danneggiato potrebbe, alla lunga, non essere più in grado di assorbire correttamente i nutrienti. Si tratta di una patologia cronica, che dunque va trattata per tutta la vita.
- Le persone con intolleranza al glutine. Si tratta di una condizione che comporta una tolleranza intestinale ridotta nei confronti di questa proteina, e che può scatenare sintomi simili a quelli della celiachia, sebbene solitamente in forma più lieve. Può essere diagnosticata tramite un test apposito. Se l’intolleranza si presenta in forma lieve potrebbe non essere necessario adottare una dieta completamente gluten-free, ma solamente con una riduzione delle quantità di glutine.
- Le persone che soffrono di allergia al grano.
Alimenti Consentiti e Vietati nella Dieta Senza Glutine
Nell’immaginario comune, l’alimentazione senza glutine è vista come una dieta noiosa che prevede alimenti privi di sapore. Fortunatamente per i diretti interessati, non è così. In natura esistono diverse varietà di cereali senza glutine altrettanto buone quanto grano e orzo.
La dieta gluten free è inoltre una molto variegata perché in cucina, di necessità, si fa virtù. Un esempio sono pasta e pane di grano, che nella dieta tradizionale di un italiano costituiscono un’alta percentuale delle intera quantità di cereali consumati. Nell’alimentazione per celiaci, invece, si spazia da pasta e pane di riso a quelli di grano saraceno, dalla pasta di mais alla pasta di legumi. Insomma, diversi sapori abbinabili con un infinità di ingredienti proprio come la tradizionale pasta!
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Alimenti Consentiti
Se si segue una dieta senza glutine, solitamente è possibile mangiare:
- cereali o farine “naturalmente” senza glutine, come il mais, l'amaranto, i semi di lino, il sorgo, la quinoa, il riso, la soia;
- carni, pesce, molluschi e crostacei "al naturale", ovvero non processate e prive di salse o condimenti;
- alcuni affettati e insaccati come bresaola, culatello, lardo, prosciutto crudo e speck;
- latte, anche in polvere se non addizionato di altri ingredienti
- latticini, come formaggi freschi e stagionati, yogurt, panna e burro;
- uova;
- frutta e verdura fresche;
- legumi;
- frutta a guscio;
- tè, tisane e caffè;
- tuberi, come patata, patata dolce, patata messicana, manioca, topinambur;
- prodotti sostitutivi (in particolare quelli presenti nel Registro Nazionale del Ministero della Salute
Alimenti da Evitare
Gli alimenti che invece vanno evitati perché contegono sempre glutine comprendono:
- frumento e le sue varietà;
- segale;
- orzo e caffè d'orzo;
- farro;
- monococco;
- avena in chicchi;
- germe di grano;
- prodotti di vario tipo a base di cereali vietati;
- yogurt al malto, ai cereali, ai biscotti
- seitan;
- minestroni e zuppe con cereali vietati;
- birre da malto d’orzo e/o di frumento (escluse quelle con la dicitura gluten free);
- cioccolato con cereali vietati;
- torte, biscotti e dolci preparati con farine vietate;
- lievito madre.
Alimenti "a Rischio"
Gli alimenti a rischio sono alimenti che potrebbero contenere glutine o che sono a rischio di contaminazione e per i quali è necessario conoscere e controllare gli ingredienti e il processo produttivo (Fonte: AIC, L'ABC della dieta del celiaco).
Tra gli alimenti a cui bisogna prestare attenzione troviamo:
- mix di cereali o di cereali e legumi (purché si tratti di cereali senza glutine) e mix di farine
- farine, fecole, amidi, creme e fiocchi di cereali (sempre tra quelli non contenenti glutine) o altre farine (es: di legumi o di frutta secca)
- polenta (sia precotta che in formato di farina per prepararla)
- amido di frumento deglutinato
- cracker, gallette e altri prodotti a base di cereali senza glutine
- pop-corn confezionati
- risotti pronti
- salumi e insaccati diversi da quelli indicati sopra
- carne conservata e pesce conservato
- surimi
- yogurt aromatizzati
- formaggi con aromi, formaggi già grattuggiati e mix di formaggi
- bevande a base di avena;
- zuppe, minestre e minestroni già pronti o surgelati;
- verdure già cotte;
- patate surgelate;
- preparato per il puré;
- frutta disidratata, candita o caramellata;
- farina e granella di frutta secca;
- bevande vegetali;
- cacao in polvere;
- caramelle e altri dolciumi.
