Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel benessere femminile, supportando la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti e il senso di sazietà. Il sistema metabolico femminile differisce da quello maschile. Ce ne accorgiamo da diversi fattori. Pensiamo ai cibi che desideriamo quando abbiamo fame.
L'Importanza delle Proteine per le Donne che si Allenano
Le donne hanno esigenze proteiche specifiche, soprattutto in determinate fasi della vita come la gravidanza, l'allattamento e la menopausa. Una donna che si allena e che non è a dieta dovrebbe assumere intorno ai 1,5-2 grammi per peso corporeo. Per questo motivo, un adeguato consumo di proteine è fondamentale affinché gli aminoacidi possano intervenire sui muscoli danneggiati e far sì che crescano più forti. Dei 20 amminoacidi che compongono una proteina, 9 sono essenziali. Se durante il giorno sei sempre affamata, probabilmente non stai consumando abbastanza proteine durante i tuoi pasti.
Proteine e Metabolismo
Rispetto ai carboidrati, le proteine richiedono più tempo per essere sintetizzate e digerite. Quando i livelli calorici precipitano, e i carboidrati e i grassi scarseggiano a causa di un regime alimentare restrittivo, il nostro organismo ricorrerà alle riserve proteiche presenti nei nostri muscoli. Di conseguenza, perderemo muscolatura e avvertiremo un rallentamento nei tempi di recupero.
Proteine: verità e falsi miti
- Se pensi che integrare nella tua dieta degli integratori proteici farà diventare il tuo corpo più “mascolino”, sappi che questo semplicemente non accadrà.
- Questo è vero solo per chi ha avuto precedenti problemi ai reni. Se sei una donna attiva e in buona salute puoi alzare il tuo apporto proteico sempre nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata.
Proteine Dopo l'Allenamento: Quando e Perché Assumerle
Sì! Le proteine, che arrivano al corpo tramite l’alimentazione, sono indispensabili per lo sviluppo muscolare: gli sportivi ad esempio, che mirano ad aumentare la massa muscolare devono assumerne una quantità tale da riuscire a supportare e ottimizzare il loro allenamento. La muscolatura è costituita infatti per la maggior parte da proteine, il cui fabbisogno aumenta in proporzione all'intensità dello sforzo cui è sottoposto il fisico.
Gli sportivi che hanno come obiettivo lo sviluppo dei muscoli devono assumere quantità maggiori di alimenti che contengono proteine, sia di origine animale che vegetale: in media da 1,3 a 1,5 grammi per chilogrammo. Ecco perché si consiglia di assumere anche proteine dopo l’allenamento, le quali devono essere assunte fino a due ore dopo, nell'arco della finestra anabolica. Se vengono assunte entro 60 minuti dalla fine del workout agiscono in modo molto positivo perché durante lo sforzo i muscoli sintetizzano le proteine per ottenere energia e intaccano quindi la loro sostanza strutturale.
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Per questo motivo l’alimentazione post workout rappresenta un aspetto cruciale: mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. L'assunzione di proteine durante il recupero post-allenamento migliora i benefici dell'allenamento. L'esercizio fisico combinato con l'apporto proteico stimola in modo significativo la sintesi proteica muscolare, portando a miglioramenti nel tempo nella massa muscolare.
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli. Per questo andrebbe sempre inserita nell'alimentazione di uno sportivo.
Quando parliamo di supplementazione proteica teniamo sempre a mente che per avere un adattamento all’allenamento e aumentare la massa muscolare è importante avere un bilancio proteico positivo e un apporto proteico ed energetico in generale sufficiente per il lavoro svolto dal nostro corpo.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
L'ideale sarebbe assumere in maniera equilibrata sia proteine animali che vegetali perché hanno profili aminoacidi diversi così da rendere più semplice l’assorbimento degli aminoacidi essenziali per la muscolatura e per l'organismo in generale. Le proteine animali assomigliano di più a quelle umane, mentre quelle vegetali hanno un basso contenuto di grassi e raramente contengono colesterolo.
Integratori Proteici: Quali Scegliere
NutriWorld.it offre un'ampia gamma di proteine in polvere, selezionate per la loro alta qualità e purezza:
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- Proteine del siero del latte isolate: Ideali per chi cerca un prodotto a basso contenuto di grassi e lattosio, con un alto valore biologico.
- Proteine vegetali: Perfette per chi segue una dieta vegana o vegetariana. NutriWorld.it propone una vasta gamma di proteine vegetali, tra cui quelle a base di piselli o di riso.
- Formule miste: Per un profilo aminoacidico completo e una maggiore varietà. NutriWorld.it offre formule miste a base di proteine del siero del latte, dell'uovo e vegetali.
