La proteina di soia è diventata un concorrente della proteina del siero di latte o whey protein, che è forse l’integratore più venduto. La soia è una fonte di proteine di origine vegetale e ultimamente sta guadagnando sempre più interesse per le sue proprietà e i suoi benefici, in quanto può promuovere notevoli risultati in termini di crescita della massa muscolare e anche come supporto alla salute.
Cos'è la Proteina di Soia?
La proteina di soia è un’eccellente fonte di proteine derivate dalle fave di soia, essendo la più forte alternativa ad altri tipi di prodotti di origine animale. La soia è un alimento che appartiene alla famiglia delle leguminose, ed è quello che offre il maggior apporto proteico all’interno del regno vegetale.
Spesso la soia è eclissata da frutta e verdura in termini di ricchezza nutrizionale, ma in realtà ha un ottimo profilo nutrizionale, dove possiamo trovare una quantità di vitamine e minerali, senza colesterolo, a basso contenuto di grassi saturi, oltre ad un buon apporto di fibre. Sotto questo aspetto, ad esempio, non ha nulla da invidiare alla carne.
Profilo Nutrizionale della Soia (legume) per 100g
Ecco una tabella che riassume il profilo nutrizionale della soia:
| Nutrienti | Valore | CDR |
|---|---|---|
| Calorie | 446kcals | |
| Proteine | 36,5g | |
| Carboidrati | 30,2g | |
| di cui zuccheri | 7,3g | |
| Fibra | 9,3g | |
| Grassi | 19,9g | |
| di cui saturi | 2,9g | |
| Colesterolo | 0mg | |
| Vitamina A | 22IU | 13,5% |
| Vitamina C | 6mg | 7,5% |
| Tiamina | 0,9mg | 36% |
| Niacina | 1,6mg | 10,6% |
| Riboflavina | 0,9mg | 64,3% |
| Vitamina B6 | 0,9mg | 28% |
| Folato | 375mcg | 187,5% |
| Acido pantotenico | 0,8mg | 13,7% |
| Calcio | 277mg | 28,3% |
| Ferro | 15,7mg | 112% |
| Magnesio | 280mg | 74,3% |
| Fosforo | 704mg | 100% |
| Potassio | 1797mg | 256% |
| Sodio | 2mg | |
| Zinco | 4,9mg | 49% |
| Manganese | 2,5mg | 125% |
Aminoacidi della Soia
Come già detto, la soia è una fonte di proteine vegetali di alta qualità e, a differenza del resto, fornisce tutti gli amminoacidi, essenziali e non essenziali. Quelli del primo gruppo sono quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare ed è quindi necessario il loro contributo esterno attraverso alimenti o integratori.
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Aminogramma delle fave di soia per 100g. In grassetto gli aminoacidi essenziali:
- Triptofano 157mg
- Metionina 157mg
- Treonina 516mg
- Isoleucina 570mg
- Leucina 926mg
- Istidina 348mg
- Valina 576mg
- Fenilalanina 586mg
- Alanina 582mg
- Cisteina 118mg
- L-Arginina 1042mg
- Lisina 775mg
- Prolina 607m
- Glicina 539mg
- Serina 721mg
- Acido Aspartico 1508mg
- Acido Glutammico 2433mg
Nutrienti della Soia
La soia riunisce una serie di componenti bioattivi, quasi esclusivi, in un solo alimento. Presentano una serie di proprietà volte a migliorare la salute. Tra questi possiamo evidenziare:
- Flavonoidi e isoflavonoidi: I flavonoidi sono un gruppo di metaboliti vegetali (fitochimici), che forniscono una serie di benefici per la salute attraverso percorsi di segnalazione cellulare ed effetti antiossidanti. Queste molecole si trovano in una grande varietà di frutta e verdura e, naturalmente, nella soia, dove esiste la più alta concentrazione.
