L'alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare.
Proteine: I "Mattoni" del Corpo
Le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.
Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Ricordiamo che le proteine hanno il compito principale di rifornire i tessuti di aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica). Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.
Raccomandazioni sull'assunzione di proteine
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
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Carboidrati: La Fonte di Energia
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais.
Dieta Proteica: Cos'è e Come Funziona
La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali.
Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
Esempi di diete iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. HermanTarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire.
La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
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Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo.
La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti. Gli alimenti della dieta hanno un alto contenuto di colesterolo.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali.
Rischi delle diete iperproteiche
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
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Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo. Altri parametri da tenere in considerazione sono la povertà della dieta in quello che è ritenuto il pasto più importante della giornata, la colazione. La dieta è inoltre sconsigliata a chi soffre di diabete per via degli eccessivi carichi di lavoro a cui sono sottoposti i reni.
Anche la dieta Dukan riserva qualche sgradita sorpresa. Ulteriormente, a causa della mancanza di fibra nella prima parte della dieta, è possibile che si possa soffrire di costipazione e difficoltà di evacuazione.
Carboidrati: Amici o Nemici?
«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo.». «Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina.
Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana. «La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva.
La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure». Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale.
La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni». Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
«Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro.
Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Come fare una buona colazione
- Cereali: meglio se integrali Parola d'ordine: integrale. Il consiglio è quello di provare cereali a base di farine diverse: farro, riso, avena e orzo
- Dolce sì, ma non troppo Non eccedere con lo zucchero e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti industriali
- Un tocco di varietà Vale la pena di provare la colazione salata: anche una fetta di pane con il pomodoro può rappresentare una buona soluzione per un pasto gustoso ed equilibrato
- Via libera alla frutta Mangiare la frutta a colazione è un'ottima abitudine, anche spalmandola sul pane o sulle fette biscottate o usandola come ingrediente per una torta. Vanno bene pure le confetture, purché senza zuccheri aggiunti
- Attenzione alla monotonia Meglio variare alimenti e abitudini fin dalle prime ore del mattino. La colazione è un pasto importante e le possibilità di scelta sono molteplici: dolce o salato, caldo o freddo. Va bene tutto, senza cadere nella monotonia
- Varietà ed equilibrio A tavola a colazione non deve mancare un mix di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. La colazione non è un pasto meno importante rispetto al pranzo e alla cena, motivo per cui è bene che già dal mattino l'organismo possa consumare tutte le molecole di cui dispone
- Mangiare e...bere Le bevande aiutano a ripristinare l'acqua eliminata dall'organismo durante la notte
- Colazione: serve il giusto tempo Al mattino non bisogna mangiare troppo né troppo poco. L'importante però è dedicare alla prima colazione almeno quindici minuti
- Ognuno assecondi il proprio stile A casa? Al bar? Da soli? In compagnia? Ognuno ha il suo modo di assaporare la colazione. Non ce n'è uno giusto, massima libertà: l'importante è dedicare la giusta importanza alla prima colazione
- Bisogna mangiare il giusto Studi recenti hanno messo in discussione l'essenzialità di consumare un pasto subito dopo il riposo notturno. L'effetto positivo è confermato durante l'infanzia e l'adolescenza, mentre un adulto normopeso e in salute, abituato da sempre a digiunare dalla cena al pranzo del giorno successivo, non correrebbe alcun rischio
Proteine e Carboidrati per Aumentare di Peso
Spesso quando si parla di voler aumentare di peso si intende la volontà di aumentare la massa muscolare. Le proteine sono infatti uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. surplus vengono infatti convertiti in acidi grassi di deposito. sana attività fisica, non provocano l’aumento di massa grassa, ma solo quello (positivo) di massa magra.
Ormai sappiamo perché le proteine fanno aumentare di peso. giusto equilibrio di zuccheri e grassi. giornaliero che si basa su età e stile di vita. above the Recommended Dietary Allowance for Adults, 18 Luglio 2013.
Dieta Iperproteica: Solo con un Professionista!
All’insegna del “miracolo e/o del tutto e subito”, la gran parte della popolazione con problemi di peso o con alterata percezione della propria immagine, decide di seguire “la dieta del momento” pur di ottenere un rapido calo ponderale. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in una dieta bilanciata, il fabbisogno giornaliero di proteine rappresenta il 15-20% delle kcal totali assunte, mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo.
Quindi, la dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati a favore di un elevato apporto di proteine e grassi. Il grande vantaggio della dieta iperproteica è la facilità di esecuzione, oltre alla velocità con cui si perde peso. Lo svantaggio principale della dieta iperproteica consiste nella perdita di acqua e massa magra.
L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire. Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza.
Sebbene sia stato dimostrato che una dieta iperproteica modifichi la funzionalità dei reni, per il sovraccarico di lavoro, non vi sono evidenze scientifiche sufficienti a dimostrare che, in un soggetto sano, un elevato apporto di proteine possa direttamente innescare un danno renale.
