La dieta a zona è un regime alimentare ideato dal biochimico americano Barry Sears negli anni '90. Il nome ‘dieta a zona’ è riferito ad un regime alimentare (che in Italia è conosciuto anche come metodo alimentare zona) iperproteico e a basso consumo di carboidrati, che si basa sulla scelta di determinati cibi e sull’impatto che essi avrebbero sul sistema ormonale.
Cos'è la Dieta a Zona?
La dieta a zona è un sistema per dimagrire abbastanza complesso che si basa sulle teorie biochimiche di Sears che puntava inizialmente a trattare casi di diabete tipo 2 o pazienti cardiopatici ma che poi ha notato come i benefici di questa dieta potessero aiutare anche la perdita di peso e l’aumento dell’energia.
Il principio fondamentale della dieta a zona è la proporzione dei nutrienti. Il piano alimentare infatti si basa su una ripartizione dei macronutrienti 40-30-30: il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% delle calorie deve provenire dai grassi, e il restante 30% deve provenire dalle proteine.
La dieta a Zona, o dieta Zona, è un programma alimentare iperproteico e low-carb che si basa sul rispetto di una precisa proporzione tra i carboidrati, le proteine e i grassi assunti.
Il Concetto di "Zona"
La prima cosa da sapere riguardo alla dieta a zona è cosa Sears intende con “zona”. Questo termine potrebbe erroneamente far pensare ad un tipo di dieta che miri a far perdere peso in una zona specifica del corpo. In realtà questo non c’entra nulla, la “zona” in termini farmacologici è il quantitativo di medicinale giusto e necessario per essere efficace.
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Per “zona” si fa riferimento ad uno stato metabolico nel quale il nostro organismo si trova in un momento di perfetta efficienza. Quando si trova “in zona“, il corpo umano, secondo Sears, si trova al massimo della sua efficienza e della possibilità di prestazione fisiche.
Ma perché “zona”? Questo termine, per gli sportivi, identifica quello stato di forma fisica e mentale in cui è possibile migliorare le prestazioni. Una condizione difficile da raggiungere, ma che quando si raggiunge, in gergo “si è in zona”, rappresenta lo stato ideale per l’organismo.
Come Funziona la Dieta a Zona?
Come funziona la dieta a zona? Le caratteristiche della dieta a zona sono le seguenti: essa si basa su un supposto equilibrio fra grassi, proteine e carboidrati, alla ricerca del perfetto stato di benessere ed efficienza fisica.
La dieta a Zona è una dieta low-carb e iperproteica che ruota intorno alla regola del 40-30-30: si basa, cioè, su un preciso bilanciamento tra i macronutrienti, che prevede che, sia durante i pasti principali che negli spuntini, il 40% delle calorie provenga dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.
La dieta a zona parte dal presupposto che l’organismo sia un complesso congegno metabolico che risponde in modo attivo al cibo che ingerisce. In particolare, le nostre scelte alimentari permettono di modulare ormoni che giocano un ruolo cruciale su benessere e peso. Tra questi, insulina, glucagone ed eicosanoidi.
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La dieta a zona si propone di raggiungere il perfetto equilibrio tra eicosanoidi antagonisti. Per raggiungere lo scopo, si riduce notevolmente il rischio di sbalzi glicemici, specie quelli dati dai carboidrati.
La dieta a zona mette quindi l’accento sulla risposta ormonale dell’organismo agli alimenti e ai diversi nutrienti, in contrasto con tutte le teorie che assegnano alle calorie un posto centrale all’interno di una strategia finalizzata alla salute e alla perdita di peso.
Secondo i principi della dieta a Zona le calorie, che rappresentano lo strumento più utilizzato per stabilire quanto mangiare, per scegliere gli alimenti, per comporre le ricette e i pasti, non sono il modo migliore per valutare il cibo.
Seguire la dieta a Zona richiede una forte attenzione alla “risposta glicemica” che ogni alimento provoca a livello del sangue, quindi alle sue conseguenze sui livelli di insulina e glicemia. Per questo, è fondamentale non solo introdurre una quota adeguata di carboidrati (il 40%), ma anche scegliere quelli con un carico glicemico basso, per evitare picchi di insulina.