- Acidi fenolici: Questo è un tipo di fitochimico chiamato polifenolo, che si trova in una varietà di alimenti di origine vegetale. Si assorbono attraverso le pareti del tratto intestinale, e all’interno degli effetti benefici per la salute, risalta la loro azione antiossidante, neutralizzando i radicali liberi, e riducendo così il danno ossidativo cellulare.
- Fitoalessine: Si tratta di un altro tipo di polifenolo, che le piante secernono quando vi è un fattore di rischio o di aggressione, come una risposta antimicrobica, cioè è un meccanismo di difesa contro gli agenti esterni. In questo modo, possiamo trarre vantaggio da questa sostanza fitochimica a nostro vantaggio.
- Fitosteroli: Questi componenti presenti nelle piante hanno una struttura molecolare simile a quella del colesterolo, ma senza che ciò comporti alcun tipo di rischio per la salute. Ce ne sono diversi tipi, come il beta-sitosterolo ed il campesterolo.
- Saponine: Sono glicosidi steroidei, alcaloidi steroidei o triterpeni presenti in molte piante, come la soia. Tra i loro benefici per la salute si trovano:
- Ridurre gli alti livelli di colesterolo
- Stimolare il sistema immunitario, aiutando a combattere parassiti, virus e/o batteri
- Possono anche prevenire certi tipi di cancro e dare supporto al sistema osseo
Proteina di Soia e Guadagni di Massa Muscolare
La soia è spesso classificata come alimento non raccomandato nel settore del bodybuilding, principalmente per la sua contrapposizione ormonale, in quanto si ritiene che riduca i livelli di testosterone. Ma questo è ancora un mito, e con poco rigore scientifico, mentre a volte viene considerato come la verità.
La controversia nasce dal componente presente nella soia, i fitoestrogeni, sostanze chimiche naturali la cui struttura molecolare ricorda l’ormone sessuale femminile, gli estrogeni. Tuttavia, il comportamento di questa componente vegetale nel corpo (dell’uomo), non porterà a generare un tale impatto o a ridurre i livelli ormonali maschili, come quelli di testosterone.
La verità è che per un soggetto che mantenga un corretto allenamento con l’obiettivo di guadagnare massa muscolare, e in accordo, stabilisca una dieta adeguata, aggiungendo e integrando l’assunzione di proteine da un frullato di proteine di Isolato di Soia, per esempio, contribuirà a migliorare i guadagni muscolari.
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Alimenti che Contengono Proteina di Soia
Il latte di soia, gli hamburger vegetariani e il tofu sono esempi di prodotti a base di soia che contengono una quantità significativa di proteine vegetali. La soia è un buon modo per aggiungere proteine alla vostra dieta. Sostituire la carne e i latticini con questo legume può aiutare a ridurre le calorie e i grassi saturi.
- Hamburger vegetariani: Un hamburger vegetariano è una sana alternativa all’hamburger di carne rossa. Contiene meno grassi, colesterolo e calorie di un normale hamburger. L’hamburger di soia contiene in media 10,99g di proteine, soprattutto della soia stessa.
- Latte di soia: Il latte di soia è una buona alternativa al latte vaccino, con quasi lo stesso contenuto di calcio - 200mg di calcio contro 290mg. In termini di proteine, il latte di soia contiene 7g di proteine per bicchiere.
- Formaggio di soia: Il formaggio di soia è un alimento molto sano, ricco di proteine, privo di colesterolo e ricco di calcio. In molte parti del mondo la gente consuma formaggio di soia come principale fonte di proteine. Una porzione di 100g di formaggio di soia vi apporterà 10,10g di proteine.
Benefici e Proprietà della Proteina di Soia
La proteina di soia offre diversi benefici e proprietà:
- Apporto di aminoacidi: All’interno della gamma di proteine offerte dal mercato, la Proteina di Soia è un prodotto totalmente affidabile che aiuterà lo sportivo ad integrare il suo fabbisogno proteico quotidiano.