L'Importanza dell'Equilibrio
Il messaggio chiaro che ancora una volta emerge da questi lavori è il ruolo chiave che i vegetali devono avere nella nostra dieta, indipendentemente dalla ripartizione dei vari nutrienti. Consumare in quantità adeguate verdura e frutta, garantire un buon apporto di fibre, è essenziale per la nostra salute, indipendentemente dal contenuto di carboidrati della dieta. Anzi, un elevato apporto di glucidi, se questi provengono da prodotti raffinati e poveri di nutrienti, è comunque pericoloso.
Come sempre è una questione di equilibri e di scelte, piuttosto che di semplici formulette buone per ogni occasione. Come tutti i lavori scientifici, in particolar modi quelli nel campo della nutrizione, questo studio ha i suoi limiti. Le abitudini alimentari sono state rilevate soltanto in due controlli, utilizzando dei questionari standardizzati: è evidenti che i dati dipendono in misura rilevante dalla precisione, o mancanza di precisione, con cui questi questionari sono stati compilati.
In definitiva consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti.
Le Proteine e l'Impatto sulla Longevità
Se dovessimo paragonare il corpo umano ad un'autovettura, potremmo immaginare le proteine come i pezzi di ricambio o le parti usurate dell'auto (ad esempio le gomme da sostituire, il filtro da cambiare ecc) mentre i carboidrati come una sorta di benzina. La risposta sembrerebbe ricadere su princìpi endocrinologici (Fattori Ormonali), infatti una dieta iperproteica e drasticamente ipoglucidica, consentirebbe in abbinamento ad un adeguato piano di allenamento fisico di ottenere un veloce e consistente aumento della massa muscolare, il presupposto teorico è rappresentato da un vero e proprio assioma: l'accumulo di proteine nei muscoli sotto forma di miofilamenti è dovuto più che allo stimolo prodotto dall'esercizio fisico, all'alimentazione iperproteica.
Evidenza inattaccabile: le funzioni svolte dalle proteine e dagli otto aminoacidi essenziali hanno valenza critica per l'organismo; è quindi impensabile che l'organismo sprechi queste macromolecole senza provvedere alla formazione di un adeguato deposito. Fattori ormonali: l'ipernutrizione calorico proteica minimizza la produzione di testosterone e ne aumenta inoltre l'escrezione urinaria; pasti iperproteici aumentato la sintesi di deposito delle proteine, soprattutto se la maggior parte della quota proteica viene assunta in un singolo pasto; inoltre l'effetto anabolico dell'ormone della crescita (GH) sembrerebbe dato alla soppressione del catabolismo piuttosto che al vero aumento della sintesi proteica.
L'insulina ha un ruolo importante nel garantire un livello elevato di deposito di proteine nel muscolo che espleta in maniera più efficace a livelli moderati. Quindi, un'alimentazione quasi totalmente proteica e ipercalorica crea situazioni ormonali favorevoli alla deposizione delle proteine nei muscoli sotto forma di miofilamenti, rendendoli in sostanza più grossi (ipertrofici).
Le attuali conoscenze in ambito nutrizionale indicano L'alterazione dell'omeostati proteica come un vero e proprio rischio per la salute, il problema principale come detto precedentemente riguarda il sovraccarico renale ed epatico - anche se, nei soggetti sani, è difficile dimostrare veri e propri danni misurabili. Molti aggiungono a questa già grave situazione periodi di 5-6 giorni di dieta iperglucidica durante allenamenti intensi, seguiti da circa 10 giorni di dieta iperproteica durante le fasi di recupero muscolare e allenamenti leggeri.
Infatti come ricordato precedentemente piccole quantità di insulina (Diete Iperproteiche) garantiscono una sintesi proteica superiore da quella promossa da un eccesso dell'ormone (Diete Iperglucidiche). La dieta proteica, negli ultimi tempi e nelle sue diverse forme, ha acquisito una vasta popolarità, soprattutto a fronte della sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e di aumentare la massa muscolare.
Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica. Nella dieta mediterranea, l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere (mentre il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da grassi). Quali sono i benefici? le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato.
Quanti chili si perdono con una dieta proteica? Non esiste un determinato numero di chili che si possono perdere seguendo un particolare tipo di dieta piuttosto che un altro. Dieta proteica, cosa mangiare? Per vegetariani e vegani, va però precisato che rispetto alle proteine animali, il profilo aminoacidico delle fonti proteiche vegetali può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali.
La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore. Ci sono controindicazioni? Recentemente sono apparse in letteratura scientifica molte pubblicazioni che hanno valutato l’impatto di questo tipo di diete sulla salute umana.
Tabella Riassuntiva
| Nutriente | Percentuale Raccomandata (Dieta Mediterranea) | Funzione Principale |
|---|---|---|
| Carboidrati | 55-65% | Fonte primaria di energia |
| Proteine | 10-12% | Costruzione e riparazione dei tessuti |
| Grassi | 20-30% | Riserva di energia, supporto ormonale |