Il kefir è un alimento probiotico a base di latte fermentato che offre numerosi benefici per la salute. Oltre a proteggere la salute dell'intestino, accelera il metabolismo e apporta benefici al sistema immunitario e alla cura della pelle. I nutrizionisti parlano con sempre maggior entusiasmo di questa bevanda originaria del Caucaso, preparata con latte fresco di pecora, capra o vacca e fermenti o granuli di kefir.
Il kefir è apprezzato sia per le sue proprietà nutrizionali e digestive, sia per la sua versatilità: è utile da consumare tra un pasto e l'altro, a colazione, come dessert, o anche come cena se si vuole compensare un pasto abbondante.
Composizione Nutrizionale del Kefir
La farmacista e nutrizionista Paula Martín Clares spiega che il kefir contiene proteine, carboidrati, potassio, calcio, magnesio, fosforo e vitamine D, A e B. Secondo l'esperta, oltre ai benefici per la pelle, il kefir ottimizza il metabolismo, aiuta a regolare i processi digestivi, a pulire il tratto gastrointestinale e regola i livelli di lipidi e zucchero nel sangue.
Inoltre, «ha un alto contenuto proteico ed è poco calorico, quindi è perfetto quando si vuole perdere peso».
Il Kefir e la Salute Intestinale
La nutrizionista e farmacista Marián García ha spiegato i benefici di questo alimento: «Nel kefir la fermentazione è prodotta da lieviti e batteri. È ottimo per l'intestino grazie alla diversità di microrganismi che contiene», afferma, paragonandolo allo yogurt naturale, anch'esso altamente raccomandato per la salute intestinale.
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Il Legame tra Probiotici, Peso e Metabolismo
La credenza popolare collega gli alimenti probiotici alla salute dell'intestino proprio per la presenza di microrganismi e batteri benefici per la flora intestinale. Ma il modo in cui questi influiscono sul metabolismo e sul peso è meno noto.
Isabel Dorst, medico nutrizionista, spiega: «Il microbioma intestinale comprende l'insieme di tutti i microrganismi presenti nel nostro intestino e ha una grande influenza sulla nostra salute, sulle nostre difese e sul nostro benessere. Anche in relazione al peso, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che i batteri intestinali svolgono un ruolo decisivo, sia quando ingrassiamo sia quando dimagriamo. I batteri intestinali, infatti, scompongono gli alimenti in modo che i nutrienti possano essere assorbiti, e ognuno di questi batteri ha una specifica funzione. E tutto ciò determina il funzionamento del metabolismo complessivo.
In altre parole: i probiotici migliorano la digestione dei grassi e favoriscono il consumo di energia. Il kefir, in particolare, è anche un alimento proteico con effetto saziante, che contribuisce ad accelerare il metabolismo e la perdita di peso.
Martín Clares aggiunge: «Ci sono molti studi che confermano quanto una dieta ricca di alimenti probiotici come lo yogurt aumenti la diversità del microbioma e riduca l'infiammazione addominale».
Quando Consumare il Kefir?
Il kefir è un alimento versatile che può essere consumato sia tra i pasti - a metà mattina o a metà pomeriggio per combattere l'infiammazione che si accumula durante il giorno - sia a colazione. Per questo pasto, lo psiconutrizionista Itziar Digón consiglia di accompagnarlo con semi di chia, frutti di bosco e un tocco di stevia. Oppure potrebbe essere una lattocena dopo un pranzo abbondante.
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Inoltre, come confermato da uno studio condotto nel 2013 presso l'Università della California, le donne che assumevano probiotici nello yogurt mostravano una minore attività cerebrale nell'area legata allo stress.
Come Scegliere un Buon Kefir
Esistono molte opzioni sul mercato, ma non tutte sono ugualmente raccomandabili. Digón consiglia di guardare «al contenuto di zucchero e al tipo di latte con cui sono fatti», e consiglia di acquistarlo nelle erboristerie specializzate. Boticaria García sottolinea la regola d'oro per la scelta di un buon yogurt o kefir: la legge del 3-4-3 o, in altre parole, sceglierne uno che contenga il 3% di grassi, il 4% di zuccheri e il 3% di proteine.