- Contribuisce al recupero: Date le sue caratteristiche di rapida dissoluzione e digestione, un tipo di proteina di Isolato di Proteina di Soia può essere uno strumento perfetto per incorporare prima e subito dopo l’attività fisica, e in abbondanza, il flusso sanguigno di aminoacidi.
- Fonte di proteine vegana: La proteina di soia è una solida alternativa come fonte di proteine per una dieta vegana o vegetariana.
- Benefici per la salute:
- Funzione Antiossidante
- Funzione Antiinfiammatoria
- Ridurre i livelli di Colesterolo
- Supporto al Sistema Osseo
La Proteina di Soia è Consigliata:
- Per coloro che hanno livelli elevati di colesterolo
- Per integrare agli sportivi gli amminoacidi di cui necessitano per guadagnare forza e potenza
- Come fonte di proteine per quelle persone intolleranti al lattosio
- Per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana
- Come integratore dietetico per completare le diete di dimagrimento
- Per le persone che cercano di controllare i loro livelli di zucchero nel sangue, come i diabetici
Proteina di Soia, Assunzione e Applicazione
La proteina di soia è presente in tutti i prodotti a base di soia, ed è disponibile in forma di compresse, di bevande pronte da prendere o in polvere istantanea in vari gusti. La polvere può mescolarsi facilmente con il latte di soia, latte scremato o acqua.
La Proteina di Soia ha Effetti Collaterali o Interazioni?
I risultati delle prove realizzate in più di cinquanta studi clinici indipendenti hanno dimostrato che la dose consigliata per gli adulti è di 25 grammi giornalieri. Questa dose è completamente sicura e non presenta effetti collaterali. La proteina di soia contiene isoflavoni-fitonutrienti che assunti con moderazione proteggono le cellule e prevengono la comparsa del cancro.
La soia è generalmente ben tollerata nelle dosi comunemente usate a scopo alimentare.
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Ecco alcuni potenziali effetti collaterali e interazioni:
- Allergie: la soia è uno degli otto principali allergeni alimentari. Le reazioni allergiche possono variare da lievi a gravi.
- Interferenza con la funzione tiroidea: la soia contiene isoflavoni che, in vitro, hanno mostrato di poter inibire l'enzima tireoperossidasi, coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei. Tuttavia, studi sull'uomo hanno dimostrato che il consumo moderato di soia non influenza la funzione tiroidea in individui con una tiroide sana e un adeguato apporto di iodio.
- Effetti ormonali (fitoestrogeni): gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo.
- Contaminazione da OGM: gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM).
Per chi desidera variare le fonti proteiche vegetali o ha intolleranze alla soia, esistono numerose altre opzioni che possono fornire un adeguato apporto di aminoacidi:
- Legumi: fagioli (neri, rossi, bianchi), lenticchie, ceci, piselli. Sono ricchi di proteine, fibre e minerali.
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, farro, amaranto, grano saraceno. Sono fonti di carboidrati complessi, ma anche di proteine.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino.
- Proteine vegetali in polvere: proteine di pisello, riso, canapa.
La combinazione di legumi e cereali (es. riso e lenticchie) può fornire un profilo aminoacidico completo.
La farina di soia è utilizzata dalle industrie alimentari per produrre diversi cibi confezionati (di ogni genere), soprattutto alimenti vegani (latte di soia, tofu, pasta di soia ecc.). Tra le varie farine di soia ne compaiono anche alcune di tipo "dietetico".
La farina di soia è consigliata in caso di malattie del metabolismo, grazie all'elevato contenuto in acidi grassi essenziali del gruppo omega 3. Può inoltre favorire la riduzione dell'ipertensione, dell'ipertrigliceridemia, delle complicanze legate al diabete mellito tipo 2 e, grazie alla presenza di altre molecole benefiche, del colesterolo totale, in particolar modo dell'LDL (cattivo). Contenendo fitosteroli, la farina di soia (come il trifoglio rosso) è anche utilizzata nel trattamento della sindrome climaterica.