Tutti gli alimenti processati potrebbero contenere glutine, motivo per cui è sempre opportuno controllare le etichette.
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Come Riconoscere se un Alimento Non Contiene Glutine?
Per riconoscere se un alimento sia adatto a una dieta gluten free è necessario controllare con attenzione le etichette. In particolare, il simbolo della spiga barrata. Si tratta di un simbolo registrato a livello internazionale e può essere usato solo su alimenti e bevande confezionati che rispettano standard di sicurezza molto rigidi.
Questi standard sono stati definiti dalla Federazione Europea delle Associazioni Celiachia per garantire che i prodotti siano realmente senza glutine, e “sicuri” per il consumo da parte delle persone con celiachia.
Esempio di Menù Settimanale Senza Glutine
Di seguito trovi la proposta per un menu senza glutine settimanale che potrai integrare con gli alimenti che più preferisci in sostituzione degli ingredienti che non sono di tuo gradimento.
Colazione:
- 30 grammi quinoa soffiata e 125 ml latte di soia
- 30 grammi di riso soffiato e 1 yogurt magro
- 3 biscotti Happy Digest e 125 ml di latte di avena
Pranzo:
- 50 grammi di quinoa con verdure a piacere
- un piatto unico con 100 grammi di tofu, verdure saltate e 50 grammi di gallette di mais Céréal
Cena:
- 200 grammi di petto di pollo
- una frittata di spinaci o zucchine con 2 uova
- 200 grammi di salmone con verdure e 2 fette di pan campagnolo senza glutine
Merenda:
- 30 grammi di frutta secca
- 1 frutto e una barretta di sesamo Céréal
Ovviamente queste quantità sono pensate per una dieta ipocalorica di una persona celiaca senza patologie e il menù suggerito è solo a titolo di esempio.
L’ideale è sempre personalizzare il piano alimentare in base alle proprie specifiche esigenze (e anche ai propri gusti!).
Dieta Senza Glutine: Fa Bene o Fa Male?
La dieta senza glutine è utile e benefica - purché ben pianificata con il supporto di un professionista - per le persone che soffrono di specifici disturbi o malattie, come la celiachia o l’intolleranza al glutine. Per chi non ne soffre, risulta essere inutile, se non addirittura controproducente.
Vantaggi di una Dieta Senza Glutine
Il vantaggio principale di una dieta senza glutine sta nel fatto che i sintomi della celiachia e dell’intolleranza non si presenteranno. Come accennavamo, questo tipo di piano alimentare diviene addirittura obbligatorio per le persone celiache, poiché continuare a consumare alimenti contenenti glutine potrebbe, alla lunga, danneggiare le pareti dell’intestino al punto da causare malassorbimento dei nutrienti.
Pro e Contro di una Dieta Senza Glutine per i NON Celiaci: Benefici e Rischi
Partiamo da un presupposto: il glutine non fa “male” di per sé, e gli alimenti gluten-free non sono più “sani” rispetto a quelli che invece contengono tale proteina.
Una dieta senza glutine per chi non è celiaco e non è intollerante è fondamentalmente inutile, se non addirittura dannosa: può infatti comportare alcuni rischi e pericoli perché:
- Si rischia di incorrere in carenze nutrizionali anche piuttosto gravi nel lungo periodo, in quanto difficilmente si seguirà una dieta equilibrata, a maggior ragione se si procede in autonomia senza la guida di un esperto in nutrizione;
- Se si desidera perdere peso, assumere alimenti gluten-free potrebbe essere controproducente in quanto tali alimenti contengono spesso alte quantità di zuccheri raffinati, grassi o sodio.
Sul tema si è espresso lo stesso Istituto superiore di sanità, sostenendo che in mancanza di una diagnosi sia sconsigliato eliminare il glutine dalla propria dieta.