Caratteristiche e Origini del Kefir
All’aspetto il kefir è molto simile allo yogurt, è liquido ed ha un gusto dolce ma al contempo acidulo e leggermente frizzante: può essere trovato facilmente anche nei nostri supermercati, oppure preparato in casa secondo la ricetta tradizionale. Come abbiamo visto, il kefir è nato nelle regioni del Caucaso e del Tibet, tuttavia le sue origini sono avvolte dal mistero. Generalmente il kefir veniva preparato utilizzando latte di vacca, capra o pecora. Nella preparazione originale veniva posto in otri di pelle e rimpiazzato con latte fresco, consentendo una continua fermentazione.
Tradizionalmente il kefir veniva consumato non solo per il sapore, ma anche per le sue numerose proprietà benefiche: si credeva fosse in grado di curare enteriti e persino la tubercolosi, grazie alla presenza di acido lattico, che contrasta l’azione batterica nell’intestino.
Benefici Specifici del Kefir
- Facile da digerire: Il kefir è più facilmente digeribile del latte normale grazie alla fermentazione del lattosio, che viene convertito in acido lattico e altre sostanze. Ciò rende il kefir adatto anche per le persone che soffrono di intolleranza al lattosio.
- Controllo del colesterolo: Il kefir può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, noto come “colesterolo cattivo”, e aumentare il colesterolo HDL, noto come “colesterolo buono”.
- Regolazione della glicemia: Il kefir può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue grazie alla sua azione insulinomimetica.
- Effetto antipertensivo: Il kefir può avere un effetto antipertensivo e aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
- Supporto immunitario: I batteri probiotici presenti nel kefir possono aiutare a migliorare e regolare il sistema immunitario e prevenire diverse malattie.
- Azione antiossidante: Il kefir è una fonte di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire il danno cellulare causato dai radicali liberi.
- Salute delle ossa: Il kefir offre un apporto di calcio, vitamina K2 e vitamina D, nutrienti importanti per la salute delle ossa.
Preparazione del Kefir Fatto in Casa
I granuli di kefir sono il cuore della produzione di kefir. Si tratta di un insieme di batteri e lieviti che si presentano sotto forma di piccole palline gelatinose di colore bianco o giallastro, all’aspetto simili ad un cavolfiore. I granuli di kefir sono il risultato della simbiosi tra i batteri acido-lattici e i lieviti presenti nella fermentazione del kefir.
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Per preparare il kefir, i granuli vengono aggiunti al latte, dove inizieranno a fermentare e a metabolizzare i carboidrati del latte, producendo l’acido lattico che dà al kefir il suo tipico sapore leggermente acidulo.
Ricetta Tradizionale del Kefir di Latte
- Ponete i granuli di kefir nel contenitore scelto per la fermentazione, dopo averlo lavato ed asciugato a dovere.
- Coprite il contenitore con il canovaccio e fermatelo con l’elastico.
- Lasciate fermentare per 24-48 ore, ad una temperatura di circa 20-25°C e al riparo dalla luce solare, mescolando di tanto in tanto.
Il kefir fatto in casa può essere conservato in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 5-7 giorni. I granuli di kefir invece possono essere conservati in frigorifero per circa otto-dieci giorni.
Kefir d'Acqua
Come abbiamo detto, nel tempo sono state inventate diverse varianti del tradizionale kefir, che utilizzano altri liquidi al posto del latte. La più famosa tra queste è sicuramente il kefir d’acqua, che utilizza appunto acqua zuccherata. Grazie alla fermentazione da parte dei batteri e dei lieviti presenti nei grani di kefir, anche detti tibicos, l’acqua diventa frizzante e leggermente acida. Il kefir d’acqua è ricco di probiotici e antiossidanti, ed è una bevanda molto dissetante e rinfrescante, facile da preparare.
Utilizzo del Kefir in Cucina
Il kefir può essere utilizzato in cucina in diversi modi. Ad esempio, può essere usato come base per le salse, per addensare i piatti o come sostituto dello yogurt nelle ricette dolci e salate.
Kefir: Valori Nutrizionali Medi
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | Circa 60 kcal |
| Proteine | Circa 3.5g |
| Grassi | Circa 3.2g |
| Carboidrati | Circa 4g |
Nota: I valori nutrizionali possono variare in base al tipo di latte utilizzato e al metodo di preparazione.