La farina di soia è utilizzata in cucina soprattutto per alcune ricette di tipo vegano. Si tratta comunque di un buon addensante per i fondi di cottura (ad es. per le scaloppine). La farina di soia si presta anche all'infarinatura degli alimenti da friggere e, sempre in compresenza alla farina di grano, struttura ottime pastelle.
La Lecitina di soia è una miscela di fosfolipidi utilizzata nell’industria alimentare come additivo ad azione antiossidante ed emulsionante (la troviamo nel cioccolato, nelle salse, nei preparati per torte dolci e salate ecc).
La soia e i suoi derivati sono stati oggetto di numerosi studi negli ultimi decenni. Anche se il meccanismo d’azione non è del tutto chiarito, gli studi pubblicati sono generalmente concordi nel riconoscere quantomeno una riduzione dell’entità e della frequenza di sintomi quali vampate di calore e sudorazione notturna [5], anche se risulta tuttora difficile trarre conclusioni definitive, in ragione dell’estrema variabilità degli studi in termini di tipologia, numero dei soggetti coinvolti, dosaggio utilizzato, concentrazione di isoflavoni non sempre dichiarata e, non meno importante, la variabilità metabolica individuale.
L’efficacia estrogenica degli isoflavoni, infatti, pare sia fortemente vincolata alla capacità della flora batterica intestinale di trasformare la daidzeina (il flavonoide maggiormente presente nella soia) in equolo, il quale presenta attività estrogenica significativamente maggiore rispetto alla daidzeina.
La stessa indicazione emerge da uno studio di coorte effettuato in Giappone su 42.462 donne di età compresa tra 40 e 59 anni che facevano elevato consumo di isoflavoni di soia e risultavano meno a rischio di problematiche cardiovascolari, come infarto e ictus; l’effetto risultava più pronunciato nelle donne in post-menopausa [10].
Per contro, secondo una recente revisione ad opera della Cochrane, non c’è sufficiente evidenza di un’azione degli isoflavoni sul profilo lipidico.
In merito al potenziale effetto protettivo della soia nei confronti dei tumori - in particolare di quello al seno e alla prostata - i risultati degli studi pubblicati sinora sono estremamente contrastanti e non conclusivi.
Nel 2011 la North American Menopause Society raccomandava una moderata assunzione di soia come parte di uno stile di vita salutare, sulla base dei più recenti studi osservazionali, secondo i quali la soia aveva mostrato un effetto positivo sulla prevenzione del cancro al seno e all’endometrio [1].
In effetti, in quasi tutti gli studi sulle presunte proprietà anticancro della soia, ci sono numerose variabili di cui occorre tener conto poiché potrebbero alterare il risultato finale: uno di questi riguarda la quantità di soia effettivamente presente all’interno della dieta - e che sappiamo essere mediamente maggiore nella popolazione asiatica rispetto a quella occidentale [19].
Per questo, i lavori di revisione che comprendono studi effettuati sia in Oriente che in Occidente potrebbero dare risultati contrastanti.
Ecco alcuni riferimenti utili:
- Herbs and Natural Supplements- An evidence-based guide,4th ed. L.Braun, M.Cohen.
- Mol Cell Endocrinol.
- Maturitas.
- J Steroid Biochem Mol Biol.
- Menopause.
- Ginekol Pol.
- Nutr Rev.
- Agency for Healthcare Research and Quality (2005): 1-8 Effects of soy on health outcomes. Evidence Report/Technology Assessment (Summary). Report no.
- Circulation.
- Exp Clin Cardiol.
- Cochrane Database Syst Rev.
- Nutr Metab Cardiovasc Dis.
- Climacteric.
- Maturitas.
- Free Radic Biol Med. 2011 Jul 15;51(2):289-98. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2011.04.039.
- Breast Cancer Res Treat. 2011 Jan;125(2):315-23. doi: 10.1007/s10549-010-1270-8.
- Br J Cancer.
- J Am Coll Nutr.
- Thyroid.
- BMC Cancer.