Frutta e verdura hanno un’importanza fondamentale nella dieta a Zona e devono essere consumate in abbondanza. Aiutano infatti a controllare l’assorbimento degli zuccheri, evitando le impennate di insulina provocate dai glucidi.
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I grassi aggiunti da prediligere sono quelli di origine vegetale come l’olio di oliva, le noci o le mandorle. Se si consumano carni o formaggi grassi, è bene ridurre le dosi di grassi o non utilizzare il miniblocco dei grassi perché questi nutrienti sono già presenti negli alimenti insieme alle proteine.
Il Sistema dei Blocchi
Il cardine intorno al quale ruota la dieta a Zona è il sistema dei blocchi. Il blocco è lo strumento che permette di abbinare correttamente i cibi, dal punto di vista sia della qualità che della quantità. Ogni persona, a seconda dell’età, del sesso, della vita più o meno attiva che conduce, ha un diverso fabbisogno alimentare, che si traduce in un maggiore o minore numero di blocchi.
Ogni blocco completo è composto da 3 blocchetti, o miniblocchi, di carboidrati, proteine e grassi.
Il fabbisogno alimentare di ogni persona si determina in base al calcolo delle proteine quotidiane ma si devono tenere in considerazione ovviamente anche gli altri nutrienti secondo lo schema dei cosiddetti “blocchi” ideato da Sears. Ogni blocco è costituito da 3 mini blocchi che rappresentano i 3 macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi.
Il mini blocco delle proteine è stimato in 7 grammi, quello dei carboidrati in 9 grammi e quello dei grassi in 3 grammi.
Le proteine che servono per il calcolo settimanale si misurano in massa in kg x indice di attività fisica. Questa poi si divide per 7, riuscendo a ottenere così il numero di blocchi necessari ogni giorno.
Comunque, se hai delle problematiche renali o di altro tipo riguardanti la salute, dovrai essere particolarmente preciso.
Alimenti Consentiti e da Limitare
Tra gli alimenti consentiti nella dieta a zona, ricordiamo:
- Frutta e verdura, che devono essere le principali fonti di carboidrati
- Uova
- Pesce magro
- Carne bianca
- Grassi insaturi, provenienti ad esempio da olio extravergine di oliva e frutta secca
Alcuni alimenti sono vietati o da limitare fortemente nella dieta a zona.
Il consumo di carboidrati ad alto IG, come pane, pasta e pizza, deve essere invece molto limitato.
Si raccomanda di evitare i carboidrati raffinati, come pasta e pane, che possono aumentare il senso di fame e provocare oscillazioni di zuccheri nel sangue.
Esempio di Piano Alimentare
Di seguito vi presentiamo un esempio di piano alimentare per una giornata seguendo la dieta a zona: si basa su un fabbisogno calorico di circa 1.500-1.800 calorie al giorno (ideale, ad esempio, per una donna di mezza età che pratica una moderata attività fisica) e una distribuzione dei macronutrienti di 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi.
- Colazione: 3 blocchi di proteine: 2 uova strapazzate e un bicchiere di Latte; 3 blocchi di carboidrati: 150 g di avena cotta oppure tre biscotti integrali, con 1/2 tazza di mirtilli freschi; 3 blocchi di grassi: 15 g di mandorle o noci
- Spuntino mattutino: 1 blocco di proteine: un vasetto di Yogurt Bianco; 1 blocco di carboidrati: 1 piccola mela oppure una fetta di pane integrale o ai cereali
- Pranzo: 4 blocchi di proteine: 120g di petto di pollo o tacchino alla griglia; 4 blocchi di carboidrati: verdure a foglia verde, carote, pomodori, cetrioli; 4 blocchi di grassi: 2 cucchiaini di olio extra vergine d'oliva
- Spuntino pomeridiano: 1 blocco di proteine: una manciata di frutta secca; 1 blocco di carboidrati: un frutto di stagione
- Cena: pesce ed insalata oppure legumi, tofu o frittata con altre verdure.
Benefici della Dieta a Zona
I benefici che si possono sperimentare dall’adozione della dieta a zona sono il miglioramento in generale dell’efficienza energetica e delle prestazioni cognitive, abbassamento del rischio di sviluppare malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari, Alzheimer, obesità, e calo di peso (anche importante).
La dieta a zona si ripromette di avere come risultati la perdita di peso, ma non solo: essa si attribuisce anche le potenzialità di prevenire determinate malattie e migliorare l’efficienza della mente umana.