Chi Dovrebbe Evitare il Kefir?
Ci sono alcune categorie di persone che dovrebbero evitare di bere il kefir, o limitarne l'assunzione, in particolare coloro che hanno intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte dovrebbero evitare il kefir di latte.
Differenza tra Kefir e Yogurt
Lo skyr è uno yogurt di origine islandese fatto con latte scremato e batteri lattici, mentre il kefir è una bevanda fermentata a base di latte o acqua che contiene una miscela di batteri e lieviti. Il kefir è più liquido, rinfrescante e acidulo rispetto allo yogurt. Contiene, inoltre, molti più batteri e lieviti rispetto allo yogurt. Analogo, invece, l’uso che se ne può fare rispetto alle occasioni.
Il Kefir non è una Soluzione Magica per Dimagrire
Il kefir di per sé non fa dimagrire. Come detto precedentemente, però, il solo consumo di kefir non è garanzia di dimagrimento. Il momento migliore della giornata per bere il kefir è dopo cena. Nonostante sia un alimento che svolge azioni positive per l'organismo, il kefir non è per tutti. Per questo per prudenza è sempre bene introdurre il kefir nella propria routine alimentare in modo graduale.
Se l'obiettivo è dimagrire, il trucco è quello di bere un po' di kefir la sera. Scegliere il kefir al posto di un dolce dopo cena, magari ricoprendolo con un velo di cacao amaro in polvere, può essere un modo sfizioso ma leggero per concludere il pasto serale e nel lungo periodo aiuta a diminuire il consumo di dolci.
Effetti del Kefir sull'Organismo
Le azioni che il kefir determina sul corpo sono diverse. Inoltre, soprattutto se consumato la sera, aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue perché i batteri presenti nel kefir si nutrono di zuccheri, riducendone la percentuale prima che entri nel flusso sanguigno. Il suo consumo è anche associato a una riduzione dei livelli di colesterolo. Secondo uno studio del 2013 condotto dall'Università della California, assumere probiotici diminuirebbe anche lo stress, soprattutto nelle donne.
Bere il kefir prima di andare a dormire è un ottimo modo per concludere la giornata, gratificandosi con un alimento che, grazie alla sua consistenza ricca e cremosa, può rappresentare una sorta di confort food serale. Il kefir è estremamente versatile e si presta ad essere consumato prima, durante o dopo i pasti. Se si fa fatica ad andare in bagno regolarmente ogni momento della giornata è adatto per bere il kefir ma il migliore è indubbiamente la sera.
Un organismo abituato a consumare probiotici può assolutamente reggere l'assunzione di kefir tutti i giorni. Il kefir, se consumato al naturale e senza aggiunte di zuccheri, non fa assolutamente ingrassare. Si tratta infatti di un alimento che apporta solo 60 kcal per 100 grammi di prodotto.
Controindicazioni
Il kefir viene generalmente considerato idoneo alla maggior parte dei regimi alimentari; fanno eccezione alcuni casi che rientrano nella nutrizione clinica o comunque legati a condizioni particolari, ad esempio: intolleranza al lattosio, allergie alle proteine del latte, fenilchetonuria e grave intolleranza all'istamina.
Benefici Aggiuntivi Supportati dalla Ricerca
- Miglioramento della digestione del lattosio: In uno studio su 15 adulti con intolleranza al lattosio, il kefir ha migliorato la digestione e la tolleranza al lattosio, così come lo yogurt.
- Riduzione del colesterolo e dei trigliceridi: In uno studio di 8 settimane su 75 donne obese o in sovrappeso, il kefir ha ridotto i livelli ematici di colesterolo totale, colesterolo (LDL) e trigliceridi.
- Controllo della glicemia: Uno studio clinico su 60 pazienti diabetici ha dimostrato che il kefir (600ml/die per 8 settimane) riduce i livelli di glicemia a digiuno e HbA1C.
- Potenziamento dell'immunità: Nei topi, il kefir ha potenziato l’immunità protettiva e ha aumentato la resistenza alle infezioni intestinali.
- Effetti antinfiammatori: In un altro studio su 18 volontari sani, 200ml di kefir al giorno per 6 settimane hanno aiutato a controllare la risposta infiammatoria.