Le proteine del siero del latte, conosciute come Whey Protein, presentano una qualità superiore rispetto ad altre fonti proteiche. Le proteine del siero del latte Proaction si suddividono in due categorie: Whey Protein e Isowhey Protein. Le Isowhey Protein sono proteine del siero del latte "isolate", caratterizzate da un ulteriore processo di filtrazione che aumenta leggermente la percentuale proteica e riduce il contenuto di grassi e carboidrati. Contengono una quantità di lattosio quasi insignificante, rendendole adatte anche a chi è intollerante a questo zucchero. Le Whey Protein, d'altra parte, sono proteine del siero del latte "concentrate". Presentano un maggiore contenuto di minerali come il calcio rispetto alle proteine isolate. Sono anche un'ottima scelta da consumare dopo l'allenamento e, grazie alla loro digestione più lenta, possono essere utilizzate come spuntino o colazione. Un'altra fonte proteica di alta qualità sono le proteine dell'uovo, conosciute come Egg Protein. Infine, le Soy Protein sono proteine di origine vegetale di elevata qualità derivanti dalla soia.
Esempi di integratori:
- L’integratore Star Whey della linea Named è una formulazione a base di proteine del siero del latte, non contiene glutine ed è disponibile nei gusti vaniglia, cioccolato e mokaccino.
- Invece, l’integratore BCAA 4:1:1 Extreme è in compresse di aminoacidi a catena ramificata Ajipure (1g per ogni compressa) al massimo stato di purezza. È privo di grassi, carboidrati, glutine e lattosio.
- La barretta proteica Proteinbar è comoda e pratica da consumare dopo il workout. Contiene proteine del siero del latte concentrate e isolate, olio di semi di girasole ed è ricoperta di cioccolato fondente.
Alimentazione Post Workout: Cosa Mangiare
Solitamente si tende a dare molta importanza al pre e all’allenamento, trascurando il post workout, che invece è una fase essenziale, sia per la crescita che per il recupero muscolare. La prima cosa importante è fare stretching quando i muscoli sono ancora caldi, quindi in un periodo di tempo che non superi i 10 minuti dalla fine dell’attività fisica.
Per capire quali sono i cibi migliori per il post workout, è importante prima capire come il proprio corpo reagisce agli stimoli dell’attività fisica. Durante gli esercizi, i muscoli utilizzano le riserve di glicogeno che hanno immagazzinato, riducendone così parzialmente la quantità. Dopo il workout il corpo avvia un processo di riparazione e riproduzione delle proteine muscolari. Mangiare i giusti alimenti appena dopo l’allenamento serve al corpo per recuperare nel più breve tempo possibile. I nutrienti più importanti sono le proteine e i carboidrati.
Le scorte di glicogeno vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e consumare dei carboidrati alla fine degli esercizi permette di ricostituirle in maniera rapida. Spesso si tende a pensare che i grassi siano una cattiva idea per il post workout a causa della loro azione di inibizione nei confronti della digestione.
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Combinare carboidrati e proteine dopo l’attività fisica serve a velocizzare ed ottimizzare il processo di formazione del glicogeno e delle proteine. L’obiettivo più importante di un pasto post workout è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per garantire un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento.
Bere è importante sempre, a prescindere dal tipo di stile di vita; viene da sé che maggiore è l’attività fisica svolta, più bisogna reintegrare il volume di liquidi perso.
Quando Assumere le Proteine: Prima o Dopo l'Allenamento?
Il post-allenamento è stato considerato come momento particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e dell’ipertrofia. Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata. Però, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente.
Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante.
Proteine in Polvere: Quali Scegliere e Quando Assumerle
Le proteine in polvere sono un integratore e, in quanto tale, sono da assumere solo quando necessario e non come fonte proteica prioritaria nella dieta. Ma se andiamo più nello specifico? Quante se sei sportivo? E se vuoi dimagrire? In entrambi i casi, il fabbisogno proteico è più elevato.
Le proteine in polvere servono quando sono un modo pratico e rapido per raggiungere il proprio fabbisogno proteico, ma sono una scelta secondaria rispetto alle proteine contenute negli alimenti. Che queste proteine derivino da integratori proteici in polvere o alimenti è uguale: il corpo in entrambi i casi riceve ciò di cui ha bisogno e non c’è differenza in termini di risultato.
Tra le proteine in polvere puoi scegliere tra diversi tipologie. Le proteine isolate hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate che richiedono molto meno tempo. Le proteine a lento rilascio (come le caseine) sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento.
Proteine e Dimagrimento
Le donne per dimagrire in modo efficace, dovrebbero sempre assicurarsi di consumare sufficienti proteine nella dieta. Le funzioni delle proteine presenti nell’organismo sono molteplici: costituiscono i tessuti (pelle, tendini, muscoli,…), permettono il funzionamento e la regolazione del metabolismo, trasportano sostanze nel sangue (es. emoglobina), fanno contrarre il muscolo, costituiscono il sistema immunitario (es. anticorpi).
In relazione al dimagrimento, consumare una sufficiente quantità proteica è consigliata per evitare di erodere in modo eccessivo la massa muscolare e far sì che il peso cali principalmente a carico della massa grassa. Con le proteine in polvere puoi fare degli shaker o dei frullati, ad esempio mescolando whey, frutta fresca e latte o una bevanda vegetale.