Ecco i principali benefici che la dieta a Zona permette di ottenere.
- Miglioramento dell'Energia: Stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, la Dieta a Zona mira ad evitare i classici "crolli energetici" post-pranzo o a metà pomeriggio. Questo si traduce in una maggiore energia e concentrazione durante tutta la giornata.
- Perdita di peso: Un equilibrio ormonale ottimale favorisce un metabolismo efficiente, aiutando quindi nella gestione del peso corporeo, anche se è sempre necessario il deficit calorico per promuovere il dimagrimento.
- Controllo dell'Insulina: Mantenere livelli di insulina stabili è fondamentale per prevenire le malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. La Dieta a Zona aiuta a regolare la risposta insulinica del corpo, contribuendo ad una migliore sensibilità ormonale.
- Salute cardiovascolare: Contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e ad aumentare quelli di HDL ("buono"), migliorando la salute del cuore e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Miglioramento cognitivo: Un equilibrio ormonale ottimale influisce positivamente sulla funzione cerebrale, migliorando memoria, concentrazione e umore.
- Riduzione dell'infiammazione: Gli eicosanoidi "buoni" prodotti attraverso una dieta equilibrata possono ridurre l'infiammazione cronica, collegata a malattie degenerative come l'artrite, il cancro e l'Alzheimer.
- Decremento dell’infiammazione: Il mantenimento di questo equilibrio è la chiave per ottenere tutti i benefici della dieta Zona.
Controindicazioni e Rischi
Al contempo, la dieta a zona è stata uno dei regimi alimentari più discussi e oggetto di polemica in assoluto. Essa presenta anche alcuni svantaggi: ad esempio, si tratta di una dieta poco pratica, perché bisogna calcolare con precisione la percentuale di calorie di ogni alimento per rispettare la regola del 40-30-30, ed è facile intuire le difficoltà che ciò comporta.
Secondo diversi nutrizionisti, la dieta a zona è eccessivamente squilibrata a favore delle proteine (è infatti un regime alimentare iper-proteico), e sebbene favorisca in effetti una veloce perdita di peso, come noto questo potrebbe portare ad un effetto ‘ping-pong’.
Molti nutrizionisti, poi, contestano la scientificità dei ragionamenti di Sears che sono alla base di questo regime alimentare, in particolare il rischio di eccedere nel consumo di grassi saturi di origine animale.
La dieta a zona è eccessivamente iperproteica e dunque può portare con sé, soprattutto se protratta per lungo tempo, tutti gli svantaggi di un regime alimentare troppo sbilanciato a favore delle proteine, in particolare il sovraccarico di reni e fegato con conseguenti problemi.
La dieta a zona presenta anche delle controindicazioni e dei rischi. In primis, questi ultimi, come spesso accade con diete e piani alimentari, riguardano il fai da te.
- Sostenibilità: La necessità di calcolare e bilanciare i macronutrienti in ogni pasto può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine.
- Mancanza di fibre: Se non pianificata attentamente, la dieta potrebbe risultare povera di fibre, essenziali per la salute digestiva.
- Evidenze Limite: La comunità scientifica concorda sul fatto che non esistono sufficienti prove per affermare che la Dieta a Zona sia superiore ad altri regimi alimentari equilibrati.
- Rischio di Carenze Nutrizionali: Un regime alimentare non equilibrato può portare a limitare il consumo di alcuni gruppi di alimenti (es. cereali non integrali, pasta e pane comune ecc..) senza un reale motivo o senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
- Non sostenibile a lungo termine: Comporta una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.
La dieta a zona, come qualsiasi altro regime alimentare, potrebbe quindi non essere adatta a tutti e può presentare alcune controindicazioni, in particolare per:
- le persone con disturbi alimentari.
- le donne in gravidanza o in allattamento.
- le persone con problemi renali.
- le persone con problemi epatici.
- i diabetici di tipo 1.
- le persone con esigenze caloriche particolari.
- le persone con intolleranze o allergie alimentari.
Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti
La seguente tabella riassume le proporzioni dei macronutrienti nella dieta a zona:
| Macronutriente | Percentuale |
|---|---|
| Carboidrati | 40% |
| Proteine | 30% |
| Grassi | 30% |
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